Rutina fuerza sin básicos

[Kame Sennin]

Saludos a todos, después de unos 8 meses me veo obligado, muy a pesar, a dejar aparcada la SS por un tiempo debido a un pequeña lesión lumbar (que yo achaco a un técnica deficiente en sentadilla).

En principio el físio no me ha desaconsejado seguir yendo al gimnasio, aunque eso si, dejando de lado ejercicios como la sentadilla y el peso muerto.

El caso es que estaba muy contento con mi progresión y la idea sería poder retomar la rutina donde la dejé una vez haya terminado la rehabilitación. El problema es que mi experiencia en gimnasios se reduce a la SS y no se como podría armar una rutina de fuerza decente que me permitiera no ya seguir progresando, si no al menos mantenerme donde estoy, sin básicos.

En principio tengo disponibilidad para entrenar los días que sean necesarios, aunque hasta ahora iba tres días por semana, así que cualquier idea de rutina, sea weider o cualquier otra que sirva para mantenerme en el camino de la fuerza será bienvenida.

A continuación añado mis marcas por si fueran necesarias, además así se lo pongo fácil a Arturo

Altura 1.81
Peso 74kg

Sentadilla 88kg 3x5
Peso muerto 118kg 1x5
Press de banca 75.5kg 3x5
Press militar 53kg 3x5
Power Clean 53kg 5x3
Remo con barra 78kg 3x5
Dominadas y fondos en paralelas con 25kg de lastre 3x5

Ya os debo mucho, si no fuera por vosotros no me habría animado a iniciarme en este mundillo, así que sin mas, un saludo y muchísimas gracias de antemano por toda la ayuda que me podáis ofrecer.

[Tuto]

Bueno si tu intención es volver a realizar la sentadilla deberías centrarte en mejorar la técnica.

La globet squat ayuda bastante a entender el patrón de movimiento, y después seguiría con front squat en vez de retomar la back squat.

¿Controlas el but wink? ¿Y la verticalidad? ¿hip hinge?... Sino tienes ni idea de lo que significa yo que tú me dedicaba a leer bastante sobre el tema (en el foro hay buena información, usa el buscador).

El peso muerto se puede mejorar bastante la técnica siguiendo ésta progresión: Hip hinge with dowel-->Kettlebell/Dumbell deadlift-->Deadlift from blocks

Puedes seguir entrenando la misma rutina, tirando fuerte para todos los ejercicios del tren superior (menos power clean y el remo con barra que deberías cambiarlo por remo con mancuernas), y cuando toque peso muerto o sentadilla lo dedicas a mejorar la técnica.

Saludos!

[Arturo Gómez]

Para mantenerse, por lo menos para edades de menos de 40 años, no es necessário hacer ni rutirna de fuerza ni nada, alcanza con no desnutrirse ni meterse en un stress de aquellos.
Yo no voy a contradecir al fisioterapeuta en cuanto a lo que recomiende, pero agregaria que buena parte de las veces que la espalda da problemas en ejercicios de fuerza es insuficiência de los músculos lumbares, y que fortalecíendolos, los problemas desaparecen. Tampoco voy a argumentar tecnicamente sobre algo que no es mi formación, simplemente el conocimiento empírico de que habitualmente funciona así.
No creo que esse fortalecimento local contradiga una reeducación del movimiento que tal vez sea necesaria.

[Kame Sennin]

Muchas gracias Tuto, me estudiaré a fondo todos esos conceptos porque no los conocía, la verdad es que después de la lesión le he cogido algo de miedo a la back squat y ya tenia pensado que cuando volviera a hacerla la cambiara por una front, ¿crees que influiría mucho en un esquema de fuerza cambiar una por la otra? También había barajado la posibilidad de darle a la Landmine, ya que es posible que por horarios tenga que irme a un gimnasio cerca de mi casa que no tiene rack.

En cuanto al peso muerto lo cierto es que le tengo bastante cogido el punto y nunca he sentido molestias al realizarlo, pero ahora el simple movimiento de colocarme en la posición de arranque me causa dolor, aunque luego el ejercicio en si no.

En cuanto a lo de mantenerme, Arturo, me refería a mantener las marcas que tenia hasta ahora, para luego retomarlas, no tanto al hecho de mantenerme yo como tal.

Dicho esto haré lo que me ha recomendado Tuto, seguiré con la rutina y me centraré en técnica para la sentadilla y el peso muerto, ¿mientras tanto además de los remos con mancuerna meteriais algún otro ejercicio de asistencia para sentadilla y pm mientras solo práctico la técnica? Mas que nada por lo dicho de mantener las marcas, me gustaría poder retomarlos donde los dejé cuando pueda volver a darles duro.

Un saludo y muchísimas gracias por la ayuda.
Î

[Arturo Gómez]

yo me referia a mantener las marcas.
yo agregaria extensiones de espalda para fortalecer los espinales y algun ejercicio abdominal

[Kame Sennin]

Agradezco la ayuda Arturo, lo haré.
¿Cuando hablas de extensiones de espalda te refieres a este ejercicio, no?

Como ya he dicho antes soy un profano en estos temas (>_<')

Con respecto a la pregunta de la sentadilla, ¿que opinas? ¿ves muy por debajo a la front frente a la back? ¿crees que se puede seguir una SS haciendo front squat y progresar correctamente?

Un saludo y muchas gracias de nuevo

[Arturo Gómez]

el ejercicio de espalda es esse.
En nuestro grupo teníamos dificultades para la sentadilla nuca y sólo hacíamos frontal y progresabamos, hasta que comenzamos em power y alternabamos frontal com barra baja.

