Coincido y corroboro.Considero a los Glute Ham Raises como el mejor ejercicio para femoral, solo hay que tener sumo cuidado con la técnica.
La cuestión es... ¿Por qué no hay bancos GHR en casi ningún gimnasio?
5x5--OPINAD
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Re: 5x5--OPINAD
La cuestión es... ¿Por qué no hay bancos GHR en casi ningún gimnasio?
Re: 5x5--OPINAD
Disculpa la tardanza ya estoy aqui de nuevo.
etc etc
Bryan solo hablo de progressive load.¿Me podrias decir donde habla de los tendones y el acido lactico o del strategic deconditioning?
With hst you increase the weight regardless of the rate of strength gains.
Con hst tu incrementos los pesos sin importar el radio de aumento de la fuerza..Con aumentar peso se refiere a los ciclos!
No importa si disminuyes las reps o no,tecnicamente,incluso un lento radio de incremento es aun progressive load.
A final de cuentas solo viene a decir que no es obligatorio disminuir las repeticiones;Otra alternativa puede ser aumentarlas!!
Curiosamente despues de eso muestra un ejemplo en el que se aumentan las repeticiones:
One is to select a weight that you can lift 10 times(10rm) and then train with that weight until you lift it 12-15 times,at which point you would the increase the weight and drop the reps back to 10.
Valkiryon;Bryan menciona que existen 2 estrategias basicas para aplicar progressive load:
There are 2 basics strategies for applyng progressive load to a training routine.One is to select a weight that you can lift 10 times(10rm) and then train with that weight until you lift it 12-15 times,at which point you would the increase the weight and drop the reps back to 10.
The reduction of the reps every two weeks is just a simple/practical way for most people to accomodate the increasing weight loads.
Si dices que los microciclos no son progressive load, ¿Por que Bryan menciono los microciclos tipicos de Hst dentro de las 2 estrategias basicas para aplicar progressive load?
Suponiendo que haces una rutina 5x5(usando siempre misma sobrecarga y reps).¿Me podrias decir cual de los 2 tipos progressive load estarias aplicando en esa rutina?
Hst esta comprendido por Mechanic load,progressive load,Strategic deconditioning,Acute vs. Chronic Stimuli,Utilizing lactic acid as a stimulus for tendon repair/healthEsa frase lo único que hace, es definir una "rutina HST tradicional", no lo que es Progressive load.
etc etc
Bryan solo hablo de progressive load.¿Me podrias decir donde habla de los tendones y el acido lactico o del strategic deconditioning?
Aumentar al peso se refiere a los ciclos,no al aumento de la fuerza:The principle of "Progressive load" as referred to in HST is the simple increase in weight loads used over time. It doesn't matter if you lower the reps or not, and technically, even a slow rate of increase is still "progressive load
With hst you increase the weight regardless of the rate of strength gains.
Con hst tu incrementos los pesos sin importar el radio de aumento de la fuerza..Con aumentar peso se refiere a los ciclos!
No importa si disminuyes las reps o no,tecnicamente,incluso un lento radio de incremento es aun progressive load.
A final de cuentas solo viene a decir que no es obligatorio disminuir las repeticiones;Otra alternativa puede ser aumentarlas!!
Curiosamente despues de eso muestra un ejemplo en el que se aumentan las repeticiones:
One is to select a weight that you can lift 10 times(10rm) and then train with that weight until you lift it 12-15 times,at which point you would the increase the weight and drop the reps back to 10.
Valkiryon;Bryan menciona que existen 2 estrategias basicas para aplicar progressive load:
There are 2 basics strategies for applyng progressive load to a training routine.One is to select a weight that you can lift 10 times(10rm) and then train with that weight until you lift it 12-15 times,at which point you would the increase the weight and drop the reps back to 10.
The reduction of the reps every two weeks is just a simple/practical way for most people to accomodate the increasing weight loads.
Si dices que los microciclos no son progressive load, ¿Por que Bryan menciono los microciclos tipicos de Hst dentro de las 2 estrategias basicas para aplicar progressive load?
Suponiendo que haces una rutina 5x5(usando siempre misma sobrecarga y reps).¿Me podrias decir cual de los 2 tipos progressive load estarias aplicando en esa rutina?
