Rutina 3x5 de Týr

[El Mago]

Paseo del granjero empezamos el lunes. Voy a quedar cada dos o tres semanas con otros dos compañeros de artes marciales que también levantan para hacer ejercicios de forzudo 'a la antigua': sacos de arena, martillos, garrafas de agua... 'Farmer's walk' estará presente el lunes.

Si no veis que no escribo, ya sabéis que les ha pasado a mis manos.

[Valoria]

Estuve una buena temporada trabajando de macánico industrial (camiones) y despues de peon de albañil y tenía una fuerza de agarre que de un apreton partia manos. Así si que se gana fuerza de agarre!

[juan weider]

El agarre se gana con ejercicios de peso corporal como la dominada, luego se incrementa la fuerza por medio de los pesos muertos, no digo que no hayan ejercicios de apoyo a fortalecer los antebrazos y dedos.

Te voy a recomendar 2 ejercicios muy buenos para fortalecer los dedos y en consecuencia el agarre en si:

Rack pull con o sin fat-gripz
Peso muerto agarre pinza.

Slds.

[krekc]

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CONSEJOS PARA UN MEJOR AGARRE EN DETERMINADOS EJERCICIOS

A fín de mejorar el agarre o superar dificultades que puedan presentarse en el mismo a medida que vayamos aumentando los pesos a levantar, podemos optar por alguna de estas opciones en los diferentes ejercicios:


· Peso Muerto: Cuando notes que el agarre comienza a convertirse en el "eslabón débil" del peso muerto, cambia al agarre mixto (supino-prono), alternando la posición de las manos en cada serie.

Si, a pesar de ello sigues teniendo malas sensaciones (inestabilidad, el agarre que comienza a ceder, antebrazo demasiado "cargado"...), aprovecha que en cada repetición sueltas la barra (no solamente hay que dejarla "muerta" en el suelo, hay que abrir las manos y relajarlas un segundo) para ir alternando el agarre dentro de la propia serie.


· Dominadas: (en casos en los que sufren bastante biceps y antebrazos mientras que los dorsales apenas notan el esfuerzo)

Haz uso de agarre, prono, supino y mixto indistintamente (igual que en el peso muerto). De hecho, si no lo recomiendo a todo el mundo es porque hay gente que carece de la flexibilidad adecuada en las muñecas para descender del todo con agarre supino, pero en realidad es mejor hacer uso de una gran variedad de agarres.


· Remos invertidos: Posibilidad de utilizar toallas o anillas en caso de no tener la barra adecuada o un buen agarre en la misma.


· A fín de fortalecer el agarre en general, prueba lo siguiente como colofón de dos sesiones cualquiera, lo más separadas posible:

Farmer's Walk: coge una mancuerna de un peso muy moderado y date vueltas con ella por el gimnasio durante un minuto. Cuando se haya cumplido el tiempo, deja el peso en el suelo, cógelo con la otra mano y repite la operación.

Solamente una serie por mano la primera vez. Cuando vuelva a tocar, haz una serie más por mano. Cuando hayas llegado a tres series **SIN** haber tenido que dejar la mancuerna en el suelo (ojo, que la estabilización del tronco es otro punto tradicionalmente débil, puede que incluso más que el agarre), incrementa el peso de la mancuerna en no más de cuatro kilos (si son dos, mejor). Y vuelta a empezar.

[El Mago]

Me temo que las dominadas no son una opción: me canso MUCHO antes de dorsal y hombro que de agarre. Mi cilíndrica forma ayuda bastante.

[Mikelmus]

una cosa..yo creo que es un error muy grande hacer agarre mixto ,prono..SUPINO en peso muerto , al hacer el supino se ve muy involucrado la cabeza larga del biceps y se puede llegar a partir y convertirte en popeye ..xD nose ,que opinais?

[cyberclon]

El agarre mixto se usa para evitar que la barra olimpica gire sobre tus manos. Logicamente si tu (ante)brazo no tiene la movilidad suficiente podrias llegar a partir el biceps, no sera el primer powerlifter que le pasa.

[cyberclon]

¿Qué tal el remo con toalla hasta que pille los fat gripz? Esto sería junio.

Depende como agarres la toallas. Si la agarras como si te colgaras de una cuerda no te va a servir demasiado.

