Rutina HIT

[MAX MUSCLE]

Hola a todos, bienvenidos sen y Anagke.

a ver he cambiado, el peso muerto y el remo barra, porque tengo un problema en la espalda que me impide hacer los ejercicios bien, he cambiado el remo barra por remo polea, asi que me falta un ejercicio por meter por el peso muerto, cual puedo meter?? habia pensado en el curl femoral...

Muy bien. El Curl Femoral es una opciòn vàlida provisoria para trabajar femorales si hay impedimentos en Peso Muerto, y para Lumbares los Buenos dìas, pero si dices que tienes dolores ò problemas en la columna, entonces concuerdo en dejar el trabajo lumbar para mas adelante.

tengo otro problema con las dominadas supinas, ya que creo que las hago tirando demasiado de biceps y lo cargo demasiado al final de la sesión, las puedo cambiar por otras pronas con el agarre mas cerrado, o unas con agarre neutro utilizando lo que uso para tirar con el remo polea tocando con la barbilla la barra.

Sì, puedes cambiar las supinas por unas neutras, y dejar las pronas clàsicas con abertura mayor a la dictada por los hombros.

empecé ayer la tabla, empezando por la sesion 3ª, sali del gimnasio en 30 minutos, bastante hinchado y cansado y hoy tengo unas agüjetas bastante intensas, trabaje en todas hasta el fallo y con ayuda hice una o dos mas repeticiones...

Bien. Las primeras sensaciones suelen ser muy satisfactorias, por la novedad y cambio que aplicamos al cuerpo, pero sin duda, es un buen comienzo...

Las repeticiones forzadas, es mejor dejarlas para mas adelante, para segurarnos que los mùsculos alcancen el punto de fallo positivo real, y podamos seguir la progresiòn de forma certera.

la rutina la voy a hacer lunes, viernes y miercoles de la semana siguiente, volviendo a empezar el lunes siguiente, o sea trabajaré una vez el cuerpo cada 2 semanas, ya que tengo que combinar el trabajo de pesas con aeróbicos y artes marciales, con lo que necesito dias de descanso

Me parece bien. Algo atìpico y seguramente beneficioso de èste sistema, es la libertad de estructurar la frecuencia y agrupaciòn de ejercicios de manera personalizada, siempre y cuando no atenten contra sus principios universales. El poco descanso no serà en todo caso la causa de estancamiento si ha de presentarse, lo cual augura un buen camino...

Teniendo en cuenta que no tengo material para hacer dominadas ¿esta mas o menos bien?
Yo lo de los hombros no lo veo claro, he metido el press tras nuca porque siempre me lo han recomendado, pero segun veo vosotros los eliminais dejando solo press militar. ¿realmente es suficiente?

Si la rutina està bien, en espalda podrìas hacer 2 series de Jalones, uno con agarre supino y otro con agarre prono (como lo tenemos casi todos aquì)

En hombros, te recomiendo quitar el Press tras nuca y dejar las 2 series de Press Militar.

De resto, la rutinas estàn muy bien

Saludos y suerte a todos!

[Anagke]

Segun dice en los articulos que habeis colgado el creador de las rutinas HIT es considerado el culturista mas cientifico. Yo no se si estas rutinas seran realmente cientificas, pero lo que si es facil de ver es que son mucho mas universales que las Weider.

Es decir que todas nuestras tablas son practicamente iguales, y no creo que sea porque no hayamos intentado buscarle 3 pies al gato y descubrir algo nuevo. Pero tan solo observo diferencias alli donde alguien tiene problemas por sus circunstancias (es decir material, lesiones...)

Ademas este entrenamiento se supone que acabará confluyendo en una rutina con 7/8 ejercicios basicos como ya ha avisado alguien.

Acostumbrado a observar gente entrenandose a mi alrededor descubria muchas cosas que yo no haria, o que nunca haria y a pesar de que todos realizabamos una rutina de tipo Weider con unas u otras variaciones.

