Rutina 3x5 de Týr

[DAMARPO]

hoy en día nadie lo menciona.

Pues es una pena....

Re-Bienvenido al foro!

[Semtex]

Yo de rutinas... me guio por directrices generales, que para volumen sería algo así como:

superhabit calórico
menos de 1 hora de entreno
no más de 3 sesiones a la semana
dar absoluta prioridad a los músculos grandes
pocos ejercicios
escoger ejercicios que involucren varios grupos musculares y que nos permitan mover mucho peso.

Lo escribo aquí para no desvirtuar el hilo del que saco la cita. No he encontrado esto matizado en ningún sitio, supongo que se sobreentiende, pero quiero estar seguro:

Cuando se dice que el entreno tiene que durar menos de una hora, hablamos desde la primera serie de aproximación del primer ejercicio hasta la última serie del último ejercicio? (Último ejercicio de esta rutina, es decir, Pendlay o el derivado del Clean que hagamos o los de peso corporal si los hacemos)

Excluímos de esa hora los ejercicios de core o de agarre o similares que podamos hacer, no?

Porque de no ser así, a mí el tiempo se me va de las manos:

10 minutos de trote.
10 minutos de estiramientos dinámicos.
Rutina
10 minutos de ejercicios de la zona media.
10 minutos de estiramientos estáticos. A veces más, intento que nunca menos, pero es que no me gustan nada.

Hacer la rutina me lleva algo menos de una hora, pero cuando vuelva a incluir dominadas y fondos sé que la rebasaré. Me gusta ir tranquilo y sin prisas, porque antes tenía la tendencia de recortar del calentamiento y no quiero que eso vuelva a pasar. Voy al mediodía, la sala está normalmente vacía y en la jaula me siento como un cerdo en el barro.

Cito todo para que quede claro de que hablamos, aunque vamos camino de ladrillaco...
Ahora entiendo mejor por que a Damarpo no le gusta que le pillen un comentario de otro hilo

Aclaro que no es que me moleste ésto Gump, a lo que me refiero es que has cogido un tema específico y lo extrapolas a un entranamiento general.
Te contesto por partes.

En primer lugar, no se los demás, pero al tiempo de entrenamiento yo me refiero a todo: calentamiento, estiramiento, rutina, vuelta a reposo... todo.

¿Cuánto debe durar? pues depende. Lo que pasa es que ese post es una respuesta general para una rutina de volumen.
Si quieres coger volumen necesitas superhabit calórico, de ahí lo de entrenar poco (menos de 1 hora, no más de tres días, etc)...
Es decir cuanto menos consumas más fácil será que te soben calorías y por tanto que crezcas. Además con pocos ejercicos pesados vas a lograr la respuesta anabólica para crecer. No se necesita 2 horas diarias de gym.

Pero como ya te digo, son unos patrones generales para construir una rutina de volumen y por tanto no tienen por qué ser válidos si tu objetivo es cualquier otro.

[cyberclon]

Yo personalmente considero esa hora de entreno como SOLO el entreno con hierros, si le sumamos un calentamiento en condiciones y una vuelta a la calma en condiciones entonces seria aceptable 1h y media como maximo (15-20 minutos de calentamiento, 10-15 minutos de vuelta a la calma).

Si hablamos solo de levantar hierros 1 hora esta bien como filtro, si hablamos de entrenamiento completo yo lo subiria a 1h y media.

Que se me entienda, no quiero decir que el entrenamiento tenga que ser de 1h y media, si no que si nuestro entrenamiento completo dura mas de 1h y media probablemente nos estemos pasando. Y hablo en generico, luego como todo, cada caso un mundo.

[Valoria]

Yo ayer estuve 1hora exactamente en el gimnasio, e hice lo siguiente:

-Estiramientos dinámicos
-Hang power clean & jerk 3x3 + hang power clean 2x3
-Sentadillas 3x3
-Banca 3x3
-Trx core
-Estiramientos dinámicos y estáticos

Le dedicas mucho tiempo al estiramiento, pero no seré yo quien te diga que hagas menos, y menos sabiendo que has estado jodido por una lesión. Los estiramientos nunca sobran, y menos a tí.

De todas formas según la teoría de semtex (no estar mas de una hora haciendo pesas porque el gasto calórico sería mayor) no se puede aplicar a tí, ya que gran parte de tu entrenamiento es estiramientos (cosa que está genial) y no gasta apenas calorías. Sigue así.

[DAMARPO]

Ahora entiendo mejor por que a Damarpo no le gusta que le pillen un comentario de otro hilo

Menudo hijoputa el DAMARPO ese...

