Rutina HIT

[MAX MUSCLE]

Foreros! Este post va dirigido a quienes entrenan bajo èste sistema de entrenamiento y a quienes deseen iniciarse en el mismo.

Llamàndome la atenciòn otros sistema alternos al Weider, como el HST, Heavy Duty (modalidad HIT), EAV y HIT, he decidido desde hace unas semanas atràs confeccionarme una rutina con conceptos HIT, si bien no aplicados de forma pura, con mucha de su influencia. En aprox 1 mes, puedo con seguridad destacar lo siguiente (de momento):

1- Mas ànimo y deseos de entrenar: al ser 2 sesiones a la semana, me siento ansioso porque llegue la sesiòn pròxima.

2- Incremento de fuerza: en cada sesiòn aumento la carga, en pocos kilajes (1 ò 2 kgs), manteniendo el No. de repeticiones fijadas previamente.

3- Agujetas intensas: en todos los mùsculos, incluìdos biceps, que desde hace mucho no conseguìa ocasionàrleselas, a pesar de haber probado casi todas las tècnicas Weider.

4- Mas tiempo libre.

5- Pleno estado de salud, en tendones, huesos, articulaciones, ligamentos.

6- Aumento de rendimiento en cada sesiòn: al ser pocas series y pocos ejercicios, todos al fallo (1 ò positivo), hay que aprovechar y esforzarse al màximo en cada repeticiòn. La ejecuciòn biomecànica siempre es adecuada, la respiraciòn conveniente, tiempos de recorridos adecuados (cadencia estimada 2-1-3) y el esfuerzo pleno en cada repeticiòn de cada serie (factor psicològico de "aprovechar" la ùnica serie).

7- Sistema nervioso beneficiado.

- Queda pendiente la muscularidad, que lògicamente en 1 mes no se puede palpar aùn.

- Las repeticiones entre 6 y 12, dependiendo del predominio que se desee (fuerza ò hipertrofia), siendo la media 8-10 lo mas equilibrado entre àmbas, pero lo ideal es dividir en minicliclos de intensidad varia (3 ò 4 semanas fuerza, 3 ò 4 semanas hipertrofia, 3 ò 4 semanas media)

La rutina es la siguiente:

Lunes: Pecho, Hombros y triceps (tiròn)

Pecho:
- Press Declinado 1 x fallo
- Press de Banca 1 x fallo
- Press Inclinado 1 x fallo

Hombros:
- Press Militar 1 x fallo
- Elevaciones laterales 1 x fallo

Triceps:
- Fondos con carga.

Jueves: Espalda, Trapecio, biceps (Jalòn)

Espalda:
- Dominadas 1 fallo
- Remo con barra 1 x fallo
- Peso muerto 1 x fallo

Trapecio:
- elevaciones de barra z al cuello 1 x fallo

Biceps:
- Curl de barra de pie 1 x fallo
- Curl Martillo 1 x fallo

Domingo: Piernas
- Sentadillas 1 x fallo
- Prensa 1 x fallo
- Elevaciones de gemelos 1 x fallo

La idea es ir aumentando el peso en cada sesiòn, la intensidad aumenta constantemente, y para los estancamientos, se empieza por ir desechando ejercicios complementarios siempre dejando los bàsicos, luego se pueden aplicar tècnicas de alta intensidad (forzadas, negativas, pre-agotamiento, descanso-pausa, etc).

A medida que las exigencias en las cargas aumentan, tambièn el cuerpo demanda mas tiempo en la recuperaciòn y crecimiento. Una rutina de 3 dìas a la semana con dìa de descanso de por medio es aceptable para comenzar.

Os mantendrè informados de los resultados cada cierto tiempo, y los que se animen a implementar rutinas similares, contad con mi apoyo asì como espero contar con el vuestro

PD: Abstenerse los "crìticos destructivos" y bienvenidos todos los comentarios, ajustes, preguntas, consejos, positivos .

[Big fish]

Hola MAX

Solo una pregunta: he visto que solo se entrena dos dias a la semana y tu has escogido el Lunes y el Domingo. Me choca un poco que sean dos dias seguidos ¿hay alguna razon para esto?

[Victor-21]

Estupendo post max muscle, tambien comparto la duda de big fish.
Intenta irnos informandonos de tus progresos ok? Yo soy fiel seguidor del sistema weider y me choca todavia lo de entrenar solo 2 dias a la semana, pero si la gente de aqui le va dando resultado....habra que probarlo no? Ya nos iras contando!

[MAX MUSCLE]

Solo una pregunta: he visto que solo se entrena dos dias a la semana y tu has escogido el Lunes y el Domingo. Me choca un poco que sean dos dias seguidos ¿hay alguna razon para esto?

