HST, comienza la cuenta atrás

[stress]

entonces como prioritario es evitar el zig-zag y el aumento de peso entre un día y otro

Asi lo veo yo.

a lo que iba yo es a superar cuanto antes el máximo peso levantado en el microciclo de 15...

Si, pero no en detrimento de la progresion de cargas, creo yo vamos.

[MAX MUSCLE]

Hola compañeros.

Una preguntilla respecto a las agujetas, uds tienen agujetas durante todo el macrociclo? porque yo solo las tengo los primeros dias de resto nada, si acaso una ligera molestia pero poco me dura

Es normal, eso significa que estàs cumpliendo con la progresiòn de cargas sin llegar al fallo y sin exceso de volùmen, que es como debe ser; las agujetas en las primeras sesiones es algo natural ya que venìas de varios dìas de SD y tu cuerpo estaba desacondicionado.

Si el peso que levanto es par, el incremento debe ser impar y al contrario

Como dice stress, es indiferente si el incremento es par ò impar.

Mi rutina HST parada, el lunes volví a los entrenamientos de kick, y nueva luzación(la 4ª o 5ª ya, no se), pero se acbó, ya he parado el kick, o eso o quirófano, o sea que de momento eso, lo malo es que esta semana(la segunda de 15 rep.)no puedo entrenar, tengo que reposar.

Que mal stress Bueno pues te toca reposar, ya quedarà mucho tiempo por delante tanto para la rutina HST como para el kick, suerte con tu hombro

Yo creo que el incremento de cargas ha de ser el máximo que puedas intentando evitar ese zig-zageo o por lo menos minimizarlo, cuanta mayor progresion haya supongo que será mejor.

Exacto!

entonces como prioritario es evitar el zig-zag y el aumento de peso entre un día y otro, a lo que iba yo es a superar cuanto antes el máximo peso levantado en el microciclo de 15...

Como prioridad se establece el incremento de cargas entre sesiones, el zig-zag no es necesariamente malo, al contrario se deja un tiempo de recuperaciòn al SNC mientras las cargas menores alcanzan el peso màximo del ciclo precedente.

La pregunta que hay que formularse, puesto que a nadie le apetece demasiado zig-zagear, es el tiempo prudente para permanecer en el mismo. Una semana es el tiempo habitual de zig-zag para alcanzar las cargas del bloque previo, pero èsto reduce el bloque actual a solo 3 sesiones productivas. Veamos un ejemplo:

Bloque 10 rep (4 kg de incremento)
1) 50kg
2) 54kg
3) 58kg
4) 62kg
5) 66kg
6) 70kg

Bloque 5 rep (4 kg de incremento)
1) 61kg
2) 65kg
3) 69kg
4) 73kg
5) 77kg
6) 81kg

Aquì tenemos una semana completa de zig-zag, que a algunos le puede parecer excesivo, puesto que solo deja 3 sesiones productivas de microtrauma en todo el bloque de 10rep, que son los dìas correspondientes a la segunda semana. Esto no està mal repito, pero yo prefiero reducir algo el zig-zag para aumentar el No. de sesiones productivas; para ello, se podrìa ajustar de la siguiente manera:

Bloque 10 rep (4 kg de incremento)
1) 50kg
2) 54kg
3) 58kg
4) 62kg
5) 66kg
6) 70kg

Bloque 5 rep (4 kg de incremento)
1) 69kg
2) 73kg
3) 73kg
4) 77kg
5) 77kg
6) 81kg

Repitiendo cargas en 2 sesiones consecutivas, obtenemos un total de 5 sesiones con mayores cargas (73-81) que el 15RM (70kg).

Pero quièn prefiera dejar el zig-zag para proporcionar una semana completa moderada al SNC, puede hacerlo tranquilamente, "no perderà mùsculo" durante esos dìas.

Cita:
a lo que iba yo es a superar cuanto antes el máximo peso levantado en el microciclo de 15...

Si, pero no en detrimento de la progresion de cargas, creo yo vamos

Con el ejemplo ajustado que indiquè anteriormente, se pueden cumplir àmbas (progresiòn de cargas y superaciòn pronta del RM del bloque anterior), pero como bien dice stress, reitero que lo mas importante, lo fundamental, es la progresiòn de cargas con el mayor incremento posible en proporciòn con grupo muscular y ejercicio.

Saludos.

PD: Hoy terminè el bloque de 10RM de mi ciclo actual. Esta segunda semana del bloque de 10rep ha sido històricamente la de mayor hipertrofia para mi.

