como empezar luego de una lesion????

[principiante]

Hola a todos.

Actualmente practico taekwondo ,pero tuve un problemilla en mi rodilla y he tenido que parar 2 meses así que no se como recuperar lo que he perdido , antes podía correr 30 min. y ahora no creo que llegue a los 15 ,en cuanto a brazos tambien he perdido mucho .
Alguien me puede ayudar ???, alguien conoce un metodo para entrenar fuerza y resistencia???, que ejercicios y con que intensidad???.

Bueno espero que me puedan ayudar , gracias.
Adeu