Rutina 3x5 de Týr

[Manolin]

Traccionan muy mal en suelo mojado, lo que es un problema si las usas para correr, pero en un gimnasio no deberían dar tanta "guerra", como mucho tener la precaución de secar el sudor de la zona en la que vamos a hacer los levantamientos.
Y si, las plantillas cuestan 11€, pero si quieres una zapatilla plana para practicar una actividad en un suelo que es totalmente regular...para que necesitas las plantillas? ... lo siento, me salió el ramalazo de corredor minimalista que llevo dentro

[Gump]

Y si, las plantillas cuestan 11€, pero si quieres una zapatilla plana para practicar una actividad en un suelo que es totalmente regular...para que necesitas las plantillas? ...

Pensé lo mismo.

He estado buscando información sobre esto y parece ser que aunque queramos la zapatilla lo más plana y baja posible, el arco plantar necesita un apoyo en condiciones. Es el mismo motivo por el que tampoco se recomienda entrenar descalzo, aunque sea mejor que entrenar con las típicas zapatillas de running.
De lo de correr descalzo no sé nada, hablo de hacer pesas.

De todas formas quiero saber más sobre este tema, a ver si alguien puede arrojar un poco de luz.

[Temerium]

Bueno al final me he pillado estas, que feas son un rato. Ya iré poniendo mis opiniones respecto a que tal van.(Cuando me lleguen)



Aparte a las marcas que tenia puestas las contaba con la barra como si pesase 15 kg porque no estaba seguro del peso, ahora las cuento como 20 kg,m es olimpica de 218-220 cm.
He añadido en mi rutina una serie de fondos al fallo-1 todos los días, para haber si me ayuda en los preses.

En cuanto al press banca, lo bajo controlado, lo pauso tocando el pecho y levanto.(no reboto ,ni uso reflejo)

[Valoria]

Traccionan muy mal en suelo mojado, lo que es un problema si las usas para correr, pero en un gimnasio no deberían dar tanta "guerra", como mucho tener la precaución de secar el sudor de la zona en la que vamos a hacer los levantamientos.
Y si, las plantillas cuestan 11€, pero si quieres una zapatilla plana para practicar una actividad en un suelo que es totalmente regular...para que necesitas las plantillas? ... lo siento, me salió el ramalazo de corredor minimalista que llevo dentro

Eso te iva a decir, muchos corredores minimalistas las usan para correr. Yo no he probado aún eso del minimalismo. Algún día caeré, e oído que mejora la técnica un monton, pero que también puede ser algo lesiva si no se tiene cuidado.

[efe]

Puede que os interese este hilo de Seiza “Calzado Minimalista” :
http://www.hispagimnasios.com/post715136.html#p715136

[Valoria]

Hacia donde orientas tu entreno manolin? 10k, medias, maratones? Aparte de para disfrutar esta claro....Que tiempos tienes? Yo recién he bajado de los 50minutos los 10k (49.20´).....el otro día hice 18km en algo menos de 1h.30´. Mi objetivo es bajar de los 40´los 10k, pero de momento me parece muy dificil mantener un ritmo de 4´km durante 40 minutos....bufff

Yo ando usando unas adidas respnse cushion, me gustaría usar unas minimalistas, pero mi tecnica de carrera no se si es buena. Algun día de estos voy a acercarme a Palencia que Bikila a abierto una tienda, a ver si me recomiendan bien y me analizan la pisada.

[Manolin]

Traccionan muy mal en suelo mojado, lo que es un problema si las usas para correr, pero en un gimnasio no deberían dar tanta "guerra", como mucho tener la precaución de secar el sudor de la zona en la que vamos a hacer los levantamientos.
Y si, las plantillas cuestan 11€, pero si quieres una zapatilla plana para practicar una actividad en un suelo que es totalmente regular...para que necesitas las plantillas? ... lo siento, me salió el ramalazo de corredor minimalista que llevo dentro

Eso te iva a decir, muchos corredores minimalistas las usan para correr. Yo no he probado aún eso del minimalismo. Algún día caeré, e oído que mejora la técnica un monton, pero que también puede ser algo lesiva si no se tiene cuidado.

