Convinar repetiones de fuerza e hipertrofia

[sereno]

Una duda. Hasta donde yo se, para ganar fuerza hay que hacer 5 repeticiones y para hipertrofia entre 8 y 12. Yo tengo un problema (bueno, unos cuantos) es que el tren superior lo tengo poco desarrollado a comparacion con el inferior. No entrenar piernas es lo peor que se puede hacer, pero si al entrenar las piernas uso 5 repeticiones y para el torso 12, ¿podre desarrollar mas el tren superior?
Gracias

[karkian]

No entrenar piernas es lo peor que se puede hacer, pero si al entrenar las piernas uso 5 repeticiones y para el torso 12, ¿podre desarrollar mas el tren superior?

En ambos rangos de repeticiones y suponiendo que lleves una buena alimentación tendras un aumento muscular similar..A final de cuentas en ambos ya tienes la full activation

En tu caso puedes hacer tren superior 2 dias por semana y el inferior 1 vez..

[sereno]

En tu caso puedes hacer tren superior 2 dias por semana y el inferior 1 vez..

Segun tengo entendido, hacer sentadilla y peso muerto repercute mucho en el desarrollo del tren superior, entonces, la cosa es que quiero trabajar pierna para aprovechar esa "ayuda", por eso preguntaba si cambiando los rangos, puediera "retener" el crecimiento.

[KaS]

Entrena torso-pierna-torso
dos dias torso y uno pierna, el rango poca diferencia te va a dar, pero si entrenas torso dos veces x semana con un buen sistema si deberías desarrollar mas esa parte.
Por otro lado hacer sentadillas y peso muerto te va a ayudar a desarrollar el torso como haciendo dominadas te va a ayudar a desarrollar las piernas, nada.

[DAMARPO]

Por otro lado hacer sentadillas y peso muerto te va a ayudar a desarrollar el torso como haciendo dominadas te va a ayudar a desarrollar las piernas, nada.

Esto no es del todo cierto, KaS......

[Flakes]

Por otro lado hacer sentadillas y peso muerto te va a ayudar a desarrollar el torso como haciendo dominadas te va a ayudar a desarrollar las piernas,

es una verdad a medias.

"convinar" aaarrgggg

[karkian]

Segun tengo entendido, hacer sentadilla y peso muerto repercute mucho en el desarrollo del tren superior,

En algunos músculos,pero pues no es igual que un buen entrenamiento de tren superior.

Te reitero el consejo que ya te di.

[Flakes]

De Valkyrion, post: Periodización, plan anual:


Una opción que te puedo proponer y que ejemplifica perfectamente todo lo anterior es una torso/pierna de 3 días estilo A-B-C. Por tu post llego a suponer que quieres dar más énfasis al tren superior que al inferior, por lo que sería una rutina de A: Torso, B: Piernas, C: Torso. Las repeticiones pueden varíar el mismo día en los 3 entrenamientos, o el A de 'miofibrilar' y el C de 'sarcoplásmica'.

Ejemplificando, la primera forma de agruparla sería la siguiente. El primer rango es de series, el segundo de repeticiones y el tercero de minutos de descanso y siempre priorizando ejercicios compuestos por sobre otros. Aquí, los ejercicios del día A y del día C se cambian acorde a los gustos pero los rangos son los mismos.

Rutina #1:

A y C:
Ejercicio de pectorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de espalda #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de pectorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de espalda #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de tríceps - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'
Ejercicio de bíceps- 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'

B:
Ejercicio de cuadríceps #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de femorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de cuadríceps #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de femorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de abdominales (opcional) - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'


También se puede elegir cambiar un ejercicio de un día por alguno otro para algún músculo que se quiera potenciar en particular, con tal de que sean sinergistas . Por ejemplo, el ejercicio de pectorales #1 del día C lo puedo cambiar por uno de hombros si quiero mejorar en mi press militar y trabajar más este músculo.

La otra opción sería la siguiente, aunque me gusta un poco menos por preferencia personal pero para nada es menos efectiva. Consiste en poner el día A de 'miofibrilar' y el C de 'sarcoplasmática'; y el día B de lo que se prefiera, que yo recomendaría dejarla igual que la rutina anterior:


Rutina #2:

A:
Ejercicio de pectorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de espalda #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de pectorales #2 - 2-3 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de espalda #2 - 2-3 x 6-8 - 3'-4''
Ejercicio de hombros - 2-3 x 6-8 - 3'-4''

B:
Ejercicio de cuadríceps #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de femorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de cuadríceps #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de femorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de abdominales (opcional) - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'

C:
Ejercicio de pectorales #1 - 3-4 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de espalda #1 - 3-4 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de pectorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de espalda #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de tríceps - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'
Ejercicio de bíceps- 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'


En mi opinión y experiencia, y la de varios profesionales, esta perspectiva de realizar rutinas de hipertrofia es de las mejores que hay y que presentan múltiples beneficios para la progresión. Cualquier duda respecto a estas rutinas me lo haces saber, y si no te convencen podemos hacer alguna con algún formato que tengas en mente.

[KaS]

Flakes no entiendo tu rutina, la q menos la 1 q no trabaja hombros ni gemelos ...
Y luego los descansos ... 3 min y 4min... super exagerado
En todas le das un entrene directo a brazos y aqui es casi igual de secuandario que en una 3x5 ...

[Flakes]

Cierto, en parte.
Estas són unas rutinas que posteó Valkyrion, y que luego , escogí y modifique así:


A y C:
Press de Banca plano #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Remo con barra #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Press de banca inclinado/decl. #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Dominadas #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Press agarre cerrado, fondos.. - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'
Curl con barra - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'

B:
Sentadillas #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Encogimientos gemelos#2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Peso muerto #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Press militar #1 - 3-4 x 6-8- 3'-4'
Elevaciones laterales 2-3 x 10-12
Ejercicio de abdominales (opcional) - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'

Ej

la q menos la 1 q no trabaja hombros ni gemelos ...

Solucionado.

los descansos ... 3 min y 4min... super exagerado

Es cierto que puede parecer mucho, pero es para los rangos de fuerza, con lo cual no se deben alejar demasiado de esos tiempos, depende de la intensidad a la que lo hagas.

igual de secuandario que en una 3x5

Secundario? lo dudo.

Es cierto que se pueden realizar cambios que mejoren los descansos entre grupos musculares. No hay rutinas perfectas ,pero creo que esta proporciona un mejor progreso de fuerza que otras rutinas all sarcoplasmar hipetrofy.

[KaS]

Sigue sin estar bien pero bueno para no hacer un debate eterno dejo este link muy interesante para el q se inicie en este tipo de rutinas.
http://es.fitness.com/forum/rutinas-de- ... 64903.html