HST, comienza la cuenta atrás

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 19 Ene 2006 01:07

Hola a todos. Año nuevo, pero algunas cosas parece que no cambian

pero no por sentir el ardor acido lactico o decir que el acido lactico ayude a las articulaciones va a ser bueno

Esto ya lo ha contestado karkian, y està demostrado en recientes estudios cientìficos en los que se basa HST. Bryan Haycock usa èsta evidencia para introducir el primer bloque de 15 repeticiones en cada macrociclo.

stress escribió:Si no me equivoco, creo que estás ya en tu tercer macrociclo no MAX?, parece que te ha enganchado y bien el HST, a ver si los demás sacamos conclusiones tan positivas como las tuyas, espero que si.

Asì es stress, èste es mi 3er macrociclo y sì parece que me he enganchado con èste sistema

karkian escribió:El acido lactico promuebe la angiogenesis lo cual hace que alla un mejor flujo sangineo a los tendones

Ademàs agregar, que èsto se considera tan demostrado cientìficamente e importante, que es la base fundamental del bloque de 15 repeticiones y su implementaciòn dentro de un ciclo de HST, junto al cometido de un comienzo de acondicionamiento que aùn con cargas pequeñas puedan inducir cierta hipertrofia, dada la sensibilidad del tejido muscular despuès de un apropiado SD y un bajìsimo nivel de RBE.

Frano escribió:Esta mañana en el coche venía diciendo, si puedo, posteo para ir contando mis evoluciones, también Stress te aseguro, que me acordé de tu hombro y me alegro muchisimo de que ya esté mejor, esperemos que no se resiente

Me sumo a las palabras de Frano, menos mal que stress ya es un veterano en èsto de las luxaciones y estoy seguro de su correcto proceder al respecto.

Frano escribió:Bueno solo decir que estoy encantado con el HST, me queda el 6º día del microciclo de 15 repeticiones y que pasada, cuesta y mucho, pero estoy encantado, ayer empecé a no poder hacer esa segunda seria de algún ejercicio

Mùsica para mis oìdos

Ahora comenzaràs el bloque 10R, cuando deberìas ver grandes resultados especialmente en la 2da semana de dicho bloque!

Frano escribió:la semana que viene empiezo el microciclo de 10 repeticiones, se podría en los músculos que mas fácil de llega a las repeticiones marcadas, bueno lo explico con un ejemplo que se entiende mejor
Semanas de 15 repeticiones 10, 13, 16, 19, 22, 25 incremento de 3 kilos
Semanas de 10 repeticiones 17, 19, 21, 23, 25, 27 incremento de 2 kilos pero salto mas grande el primer lunes.

No se si el ejemplo que pongo se podría hacer, o siguiendo con el ejemplo debería hacer 13, 16, 19, 22, 25, 28

Esto es precisamente el zig-zag, la reducciòn de cargas de un bloque a otro, para poder mantener un incremento alto èntre sesiones. Lo que os sugiero es repetir las cargas en algunos entrenos, para evitar ò reducir èste zig-zageo; atenièndonos al ejemplo que señalas, algo asì:

Si tu 15RM es 25 kg en por ejemplo Curl barra, y tu 10RM es 28 kg, un incremento de 2 kg por sesiòn se planificarìa asì:

Bloque 15 repeticiones:
lunes:15kg
Mier:17kg
Vie:19kg
Lun: 21kg
Mie:23 kg
Vie: 25 kg

Bloque 10 repeticiones:
lun: 18kg
mie:20 kg
vie: 22kg
lun: 24kg
mie: 26kg
vie: 28kg

Como se puede apreciar, hay una reducciòn de carga desde el ùltimo viernes del bloque 15R hasta el primero lunes del 10R. Para evitar èste zig-zag, se puede repetir cargas de èsta forma:

Bloque 15 repeticiones:
lunes:15kg
Mier:17kg
Vie:19kg
Lun: 21kg
Mie:23 kg
Vie: 25 kg

Bloque 10 repeticiones:
lun: 24kg
mie:24 kg
vie: 26kg
lun: 26kg
mie: 28kg
vie: 28kg

Asì se evita algo el zig-zag, y solo hay una leve reducciòn de 1kg desde el bloque 15R hasta las primeras sesiones del 10R (que es bien recibido por nuestro SNC), el viernes de esa primera semana de 10R, ya se estarìa incrementando a 26kg lo que supone mayor carga que la de la ultima sesion del bloque 15R.