Tienen un par de "pegas" si quieres correr con ellas: una puntera demasiado estrecha que no deja a los dedos colocarse en su postura "natural" (lo que va contra los principios del minimalismo), alguna costura interior que puede molestar si corres sin calcetines...pero también tienen sus ventajas (son ligeras, muy sencillas y muy baratas).
El minimalismo no es la panacea, no te creas todo lo que se escribe en internet sobre el tema. Lo que si es cierto es que una buena técnica de carrera mejora la eficiencia y previene lesiones. Y una buena técnica implica entrar de antepié, tener una cadencia de paso elevada y alinear bien el cuerpo. Todo eso se puede hacer con zapatilla amortiguada, con plantillas ortopédicas y hasta con unas madreñas... la ventaja del zapato minimalista es que si no corres de esa manera te van a doler hasta las pestañas y, por puro sentido común, vas a tratar de adaptarte para evitar ese dolor (prueba a correr descalzo sobre una superficie dura y verás que pronto dejas de entrar de talón). Pero esa adaptación tiene que ser progresiva, se implica a músculos y tendones de una forma diferente a la "habitual", así que hay que darles tiempo y estimularlos para soportar esa carga.
Lo dicho, lo importante no es el calzado, es la técnica. Eliminar ayudas externas (como hace el calzado minimalista o correr descalzo) acelera el proceso de aprendizaje, porque no hay nada que "amortigüe" nuestros fallos, pero no es el único camino.

P.D: y todo esto lo dice un defensor del minimalismo, aunque no lo parezca.

[pedrotronic]

Buenas:
Después de casi 2 años ininterrumpidos haciendo la rutina de Týr os expongo mis impresiones...

Empecemos por el principio, tengo 36 tacos (camino de 37 ), 1.75 de estatura y actualmente estoy en 85/86 kilos, en cuanto a % de grasa estoy en 18 y en MC en 70.
Anteriormente estaba en 101 kilos pero con una nutricionista y una dieta de 1500 calorias me quedé en 79 kilos y 15 % de porcentaje de grasa, el MC estaba entorno al 32, todo esto lo hice haciendo la rutina por lo que al final no avanzaba mucho en mover peso, lo hable con la nutricionista y me subio las calorias de la dieta (iba a hacerlo de todas formas, puesto que me dijo que no me veia perdiendo mucho más peso de forma saludable y que iba a estar delgadito y no fuerte como quiero estar) y comenzó la mágia.

Inicié la rutina con las reticencias de la mayoria: Que si parecen pocos dias (hago únicamente 2 dias a la semana puesto que el tercero, como entreno 2 dias más crossfit (por encasillarlo en algo conocido) lo intenté durante un tiempo pero veia que no recuperaba bien y por lo tanto no avanzaba, por lo que decidir pasar de él), que si me voy a aburrir, que si no se entrenan todos los angulos , que si le meto este ejercicio que viene mejor para XXXX...solo puedo decir una cosa al respecto de todo esto SEGUIRLO A RAJATABLA Y NO TOCAR NADA QUE FUNCIONA.

Mirando hacia atrás me pregunto porqué no hice esta rutina antes, muchos años antes...pues me parece que he perdido el tiempo miserablemente en el gimnasio (hablo estrictamente del tema pesas), y es más, creo que la deberian de hacer todos aquellos que no son capaces de hacer un press de banca con su peso corporal (yo estoy casi pero ver que tiras bastante más que el resto de la gente que pulula por el gimnasio no tiene precio, os lo aseguro), además aquí engancho con aquellos que dicen que se aburren con la rutina, yo empezé tambien así y nada más lejos de la realidad, el ver que vas poco a poco subiendo (hay meses que subes más otros que menos) pero que sigues para arriba no tiene precio, eso si que es motivación y le da una patada en las pelotas al aburrimiento...si, hago siempre lo mismo dos dias por semana, PERO no veas con que pesos estoy tirando, en mi caso, los miro y no me lo creo: (No soy Sanson, lo siento, pero en comparación de como estaba...no hay color y además al estar adelgazando durante un periodo de tiempo mis marcas se pararon, subia muy muy despacio pero claro, era algo inevitable, o adelgazaba o tiraba con hierros)

