Rutina 3x5 de Týr

[juan weider]

No se ahora donde leí que decia que el mejor sistema de ganancia de fuerza era ha iendo tan solo una serie efectiva dandolo todo, o sea que de ser cierto inclusive hasta puedes ganar mas fuerza. Si es asi cambiarias todos los cánones de entrenamiento eh?

Saludos.

[Spitz]

Valoria has mirado la rutina 5/3/1 de jim wendler. Quizas este esquema te permita combinarlo mejor con tanto acondicionamiento. Muchos boxes de crossfit la siguen para el primer enercicio de fuerza y luego ya hacen sus wod. No es garantia de nada pero me parece curioso que incluso el ganador de este año de los crossfit games siga este tipo de esquema para sus ejercicios de fuerza.

[Valoria]

Valoria has mirado la rutina 5/3/1 de jim wendler. Quizas este esquema te permita combinarlo mejor con tanto acondicionamiento. Muchos boxes de crossfit la siguen para el primer enercicio de fuerza y luego ya hacen sus wod. No es garantia de nada pero me parece curioso que incluso el ganador de este año de los crossfit games siga este tipo de esquema para sus ejercicios de fuerza.

Sí que la he mirado, pero esque son de 3-4 días de entreno, y yo solo voy a ir lo justo para mantener los niveles de fuerza (o perder muy poco), osea, 2 días. Mi intención es centrarme en los entrenos de triatlon, y la fuerza hacer lo mínimo para mantenerla. Nosé como reacionaría mi cuerpo haciendo tanta carga de trabajo aeróbico (mucha mucha carga) y hacer a la vez un entreno de mantenimiento de fuerza como el que he propuesto, diseñado para que sea lo más llevadera posible (solo 2 series efectivas en cada entreno, y sin aumentar peso a lo largo del ciclo). Me gustaría ver si al cabo de un mes o dos puedo con el mismo peso en la serie efectiva.

Alguna recomendación más?

[Spitz]

Tendría que haber precisado . La rutina es la de 2 dias :
Dia 1 : peso muerto- press con esquema 5/3/1 y accesorios
Dia 2 : sentadila - press banca con esquema 5/3/1 y accesorios.

Solo dos días para poder hacer en temporada paa mantener fuerza y luego en elciclo de fuerza ya aplicas otro tipo de progresión como la lineal por si aun tenias margen para seguir con ella .

Pongo el link donde el propio jim habla de ella :
http://www.t-nation.com/free_online_art ... d_athletes

[Valoria]

Tendría que haber precisado . La rutina es la de 2 dias :
Dia 1 : peso muerto- press con esquema 5/3/1 y accesorios
Dia 2 : sentadila - press banca con esquema 5/3/1 y accesorios.

Solo dos días para poder hacer en temporada paa mantener fuerza y luego en elciclo de fuerza ya aplicas otro tipo de progresión como la lineal por si aun tenias margen para seguir con ella .

Pongo el link donde el propio jim habla de ella :
http://www.t-nation.com/free_online_art ... d_athletes

Gracias!! Estaba buscando algo así! De echo se parece a la que tenía pensado hacer.

Day One
Squat – 5/3/1
Bench press – 5/3/1
Assistance work

Day Two
Deadlift – 5/3/1
Press – 5/3/1
Assistance work

Además la página me inspira confianza. Muchas gracias compañero. Se acomoda perfectamente a lo que busco, he estado leyendo lo que dice el artículo y es perfecta para mí.

En cuanto al assistande work, que me recomendais? Una serie de dominadas a repeticiones maximas? O mejor nada? No he tenido nunca ninguna lesión (solo periostitis) asique supongo que no me hace falta un trabajo de rehab-prehab (o he entendido mal esto¿?). UN saludo!

[Semtex]

Es una rutina muy interesante, aunque hay una cosa que no veo claro. el tema del press militar.

A mi me parece mejor cambiar ese ejercicio por uno de espalda, ya se unas dominadas por el tipo de trabajo o un remo pendlay que es el opuesto al press de banca para minimizar posibles descompensaciones.
El hombro, con el peso muerto, press de banca y remo tiene estímulo de sobra para lo que tú buscas.
Como tampoco me gusta combinar peso muerto y remo te quedaría así:

Day One
Squat – 5/3/1
Pendlay row – 5/3/1
Assistance work

Day Two
Deadlift – 5/3/1
Bench press – 5/3/1
Assistance work

Por cierto valoria, en un post anterior comentabas hacer tus series + core. Con tal cantidad de entreno que vas a hacer, especifícos de core yo creo que te pueden sobrar. Con sentadillas y peso muerto ya tienes todo el core que se necesita.

[Spitz]

Valoria en el artíclulo comenta que puedes incluir power clean antes de sentadilla o pesa muerto por lo que podrias probar :

variación snach( hang , power ,etc )-peso muerto- press todo a 5/3/1 y luego dominadas pronadas
variación clean-sentadilla - press banca a 5/3/1 y luego dominadas supinas

en este enlace veras todas las posibilidades para dos días : http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

[Spitz]

Es una rutina muy interesante, aunque hay una cosa que no veo claro. el tema del press militar.