Re: 5x5--OPINAD
Wenas, týr tengo un problema y es que en el gimnasio no puedo soltar las barras al caer en los ejercicios de potencia, ahora mismo solo relaizo hang high pull pero cuando realize este mismo o otros con mas peso, no se como voy a poder bajar la barra, de todas formas llevaba un tiempo pensando en comprarme un banco y una jaula de sentadillas y hacerme un gimnasio eni mi casa por que tengo espacio, el problema seria igual, que el suelo es de marmol y tampoco la podria dejar caer y he estado pensando en poner unas colchonetas abajo o mirar cuanto valen las plataformas de halterofilia (una plataforma como la de este video ) pero no se como se llaman ni nada y weno seguramente me haga el gim en mi casa pero no podria hacer fondos y quizas tampoco dominadas(estas ultimas no estoy seguro), pero como yo realizaria ejercicios de potencia junto con de fuerza no creo que pase nada con no realizar estos 2 cuando llegue a mas nivel no???
Re: 5x5--OPINAD
Como es de esperar en casi todos los gimnasios, por desgracia.es que en el gimnasio no puedo soltar las barras al caer en los ejercicios de potencia
Con cuidado. Si este tipo maneja cerca de 140 kg. sin necesidad de dejar caer la barra (fíjate en la primera repetición), no veo por qué vas a tener problemas en muuuuucho tiempo.ahora mismo solo relaizo hang high pull pero cuando realize este mismo o otros con mas peso, no se como voy a poder bajar la barra
Re: 5x5--OPINAD
Hola Tyr.
Soy nuevo en el foro y he leído tus respuestas y pienso que son bastante coherentes y contrastadas.
Podrías poner en resumen como sería las dos sesiones (3x5 A y B) como tu piensas que quedarían de la mejor manera. Incluye por favor los tiempos entre series
y, algún detalle que creas importante etc como tu creas que sea de la mejor manera.
Es que con tanta discusión y tanto articulo me perdí de como quedaba la sesión.
Muchas gracias.
Soy nuevo en el foro y he leído tus respuestas y pienso que son bastante coherentes y contrastadas.
Podrías poner en resumen como sería las dos sesiones (3x5 A y B) como tu piensas que quedarían de la mejor manera. Incluye por favor los tiempos entre series
y, algún detalle que creas importante etc como tu creas que sea de la mejor manera.
Es que con tanta discusión y tanto articulo me perdí de como quedaba la sesión.
Muchas gracias.
Re: 5x5--OPINAD
Mucho mejor que darte un pescado es enseñarte a pescar por ti mismo.Podrías poner en resumen como sería las dos sesiones (3x5 A y B) como tu piensas que quedarían de la mejor manera. Incluye por favor los tiempos entre series
Si haces uso del buscador del foro, a buen seguro encontrarás respuesta a todo, ya que son temas que han sido debatidos con total profundidad y lujo de detalles en multitud de ocasiones (docenas de ellas, concretamente).
Una vez leído todo (y demostrado cierto interés en el asunto), si quieres debatimos las dudas que puedan quedarte.
Re: 5x5--OPINAD
Hola otra vez Týr.
Perdona a lo mejor no me he expresado bien. Yo entreno CROSSFIT desde hace varios años, pero por problemas de tiempo y equipamiento no puedo seguir haciéndolo.
He leido bastante en el foro, y la rutina para dos días si la tengo mas o menos clara:
A: peso muerto - press de banca - hang high pull. B: sentadilla - press militar - remo Pendlay.
Y o creo que con 2 minutos entre serie esta bien, pero prefería saber tu opinión. Respecto a abdominales y lumbares entiendo que sin peso se pueden hacer todas las que quieras y las dominadas las dejo para más adelante. Tendría que añadir algo o así esta bien para entrenar dos dias?. Otros dos dias a la semana hago artes marciales, que se hace bastante aerobico.
gracias.
PD: Que opinión tienes del CROSSFIT?
Perdona a lo mejor no me he expresado bien. Yo entreno CROSSFIT desde hace varios años, pero por problemas de tiempo y equipamiento no puedo seguir haciéndolo.
