Coger algo de músculo sin éxito

[Café]

Hola
Mi entretención es coger algo de músculo porque me veo tirillas pero no lo consigo.
Tengo 47 años, mido 176 y peso 66/67 kg.
Hago fuerza 1 hora (real ) 5 días por semana.
Llevo así desde febrero/marzo..
Como limpio; 2300 calorías por día y muchas veces ya me cuesta hacerlo.
1.5/2 gr proteína por kilo.
1 gr grasa por kilo.
Resto hidratos.
Aún estando delgado sigo teniendo unas chichillas en el lateral/trasero de la cintura.
En estos meses el cuerpo me ha cambiado: mucha menos grasa, más hombro, brazos definidos, pecho que no cae, etc. Pero me veo tirillas.
En estos meses he bajado 5 kilos pero hay que tener en cuenta que por motivos médicos llevo un par de meses tomando diuréticos (o sea que los 5 kg no serán reales ya que la última vez que tomé diureticos, al dejarlos, subí casi 3 kilos).
Quizá debo subir calorías?
He de aclarar que no me quiero poner como un cerdo porque soy de grasa en la zona de la cintura y estar lozano no se me hace nada cómodo ni estético.
Gracias

[Arturo Gómez]

Vamos a situar el problema donde debe ser situado:

Cuantos kgs mueves en:

1) sentadillas
2) peso muerto
3) press de banca
4) si no haces alguno de los anteriores, menciona algun ejercicio que hagas que muevas peso que consideres relativamente razonable (por ejemplo pre nsa de piernas)

Esto no solamente da una estimación de tu real condición física, como también del compromiso que tengas y de si tienen sentido o no tus objetivos.

Nota: también es importante, en el caso particular, que pongas por que motivos médicos estás tomando diuréticos.. Eventualmente el entrenamiento puede estar contraindicado en tal situación.

[Café]

Gracias por responder.

En primer lugar explicar (debería haberlo hecho antes) que tengo una enfermedad del oído (de ahí los diuréticos), pero puedo hacer deporte perfectamente, de hecho el médico me lo recomienda.
Debido a ello no puedo ir al gimnasio.
Tampoco puedo hacer, por ejemplo, press de banca con barra o mancuernas porque si me una crisis en ese momento (vértigos) la puedo liar gorda.
Por lo que me veo muy limitado ya que he de prevenir daños en caso de crisis.

Hago tirón/empuje.
Habitualmente ABC, descanso, ABC, con alguna variante entre ambas.
Te pongo, por ejemplo, los días de empuje:

Primer día:

Fondos en paralelas 12 12 12
Flexiones con chaleco lastrado 16 Kg 10 10. 10
Flexiones inclinadas con chaleco lastrado 16 Kg 10 10. 10
Flexiones declinadas con chaleco lastrado 16 Kg 9 9 9
Hombros mancuernas 13 kg 8 8 8
Pájaros mancuernas 15 kg 12 12
Elevaciones frontales mancuernas 13 kg 12 12
Elevaciones laterales mancuernas 10 kg 11 11
Tríceps de pie mancuernas 10 kg 10 10 10
Press francés mancuernas 10 kg 10 10 10

Segundo día:

Hombros mancuernas 13 kg 12 12 12
Flexiones con chaleco lastrado 16 Kg 10 10. 10
Flexiones inclinadas con chaleco lastrado 16 Kg 9 9 9
Flexiones declinadas con chaleco lastrado 16 Kg 9 8 8
Fondos en paralelas 7 7 7
Pájaros mancuernas 15 kg 12 12
Elevaciones frontales mancuernas 13 kg 12 12
Elevaciones laterales mancuernas 10 kg 11 11
Press francés mancuernas 10 kg 10 10 10
Tríceps de pie mancuernas 10 kg 10 10 10

En el caso del día de pierna lo tengo mal difícil con los pesos. Hago sentadillas con saco de arena + chaleco, total 65kg, estocadas con saco arena de 45 kg...
En el de espalda remo con saco 60 kg, a una mano con mancuerna de 35 kg y diferentes remos/australianas lastradas en paralelas...
Cada día estoy entre 55/65 minutos efectivos (dependiendo del día).
Ya sé que no es lo mismo que ir al gimnasio, ni mi intención es ponerme grande. Simplemente me gustaría coger un poco de volumen para no verme tan tirillas. Si es que de este modo es posible...

Gracias!

[Arturo Gómez]

Bueno, lo que estás haciendo está bien para tener buena salud y condición, no te vas a poner mucho más musculoso con eso, a no ser que ya lo hubieras sido de antes.
Y no vas a arriesgarte a un accidente por entrenar de otra forma. No te preocupes, no somos obligados a ser extra musculosos, más bien es importante que cuides el tema de los vértigos.

De hecho, no es ni necesario que elabores tanto el programa, ni que hagas tanto. Con la mitad es suficiente. Y para avanzar en el objetivo de ponerte más musculoso que ahora lo que se necesita es hacer los básicos, si se puede, bien, pero si no se puede, entonces no se puede y uno deja el objetivo para cuando haya condiciones.