Press banca: 80 kilos
Sentadilla: 112 kilos
Peso Muerto: 140 kilos
Press de Hombro (mi asignatura pendiente): 55 kilos
Remo: 87 kilos
Hang Clean: 55 kilos (es poco y podria con más pero con este ejercicio que va progresando hasta el clean me gusta descargar mucho cuando cambio de ejercicio y ir poco a poco subiendo de peso, sin prisa, pues se que me estancaré y me sirve para aprender bien el movimiento y no cagarla mucho a.k.a lesionarse)

Bien, después de haberos dado la chapa vienen mis dudas (si, todavia tengo dudas que pasa )
- Mi objetivo es seguir haciendo la rutina mínimo 3 años más (aunque supongo que al final serán 4 o 5) y me he puesto como meta lo siguiente:
Press banca: 150% de mi peso
Sentadillas: 180-200% de mi peso
Peso Muerto: 225-250% de mi peso

- ¿Es posible o lo estoy flipando en colores? Evidentemente tiene que ser RAW a.k.a sin ayudas, ni cinturones ni nada que se le parezca.
- ¿Tengo que meter el 3 dia por pelotas? O es suficiente con el ejercicio complementario que ya hago los otros 2 dias

- Y por ultimo...estoy entrenando las pesas en casa porque tengo una jaula y barra pero claro, ya me estoy quedando justo de peso y es donde viene mi pregunta, mi barra es de las normalitas, no olimpica...¿cuanto peso se le puede meter como máximo? Es que he barajado pasarme a una olimpica pero claro tendria que comprarme tambien los pesos pues no valen los que tengo (la barra es mas gorda) y claro es una pasta gansa que no me puedo permitir. ¿Hay barras de las 'normales' que aguanten 200 kilos?

Como conclusión solo puedo decir una cosa: Ser constantes con la rutina y , aunque parezca lo contrario, menos es más

[juan weider]

Corroboro todo lo que has expuesto , es mas te felicito por tu constancia.
Sobre la barra si es de las finas de 180 ct, y de buena calidad si agunta los 200 kilos, de todas maneras si estas tan estusiasmado con la rutyrna, tio.... date un capricho no harás mejor inversión págala con la tarjeta del corte ingles y lo pones a 6 meses, ni te enteras.

Saludos.

[Jaime G]

Bien, después de haberos dado la chapa vienen mis dudas (si, todavia tengo dudas que pasa )
- Mi objetivo es seguir haciendo la rutina mínimo 3 años más (aunque supongo que al final serán 4 o 5) y me he puesto como meta lo siguiente:
Press banca: 150% de mi peso
Sentadillas: 180-200% de mi peso
Peso Muerto: 225-250% de mi peso

- ¿Es posible o lo estoy flipando en colores? Evidentemente tiene que ser RAW a.k.a sin ayudas, ni cinturones ni nada que se le parezca.
- ¿Tengo que meter el 3 dia por pelotas? O es suficiente con el ejercicio complementario que ya hago los otros 2 dia

Es factible lograr esos pesos, pero seguramente la rutyrna no te llevará tan lejos. La idea de la rutyrna es explotar al máximo la progresión lineal, pero llegará un punto en el que no avances y te tocará entrenar como un intermedio.

[Max-Steel]

Felicidades por los progresos pedrotronic!

Sobre las metas de peso, en competición RAW y en tu categoría de peso, si logras esos objetivos estarías para competir a nivel nacional en powerlifting, para ganar no, pero tú verás si te interesa o te parece demasiado. Dependerá mucho de la genética, que te respeten las lesiones, una buena técnica, alimentación, descanso,... Difícil, mucho, imposible no, si es un objetivo que te motiva, adelante.

Sobre los días de entrenamiento, depende de tu progresión y de tu capacidad de recuperación. Si sigues progresando entrenando 2 días a la semana (con los típicos estancamientos/descargas) no veo porque vas a tener que subir a tres días. Cuando dejes de tener una progresión más o menos lineal la cosa se pone divertida y tendrás que analizar detenidamente si lo que te falta es sobrecarga (entrenar más veces por semana), recuperación (comer y descansar más) o variar la forma de entrenamiento (ya sea cambiar a una rutina más compleja o añadir algún ejercicio auxiliar que refuerce tus puntos débiles), posiblemente una combinación de las tres.