Creo que no especifiquè bien los dìas de entrenamientos amigo, las sesiones son cada 3 dìas, es decir con 2 dìas completos por medio de descanso entre las mismas: lunes, jueves y domingo, luego miercoles, sabado y martes, etc...

Se supone que a medida que avanza el nivel de exigencia y el cuerpo se somete a cargas cada vez mayores, el tiempo de descanso entre sesiones debe aumentar (tambièn influye el biotipo de la persona, un ectoformo necesita mas tiempo de descanso y recuperaciòn que un mesoformo por ejemplo).

Intenta irnos informandonos de tus progresos ok? Yo soy fiel seguidor del sistema weider y me choca todavia lo de entrenar solo 2 dias a la semana, pero si la gente de aqui le va dando resultado....habra que probarlo no? Ya nos iras contando!

Te entiendo perfectamente victor, yo tambièn he sido practicante del Weider durante mas de 4 años, pero llega un momento en que el cuerpo se estanca con tanto trabajo, las articulaciones, tendones, ligamentos, acumulan mucha presiòn por la cantidad de ejercicios y series, y el sistema nervioso va requiriendo mas tiempo para recuperarse del todo (de forma natural).

Y es eso, que hay que probar uno mismo, es la ùnica forma de cerciorarse. Pero ten por seguro que os irè contando !

Saludos.

[Sleyer]

Foreros! Este post va dirigido a quienes entrenan bajo èste sistema de entrenamiento y a quienes deseen iniciarse en el mismo.

Llamàndome la atenciòn otros sistema alternos al Weider, como el HST, Heavy Duty (modalidad HIT), EAV y HIT, he decidido desde hace unas semanas atràs confeccionarme una rutina con conceptos HIT, si bien no aplicados de forma pura, con mucha de su influencia. En aprox 1 mes, puedo con seguridad destacar lo siguiente (de momento):

1- Mas ànimo y deseos de entrenar: al ser 2 sesiones a la semana, me siento ansioso porque llegue la sesiòn pròxima.

2- Incremento de fuerza: en cada sesiòn aumento la carga, en pocos kilajes (1 ò 2 kgs), manteniendo el No. de repeticiones fijadas previamente.

3- Agujetas intensas: en todos los mùsculos, incluìdos biceps, que desde hace mucho no conseguìa ocasionàrleselas, a pesar de haber probado casi todas las tècnicas Weider.

4- Mas tiempo libre.

5- Pleno estado de salud, en tendones, huesos, articulaciones, ligamentos.

6- Aumento de rendimiento en cada sesiòn: al ser pocas series y pocos ejercicios, todos al fallo (1 ò positivo), hay que aprovechar y esforzarse al màximo en cada repeticiòn. La ejecuciòn biomecànica siempre es adecuada, la respiraciòn conveniente, tiempos de recorridos adecuados (cadencia estimada 2-1-3) y el esfuerzo pleno en cada repeticiòn de cada serie (factor psicològico de "aprovechar" la ùnica serie).

7- Sistema nervioso beneficiado.

- Queda pendiente la muscularidad, que lògicamente en 1 mes no se puede palpar aùn.

- Las repeticiones entre 6 y 12, dependiendo del predominio que se desee (fuerza ò hipertrofia), siendo la media 8-10 lo mas equilibrado entre àmbas, pero lo ideal es dividir en minicliclos de intensidad varia (3 ò 4 semanas fuerza, 3 ò 4 semanas hipertrofia, 3 ò 4 semanas media)

La rutina es la siguiente:

Lunes: Pecho, Hombros y triceps (tiròn)

Pecho:
- Press Declinado 1 x fallo
- Press de Banca 1 x fallo
- Press Inclinado 1 x fallo

Hombros:
- Press Militar 1 x fallo
- Elevaciones laterales 1 x fallo

Triceps:
- Fondos con carga.

Jueves: Espalda, Trapecio, biceps (Jalòn)

Espalda:
- Dominadas 1 fallo
- Remo con barra 1 x fallo
- Peso muerto 1 x fallo

Trapecio:
- elevaciones de barra z al cuello 1 x fallo

Biceps:
- Curl de barra de pie 1 x fallo
- Curl Martillo 1 x fallo

Domingo: Piernas
- Sentadillas 1 x fallo
- Prensa 1 x fallo
- Elevaciones de gemelos 1 x fallo

La idea es ir aumentando el peso en cada sesiòn, la intensidad aumenta constantemente, y para los estancamientos, se empieza por ir desechando ejercicios complementarios siempre dejando los bàsicos, luego se pueden aplicar tècnicas de alta intensidad (forzadas, negativas, pre-agotamiento, descanso-pausa, etc).