He leido bastante en el foro, y la rutina para dos días si la tengo mas o menos clara:
A: peso muerto - press de banca - hang high pull. B: sentadilla - press militar - remo Pendlay.
Y o creo que con 2 minutos entre serie esta bien, pero prefería saber tu opinión. Respecto a abdominales y lumbares entiendo que sin peso se pueden hacer todas las que quieras y las dominadas las dejo para más adelante. Tendría que añadir algo o así esta bien para entrenar dos dias?. Otros dos dias a la semana hago artes marciales, que se hace bastante aerobico.
gracias.
PD: Que opinión tienes del CROSSFIT?
Re: 5x5--OPINAD
Lo has entendido a la perfección.He leido bastante en el foro, y la rutina para dos días si la tengo mas o menos clara:
A: peso muerto - press de banca - hang high pull.
B: sentadilla - press militar - remo Pendlay.
Y o creo que con 2 minutos entre serie esta bien, pero prefería saber tu opinión.
Siempre aconsejo lo mismo: tanto como sea preciso y menos de lo que a uno le gustaría. Lo cual, a efectos prácticos cuando uno comienza a mover kilajes decentes, suele ser entre tres y cinco minutos.
No pienses en lo que ahora mueves, sino en cuando tengas que hacer tres series de peso muerto con el 200% de tu peso corporal.
El objetivo de la rutina no es acabar en un tiempo determinado o mejorar la capacidad cardio-muscular, sino de concentrar todos los esfuerzos en mejorar la fuerza y la potencia. ¿Un descanso de dos minutos es suficiente para afrontar la siguiente serie con garantías de acabarla? Estupendo. Pero, como lo más probable es que ni siquiera hayas recuperado un ritmo normal de pulsaciones tras una serie de sentadilla o peso muerto con kilajes decentes, mejor descansar lo que sea preciso.
A medida que progresa la rutina, se van incorporando diferentes elementos (más ejercicios de potencia, autocargas, acondicionamiento cardio-muscular, etc...), pero de momento lo prioritario es construir una sólida base de fuerzay potencia.
Depende en buena medida de tu capacidad de recuperación, de cómo te alimentes y lo que descanses. No pasa nada porque añadas una sesión intermedia de 'metcon': un 'bear complex', un WoD no superior a los diez minutos, etc...Tendría que añadir algo o así esta bien para entrenar dos dias?. Otros dos dias a la semana hago artes marciales, que se hace bastante aerobico.
Hazme caso y busca, porque en la primera página del foro podías haber encontrado esto: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p594912Que opinión tienes del CROSSFIT?
Re: 5x5--OPINAD
Ultimas dudas antes de empezar:
La proporción de peso para empezar puedo sacarla de los valores que pusiste en otro tema.
Peso muerto: 225 kg. Sentadilla: 180 kg. 'Press' de banca / remo Pendlay: 135 kg. 'Press' militar: 90 kg.
Del ejercicio "hang high pull" podria ser 90 kg aprox manteniendo las proporciones?
(No es que yo coja este peso para mis ejercicios, me refiero a la proporción de pesos).
Mi idea es empezar con estas cantidades divididas por 8 o 9 e ir subiendo 1,5 kg aprox. por sesión.
Para el calentamiento haré un par de veces cada ejercicio solo con la barra después de haber corrido unos minutos en la cinta?
¿Que te parece?
La proporción de peso para empezar puedo sacarla de los valores que pusiste en otro tema.
Peso muerto: 225 kg. Sentadilla: 180 kg. 'Press' de banca / remo Pendlay: 135 kg. 'Press' militar: 90 kg.
Del ejercicio "hang high pull" podria ser 90 kg aprox manteniendo las proporciones?
(No es que yo coja este peso para mis ejercicios, me refiero a la proporción de pesos).
Mi idea es empezar con estas cantidades divididas por 8 o 9 e ir subiendo 1,5 kg aprox. por sesión.
Para el calentamiento haré un par de veces cada ejercicio solo con la barra después de haber corrido unos minutos en la cinta?
¿Que te parece?
