A por la 1ª

__rubens · Mensaje por **__rubens** » 01 Nov 2013 15:51

Hola compañeros!!
Pues después de un tiempo leyendo artículos y posts sobre dietas, he decidido crearme una propia, aquí os la presento a continuación, tanto para críticas como para dudas. Espero que a otros os sirva de guía para poder elaborar la vuestra propia. Cabe decir que mido 187 cm y peso 91 kg, hago ejercicio alrededor de unas 4 veces a la semana y con un mínimo de 3 sesiones de cardio semanales a un ritmo normal-alto. El objetivo de la dieta es el alcanzar un ligero incremento de masa muscular. Aquí os la expongo:

DESAYUNO 06.00
200 ml leche desnatada + manzana + plátano + yogur natural desnatado + 100 gr pan integral.

ALMUERZO 09.00
Bocadillo de:
- 200 gr pan blanco + 240 gr de atún claro natural.
- 200 gr pan blanco + 200 gr de pavo.
Con 5 gr de aceite de oliva.

COMIDA 13.00
1ª opción: 150 gr arroz blanco + 50 gr lentejas + 180 gr pechuga de pollo + 100 gr tomate + mandarinas.
2ª opción: 150 gr arroz blanco + 200 gr hamburguesas de ternera + 180 gr champiñones + manzana.
3ª opción: 170 gr pasta integral + 180 gr pechuga de pavo + banana.
4ª opción: 150 gr arroz blanco + 200 gr hamburguesas de pollo`+ 100 gr tomate + banana.
5ª opción: 150 gr arroz blanco + 50 gr lentejas + 180 gr pechuga de pavo + 180 gr champiñones + manzana.
6º opción: 170 gr pasta integral + 180 gr pechuga de pollo + 100 gr tomate + mandarinas.

1ª MERIENDA 17.00
100 gr frutos secos cocktail (cacahuetes, anacardos, avellanas...)

2ªMERIENDA 19.00
Sandwich de 3 rebanadas pan integral con 100 gr de queso tipo Philadelphia light.

CENA 21.30
1ª opción: Ensalada variada (tomate, zanahoria, maiz, lechuga, etc...) ó 200 gr verdura + 100 gr patata cocida + 200 gr ternera + 1 yogur natural desnatado.
2ª opción: Ensalada variada (tomate, zanahoria, maiz, lechuga, etc...) ó 200 gr verdura + 100 gr patata cocida + 200 gr pescado blanco + 1 yogur natural desnatado.
3ª opción: Ensalada variada (tomate, zanahoria, maiz, lechuga, etc...) ó 200 gr verdura + tortilla de 1 yema y 150 gr de clara de huevo + 1 yogur natural desnatado.