[Aoshi]

¡Qué desastre!, yo pensaba que se subía de peso para cada ejercicio cada dos semanas y había que hacerlo en cada sesión, para luego bajarlo en el siguiente ciclo de dos semanas e ir subiéndolo hasta superar la anterior semana. Bueno, la próxima semana estaré empezando mi ciclo de 5 repeticiones . . . que caña, pues no sé si seguir así que me estaba iendo más o menos o meterle presión al asunto. Ya contaré.

Prensa 50 kilos
Dominadas sentado: 35 kilos (es poco, pero resulta que siempre las he hecho mal y estoy aprendiendo a hacerlas de nuevo)
Press en banca: 45
Jalón estrecho al pecho 45 kilos.
Press inclinado: 35 kilos
Extensión femoral: 45 kilos
Curl femoral (no sé si se llama así): 35 kilos
Aperturas: 32,5 kilos
Remo polea baja: 40 kilos.
Press militar en máquina: 40 kilos
Elevaciones laterales: 35 kilos
Curl biceps: barra más 5 kilos, sobre 25 kilos
Press francés: barra én Z con 15 kilos, sobre 25 kilos.
Elevación de gemelos en máquina: 35 kilos

Esto era lo que he repetido durante estas dos últimas semanas en mi ciclo de 10 repeticiones.

[Frano]

Hola Max, Stress y demás foreros, llevo unas ultimas semanas de infierno en el trabajo, demasiado curro y no he tenido mucho tiempo para conectarme a Internete, ni si quiera había leído la ultima respuesta de Max, como siempre gracias amigo, hace mucho que no sabía de ti..
Acabo de terminar la primera semana del microciclo de 5 repeticiones y estoy encantado, me encuentro mejor que nunca, viva el HST!!!
Estoy llegando a pensar que soy un poco cuadriculado ooooohhh??
Veamos:
Tal como estoy haciendo yo, mi entreno va así:
15 rep 25, 30, 35, 40, 45, 50
10 rep 45, 45, 50, 50, 55, 55
5 rep 50, 50, 55, 55, 60, 60
Negativas 60, 60, 60, 60, 60, 60

P.d.: Max el ejemplo que has puesto es justo lo que comentaba de pares e impares, es decir, siguiendo tu ejemplo

1) 50kg (4 kg de incremento) incremento PAR
2) 54kg
3) 58kg
4) 62kg
5) 66kg
6) 70kg

Bloque 5 rep (4 kg de incremento)
1) 69kg
2) 73kg
3) 73kg
4) 77kg
5) 77kg
6) 81kg incremento IMPAR con respecto al RM de 10 repeticiones (11 kilos)


Stress, cuidate macho...

Salu2

[Frano]

Upppssss!!!!
Salu2

[stress]

Hola frano, me alegro de que te vaya tan bien con el HST(yo lo he dejado hasta que recupere, porque además del hombro, me he hecho un esguince, casi rotura, del ligamento interno de la rodilla , soy el pupas).

Una cosa, te tomaste medidas de contornos antes de empezar?, sería bueno que a estas alturas postearas si ha habido algun cambio muscular, ya deberías haber notado algo.

Stress, cuidate macho...

Muchas gracias, saludosssssss

[Frano]

Que hay Stress, la verdad es que estoy super contento.
Siempre que empizo una nueva rutina o en este caso un macrociclo, me mido, en cuando termine el macrociclo completo me volveré a medir y comento la evolución que seguro será positiva porque por supuesto que ya lo noto.
Menuda mala pata que estás teniendo, y no lo digo de coña por lo de la pata, ehhhh!!!!, espero que se acaban todos tus contratiempos y puedas reestablecer tus entrenamientos, que se de buena tinta, lo que es estár parado.
A ver si Max nos comenta algo.
Salu2

[MAX MUSCLE]

Que tal compañeros!

Siento no haber podido participar antes, cada vez estoy mas liado

Acabo de terminar la primera semana del microciclo de 5 repeticiones y estoy encantado, me encuentro mejor que nunca, viva el HST!!!

Enhorabuena!! ya estoy impaciente por leer resultados, pero serà ya cuando acabes el macrociclo completo

incremento IMPAR con respecto al RM de 10 repeticiones (11 kilos)

Pues sì Frano, vièndolo de esa manera totaliza en ese caso un incremento impar de un RM respecto al RM del bloque anterior; pero yo cuando hablaba de incrementos, siempre me referìa al correspondiente entre sesiones de entrenos, es decir, de lunes a mièrcoles, de èste a viernes, etc....

