Hola $ebas, bienvenido.
Los abdominales entran en el grupo de repeticiones 15-12-10.
Este mùsculo merece una reflexiòn aparte; como muchos de vosotros sabeis, el trabajo abdominal ha sido el peor entendido por los principiantes a travès de la historia, tanto por afàn en desarrollarlo ràpidamente como por viejas consejas traspasadas de generaciòn en generaciòn, como entrenarlos 5 dìas contìnuos, aplicarles muchos ejercicios y series, repeticiones altìsimas, entre otras, aprovechando la ventaja que poseen al ser mùsculos chicos de ràpida recuperaciòn y poco riesgo de sobreentrenarse.
En HIT, todo mùsculo distinto a Espalda y Pecho trabajan en funciones auxiliares sinèrgicas en ejercicios varios para los demàs mùsculos, e incluso los 2 primeros se asisten mutuamente con su funciòn antagonista, en los recorridos negativos respectivos. La Espalda (baja sobretodo) ayuda fuertemente en la ejecuciòn de los pesos muertos, mientras que el pectoral clavicular (superior) hace lo propio con el Press Militar de Hombros...y asì todos los mùsculos del cuerpo, en escala ascendente de participaciòn a medida que decrecen en tamaño y dimensiòn.
Que decir de los abdominales! èstos trabajan cuando hacemos triceps, biceps, Espalda, pecho, hombro y piernas, y hasta cuando reìmos a carcajadas
Una sola serie especial al fallo con repeticiones idòneas al six-pack, por ende, debe ser suficiente; y la resistencia natural que poseen se compagina con su esfuerzo auxiliar en el resto de los ejercicios para diferentes mùsculos.
Pre-agotamiento:
Es una mal llamada superserie (el nombre apropiado, en mi opiniòn, debe ser serie compuesta) de 2 series para un mismo mùsculo sin descanso entre ellas; el objetivo de èsta tècnica, es asegurarnos de que el mùsculo grande llegue al fallo en un ejercicio compuesto, ya que usualmente es un accesorio el que falla antes. Unas repeticiones de un ejercicio aislante pre-agotan el mùsculo grande dejando el auxiliar como nuevo para a continuaciòn ejecutar el ejercicio compuesto y que falle el grande debido a la "frescura" del auxiliar.
Para Mike Meintzer y los HDuteros el fundamento de èsta tènica es incuestionable, y sirve de punta de lanza del popular Heavy Duty. Otros sistemas de alta intensidad desestiman èsta tècnica alegando que el mùsculo principal al venir agotado de la 1era serie no podrà rendir al màximo en su serie pesada, en adiciòn al volùmen de la superserie (12-14 repeticiones conjuntas) que perjudica la intensidad de la misma, alegatos nada desdeñables, desde luego.
Unos dicen estar apoyados por la ciencia, y los otros tambièn, pero lo cierto es que ningùn grupo ha convencido ò sacado de su "error" al otro. Un HDutero SIEMPRE defenderà el Pre-agotamiento, y otros HITeros SIEMPRE lo desestimaràn.
Entretanto, yo concibo el pre-agotamiento como un estìmulo acertado, distinto y dirigido al mùsculo principal cuando se avecina un estancamiento; en mi opiniòn si se realiza como entrenamiento regular, se sobreentrenarìa, pero lo mismo pasarìa si hicièramos siempre forzadas, negativas, fallo absoluto, descanso-pausa, etc
Cada tècnica aplicada inteligentemente y de forma oportuna y autodidacta, puede dar los frutos que son capaces de otorgar.
Descanso-Pausa.
Es una serie larga (con breves descanso entre repeticiones) de RM (repeticiones màximas). Tambièn lo puede ser de menor intensidad que la RM, pero siempre en un rango mas alto que el tradicional (75-85%).
Por ejemplo, en Press de Banca nuestra RM es 100 kgs, es decir, nuestra repeticiòn màxima. Si utilizamos 100 kgs en la primera repeticiòn, podremos completarla, inmediatamente nuestro compañero retira 4% del peso (4 kgs) y luego de descansar unos 10-15 segundos completamos la 2da repeticiòn de 96 kgs, y repetimos el proceso hasta completar una serie larga de 5 ò 6 repeticiones, pero todas màximas.
Obviamente es la tècnica mas avanzada, el ùltimo recurso al que hechar mano, a la hora de un estancamiento, siempre con compañero cerca y con estricta mecànica y cadencia.
Bueno el ejemplo anterior es el mas puro del descanso-pausa, el extremo.
Saludos.
(nada mas q en mi gimnasio nada mas tengo la barra, esa almohadilla q aparece en las piernas no la tengo)