A medida que las exigencias en las cargas aumentan, tambièn el cuerpo demanda mas tiempo en la recuperaciòn y crecimiento. Una rutina de 3 dìas a la semana con dìa de descanso de por medio es aceptable para comenzar.

Os mantendrè informados de los resultados cada cierto tiempo, y los que se animen a implementar rutinas similares, contad con mi apoyo asì como espero contar con el vuestro

PD: Abstenerse los "crìticos destructivos" y bienvenidos todos los comentarios, ajustes, preguntas, consejos, positivos .

porque la cadencia negativa de apenas 3 segundos? porque no 4? porque no 5, porque no 10? (aumenta la intensidad).

[Rach]

Hola!

Sleyer, a mi esa cadencia me parece perfecta. Ya habrá tiempo de subir la intensidad cuando de verdad se necesite...

Max, los días están muy bien organizados. La rutina tiene un ligero tufillo a weider pq atacas a los músculos "desde distintos ángulos", pero si llevas tiempo entrenando y tienes ya una buena base de músculo no pasa nada. En caso contrario yo recomendaría hacer menos ejercicios pero más series.

No te preocupes por las ganancias musculares. Si hay ganancias de fuerza, también las habrá de músculo. Aunque en tu caso es probable que se hagan esperar porque el volumen de entrenamiento con el que has empezado es bajo (15 series cada 9 días).

Preguntas:
¿Haces series de calentamiento y/o de aproximación? Supongo que sí...
¿Eres natural (ahora)? Si no es mucha indiscreción.

No se me ocurre nada más... Sólo felicitarte por dar el paso. Muy pocos de probamos "otros" sistemas o protocolos volvemos a entrenar con Weider.

Taluego...

[Rach]

Bueno, dos cosillas...

Se echa en falta trabajo directo para femorales, y las elevaciones laterales no son precisamente lo mejor para construir hombros (antes que eso haría dos series de press militar - sólo la última al fallo).

Nada más, otro saludo!

[MAX MUSCLE]

Hola compañeros, gracias por los comentarios.

los días están muy bien organizados. La rutina tiene un ligero tufillo a weider pq atacas a los músculos "desde distintos ángulos", pero si llevas tiempo entrenando y tienes ya una buena base de músculo no pasa nada. En caso contrario yo recomendaría hacer menos ejercicios pero más series

Exacto, he decidido atacar desde distintos àngulos con la màxima cantidad de ejercicios sin desvirtuar el sistema (3 para grandes, 2 pequeños) por ser el comienzo de èste tipo de entrenamiento y tener cierta base sòlida. Luego a medida que aumente la intensidad esos ejercicios menos bàsicos iràn fuera (press inclinado, curl martillo, elevaciones laterales, ...) excepto cuando use pre-exhaustaciòn.

No te preocupes por las ganancias musculares. Si hay ganancias de fuerza, también las habrá de músculo. Aunque en tu caso es probable que se hagan esperar porque el volumen de entrenamiento con el que has empezado es bajo (15 series cada 9 días).

Esto asì lo habìa pensado. Gracias.

¿Haces series de calentamiento y/o de aproximación? Supongo que sí...
¿Eres natural (ahora)? Si no es mucha indiscreción

El calentamiento lo hago a un 30 ò 40% del peso a utilizar para la serie del fallo, con buen estiramiento antes y despuès del mismo. No hago series de aproximaciòn ni de calentamiento que resten energìas, salvo la ya reseñada al inicio de cada sesiòn para entrar en calor.

Sì, soy natural Rach, descuida no es ninguna indiscreciòn tu pregunta; precisamente por eso, es que decidì experimentar con otro sistema de entreno.

Se echa en falta trabajo directo para femorales, y las elevaciones laterales no son precisamente lo mejor para construir hombros (antes que eso haría dos series de press militar - sólo la última al fallo).

Asì es compañero, pensè en no colocar ejercicio para femoral ya que lo aisla, y con la Sentadilla le otorgarìa intensidad, ¿crees que es mejor agregar el curl de femoral para asegurarme reciban debido estìmulo ?

Buena idea lo de quitar las elevaciones y sustituir por una segunda serie del Press Militar, creo que lo implementarè, gracias

Por cierto otra pregunta Rach, el deltoide posterior no recibe suficiente intensidad con el Press Militar, tu como HITero ¿te es suficiente ese estìmulo tan indirecto para desarrollar las caras lateral y posterior del hombro?