¿Es posible que esta uniformidad sea el simbolo de que realmente esta es una buena forma de entrenar?

[MAX MUSCLE]

Interesantes reflexiones.

Es cierto que las rutinas de todos son pràcticamente iguales, salvedad hecha por disposiciòn de equipos, lesiones ò molestias, etc

La agrupaciòn Jalòn, Tiròn (y pierna) no tiene que ser la ùnica, fuè la que yo decidì para mi primer ciclo y aconsejè a los demàs HITeros, para que todos experimentàramos y compartièramos sensaciones al unìsono; de èsta forma los consejos, avances y predicciones podrìan ser puntuales.

Pronto culminarè mi 1er ciclo con conclusiones alentadoras, que expondrè mas adelante, cuando lo termine. Para mi pròximo ciclo, utilizarè otra agrupaciòn, no por malos resultados anteriores, si no para evitar la monotonìa y poder comparar. Los ejercicios, cadencia y rangos, son efectivamente universales, tienen pruebas cientìficas, algunas de ellas ya planteadas y comentadas a lo largo de èste post.

Dejando de lado el tema de los ejercicios, cadencia y rangos, los temas de la frecuencia, alimentaciòn y descansos han de ser de caràcter individual, partiendo de unas bases mìnimas generales ya plasmadas aquì.
Los primeros corresponden a lineamientos fisiològicos humanos, mientras los segundos orientados a la genètica indivual.

Es muy cierto que en un gimnasio al echar un vistazo alrededor, notaràs que pocos ò nadie entrena como tù, pero ¿cuàntos de ellos saben lo que estàn haciendo? seguramente pocos... el verbo "hacer" se traspasa de generaciòn en generaciòn, de revista en revista, de artìculo en artìculo, de publicidad en publicidad, y de cualquier manera todos terminamos haciendo lo mismo (muchas series y muchos ejercicios) pero a la manera en que nos parezca mas lògico (algunos 3 series y 3 ejercicios, otros 4 y 4, 5 y 5, en fin). Aquì sabemos que ejercicio usar, que carga aplicar, cuando y como llegar al fallo, cuanto tiempo de recorridos ascendentes y descendentes, y la lògica particular la dejamos para lo que tiene mas sentido (que, cuanto y cuando comer, cuanto descansar), ya que los temas de alimentaciòn y descanso, aunque comienzan bajo unos paràmetros generales, han de evolucionar de forma individual, con la experiencia y conocimientos adquiridos....

Saludos!

[sen]

muchas gracias max, estoy bastante ilusionado con esta nueva rutina, esperamos esas impresiones de tu primer ciclo

[stress]

Hola de nuevo,creo que comente hace un tiempillo que he llegado a un punto en que se me hace muy dificil aumentar de peso en los ejercicios semana tras semana,por ahora para aumentar intensidad de una semana a otra intento hacer una repetición más,variar la cadencia...,lo que pasa es que claro el avance va lento,a ver si a alguien le ha pasado algo parecido o si más adelante le pasa a alguien que lo cuente.

Llevo 5 semanas con este sistema y agujetas algo he notado per muy poco,lo que si he notado es un buen aumento de fuerza y me noto como más definido pero sin haber perdido volúmen,suena raro pero es así,puede ser que como siempre he estado muy definido he aumentado un poco de volúmen sin perder esa definición.
No se ya me tomaré medidas y os cuento.

Saludossss.