[Semtex]

Ahora entiendo mejor por que a Damarpo no le gusta que le pillen un comentario de otro hilo

Menudo hijoputa el DAMARPO ese...

A lo mejor peco de pesado, pero mejor eso que luego haya equívocos.

Lo de no estar más de una hora es una idea general para el trabajo de volumen. Es una forma de decir que con pocos ejercicios/poco tiempo basta para crecer.

Que si hilamos fino se pueden preparar entrenos de 30 minutos en los que mueres y necesitas una silla de ruedas con motor para volver al casa.

[cyberclon]

Le dedicas mucho tiempo al estiramiento, pero no seré yo quien te diga que hagas menos, y menos sabiendo que has estado jodido por una lesión. Los estiramientos nunca sobran, y menos a tí.

De todas formas según la teoría de semtex (no estar mas de una hora haciendo pesas porque el gasto calórico sería mayor) no se puede aplicar a tí, ya que gran parte de tu entrenamiento es estiramientos (cosa que está genial) y no gasta apenas calorías. Sigue así.

¿Donde he mencionado yo estiramientos? He hablado de calentamiento y vuelta a la calma, que no tienen, ni deben, estar compuestos únicamente de estiramientos.

[Gump]

No, si no me equivoco ahí Valoria se estaba refiriendo a mí, Cyberclon. Si no te importa creo que dentro de poco reflotaré tu hilo de Dynamic Warm-up, creo que podemos añadir algunas cosas que han ido saliendo en el hilo de "El estiramiento no funciona" y lo que vaya saliendo ahora del foam roller no? Eso que has dicho de la vuelta a la calma también es interesante.

Te entiendo Semtex, y está muy bien que lo puntualices. Traje para aquí la cita porque esas directrices que ponías son las que también se han repetido en este hilo todo el rato como fundamentales para progresar bien, y siempre había tenido esa duda. Ya está resuelta

Valoria, no sé cómo te da tiempo tío!

[Valoria]

No, si no me equivoco ahí Valoria se estaba refiriendo a mí, Cyberclon. Si no te importa creo que dentro de poco reflotaré tu hilo de Dynamic Warm-up, creo que podemos añadir algunas cosas que han ido saliendo en el hilo de "El estiramiento no funciona" y lo que vaya saliendo ahora del foam roller no? Eso que has dicho de la vuelta a la calma también es interesante.

Te entiendo Semtex, y está muy bien que lo puntualices. Traje para aquí la cita porque esas directrices que ponías son las que también se han repetido en este hilo todo el rato como fundamentales para progresar bien, y siempre había tenido esa duda. Ya está resuelta

Valoria, no sé cómo te da tiempo tío!

Me referia a ti gump. Pero no te estoy diciendo que hagas menos tiempo de estiramientos eh?? No me malinterpretes por favor. Creo que para tí es muy muy importante, ya que has salido de una lesion hace poco.

Lo único que estoy diciendo es que si estás tanto tiempo en el gimnasio es porque haces mucho tiempo estiramientos. No digo que sea malo, es cojonudo, solo te doy la explicación.

Mi ritual antes de hacer pesas: 5´de trote y circuito de estiramientos dinámicos (5´)
Mi ritual despues de hacer pesas: estiramientos dinámicos y algun estiramiento estático (5´)

La verdad esque suele ser un poco más, pero poco poco. Ayer me dió tiempo porque solo hice una plancha. De todos modos entreno con el cronometro en la muñeca para no despistarme y no hacer mas de 3 minutos de recuperacion entre series ( a no ser de que sea necesario). La recuperacion entre series de aproximación la hago de 1´en las primeras y de 2´cuando se van acercando al peso que toca.

Tengo la suerte también de que en mi gimnasio suele haber poca gente, entonces utilizo truquillos:
-aprobechar el peso del power clan para hacer las sentadillas sin tener que descargar la barra y volverla a cargar para estas (caliento las sentadilals con alguna repe que hago de sentadilla frontal al final del 3x3 de power clean, osea hago 3x3 de power clean y luego hago 3 repeticones de sentadilla frontal)

-Lo mismo hago con el hang power snach y el peso muerto.

-Los discos que quito de la barra de hacer sentadillas los meto directamente al press banca (poco a poco para ir haciendo las series de aprox. Tengo suerte de que no hay gente esperando).

Y demás cosillas que hacen que te ahorres minutos y minutos.

[Gump]

Sí, de hecho me recuerdo constantemente que tengo que estirar, me obligo porque odio los estiramientos estáticos, los odio a muerte!

Ah, esa es otra, recuerdo que cuando ya empecé a levantar por encima de mi peso corporal establecí la duración de los descansos entre series efectivas de 5 minutos, nunca menos de 4. Con eso ya échale 15 minutos por ejercicio más las series de aproximación, y ahí se me iba la hora completa.