A mi me parece mejor cambiar ese ejercicio por uno de espalda, ya se unas dominadas por el tipo de trabajo o un remo pendlay que es el opuesto al press de banca para minimizar posibles descompensaciones.
El hombro, con el peso muerto, press de banca y remo tiene estímulo de sobra para lo que tú buscas.
Como tampoco me gusta combinar peso muerto y remo te quedaría así:

Day One
Squat – 5/3/1
Pendlay row – 5/3/1
Assistance work

Day Two
Deadlift – 5/3/1
Bench press – 5/3/1
Assistance work

Por cierto valoria, en un post anterior comentabas hacer tus series + core. Con tal cantidad de entreno que vas a hacer, especifícos de core yo creo que te pueden sobrar. Con sentadillas y peso muerto ya tienes todo el core que se necesita.

tienes razón semtex el hecho de que tanto rip como jim no incluyan el remo como principal también me deja esa sensación de que falta algo para compensar angulos de trabajo, aunque supongo que incluyendo snatches y cleans ya se cumpla.

[Valoria]

No quiero añadir nada más, quiero la rutina más simple y llevadera, y esta es perfecta. Los power clean y snaches los dejo para despues de este ciclo,cuando vuelva a ganancia de fuerza.

[Valoria]

Gracias semtex. No me gusta mucho la idea e quitar el militar, es mas probable que el día de militar meta unas dominadas para compensar. Aunque la rutina que has puesto es perfecta, quitar el militar nosé.....prefiero éste a un remo, y como estaría ben compensar los ejercicios en tiron-empujon, prefiero dominadas a un remo. Algo así:

1:
Sentadillas 5/3/1
pres banca 5/3/1
dominadas 1xmax (compensación)

2:
Peso muerto 5/3/1
Pres militar 5/3/1
Dominadas 1xmax (compensación)

Respecto al core tienes razón, con el peso muerto y sentadillas queda trabajao. Algun dia de carrera si me dá la venada haré unas series de abdominales en el parque y listo.


Una duda que me viene, con el sistema 5/3/1 no hace falta muchas series de aproximación no? Dado que las series se van a haciendo en progresión de peso, supongo que con un estiramiento dinámico bastará no?
Semana 1 (3×5): Primera serie: 65% x 5 / Segunda serie: 75% x 5 / Tercera serie: 85% x 5+
Semana 2 (3×3): Primera serie: 70% x 3 / Segunda serie: 80% x 3 / Tercera serie: 90% x 3+
Semana 3 (5,3,1): Primera serie: 75% x 5 / Segunda serie: 85% x 3 / Tercera serie: 95% x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5): Primera serie: 40% x 5 / Segunda serie: 50% x 5 / Tercera serie: 60% x 5

[Semtex]

Eso ya es como tu lo veas, yo te sumo ideas que a veces nos obsesionamos y se nos olvidan cosas.

Lo de las series de aproximación es como un calentamiento específico para lo que vamos a hacer. Ten en cuenta que al hacer un 5-3-1 los pesos van a ser altos, así que después de un calentamiento general no me parece buena idea meterte sin más unas sentadillas de (por decir algo) 60 kilos.

Lo suyo sería un calentamiento general (subir pulsaciones, soltar músculos, etc) estiramientos, y calentamiento específico (series de aproximación).


Tampoco veo yo que sea imprescindible
salir del reposo, foam roller, re-hab, pre-hab, dinamic warm up, dinamyc streching, activación de core, trabajo con bandas, andar como un cangrejo, series de aproximación y demás para poder tirarse un pedo a gusto y vuelta al reposo, que a veces se nos va un poco la pinza...

[Spitz]

Eso ya es como tu lo veas, yo te sumo ideas que a veces nos obsesionamos y se nos olvidan cosas.

Lo de las series de aproximación es como un calentamiento específico para lo que vamos a hacer. Ten en cuenta que al hacer un 5-3-1 los pesos van a ser altos, así que después de un calentamiento general no me parece buena idea meterte sin más unas sentadillas de (por decir algo) 60 kilos.

Lo suyo sería un calentamiento general (subir pulsaciones, soltar músculos, etc) estiramientos, y calentamiento específico (series de aproximación).


Tampoco veo yo que sea imprescindible
salir del reposo, foam roller, re-hab, pre-hab, dinamic warm up, dinamyc streching, activación de core, trabajo con bandas, andar como un cangrejo, series de aproximación y demás para poder tirarse un pedo a gusto y vuelta al reposo, que a veces se nos va un poco la pinza...

Valoria mirate el enlace a la calculadora que he linkado ahí salen las 3 series de aproximación que se deben hacer antes de las 3 de 5/3/1.

Aprte de lo que ha dicho semtex , entre series de calentamiento las de 40% 50 % y 60 % en otro articulo wendler recomiendo intercalar 4 o 5 saltos de cajon entre series ( pero solo las de calentamiento ) según él para activarse más ...

[juan weider]

Creo que no hay que complicarse mucho en el tema de aproximaciones lo mas extendido yo lo hago así, es aprox, de:

3 series - 40-60-80 % de la 1º serie efectiva.

Saludos.

[Valoria]

Ok, era curiosidad, lo mismo me da hacer un par de series de aprox. Tengo que pasar por ese peso al ir poniendolo en la barra de todas formas asique no me hace perder tiempo.

[Spitz]

40/60/80 serian para realizar series lineales

en el sistema de wendler se realizan tb 3 series de aproximación pero a 40/50/60 y después pasas a los porcentajes que toquen según estes en la semana de 5+ 3+ o 5/3/1