[KickMuscle]

joer...sigo lesionado y no se kita....y ya va ha ser 3 semanas ke no toco las pesas...y esperemos que no sean mas...
Me kedeee sin terminar la hipertrofia...kreo ke es mejor que comienze de nuevo con la hipertrofia, como lo veis ustedes??
Gracias y sal2

[muscle gaim]

Hola bueno me gustaria empezar este lunes a entrenar con el sistema hit he leido estos ultimos dias el post que creo max, y me resulta bastante agradable la verdad uno siempre entrenando con weider se estanca yo yevo unos 3 meses se puede decir que estancadillo, me gustaria que entre todos los foreros que hay aqui y max me ayudaran un poquito a
diseñar una buena rutina de 3 dias, ami me gustaria empezar entrenando
lunes miercoles y viernes.
bueno lo dejo en sus manos espero que me ayuden en lo que puedan un saludo...

[ironman]

ola people
ya e completado la primera semana de mi nuevo rutina provisional, y puedo decir que estoy bastante contento, alomejor es por la novedad, pero e tenido buenas sensaciones.
el hacer hombro, trapecio, biceps i triceps un dia sulelto, sin tener la carga de pecho i espalda antes les otorga un punx d fuerza, i el hacer pecho despues de espalda es muy duro, pero pude mantener el peso levantado en la semana anterior
por cierto, tenia una duda, aver que me decis: cuando os acabais una maquina i ya no podeis poner mas peso, que haceis, ya que yo me he acabado un par, que va camino de cuatro, i no se si canviar de maquina, o reducir descanso, o no se que mas se puede hacer.
aver que opinais, i que soleis hacer vosotros
1 saludo

[Rafa 40]

KickMuscle: Yo he estado 20 días sin poder entrenar por problemas estomacales. Lo he retomado con los pesos y rutina que realicé el último día (la rutina es muy parecida a la expuesta por Max). El día que volví a entrenar realice pectorales y triceps y creo que ha sido contraproducente. He tenido una agujetas en el pecho como en la vida, me han durado 6 días. Durante esos 6 días te puedo asegurar que no he estado en condiciones de realizar otro entrenamiento con la intensidad que requiere una rutina HIT.
Te aconsejo que antes de volver con esta rutina estés una semana aconstumbrando de nuevo a tus músculos a trabajar con pesas.

Saludos y a mejorarse.

[cargardu]

stress dijo:

Hola de nuevo,creo que comente hace un tiempillo que he llegado a un punto en que se me hace muy dificil aumentar de peso en los ejercicios semana tras semana,por ahora para aumentar intensidad de una semana a otra intento hacer una repetición más,variar la cadencia...,lo que pasa es que claro el avance va lento,a ver si a alguien le ha pasado algo parecido o si más adelante le pasa a alguien que lo cuente.

Llevo 5 semanas con este sistema y agujetas algo he notado per muy poco,lo que si he notado es un buen aumento de fuerza y me noto como más definido pero sin haber perdido volúmen,suena raro pero es así,puede ser que como siempre he estado muy definido he aumentado un poco de volúmen sin perder esa definición.
No se ya me tomaré medidas y os cuento.

Pues me pasa a mi tambien, tengo agujetas pero no son tan
intensas como al principio...en cambio me duelen mas las
articulaciones que en si el propio musculo
ya sacrifique demasiado la cadencia sin salirme de la buena
ejecucion pero, la cadencia ya no esta formando parte de
lo HIT que estoy haciendo

La verdad cada vez me da mas miedo levantar la barra en
pecho sin nadie alrededor, tengo miedo que en una de esas
pierda fuerzas y se me venga a la cabeza o yo que se

Los dias de entrenar lun vier y lun varian y los ajusto
segun las sensaciones o cansancio....(no me he quebrado la
cabeza cuando me toca entrenar)

Tengo fuerza, me noto mas definido pero no me siento
asi que tu digas grande no.......
...asi que llego a la misma conclusion que tu que esta pasando?

