Mi rutina (both hipertofy ways) jeje

[Flakes]

Hola a tod@s.
He decidido cambiar la rutina, estaba siguiendo la SL 5x5. Después de 2 meses de parón la retomé, y ahora pasado un mes, me gustaría cambiarla. El porque es por aburrimiento, por falta de espacio en el gimnasio, y porque hay días en los que no estoy al 100% por lo cual no rindo, serà más que nada para oxigenarme, esta será una rutina más "banal" centrada a la hipertrofia funcional y sarcoplásmatica:
3 dias a la semana. Dieta : No peso nada, pero llevo un control de peso/grasa semanal y a partir de las semanas voy cambiandola, +/- energética.
Es una rutina que me propuso Valkyrion, pero los parametros eran muy laxos del tipo: Press banca plano #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Como veis es ambiguo, yo lo he definido, me gustaría que me ayudarais a especificar eso:

A Lunes y C sábado:
Press banca plano 5 x 8 - 3'
Remo agarre cerrado al ABD. 5 x 8 - 3'
Press de banca inclinado manc. 3 x 10 - 2'
Dominadas 3 x 10 - 2'
Polea triceps 3 x 10- 1.5'
Curl mancuernas- 3 x 10- 1.5'

B jueves:
Sentadillas 4 x 6 - 3'
Peso muerto 3 x 6 - 3'
Press militar mancuernas - 3 x 10 - 2'
Elevaciones laterales - 3 x 10 - 2'
Ejercicio de abdominales (opcional) - 1-2 x 12-15 - 1.5'

Espero que veais los errores y me los hagais ver, saludos.

[Týr]

Espero que veais los errores y me los hagais ver, saludos.

Yo mejor me callo.

[marlin]

Cambiar una rutina de fuerza por la que propones me parece un paso hacia atrás.

[Flakes]

A Lunes y C sábado:
Press banca plano 3 x 6 - 3'
Remo agarre cerrado al ABD. 3 x 6 - 3'
Press de banca inclinado manc. 3 x 8 - 2'
Dominadas 3 x 8 - 2'
Polea triceps 3 x 10- 1.5'
Curl mancuernas- 3 x 10- 1.5'

B jueves:
Sentadillas 3 x 6 - 3'
Peso muerto 3 x 6 - 3'
Press militar mancuernas - 3 x 6 - 2'
Elevaciones laterales - 3 x 8 - 2'
Ejercicio de abdominales (opcional) - 1-2 x 12-15 - 1.5'

La he modificado un tanto. Se que en el foro pega muy fuerte la rutina SL 5X5, pero cambiar de rutina no es un paso atrás si el objetivo és diferente. Tampoco pretendo estancarme en una rutina, me provoca aburrimiento y monotonía, a los meses cambiaré de esta rutina: ejercicios, volumen de trabajo, incluso volveria a una de fuerza.
Es posible que este mal, diseñada, pero este és un foro de discusión, y agradecería que los que dispongan de unos ciertos conocimientos criticasen esta rutina segun su objetivo : Hipertofia myofibrilar-sarcoplasmática. nada más.
saludos y gracias.

[Týr]

Se que en el foro pega muy fuerte la rutina SL 5X5

En realidad no. Así, a bote pronto, creo que eres la única persona que puedo recordar que la sigue.

Otra cosa es que hablemos de 'Starting Strength' o de mi modificación de esta última.

Es posible que este mal, diseñada, pero este és un foro de discusión, y agradecería que los que dispongan de unos ciertos conocimientos criticasen esta rutina segun su objetivo : Hipertofia myofibrilar-sarcoplasmática. nada más.

Yo te recomiendo la rutina que diseñe para fuerza e hipertrofia: lee el tema entero y no solamente el mensaje donde la detallo.

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981

[Flakes]

Muchas gracias Týr.

[Kaneda]

¿Porque las rutinas de hipertrofia pura y dura son tan malas para la fuerza? Me refiero a la del post por ejemplo. Es que se me hace muy dificil comprender como entrenando esta rutina por ejemplo 1 año despues de haber alcanzado el nivel intermedio de fuerza perderias los logros conseguidos.
Es solo por curiosidad.

[Týr]

¿Porque las rutinas de hipertrofia pura y dura son tan malas para la fuerza?

¿Por qué los entrenamientos para correr un maratón son nefastos para ganar velocidad en un 'sprint' de doscientos metros?