Gracias por tus comentarios Rach, creo que nos serìa de gran ayuda a mi y a los foreros interesados en èste mètodo, conocer algunas de tus experiencias con el HIT.

Un saludo!

[Buho_Metalero]

Hola MaxMuscle yo hacia el mismo trabajo que tu haces para piernas, salvo que le agregaba una serie de peso muerto para femoral. y de paso jejeje podrias ayudarme en el tema "dieta para definir" pls.

[Rach]

Hooola de nuevo!

Para femoral hay dos opciones. En los dos casos las piernas están "trabadas", estiradas o semiflexionadas. Son los buenos días y el peso muerto con las piernas quietas.

La verdad es que yo personalmente no le doy mucha importancia al deltoide posterior. Recibe un estímulo indirecto cuando hacemos remo con barra, no es mucha cosa pero a mí me es suficiente.

El lateral creo que en tu caso va bien servido porque también trabaja con el remo al mentón.

Taluego!

[Rach]

Hmmm...

Me pides que comente mis experiencias como HITero. Por desgracia soy bastante nuevo en esto, como tú. Empecé haciendo Heavy Duty pero al mes tuve que dejarlo porque mi compañero abandonó. Yo no recomendaría dar el paso directo de Weider a HD. Creo que lo mejor es empezar haciendo HIT con un volumen de entrenamiento cercano al límite que establece el HIT FAQ de Cyberpump.

Ahora mismo estoy entrenando con un volumen y una frecuencia bastante altos. He empezado hace una semana después de tomarme unas vacaciones.

Algunos puntos a tener en cuenta:

# Las lesiones son nuestra peor pesadilla. Cualquier lesión significa que se va al garete todo el esfuerzo que hemos hecho.

# Es preferible sacrificar peso para mantener una técnica perfecta.

# Si estás haciendo por primera vez alguno de los grandes ejercicios compuestos empieza siempre con poco peso. Intervienen muchos músculos que nunca has trabajado y hay que fortalecerlos primero.

# Añade algún ejercicio para los rotadores del hombro.

# Fortalece tu espalda baja.

# Trabaja tu agarre.

Bueno, ya os contaré más cosas... Nos vemooos!

[MAX MUSCLE]

Rach gracias por las experiencias! coincido contigo en que es preferible pasar de Weider a HIT, antes de "finalizar" con HD.

Buho_Metalero, no encuentro el Post , ¿fuè abierto por tì ò por quièn?

[MAX MUSCLE]

O.k. buho ya te contestè en tu post! por cierto, ¿cuànto tiempo tienes con la rutina HIT? ¿podrìas contarnos un poco tus resultados en tèrminos de fuerza y muscularidad, experiencias?

[ironman]

ola max i demas hiteros.
yo tb me dispongo a comenzar esta semna una rutina hit, pero, al igual que tu de creacion propia. en ella se recogen conceptos hst, hd, es decir hit en general.
me gustaria que me dierais vuestra opinion.

LUNES

press inclinado
aperturas inclinadas

press sentado
aperturas laterales

press frances

MIERCOLES

prensa
extension cuadriceps

curl femoral

gemelos de pie

abdominales

VIERNES

jalon tras nuca/dominadas
remo sentado

elevaciones barra al cuello

curl de biceps de pie

curl antebrazo

entreno estos 3 dias a la semana i hago de cada ejercicio 3 series a 15-10-5, es decir 15 series por dia, que ago en 30-45 minutos.

vuestra opinion???????

un saludo.

[MAX MUSCLE]

Hola ironman.

Las 3 series por ejercicio con repeticiones "HST" 15, 10, 5 no estoy de acuerdo, claro la primera se podrìa considerar como aproximaciòn, pero hacerla en cada ejercicio puede considerarse "desperdiciar" energìas innecesarias. Ademàs totalizarìas 6 series para mùsculos grandes y 3 para chicos, lo cual me parece un exceso de volùmen de trabajo.

Yo dejarìa en 2 series por ejercicio para empezar. La primera puedes llevarla hasta el llamado fallo 1, y la segunda al fallo positivo.

La distribuciòn me parece perfecta.

En pecho, habrìa que cambiar los ejercicios por otros bàsicos y multiarticulares, press declinado, press de banca ò fondos (lastrados).

En hombros cambiarìa el press sentado por Press militar, hay que utilizar puros ejercicios constructores de masa por excelencia y que involucren varios mùsculos, para estimular un anabolismo mayor.

Yo meterìa peso muerto el viernes, y sustituirìa las extensiones de cuàdriceps por las Sentadillas!

Saludos y estamos con contacto.