Hay algunos ejercicios en que se cumple mas zig-zag que en otros, y todo depende del incremento entre sesiones con los que decidamos trabajar finalmente. A menor incremento menor zig-zag, pero tambièn menor microtrauma, por ello os recomiendo hacer incrementos altos, y evitar algo el zig-zag como en el ejemplo indicado anteriormente. En ejercicios como las elevaciones laterales en cualquier caso, el incremento tiene que ser pequeño necesariamente, de 1kg aprox, debido al poco peso que generalmente podemos levantar en èste ejercicio.

Bueno compañeros, seguimos en contacto

karkian · Mensaje por **karkian** » 19 Ene 2006 03:29

Una duda max,si el bloque de las 15 reps promuebe la angiogenesis,en teoria deberiamos de vernos mas venudos que no a largo plaso ,no?

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 19 Ene 2006 06:04

Teòricamente puede que si, yo supongo que se debe a la creaciòn de nuevas ramificaciones ò vasos capilares, a partir de las ya existentes, que transporten mas nutrientes a los tejidos, como ya sabes.... pero la verdad es que no he pensado en eso de la apariencia y vascularizaciòn, en mi caso al menos no ha sucedido, es decir no he notado mayor diferencia ni en los bloques de 15R ni durante los otros

Tampoco recuerdo haber leìdo nada relacionado en la pàgina de Bryan H. Pero si investigando encuentras algo, dèjanos saber vale !

Saludos.

Frano · Mensaje por **Frano** » 19 Ene 2006 09:46

Hola Max, entiendo lo que comentas del Zig-zag, pero entonces rompemos el aumentar en cada sesión de pesos, ¿no?

Entonces según comentas no es demasiado bueno terminar el último viernes del bloque de 15 con un peso y el primer lunes del bloque de 10 bajar mucho ese peso no...

Pensé que esa bajada de pesos de una semana a otra (fin de bloque de 15R y comienzo de bloque de 10R) sería buena para que los músculos se relajen algo para a continuación volver a machacarlos...

Salu2

stress · Mensaje por **stress** » 19 Ene 2006 15:26

Bueno lo que comentais del bloque de 15rep., estoy de acuerdo en que tras el SD ya puede incrementar algo la hipertrofia, y además promueve un mayor flujo sanguíneo, con su consiguiente mayor transporte de nutrientes, pero lo que no veo es la angiogénesis, que sí está relacionada con la creación de más vasos sanguíneos, pero todo lo que he leído al respecto, la angiogénesis está más relacionada con diversos tipos de cáncer.

No encuentro la relación entre ésta y el ácido láctico.

Respecto a mis contínuas luxaciones, nada ya me suelo colocar yo y eso es malo, como la cosa siga así estoy destinado al quirófano

Respecto al zig-zageo, veo mejor lo de la repetición de cargas, sino serí una semana más de "descanso", el que no haya aumento de cargas durante dos entrenos se podría compensar con un poco de cadencia, haciéndola un poco más lenta el sgundo día con la misma carga, si no de la otra manera estaríamos dando demasiados pasos atrás en cuanto al peso movido.

Dado que el estres que te pueden ocasionar las dos semanas de 15 rep. no es muy alto, no veo necesario que la primera semana de 10 rep. sea suave, igual podría ser más aceptable el zig-zageo más adelante, entre la ultima semana de 5 rep. y la primera de negativas, dónde el estres sufrido en las semanas precedentes ya es notable.

Pero bueno, como dice MAX, será cuestión de ver lo que nos pide el cuerpo en cada momento.

Saludossss

Aoshi · Mensaje por **Aoshi** » 21 Ene 2006 02:52

Dudas
Ya hice mi primera semana de 15 repeticiones una serie
también hice la de 15 repeticiones, mismo peso, dos series
ahora subí de peso y hago 1o repeticiones
¿Qué hago la próxima: repito semana de 10 repeticiones con mismo peso o subo y hago la de 5 repeticiones?
gracias

karkian · Mensaje por **karkian** » 21 Ene 2006 04:37

Teòricamente puede que si, yo supongo que se debe a la creaciòn de nuevas ramificaciones ò vasos capilares, a partir de las ya existentes, que transporten mas nutrientes a los tejidos, como ya sabes.... pero la verdad es que no he pensado en eso de la apariencia y vascularizaciòn, en mi caso al menos no ha sucedido, es decir no he notado mayor diferencia ni en los bloques de 15R ni durante los otros

Tampoco recuerdo haber leìdo nada relacionado en la pàgina de Bryan H. Pero si investigando encuentras algo, dèjanos saber vale !