[Tuto]

Yo no entiendo cómo ese ejercicio va a "fortalecer espinales" más de lo que ya los tiene fortalecidos, y sin embargo si veo un potencial riesgo de seguir jodiéndose la espalda baja, pues sin entender y saber realizar de forma de correcta un hip hinge, en ese ejercicio es bastante fácil andar flexionando y extendiendo la zona lumbar, y añadiendo una carga externa, lo más seguro es que acabe en un hernia de disco.

Ese ejercicio (realizado de forma correcta) estaría interesante para trabajar la fuerza en la extensión de cadera en otros ángulos dónde por ejemplo el peso muerto incide en menor medida, pero no creo que vaya a fortalecer más la zona lumbar de lo que ya la tiene fortalecida con la sentadilla, el peso muerto y el remo pendlay.

Levantando 118 kg en peso muerto (y pesando 74kg) el problema no está en la fuerza de sus erectores espinales, su espalda puede soportar mucho más peso, si hay dolor es porque seguramente lo esté realizando de forma incorrecta, y su respuesta apoya mi teoría

me estudiaré a fondo todos esos conceptos porque no los conocía

¿crees que influiría mucho en un esquema de fuerza cambiar una por la otra?

Puede que influya, pero mínimamente.

el simple movimiento de colocarme en la posición de arranque me causa dolor

Esto no suena muy bien... Deberías buscarte un profesional para que te realice una valoración, y te instruya un poco en la técnica correcta de los ejercicios.

[Arturo Gómez]

Bueno, yo la teoria no la entendo, entonces no la puedo refutar. Lo que puedo decir, como um buen chamán empirista, es que em 30 años de pesas, cada vez que teníamos problema lumbar metíamos esse ejercicio y al estimular la circulación (cosa que el peso muerto no hace) el dolor lumbar mejora.´
Yo lo hácía com 50 kg en la nuca y tal vez mis entidades protectoras me hayan evitado la hérnia de disco.

[Kame Sennin]

Bueno, ahora me habéis confundido un poco con respecto a las extensiones de espalda xD
Hoy iré a entrenar y haré alguna a ver que sensaciones tengo, si noto algo de dolor o molestia las dejaré de momento.

Ya que voy a mantener los preses y los ejercicios de torso, ¿meteríais alguna prensa (creo que se llama así (>_<')) o algún otro ejercicio de piernas en máquinas? ¿en que rangos? ¿manteniendo el 3x5? No me gustaría dejar aparcadas las piernas mientras le doy a la técnica en sentadilla y pm.

[Kame Sennin]

Por cierto leyendo sobre el butt wink ahora veo claro que mi problema esta derivado de una excesiva flexión lumbar al llegar abajo en sentadilla, además tiene mucho sentido porque empezó cuando intenté empezar a llegar mas abajo para trabajar profundidad y viendo algún vídeo que me hice se ve claramente como al llegar abajo flexiono las lumbares, mañana se lo comentaré al fisio de todos modos a ver que opina

[Max-Steel]

Suponiendo que tu fisio dé el visto bueno... Yo cambiaría la sentadilla posterior por la frontal o incluso por una Bulgarian Split Squat en rangos de fuerza (herejía, herejía) y vería las sensaciones, si se entera Rippetoe posiblemente enviará matones para que te partan las piernas pero esa posibilidad es remota . Lo de bajar ATG en la sentadilla posterior es una malisima costumbre si no tienes la mobilidad adecuada.

Si tienes un problema lumbar no deberías hacer extensiones y mucho menos sin supervisión, como bien ha dicho Tuto.

Me hace gracia que Arturo siempre pregunta cuanto levanta la gente en peso muerto y para una vez que se lo dicen se lo pasa por el forro y da una recomendación estandar...

[Arturo Gómez]

Claro, una vez que sé la situación en que está, consigo trabajar con ella.
El problema aqui, es o bien una dificultad mecânica en los movimentos, como apuntan los compañeros, o una debilidad lumbar local como apunta mi experiência, o ambas.
Yo no consigo entender como una persona puede herniarse la espalda con un ejercicio que ni como de pesas puede ser hecho, pero en fin.
Cuando una persona no cumple lo básico, lo primero es cumplir lo básico. Cuando lo cumple, y tiene dificultades, entonces se estudia cuál es la dificultad particular.

[Tuto]

Kame te dejo un buen artículo sobre la retroversión pélvica en la sentadilla profunda

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la- ... on-pelvica

[Kame Sennin]

Saludos a todos, ayer fue mi primer entreno post-lesión y no podría haber salido mas contento, la verdad es que cuando pensé que tendría que dejar la SS me desmotivé mucho, pero después de la sesión de ayer está descartado que la vaya a dejar.

Empecé con un calentamiento muy progresivo en torno a las sentadillas, empezando por la goblet como me recomendó Tuto y teniendo muy en cuenta toda la teoría y los vídeos que he devorado estos días, ayudó mucho el hecho de que he cambiado de gimnasio y este está forrado de espejos que me permitían corregir mi técnica viéndome desde todo los ángulos. Después de un buen rato así y como me vi con confianza empecé a probar con la sentadilla frontal y barra baja y he de decir que me sentí mucho mas cómoda con la primera y me animé a meterle kilos, al final acabé sufriendo un 3x5 en 75kg (13kg menos que lo que estaba haciendo en la trasera) pero sin ninguna molestia en la espalda baja, así que estoy muy satisfecho con como fue la sesión, hice una pequeña descarga en todos los ejercicios y pude tirar sin problemas.

Así que muchas gracias a todos por los consejos, de verdad.

Voy a revisarme el artículo que has puesto Tuto, así como los del post de fuerza que has abierto.