Con las rutinas piramide descendente-ascendente es como gane
fuerza para meterme a HIT... sera buena idea volver a este tipo
de rutina y despues entrar a HIT???
presiento que tarde o temprano no me saldran las reps ha realizar

Sera que en piramide ejercitas el musculo y en HIT solo lo forzas?
creo forzandolo ganas fuerza, volumen lento y potencia pero
no lo ejercitas lo suficiente (bueno en esta etapa que he caido)

Espero sus comentarios de la duda de stress y de su servidor

Suerte a los que van empezando en HIT y ojo bajen los carbos

Saludos----

[muscle gaim]

No creo que sea mucho pedir que me respondais al post anteriormente abierto os lo dejo aqui a ver si alguien se digna a resolverme la duda gracias.....

Publicado: 28 Nov 2004 07:04 Asunto:

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Hola bueno me gustaria empezar este lunes a entrenar con el sistema hit he leido estos ultimos dias el post que creo max, y me resulta bastante agradable la verdad uno siempre entrenando con weider se estanca yo yevo unos 3 meses se puede decir que estancadillo, me gustaria que entre todos los foreros que hay aqui y max me ayudaran un poquito a
diseñar una buena rutina de 3 dias, ami me gustaria empezar entrenando
lunes miercoles y viernes.
bueno lo dejo en sus manos espero que me ayuden en lo que puedan un saludo...

[stress]

Muscle gaim,puedes mirarte unas rutinas HIT para 3 días que hay un poco más atrás en este mismo post,está la que puso Max,que más o menos casi todos la hacemos parecida a esa,luego también está mi rutina,también puedes encontrar la de Cargadu y de algún otro forero,míratelas y a partir de esas te podrás confeccionar la tuya,cuando la tengas la posteas y ya la dicutimos.

Ten en cuenta utilizar sobre todo ejercicios básicos y 3 series para músculos greandes y 1 para pequeños.

Suerte y ya contrás tus avances.Saludosss.

[rafel]

Hola a todos! Hacia tiempo que no visitaba el foro y es gratificante volver a participar en el con ustedes. Soy practicante del sistema HIT, aunque me permito ciertas licencias, y pese a no haber sido muy constantante por culpa de la garganta, estoy muy contento como va la cosa, entrenaba una semana y tenia que dejar de hacerlo otra ( es muy probable que a estos descansos se deba las mejoras).

Antes hacia tambien una rutina semiHIT, pero habia algunos grupos los pequeños que no mejoraban tanto como los grandes, y gracias a los consejos sobre todo de Max, reduje el trabajo a estos y la verdad que ahora mejoran a pasos agigantados.

Tenia problemas con los biceps, hombros y gemelos, pues bien, en los biceps reduje el ejercicio a 2 series de curl de barra tras la sesion de espalda, la 1ª de aproximacion y la segunda con lo maximo para un minimo de 6 repeticiones limpias y cada semana intentaba hacer una mas hasta llegar a las diez y entonces subia un el kilaje, y practicamente cada semana saco una repeticion mas y claro he superado ese punto del que no pasaba, ahora me encuentro en 6 limpias para 39 kg. mas 2 forzadas.

En los hombros solo me concentro en 2 series de press, uno en el tras nuca y otro de pie, y pese a trabajarlo tras el pecho, estoy superando los kilajes que levantaba cuando lo entrenaba solo, y ahora los veo con mucho mas volumen y redondos.

Y en los gemelos, me centro solo en dos series pesadas para 10-14 reps. pero estos no han respondido igual yo creo que necesito algun otro dia para estimularlos.

Se que los gemelos dependen mucho de la genetica y la mia en esta parte no es la mas apropiada pero..... tambien no se de que manera puede influir mi trabajo porque estoy 8 horas de pie arriba y abajo.

Habia pensado en entrenarlos 2 dias a la semana uno con mucho peso y pocas reps. y otro con menos peso y mas reps. siguiendo la metodologia HIT, o probar a entrenarlos mas al estilo Weider, la verdad que no se como entrenarlos por eso les pido consejos y sugerencias y si pueden alguna rutina, porque una cosa tengo clara, si con el metodo HIT no han respondido bien, pues evidentemente habra que hacer un cambio, aunque ello implique cambiar de tecnicas, no les parece?