Re: 5x5--OPINAD
Yo no me preocuparía en absoluto por ello. Comienza con muy poco peso en todos los ejercicios y ellos mismos se autorregularán con los estancamientos que irás sufriendo.La proporción de peso para empezar puedo sacarla de los valores que pusiste en otro tema.
Muy mal. Eso es como no haber calentado en absoluto.Para el calentamiento haré un par de veces cada ejercicio solo con la barra después de haber corrido unos minutos en la cinta?
Entre cuatro y seis series con peso creciente por ejercicio sería algo mucho más adecuado. Todo ello sin tener en cuenta un calentamiento general de todas y cada una de las articulaciones del cuerpo y los minutos de carrera que comentabas.
El calentamiento es de crucial importancia, ya no solamente para rendir adecuadamente durante el entrenamiento, sino para evitar toda clase de lesiones. Hay que hacerlo sin prisas, con mimo y mucha seriedad.
Como ya dije en varias ocasiones, prefiero renunciar a hacer dos ejercicios si con ello puedo calentar adecuadamente y estirar al finalizar la rutina.
Re: 5x5--OPINAD
SALUDOS!
Eso del calentamiento no lo muy tengo claro.
Por ejemplo el calentamiento antes de un ejercicio con 100 Kg para 3x5, podría ser una serie con 50, luego una con 70 y luego otra con 90Kg?
Como seria el calentamiento correcto ó efectivo en esto de las rutinas de fuerza?
GRACIAS.
Eso del calentamiento no lo muy tengo claro.
Por ejemplo el calentamiento antes de un ejercicio con 100 Kg para 3x5, podría ser una serie con 50, luego una con 70 y luego otra con 90Kg?
Como seria el calentamiento correcto ó efectivo en esto de las rutinas de fuerza?
GRACIAS.
Re: 5x5--OPINAD
Escrito en el mensaje que tienes justo encima del tuyo:Eso del calentamiento no lo muy tengo claro.
En total no son menos de diez minutos de dedicación única y exclusivamente al calentamiento.Entre cuatro y seis series con peso creciente por ejercicio sería algo mucho más adecuado. Todo ello sin tener en cuenta un calentamiento general de todas y cada una de las articulaciones del cuerpo y los minutos de carrera que comentabas.
Re: 5x5--OPINAD
wenas, týr veras, he avanzado bastante en cuanto a la sentadilla y al peso muerto, empeze sobre los 70kilos aproximadamente y ahora tiro unos 120 peso muerto y 100 sentadilla, pero en los demas ejercicios no consigo avanzar absolutamente nada, ni siquiera en remo plenday, y eso que era las primeras veces que hacia el ejercicio, ademas tengo una duda:
¿la barra siempre tiene que llegar a tocar la barriga en el remo plenday?
Es que mirando el video que pusiste no llega a tocarla y la verdad, es que si intento que la barra llegue a tocar la barriga, cuesta horrores comparado con que se queda a unos 5cm del cuerpo o asi y creo que referiendose a esa distancia he progresado en las cargas, pero no lo se, por que siempre lo ejecuto de forma que llegue a chocar contra la barriga, decir tambien que gane al principio mucha masa muscular en poco tiempo en todo el cuerpo en general al ir subiendo pesos en sentadilla y peso muerto, pero lo malo es que me estancado totalmente en los demas ejercicios y probe a bajar pesos y ya a acabado y vuelvo a levantar
70 press banca
65 remo plenday
40 press militar
aunque como dije gane masa muscular unos 5kg y lo note tambien en brazos y torso pero sin ganar fuerza, el problema me viene con estos 3 ejercicios, como dije en sentadilla y peso muerto todas las sesiones progresaba que daba gusto y aunque ahora cuesta mas progresar (cada 2 semanas o asi) no veo estancamiento, pero te pregunto que crees que puedo hacer en esos 3.
gracias de antemano.
¿la barra siempre tiene que llegar a tocar la barriga en el remo plenday?
