proporción tirón-empujón (salud)

[Iván C.]

Buenas, me surge la duda, leyendo algunas cosas, respecto al tema de la relación que debe existir entre los ejercicios de empujón y los de tirón con la finalidad de conservar la salud de los hombros.

Leyendo a tyr no sé en qué post antiguo decía que él en sus entrenos solía guardar un proporción 1:1 entre ejercicios de tirón y empujón, pej, press banca y dominadas, remos con barra y fondos, etc...esto se traduciría, por ejemplo si estamos trabajando a 3x8 en estos ejercicios, en 3x8 banca y 3x8 dominadas, y así respetamos la proporción 1:1, etc.

Por otra parte, este fisio en su blog recomienda una relación de 2:1 a favor de los ejercicios de tracción:
http://www.entrenalisto.com/2011/02/la- ... corra.html

¿Qué pensais, soleis respetar algunos patrones en este sentido, os parece exagerado lo que dice este fisio? supongo que no será lo mismo una persona que se pasa sentada muchas horas ante el ordenador (anteproyección de hombros, postura cifotica, etc) que una que tenga otro tipo de trabajo.

Me interesa bastante esta cuestión de cara a establecer una rutina...

[cyberclon]

A mi me ha gustado mucho el articulo y de hecho ultimamente el trabajo que hago va por ese camino, eliminar presses en favor de ejercicios de traccion.

[DAMARPO]

Para mi también es correcto, ya que la musculatura tractora es la que debe tener prioridad por temas de salud precisamente, no se si 2:1 o lo que sea, no tengo datos ni creo que haya datos concretos y justificados sobre cuánto.

Y en breve empezaremos a ver muchos más artículos sobre el trabajo en otros planos que no son el sagital, si no en rotaciones y plano frontal.

Y siempre hablando de salud.

[knmt]

Yo tengo una duda sobre esta misma relacion en el trabajo con gomas aplicado al golpeo (sobretodo el recto) en AM o DC, normalmente, por lo que yo he visto y en general, se tiende a priorizar el trabajo en extension, me explico, como ejemplo el trabajo de jab y directo, goma sujetada por detras en espaldera se realiza trabajo de extension de triceps, traccion de biceps de forma general como es la tecnica del golpe, pero el trabajo a la inversa, es decir goma sujetada por delante en espaldera, partida de golpe finalizado y recogida del mismo no se suele trabajar, la duda que se me presenta es ¿no seria ventajoso trabajar tambien los movimientos tanto de una manera como de otra? yo he empezado a hacerlo hace poco pero aún no llevo suficiente tiempo como para notar cambios o si realmente hay mejoras perceptibles.

Saludos.

[Iván C.]

Qué os parecen, teniendo en cuenta el criterio proporcionalidad-salud, estas rutinas?

A: sentadilla, remo pendlay, press banca mancuernas, remo mancuerna unilateral
b: peso muerto, dominadas, press militar, jalones

Aquí se da una perfecta relación de 2:1, dos ejercicios de tracción horizontal (remos), uno horizontal (press mancuernas), el otro día sería igual pero con la tracción y el empujón horizontales.

En esta rutina, por ejemplo, pretendemos trabajar la fuerza, lo dejamos en 3 series de cada ejercicio de 4 a 6 rep. El segundo ejercicio de tirón de cada día en un principio se me antoja como demasiada sobrecarga, y quizá una opción pudiera ser no focalizar tanto el objetivo de incremento de la carga en dicho ejercicio, sino tener en mente que se trata de guardar las proporciones y, con el tiempo, ir subiendo poco a poco la carga, es decir, no pretender como fin principal el aumento de carga, sino el hecho de tirar más que empujar.

En la anterior rutina se observa movimientos de empujón y tracción, tanto horizontal como vertical, pero también está la posibilidad de empujón hacia abajo (fondos) y tracción desde abajo (remo no sé como se llama, parecido al remo al cuello pero no lo es porque las manos están alejadas la una de la otra en la barra y en la ejecución esta llega aproximadamente hasta la porción inferior del pectoral). Así pues, otra posibilidad:

A: sentadilla, remo con barra (el (mal)explicado), fondos
B: peso muerto, press militar, dominadas
C: sentadilla frontal, dominadas, peso muerto rumano

Por ejemplo, todo a 3x5, no llegamos a la relación 2:1 pero sí traccionamos más que empujamos.

Cositas que se piensan para cuando esté del todo recuperado y eche a andar en condiciones. Supongo que habrá mil combinaciones, están se me han ocurrido ahora, a ver si comentais algo, añadis, criticais...