El peso que aguanta la barra dependerá del fabricante/calidad, te recomiendo que mires las especificaciones técnicas, seguro que ponen el peso máximo o que te pongas en contacto directamente con el fabricante, yo solo me fiaría de eso, tu seguridad debería ser lo primero.

Si la barra no es olímpica yo evitaría los olímpicos, el high pull a lo sumo.

[Alanproof]

Buenas, juego en un equipo de futbol (nivel amateur ) y llevo tiempo buscando una rutina que me ayude a mejorar en el terreno de juego, ya que desde que deje el fútbol y me apunte al gym he perdido cordinación, elasticidad y agilidad. Bueno cuando deje el fútbol y me apunte al gym tenia 18 años y ahora 22 y peso 15 kg mas (de 49 a 64). Pero mi rutina es la tipica de hipertrofia 3 dias a la semana. Lunes, miercoles y viernes. OS dejo una foto para que os hagais a la idea de como estoy: http://imageshack.us/photo/my-images/12 ... 12046.jpg/

Bueno, pues si no me he equivocado puede que haya encontrado aqui la rutina y la forma de entrenar que complemente bien mi deporte jeje y me gustaría que me dijiesen si estoy en lo cierto o me he equivocado. Se trata de la rutina de fuerza y potencia de STYR que he visto que hay un hilo enorme de 256 páginas sobre el. El problema, a parte de que no se si estoy en lo cierto que es la rutina que me ayudaría, es que no se como estructurarla, ni como empezar a hacerla (que pesos tendria que empezar...) he visto otro post que la estructura asi:

LUNES
-Power clean 3x5 (Ejercicio de potencia siempre en primer lugar)
-Sentadillas 3x5
-Press de banca 3x5
-Dominadas 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

MIERCOLES
-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x5
-Remo pendlay 3x5
-Fondos 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

VIERNES
-Power clean 3x5
-Press de banca 3x5
-Dominadas 3x15
- ¿Podría meter un cuarto ejercicio de potencia general para tren superior, como por ejemplo flexiones con palmada?

2ªSemana:
LUNES
-Power clean 3x5
-Sentadillas 3x5
-Press militar 3x5
-Dominadas 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

MIERCOLES
-Peso muerto 3x5
-Press banca 3x5
-Remo pendlay 3x5
-Fondos 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

VIERNES
-Power clean 3x5
-Press militar 3x5
-Remo pendlay 3x5
-Dominadas 3x15

Y vuelta a empezar....

Mi pregunta es: Estaria bien? y de estar bien: Con que pesos y como hacer los ejercicios?

Lo siento por el tocho post pero agradecría mucho que me ayudaseis.

Un saludo
Alanproof
Forero Nuevo


Mensajes: 1
Registrado: 18 Abr 2013 10:26

[NiXoN]

Bienvenido alanproof!

Y por que no te ciñes a la rutyrna en lugar de cambiar su estructura?

[Alanproof]

Es que no la entiendo tal y como esta puesta jajaja y hacer piernas tantas veces a la semana (ya lo he intentado) junto con el entrenamiento de futbol me hace sentir muy pesado, como seria la estructura STYR sin cambiarla?

[pedrotronic]

Bienvenido alanproof!

Y por que no te ciñes a la rutyrna en lugar de cambiar su estructura?

+1...hazle caso, haz la rutina de Týr tal cual esta en el primer post del hilo

Es que no la entiendo tal y como esta puesta jajaja y hacer piernas tantas veces a la semana (ya lo he intentado) junto con el entrenamiento de futbol me hace sentir muy pesado, como seria la estructura STYR sin cambiarla?

En principio solo son dos dias la rutina de Týr, y ejercicios que incidan directamente en pierna son 2, en el primer dia haces sentadilla y en el segundo peso muerto; yo practico/he practicado deportes aerobicos junto con la rutina y bueno, algún dia puedes estar más cansado y no rendir igual, pero vamos no te deberia de interferir en el futbol.