Es que mirando el video que pusiste no llega a tocarla y la verdad, es que si intento que la barra llegue a tocar la barriga, cuesta horrores comparado con que se queda a unos 5cm del cuerpo o asi y creo que referiendose a esa distancia he progresado en las cargas, pero no lo se, por que siempre lo ejecuto de forma que llegue a chocar contra la barriga, decir tambien que gane al principio mucha masa muscular en poco tiempo en todo el cuerpo en general al ir subiendo pesos en sentadilla y peso muerto, pero lo malo es que me estancado totalmente en los demas ejercicios y probe a bajar pesos y ya a acabado y vuelvo a levantar
70 press banca
65 remo plenday
40 press militar
aunque como dije gane masa muscular unos 5kg y lo note tambien en brazos y torso pero sin ganar fuerza, el problema me viene con estos 3 ejercicios, como dije en sentadilla y peso muerto todas las sesiones progresaba que daba gusto y aunque ahora cuesta mas progresar (cada 2 semanas o asi) no veo estancamiento, pero te pregunto que crees que puedo hacer en esos 3.
gracias de antemano.
Re: 5x5--OPINAD
Cuando te estanques dos veces consecutivas en un mismo ejercicio, reduce un 15-20% las cargas y comienza de nuevo a partir de ese punto.pero en los demas ejercicios no consigo avanzar absolutamente nada
Es decir:
- Estancamiento en 100 kg.
- Reduces el peso a 80 kg.
- Progresión en las cargas: 80, 82.5, 85, 87.5, 90, 92.5, 95, 97.5, 100, etc...
Eso debería bastar para romper casi cualquier estancamiento en este punto de tu rutina. Si ni aún así, reduce el peso un 15%-20%, pero haz que los incrementos sean todavía más pequeños (en lugar de subir 2.5 kg. por sesión, que sean solamente 2 kg. O incluso menos).
Me temo que sí.¿la barra siempre tiene que llegar a tocar la barriga en el remo plenday?
También cuesta horrores bajar a tope en las sentadillas en lugar de quedarse a la mitad, compañero. De nada te sirve ser capaz de hacer un remo a medias con mucho peso; es preferible que las cargas sean moderadas pero el recorrido completo.Es que mirando el video que pusiste no llega a tocarla y la verdad, es que si intento que la barra llegue a tocar la barriga, cuesta horrores comparado con que se queda a unos 5cm del cuerpo o asi
Estoy casi convencido de que cuando dices que has bajado el peso no lo has hecho en la cantidad suficiente y que a las dos semanas ya estabas estancado de nuevo.aunque como dije gane masa muscular unos 5kg y lo note tambien en brazos y torso pero sin ganar fuerza, el problema me viene con estos 3 ejercicios, como dije en sentadilla y peso muerto todas las sesiones progresaba que daba gusto y aunque ahora cuesta mas progresar (cada 2 semanas o asi) no veo estancamiento, pero te pregunto que crees que puedo hacer en esos 3.
Si te fijas en lo que he escrito antes:
Si te estancas en 100 kg. y reduces el peso un 20%, tardarías nada menos que 9 sesiones (cuenta las cifras que acabo de poner justo arriba) en volver a manejar el peso del estancamiento. Período durante el cual el cuerpo tendría tiempo suficiente para adaptarse.- Progresión en las cargas: 80, 82.5, 85, 87.5, 90, 92.5, 95, 97.5, 100, etc...
Luego, dependiendo de si haces dos o tres entrenamientos semanales, revertir a un peso inferior en un 20% significa que tardarías entre un mes y medio y dos meses en volver a manejar el peso del estancamiento. No dos semanas.
Prueba este sistema y me cuentas tus sensaciones. Sé que es duro bajar tan drásticamente las cargas, pero piensa que es la única manera de seguir progresando: un poco como el atleta que retrocede diez pasos, cogiendo carrerilla para realizar un salto.
A todo esto... ¿Estás seguro de que comes lo suficiente?
Re: 5x5--OPINAD
Si yo creo que como lo suficiente, gracias por lo que has dicho y probare pues eso, bajar el peso un 20% aproximadamente, pero asin no creo que me canse tanto en los entrenos, pero si es lo correcto asi lo hare, ¿es muy importante el tema de la comida no? yo noto que he cogido mas grasa debido a comer mas aunque la cantidad que engorde no es mucha asi que no ahy problema, pues nada probare eso y gracias.