[DAMARPO]

Yo tengo una duda sobre esta misma relacion en el trabajo con gomas aplicado al golpeo (sobretodo el recto) en AM o DC, normalmente, por lo que yo he visto y en general, se tiende a priorizar el trabajo en extension, me explico, como ejemplo el trabajo de jab y directo, goma sujetada por detras en espaldera se realiza trabajo de extension de triceps, traccion de biceps de forma general como es la tecnica del golpe, pero el trabajo a la inversa, es decir goma sujetada por delante en espaldera, partida de golpe finalizado y recogida del mismo no se suele trabajar, la duda que se me presenta es ¿no seria ventajoso trabajar tambien los movimientos tanto de una manera como de otra? yo he empezado a hacerlo hace poco pero aún no llevo suficiente tiempo como para notar cambios o si realmente hay mejoras perceptibles.

Entiendo que el trabajo por delante lo querrías hacer para favorecer la recogida del puño, verdad? Si es así, entonces el planteamiento es errado, porque la recogida se produce después de una brusca extensión, con lo cual no tiene sentido en trabajar hacia detrás.
Tampoco tiene sentido trabajar la recogida, puesto que es simplemente la relajación del impacto, es la fase excéntrica del movimiento, no tiene que convertirse en un ejercicio per se.
Otra cosa, si se trabaja desde detrás y centrándonos en el triceps, el trabajo está mal diseñado y trae muchos perjucios tanto a la técnica como a la salud del hombro.

En resumen, no aporta nada el trabajar la recogida con gomas.

Qué os parecen, teniendo en cuenta el criterio proporcionalidad-salud, estas rutinas?

A: sentadilla, remo pendlay, press banca mancuernas, remo mancuerna unilateral
b: peso muerto, dominadas, press militar, jalones

Lamentablemente el concepto "salud" no puede ser aplicado a este tipo de rutinas, ya que muchas incumplen las normas básicas de Acciones Articulares Desaconsejadas en favor de la ganancia de fuerza, por lo tanto el criterio 2:1 no es correcto, y yo seguiría en 1:1

no pretender como fin principal el aumento de carga, sino el hecho de tirar más que empujar.

Entonces la lías más porque si descompensas la carga movida, entonces descompensas todo el sistema.

Por ejemplo, todo a 3x5, no llegamos a la relación 2:1 pero sí traccionamos más que empujamos.

En el hemisferio inferior no, es 2:2, y en el superior..hay muy poca diferencia, sólo un día que no haces empuje superior.


En resumen, si el objetivo es salud, o readaptación/rehabilitación/compensación tendremos que ir a trabajar más sobre tracciones y giros que sobre empujes (sobre todo en plano sagital) pero...si nos metemos en rutinas concretas de fuerza, que esté todo bien igualadito.

[Iván C.]

Lamentablemente el concepto "salud" no puede ser aplicado a este tipo de rutinas, ya que muchas incumplen las normas básicas de Acciones Articulares Desaconsejadas en favor de la ganancia de fuerza, por lo tanto el criterio 2:1 no es correcto, y yo seguiría en 1:1

Me olía algo de esto, ya me parecía a mí demasiada carga como para usarla en una rutina de fuerza...pero supongo que te refieres a que está desaconsejado hacerlo en una sola sesión, sin embargo supongo que en una estructuración de rutina de fuerza tipo ABCD porej, quizá sí se pueda apañar algo mejor y al final el producto resulte algo más balanceado...son divagaciones e?, fruto del desconocimiento jeje...

En el hemisferio inferior no, es 2:2, y en el superior..hay muy poca diferencia, sólo un día que no haces empuje superior.

En el hemisferio inferior, entonces, también deberíamos priorizar la tracción? qué cosas se aprenden...

[DAMARPO]

pero supongo que te refieres a que está desaconsejado hacerlo en una sola sesión,

Me refiero a que están encuadrados en un cuadro que se llama así. Da igual en una o en 15 sesiones.

En el hemisferio inferior, entonces, también deberíamos priorizar la tracción?

En el hemisferio inferior por salud deberíamos priorizar sobre estabilizadores de cadera.

[Spitz]

Tengo una duda sobre la proporcion tiron empujon.

Estoy siguiendo las rutinas propuesta en la web de crossfit football :

Lunes : sentadilla + press todo a 3x5 luego tca un metcon
Martes : peso muerto ( 1x5 ) + dominadas 3xF + metcon

Jueves : sentadilla + press banca todo a 3x5 luego + metcon
Viernes : poerclean 5x3 + dominadas supinas 3xf + metcon

Sin realizar remos es suficiento con el power clean y las dominadas para mantener dicha relacion 1:1 ?

Perdon por el tocho