[Café]

Muchas gracias.
Entonces con la mitad tendría el mismo resultado?
Gracias

[Arturo Gómez]

Y sí, fijate que haces 12 series de flexiones y fondos por día por día, con que hagas 3 series (movimiento amplio, no esas flexiones cortitas que hace mucha gente) alternando las modalidades de modo que cada modalidad quede 1 - 2 veces en la semana, ya va bien. El resto de trabajo no te va a aprovechar ahi le podes dedicar el tiempo a otra cosa. A no ser que lo hagas por gusto, no te va a servir para crecer pero es válido.

El trabajo de piernas es muy extraño, estocadas com 45 k nunca hice pese a que ya hice sentadilla con 250 k. Esas estocadas son profundas? A veces te puede servir más un movimiento más amplio aunque sea con menos peso. Si son profundas, está bien, te va a dar un buen desarrollo local. Pero cuidado con el vértigo porque es un movimiento muy inestable

[Café]

Muchas gracias por echarme una mano.

Las flexiones son hasta rozar el pecho y las estocadas (hacia atrás) hasta rozar la rodilla.
Intento hacer todos ejercicios con un movimiento completo. No estoy en levantar más kilos o más repeticiones, sino en hacerlo lo mejor posible e ir subiendo poco a poco.

Haré lo que dices de las flexiones porque acabo muy cansado y lo noto mucho en los siguientes ejercicios.

Muchas gracias!

[shilohari]

Hola
Mi entretención es coger algo de músculo porque me veo tirillas pero no lo consigo.
Tengo 47 años, mido 176 y peso 66/67 kg.
Hago fuerza 1 hora (real ) 5 días por semana.
Llevo así desde febrero/marzo..
Como limpio; 2300 calorías por día y muchas veces ya me cuesta hacerlo.
1.5/2 gr proteína por kilo.
1 gr grasa por kilo.
Resto hidratos.
Aún estando delgado sigo teniendo unas chichillas en el lateral/trasero de la cintura.
En estos meses el cuerpo me ha cambiado: mucha menos grasa, más hombro, brazos definidos, pecho que no cae, etc. Pero me veo tirillas.
En estos meses he bajado 5 kilos pero hay que tener en cuenta que por motivos médicos llevo un par de meses tomando diuréticos (o sea que los 5 kg no serán reales ya que la última vez que tomé diureticos, al dejarlos, subí casi 3 kilos).
Quizá debo subir calorías?
He de aclarar que no me quiero poner como un cerdo porque soy de grasa en la zona de la cintura y estar lozano no se me hace nada cómodo ni estético. https://casinosinternacionalesonline.com/casinos-europeos
Gracias

¡Hola! Primero que nada, felicidades por ser tan constante con el entrenamiento y la alimentación. Por lo que cuentas, estás en el buen camino. Quizás te vendría bien aumentar las calorías un poco más, pero de forma controlada, subiendo entre 100 y 200 calorías diarias para ver cómo reacciona tu cuerpo sin que te preocupes demasiado por ganar grasa. También, podrías incluir ejercicios de core más intensos para mantener la zona de la cintura bajo control mientras vas ganando músculo. Y no te olvides de la importancia del descanso, que a veces es clave para ver avances.

[Arturo Gómez]

Uno responde.
El usuario entiende

Ahí viene otro alumno dando una posición que hubiera tenido sentido al inicio como más una posición errada, pero que al haber leído lo correcto, no debería haber sido ni siquiera escrita.

Pero bueno, es necesario corregir, y entonces corregimos:

Aumentar las calorías: sería un error, porque el propio cuerpo se regula. No pasar hambre, no ponerse gordo. El proceso por el cual tal vez habría que aumentar algo las calorías sería un proceso de aumento estructural. Pero ese aumento tiene como condición necesaria trabajar CON PESAS PESADAS, lo que está fuera de las posibilidades. Así que un aumento de calorías, lejos de dar más musculatura, daría más grasa.

ejercicios de core más intensos para mantener la zona de la cintura bajo control mientras vas ganando músculo en primer lugar "ejercicios de core más intensos" no hay cómo con el material que tiene. Tendria que hacer peso muerto, sentadillas, paseo del granjero, lumbares, todo eso como ya se vio, está por fuera. En segundo lugar, pensar que ejercicios de core hacen perder grasa en forma localizada es algo que ya todos sabemos que es falso y que no debería ser ni dicho en los días actuales. En tercer lugar, comer más y tener que hacer más ejercicio para quemar las calorías extras es algo sin la menor racionalidad.

Recordemos:

1) Para desarrollar músculos de forma significativa, que requiera aumentos calóricos se necesita un programa de pesas en progresión de cargas, incluyendo levantamientos pesados.

2) No se pierde grasa en forma localizada

3) No tiene sentido usar ejercicio para quemar calorías extras simplemente no las consumimos dado que no las necesitamos.

4) El fortalecimiento de los músculos que aseguran la estabilidad del tronco (ya que hay quien resiste el término "core" y yo personalmente no estoy ni ahi para esa polémica sobre nomenclatura) no se consigue con los simples abdominales que nos enseñan en la secundaria. Están bien para el sedentario conseguir un mínimo de condición, pero es algo insuficiente para el atleta. Cómo hacerlo en estos casos es algo que está fuera de este tema, pero en el foro hay información, incluso son debates en los que participaron compañeros que eran fisioterapeutas