Les agradezco de antemano su ayuda.

[MAX MUSCLE]

creo que comente hace un tiempillo que he llegado a un punto en que se me hace muy dificil aumentar de peso en los ejercicios semana tras semana,por ahora para aumentar intensidad de una semana a otra intento hacer una repetición más,variar la cadencia...

El motivo fundamental de intercalar rangos de repeticiones durante un ciclo, es burlar un poco la costumbre de los mùsculos a una intensidad determinada. En mùsculos como Espalda y Piernas, he tenido una progresiòn bastante buena y constante en los diferentes rangos, en otros como Pecho y Hombros me ha costado mas el aumento de carga, pero califico como positiva su reacciòn cuando varìo de rango. En biceps y triceps, la progresiòn de sus ejercicios especìficos ha sido mas lenta, pero como he dicho antes no me preocupa en lo mas mìnimo, ya que al aumentar y progresar en Dominadas y Remo barra por ejemplo, de lògica he debido hacerlo en biceps, lo mismo que en los presses de pecho y hombros para el caso del triceps.

Si se suceden 3 semanas consecutivas que no aumentas en un ejercicio especìfico, puede ser momento para reducir el No. de ejercicios de ese mùsculo ò bien aplicar una tècnica de alta intensidad como lo pueden ser forzadas y/ò pre-agotamiento.

kreo ke es mejor que comienze de nuevo con la hipertrofia, como lo veis ustedes??

Yo apoyo el consejo de Rafa de reiniciar el miniciclo de hipertrofia desde el comienzo.

cuando os acabais una maquina i ya no podeis poner mas peso, que haceis, ya que yo me he acabado un par, que va camino de cuatro, i no se si canviar de maquina, o reducir descanso, o no se que mas se puede hacer.
aver que opinais

Indìcanos cuales son esas màquinas a ver que se nos ocurre. En mi casa yo dispongo de una Let Machine, que usaba ocasionalmente para "variar" un poco mi trabajo en Dominadas, pero desde que empezè HIT decidì utilizar ùnicamente la barra de Dominadas para la cual me lastro peso, ya que rebasè la capacidad de las cargas en mi màquina. Lo mismo puedes hacer si te sucede por ejemplo en el Prensa, pasar directamente a Sentadillas, etc

Pues me pasa a mi tambien, tengo agujetas pero no son tan
intensas como al principio...en cambio me duelen mas las
articulaciones que en si el propio musculo

Lo de las agujetas es normal, ya que el cuerpo empieza a costumbrarse a èste sistema (igual nos pasaba con Weider). Lo de las articulaciones si que no me lo explico, ya que èstas junto a los tendones y muñecas, han de sufrir menos con HIT, ya que hay menos series y menos cantidad de trabajo total, solo el agarre es lògico que se vea afectado por el peso y cadencia utilizados, y como sabemos disponemos de ejercicios especìficos para fortalecerlo.

En mi caso, desde que hago HIT mis articulaciones y tendones lo agradecen, incluso se me ha curado una tendinitis ligera que traìa de Weider...

La verdad cada vez me da mas miedo levantar la barra en
pecho sin nadie alrededor, tengo miedo que en una de esas
pierda fuerzas y se me venga a la cabeza o yo que se

Los dias de entrenar lun vier y lun varian y los ajusto
segun las sensaciones o cansancio....(no me he quebrado la
cabeza cuando me toca entrenar)

En èsto concuerdo y me pareces que haces muy bien.

Tengo fuerza, me noto mas definido pero no me siento
asi que tu digas grande no.......