Pero da igual, por lo visto tus incrementos han sido altos entre sesiones y con reducido zig-zag, que es como debe ser!

yo pensaba que se subía de peso para cada ejercicio cada dos semanas y había que hacerlo en cada sesión

Bueno no pasa nada, de la forma que lo venìas haciendo tampoco es que has perdido el tiempo, solo que de la forma correcta los resultados seràn mejores porque la mecànica està optimizada en base a los principios HST.

En tu siguiente ciclo, ya sabràs como estructurar tu rutina adecuadamente.

Saludos a todos!

PD: Stress suscribo nuevamente los deseos de Frano respecto a tu lesiòn, espero te recuperes lo mas pronto posible

[Frano]

Que hay amigo, que alegría leerte, cuanto tiempo...
Después de acabar el macrociclo viene un descansito (SD de dos semanas) y ¿luego que?
Está claro que seguiré con HST, pero, ¿que hago?, otro macrociclo completo incluyendo las semanas de 15 repeticiones o paso directamente a las semanas de 10.
En cualquier caso, ¿que hago?, ¿mido los RM para cada microciclo de nuevo?
A cuidarse amigos
Salu2

[stress]

Hola frano, te contesto yo a la espera de que lo haga MAX, como bien has dicho, cuando acabes las dos semanas de negativas has de hacer un SD de unas 2 semanas, pero luego te saltas las 2 semanas de 15 rep. y vas directamente a las de 10.

Si, habria que volver a calcular las nuevas RM.

Saludos y espero noticias de tus avances.

[Frano]

Gracias Stress
Salu2 y animo con esa recuperación

[Frano]

Hola Stress, Max y demás foreros, ayer acabé mi primer macrociclo y la verdad es que he acabado bastante cansado, he de decir que también estoy super contento con las sensaciones que he obtenido y esta tarde toda mediciones y las pondré este finde si puedo conectarme.
Ahora viene el calculo nuevo de los RM para 10 y 5 tal y como que aconsejaste Stress y luego dos semanas de merecido descanso.
Stress, Max, hariais algún cambio en la rutina que he estado haciendo:

Jalones frontales Lat Machine
Press de Banca plano
Remo con barra
Press Inclinado
Sentadilla
Curl femoral
Press Militar
Curl de pie con barra
Elevaciones laterales
Press francés
Elevaciones piernas (abdominales)
Elevaciones de gemelos

Stress, ¿como llevas la recuperación tanto de hombro como de la rodilla?
Cuidate compañero
Salu2

[stress]

Hola frano, me alegro de oir que estas contento, espero con impaciencia tus medidas y los cambios obtenidos.

Jalones frontales Lat Machine
Press de Banca plano
Remo con barra
Press Inclinado
Sentadilla
Curl femoral
Press Militar
Curl de pie con barra
Elevaciones laterales
Press francés
Elevaciones piernas (abdominales)
Elevaciones de gemelos

Por salir de la rutina podrias incluir algun pequeño cambio:

Los jalones por dominadas
El press plano por press declinado
Las elevaciones laterales despues del press militar y si no se te hace mucho incluir tar estas unos pajaros(pero estos son opcionales)
El press frances por press cerrado

A ver que te parece es mi opinion.

Stress, ¿como llevas la recuperación tanto de hombro como de la rodilla?

El hombro muy bien, y la rodilla estoy esperando los resultados de la resonancia para ver si operamos.

Muchas gracias por el interes, no vemos aiosssss

[Frano]

Hola Stress, me alegro por ese brazo..., y esperemos que la resonancia de un resultado bueno.
Los cambios me parecen bien, vosotros sois los que sabeis
Respecto a las dominadas como lo hago aumento el nº de repeticiones entre sesión y sesión y ¿ya?
El press cerrado es como el press de banca con agarre estrecho, ¿verdad?
Biceps y trices junto.
Salu2

[stress]

Respecto a las dominadas como lo hago aumento el nº de repeticiones entre sesión y sesión y ¿ya?

No, las repeticiones las que te marca el sistema(HST), lo que harias es lastrarte, puedes empezar con jaloes los primeros dias y cuando vayas acercandote a tus maxioms de cada microciclo pasar a dominadas.(no se si me explico), si no me entiendes me dices y lo intento hacer mejor(me cuesta explicarme asi).

El press cerrado es como el press de banca con agarre estrecho, ¿verdad?

Si, y manteniendo los brazos pegados al cuerpo, sin abrir los codos.

Biceps y trices junto.

Correcto.

Suerte