Gracias por la respuesta.

dudesito · Mensaje por **dudesito** » 23 Ene 2006 00:27

Una preguntilla respecto a las agujetas, uds tienen agujetas durante todo el macrociclo? porque yo solo las tengo los primeros dias de resto nada, si acaso una ligera molestia pero poco me dura.

Un saludo.

karkian · Mensaje por **karkian** » 23 Ene 2006 00:32

Si te sirve de algo,yo desde hace mucho que he dejado de sentir agujetas.

stress · Mensaje por **stress** » 23 Ene 2006 07:33

Aoshi---el peso no se repite de un día a otro, sino que se aumenta, además este sistema busca la progresión en las cargas.

Tenes que hacer 2 semanas de 15, 2 de 10, 2 de 5 y 2 de negativas o repetir el ciclo de 5, pero siempre aumentando el peso, llegando a tu máximo peso para las repeticiones marcadas solo en el último entreno de cada microciclo.

Lo de las agujetas, mientras se respete un poco la desadaptación muscular y la progresión en las cargas, no hay motivo para preocuparse si se obtiene o no.

Frano · Mensaje por **Frano** » 25 Ene 2006 15:20

Hola amigos, entiendo perfectamente el tema del ZigZag y que en cada entreno haya que subir pesos. Pero me surge una duda, tras el planteamiento que hizo Max, quedaría
Si el peso que levanto es par, el incremento debe ser impar y al contrario, es decir, si el bloque de 15 repeticiones lo termino con 50 kilos y para 10 repeticiones lo termino con 55 kilos, si el incremento lo haciese de 5 en 5 kilos hasta el quinto día de entreno del microciclo de 10 repeticiones no estaría levantando más peso que en el microciclo de 15. Con un ejemplo a lo mejor se ve mejor.

15 repeticiones (incremento de 5 kilos)
-----------------
25
30
35
40
45
50

10 repeticiones (incremento de 5 kilos)
-----------------
45
45
50
50
55 Aquí empezaría el aumento de peso con respecto los 50 kilos de 15 rep
55

Si en cambio en vez de aumentar 5 kilos lo hago en nº par, quedaría
10 repeticiones (incremento de 4 kilos)
47
47
51 Aquí empezaría el aumento
51
55
55

En fin, que opinais Stress, Max y demás

Stress, ¿como va ese hombro? y ¿tu rutina HST?

Salu2

stress · Mensaje por **stress** » 25 Ene 2006 16:25

Stress, ¿como va ese hombro? y ¿tu rutina HST?

Mi rutina HST parada, el lunes volví a los entrenamientos de kick, y nueva luzación(la 4ª o 5ª ya, no se), pero se acbó, ya he parado el kick, o eso o quirófano, o sea que de momento eso, lo malo es que esta semana(la segunda de 15 rep.)no puedo entrenar, tengo que reposar.

Respecto a lo que dices de las rep., el proble es que en todos los grupos no puedes quitar 5 o 4 Kg, hay grupos en los que hay que bajar 1Kg.

Tampoco me he leido detenídamente tu planteamiento, en cuato pueda lo hago.

Saludos frano

Frano · Mensaje por **Frano** » 26 Ene 2006 13:36

Stress, lo que comento de las repeticiones pares o impares y el incremento de peso es para todo los pesos.
Salu2

stress · Mensaje por **stress** » 26 Ene 2006 14:19

Frano, no es cuestion de si es par o impar, claro al hacer la progresión con menos cargas el zig-zageo puede ser menor, y si en lugar de 4 Kg lo haces con 3, el aumento de carga empezará antes, pero la progresión en las cargas será menor.

Yo creo que el incremento de cargas ha de ser el máximo que puedas intentando evitar ese zig-zageo o por lo menos minimizarlo, cuanta mayor progresion haya supongo que será mejor.

No se si me he explicado.

SAludossss

Frano · Mensaje por **Frano** » 26 Ene 2006 14:32

Por cierto, menuda mala pata lo de tu hombro, cuidate tio, que somos jovenes y si no nos cuidamos ahora...
Stress, si que te has explicado, entonces como prioritario es evitar el zig-zag y el aumento de peso entre un día y otro, a lo que iba yo es a superar cuanto antes el máximo peso levantado en el microciclo de 15...
Salu2