Bueno recordemos que ni èste ni ningùn otro sistema es milagroso. Ya el solo hecho de no perder masa muscular mientras nos vemos mas definidos, de ganar fuerza de forma unànime y constante al trabajar tan solo 25-30 minutos por sesiòn y en 2 ò 3 dìas por semana son suficientes motivos para considerar que èste sistema es productivo. Creo que ninguno de nosotros nos hemos puesto "grandes" con tan solo 1 ò 2 meses haciendo Weider. hay que darle tiempo al tiempo, pero està claro que entretanto hay que sentir que estamos haciendo las cosas bien y seguir nuestro propio instinto.

Con las rutinas piramide descendente-ascendente es como gane
fuerza para meterme a HIT... sera buena idea volver a este tipo
de rutina y despues entrar a HIT???
presiento que tarde o temprano no me saldran las reps ha realizar

Sera que en piramide ejercitas el musculo y en HIT solo lo forzas?
creo forzandolo ganas fuerza, volumen lento y potencia pero
no lo ejercitas lo suficiente (bueno en esta etapa que he caido)

No hay que "asustarse" si acontece algùn estancamiento, para èsto hay medidas como forzadas, pre-agotamiento, descanso-pausa, aumentar los dìas de descanso, reducir volùmen de trabajo, etc

La Piràmide es una tècnica Weider, no un sistema de entrenamiento (como ya te he dicho alguna vez). Si por "ejercitar" te refieres a trabajar la resistencia y por "forzar" a trabajar para fuerza e hipertrofia, puede considerarse asì desde cierto punto de vista, pero ya sabemos que trabajar en piràmide es equivalente a retener lìquidos. Si quieres verte "hinchado" auqnue como se sabe sea a travès de agua y sangre, entonces pasa a una rutina Weider, pero si quieres poner ènfasis en loa fuerza e hipertrogia crònica (real) entonces èstos sistemas de alta intensidad se perfilan como el camino adecuado.

Saludos a todos, y no desesperar

[MAX MUSCLE]

me gustaria que entre todos los foreros que hay aqui y max me ayudaran un poquito a
diseñar una buena rutina de 3 dias, ami me gustaria empezar entrenando
lunes miercoles y viernes

Bienvenido musclegaim

Como te ha dicho Stress, lo preferible es que tu mismo te estructures tu rutina, tomando como base las rutinas de los foreros expuestas aquì; luego de postearla, entre todos te damos una mano para hacer los ajustes que sean pertinentes, ¿te parece?

Tenia problemas con los biceps, hombros y gemelos, pues bien, en los biceps reduje el ejercicio a 2 series de curl de barra tras la sesion de espalda, la 1ª de aproximacion y la segunda con lo maximo para un minimo de 6 repeticiones limpias y cada semana intentaba hacer una mas hasta llegar a las diez y entonces subia un el kilaje, y practicamente cada semana saco una repeticion mas y claro he superado ese punto del que no pasaba, ahora me encuentro en 6 limpias para 39 kg. mas 2 forzadas

Hola Rafel, un gusto leerte de nuevo!

Buenas tus experiencias en biceps, tomaremos nota!

En los hombros solo me concentro en 2 series de press, uno en el tras nuca y otro de pie, y pese a trabajarlo tras el pecho, estoy superando los kilajes que levantaba cuando lo entrenaba solo, y ahora los veo con mucho mas volumen y redondos

Comparto tus impresiones en Hombros, en mi caso ha sucedido algo similar, aunque yo hago 1 serie del Press Militar, ò a veces añado una segunda serie de Press sentado con mancuernas, dependiendo de como me sienta.

Sobre los Gemelos...

si con el metodo HIT no han respondido bien, pues evidentemente habra que hacer un cambio, aunque ello implique cambiar de tecnicas, no les parece?

Yo creo que no hay que aplicarles Weider, si no en efecto realizar algunos ajustes puntuales para estimular alguna mejorìa; podrìas entrenarlos con mas frecuencia, si tu rutina es de 3 dìas por ejemplo dedicarle 2 sesiones a ellos, y/ò tambièn realizar 2 series ò 2 ejercicios, y asì vas probando a ver que tal...

Saludos a todos!