[Sabre]

¿ Para progresar en los ejercicios de potencia como el power clean también es necesario consumir más calorías de las que se gasten ? He visto vídeos de tipos levantando su peso corporal o más en 3-5 repes de full clean, y los veo tirando a delgados...

[Valoria]

¿ Para progresar en los ejercicios de potencia como el power clean también es necesario consumir más calorías de las que se gasten ? He visto vídeos de tipos levantando su peso corporal o más en 3-5 repes de full clean, y los veo tirando a delgados...

Levantar tu peso corporal en un clean no es nada dificil y lo podemos alcanzar en relativamente poco tiempo. Yo en el hang power clean ando a 10 kilos de llegar.....
Lo cojonudo es ver a esos tíos delgaos levantando el triple de su peso.

Por lógica hay que comer mucho, pero la verdad esque nosé como hacen para no coger excesivo peso, supongo que genética aparte tienen que moverse en un peso de competición adecuado para los pesos que pueden llegar a tirar, ya que si no controlan su peso y ganan muchos kilos pierden fuerza relativa.

Un tio de estos que pesa 65 kilos y levanta su triple peso corporal son unas putas máquinas, pero si por ejemplo no controlan su peso y se ponen en 80 kilos, levantarían mas peso probablemente, pero seguramente ya no serían los más fuertes en esa categoría. Ellos compiten donde por genética van a ser los más fuertes.


Creo.....

[NiXoN]

Una pregunta para todos en general y para valoria en particular:

Esto de hacer los ejercicios mas basicos d la rutina a 3x3, que diferencias a nivel general se obtienen.

Supongo que mayor ganacia de fuerza, ya que es mas facil mover mas peso y progresar antes.

Pero me pregunto, si SS, stronglifts y rutyrna son rutinas de fuerza y son a 5 repeticiones siempre, por algo sera no? Algo hay ahi, a nivl neuromuscular etc etc

En resumen: que nos perdemos por hacelo a 3 repes y que ganamos?

Si la respuesta es fuerza en detrimento de masa, por que las rutinas mas famosas de fuerza son a 5 repes?

[cyberclon]

Una pregunta para todos en general y para valoria en particular:

Esto de hacer los ejercicios mas basicos d la rutina a 3x3, que diferencias a nivel general se obtienen.

Supongo que mayor ganacia de fuerza, ya que es mas facil mover mas peso y progresar antes.

Pero me pregunto, si SS, stronglifts y rutyrna son rutinas de fuerza y son a 5 repeticiones siempre, por algo sera no? Algo hay ahi, a nivl neuromuscular etc etc

En resumen: que nos perdemos por hacelo a 3 repes y que ganamos?

Si la respuesta es fuerza en detrimento de masa, por que las rutinas mas famosas de fuerza son a 5 repes?

Creo que fue Hiperius que puso un estudio comparando entrenamientos en esos rangos. Rebusca un poco que seguro que lo encuentras.

[Valoria]

Una pregunta para todos en general y para valoria en particular:

Esto de hacer los ejercicios mas basicos d la rutina a 3x3, que diferencias a nivel general se obtienen.

Supongo que mayor ganacia de fuerza, ya que es mas facil mover mas peso y progresar antes.

Pero me pregunto, si SS, stronglifts y rutyrna son rutinas de fuerza y son a 5 repeticiones siempre, por algo sera no? Algo hay ahi, a nivl neuromuscular etc etc

En resumen: que nos perdemos por hacelo a 3 repes y que ganamos?

Si la respuesta es fuerza en detrimento de masa, por que las rutinas mas famosas de fuerza son a 5 repes?

Te contesto nixon:

NO TENGO NI PUÑETERA IDEA

Yo lo hago así porque me produce mejores sensaciones hacerlo a 3x3, porque las piernas se me cargan menos los días siguientes para correr y porque tiro con más peso, logicamente. De todos modos las rutinas de fuerza pura no son a 3x5, 5 repes anda rozando la hipertrofia. Esta bien empezar con 3x5, pasar a 3x3 y terminar a 3x2 para volver a 3x5. He leído varias veces que de vez en cUANDO hay que cambiar los rangos de repes.

Y lo de progresar mejor, pues nosé que decirte, lo que te puedo decir esque hacer un 3x5 en militar despues de un 3x5 en banca era muy jodido para el militar. Ahora haciendolo a 3x3 lo puedo hacer bien (sí, algun día los hago seguidos, sé que es malo pero soy muy cabezota). Salgo del gym con más energías que con el 3x5.
Si te das cuenta son MANÍAS MÍAS.......