Me refiero a la del post por ejemplo. Es que se me hace muy dificil comprender como entrenando esta rutina por ejemplo 1 año despues de haber alcanzado el nivel intermedio de fuerza perderias los logros conseguidos.

Empezarías a perder desde el primer día. Y eso que, dentro de lo malo, la rutina propuesta por Flakes no está del todo mal.

Pero analiza lo siguiente:

- Tu última sesión de fuerza has logrado, pasándolas canutas, hacer tres series de cinco repeticiones en 'press' de banca.

- Si la próxima vez que toque pecho tienes que hacer, aparte del 'press' de banca, otro 'press' inclinado con mancuernas y luego extensiones de tríceps (amén de otros tres ejercicios de espalda y bíceps), ¿crees que vas a ser capaz de manejar el mismo peso en el primer ejercicio sin quedar absoluta y completamente destrozado para afrontar los siguientes?

- Y, si vas a medio gas, reservándote para el resto de ejercicios, no te quedará más remedio que reducir sustancialmente las cargas.

- ¿Serías capaz de subir 2.5 kg. por ejercicio en todas y cada una de las sesiones, haciendo una media de seis ejercicios cada vez que apareces en el gimnasio?

Piensa en ello y obtendrás tu respuesta.

[Kaneda]

Osea que al acostumbrate a mover pesos mas bajos, aunque aumentes el trabajo en cantidad de ejercicios y series, pierdes inevitablemente la fuerza. Yo pensaba que el tener un musculo grande implicaba directamente tener mucha fuerza. Pero desde que leo los posts por aqui todo se me ha dado la vuelta un poco

[Týr]

Osea que al acostumbrate a mover pesos mas bajos, aunque aumentes el trabajo en cantidad de ejercicios y series, pierdes inevitablemente la fuerza. Yo pensaba que el tener un musculo grande implicaba directamente tener mucha fuerza.

En absoluto. Por eso tanto 'powerlifters' como halterófilos suelen ser **MUCHO** más fuertes y **MUCHO** menos masivos que los culturistas.

Ronnie Coleman, con el tamaño de un gorila, es de los culturistas más fuertes que existen: aquí le tienes levantando la nada desdeñable cifra de 363 kg.



Y aquí tienes a un tipo de la mitad del tamaño de Coleman, haciendo un ejercicio infinitamente más complicado, la sentadilla, bajando **A TOPE** y con el mismo peso: 363 kg. Y este **NO** es uno de los halterófilos más fuertes, dado que este peso es bastante bajo según los estándares.

[Vladyslav]

Es cosa mía o el halterofilo acaba de hacer una sentadilla con 2 neveras sobre su espalda?

[Flakes]

Pero los siguientes ejercicios están alejados de el %RM impuesto en el anterior ejercicio, no los enfrontas con la misma intensidad, no vas al 95%RM en todos.

Pero desde que leo los posts por aqui todo se me ha dado la vuelta un poco

Yo pensaba que el tener un musculo grande implicaba directamente tener mucha fuerza

También entra en juego el ratio de fibras activadas. Un entrenamiento derivado a la fuerza activa un mayor número de estas progresivamente.

Pero desde que leo los posts por aqui todo se me ha dado la vuelta un poco

A mi también se me ha dado la vuelta en muchos aspectos, es más el foro ha sufrido una transformación brutal en pocos años, pero lo bonito es que también convivan otras metodologías de entrenamiento enfocadas a otros objetivos, siempre que estan esten avaladas cientificamente claro.

[Flakes]

versión 3.0 modificaciones en negrita.

A Lunes y C sábado:
Press banca plano 3 x 5 - 3'
Remo con barra (45º) 3 x 5 - 3'
Press de banca inclinado manc. 3 x 8 - 2'
Dominadas 3 x 8 - 2'
Fondos en paralelas(lastres) 3 x 10- 1.5'
Curl barra- 3 x 10- 1.5'

B jueves:
Sentadillas 3 x 5 - 3'
Peso muerto 3 x 5 - 3'
Press militar mancuernas - 3 x 5 - 2'
Elevaciones laterales - 3 x 8 - 2'
Ejercicio de abdominales (opcional) - 1-2 x 12-15 - 1.5'

[Hiperius]

A mi también se me ha dado la vuelta en muchos aspectos, es más el foro ha sufrido una transformación brutal en pocos años, pero lo bonito es que también convivan otras metodologías de entrenamiento enfocadas a otros objetivos, siempre que estan esten avaladas cientificamente claro.

Cierto, pero todavía quedamos weiderianos por aquí

[Flakes]

Bieeeeeeeen!!