[Gump]

Me interesa el tema y probablemente me compre unos Fatgripz. He estado buscando en los mensajes antiguos, he encontrado algunas cosas, he visto que Nixon tiene unos, a ver si puede comentar qué tal le ha ido con ellos, porque el mensaje es de 2010. Lo pongo para que haya más info:

La verdad que como he comentado los uso poco,yo los compre con la idea de mejorar mi agarre y cierto es que con ellos se nota muchisimo el trabajo de antebrazos. El problema esta en que se resienten mucho los pesos,es decir al utilizarlos doy enfasis al antebrazo pero no avanzo en el ejercicio en cuestion en cuanto a peso. Como se me explico en su dia,para entrenamientos esporadicos en los que quieras dar prioridad al entreno del agarre y del antebrazo van muy bien ,pero para un uso continuo no lo veo.

También he encontrado otro mensaje del Mago de 2010:

A mí me gusta lo del Fat Gripz. Yo pediré unos el mes que viene, y los iré usando en los ejercicios de forma normal. Ya os preguntaré a ver qué ideas me sugerís.

Se alargó lo del mes que viene, eh?

Por cierto, comentaste que tenías una hernia umbilical, y te veo haciendo DL con 140 kilos. Ninguna molestia? Volviste a entrenar gradualmente y estás al 100% o hay ejercicios que evites? Pura curiosidad.

También me ha parecido interesante lo de las dominadas con fatgripz que comentaba alguien, igual eso podría compensar lo que dices de los dorsales y el agarre.

Y otra cosa más, he visto, Cyberclon, un mensaje en el que Týr te comentaba sobre el Club de Halterofilia de Vigo, o algo así. Te pasaste alguna vez? Yo fantaseé bastante con ello hasta que vi que no tengo ninguno en 100 km a la redonda.

[El Mago]

Ciberclon, ¿Cómo debería agarrar la toalla?

Hola, Gump. Sí que se alargó el tema, sí. Como sabes (y si no te lo explico) soy ilusionista profesional. Supongo que en ese mes tuve pocas actuaciones y recorté por ahí. ¡Espero que no me pase esta vez!

Lo de la hernia me asustó muchísimo, tuve la feliz idea de mirar por Internet. Pasado el susto, hablé con dos entrenadores y dos médicos diferentes. Me dio la impresión de que los médicos no tenían mucha idea, pero fueron más o menos unánimes: si tengo cuidado, no tendría por qué pasarme nada. No he vuelto a tener la más mínima molestia desde septiembre, donde solo me dolió un par de días. Sí es cierto que desde entonces levanto SIEMPRE con cinturón en las últimas series de calentamiento y en las de trabajo, pero no he vuelto a tener absolutamente ningún dolor. Pero prefiero curarme en salud.

En cuanto a ejercicios, seguí con Stronglifts hasta hace poco, que cambié a la RuTyrna famosa. Practicando artes marciales o corriendo, lo mismo: cero molestias.

[juan weider]

Imaginate una barra de dominadas, pones 2 toallas pequeñas a una anchura de hombros agarras las toallas con las palmas mirandose entre si.

Ahora puedes empezar haciendo cuelgues y despues dominadas con apoyo para terminar con dominadas puras.

Cuelgues = colgado con agarre de toalla objetivo - tiempo
Dominada con apoyo = piernas elevadas en algun apoyo ( banco )
Dominada completa = tradicional con toalla.

Slds

[El Mago]

Me refería al remo...

[juan weider]

Para remo con barra es mejor en barra T pones las toallas en los manerales y las agarras con las palmas enfrentadas.

Si no dispones de barra T lo puedes hacer con una convencional:

En un extremo pones un par de discos de 10 kilos a modo de contrapeso, y en el otro la carga que vayas a utilizar, le colocas un maneral en forma de V y ahí colocas las toallitas para agarrarlas como te he dicho a 2 manos.

Slds.

[juan weider]

Hay otro ejercicio estupendo para el agarre, yo hace mucho que no lo practico pero lo volvere a hacer.

Pones 2 bancos en paralelo, encima de éstos colocas 2 mancuernas pesadas, te colocas en el centro y levantas las 2 mancuernas el objetivo es hacer 3 series todas con el mismo tiempo de aguante que la 1º serie, luego se aumentan el peso de la mancuernas. Ejm.

1º serie = 30 sg
2º serie = 25 sg
3º serie = 20 sg.
En el siguiente entreno el objetivo es completar las 3 series a 30 sg. Luego se aumenta el peso y se hace la misma operación, lo puedes hacer a 1 o 2 mancuernas.

Slds.

[veleta]

Yo también ando meditando si comprarmelos o no.. El tema es que como apuntó Nixon los pesos re resentirían muchísimo e igual sería bueno usarlos puntualmente en alguna serie de los últimos ejercicios de la rutina..