Hola a todos, qeria saber si esta rutina qe me a puesto el monitor del gimnasio esta bien para voluen, ya que cada monitor me dice una cosa, nose si me podeis exar una mano y decirme que os parece:
Lunes:Pecho-biceps
pres de banca
pres superior
aperturas
fondos paralelas
(4x12-10-8-6)
Curl alterno
Curl martillo
curl 21
Martes:Dorsal-Abdomen
Jalon tras nuca
remo gironda
jalon al pecho
pull over
(4x12-10-8-6)
Abdominales laterlas
Abdominales normales
Levantamiento piernas
Miercoles:Hombro-triceps
Pres hombro
elev.laterales
pajarao M.Q
Encogimientos peso libre
(4x12-10-8-6)
Ext.polea
Ext.cuerda
Polea invertido a 1 mano
Jueves:pierna
Ext.cuadriceps
femoral M.Q
Sentadilla M.Q
Prensa vertical
Gemelo con peso libre
(4x12-10-8-6)
Viernes: recuerdos musculares
2 ejerc pectoral a elegir
2 ejerc dorsal a elegir
1 biceps a elegir
1 triceps a elegir
1 hombro a elegir
2 pierna a elegir
Abdomen
Rutinas
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Rutinas
Yo no entiendo esas rutinas con tanto volumen y encima todos los dias, yo creo q muero 
Re: Rutinas
Hombre mira, yo no se en que se basa tu monitor, pero creo que desde mi punto de vista una bestialidad meter tanto volumen 5 dias a la semana, creo que no te vas a dar tiempo a recuperarte y en 3 meses o menos lesionado fijo.
-
macario1989
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- Registrado: 15 Feb 2010 20:46
Re: Rutinas
hombre, yo no la veo tan dura, porque x ejmplo el martes solo ago dorsal y abdomen y el jueves solo pierna, y el viernes es un recordatorio... la cuestion esqe si esos ejercicios son los mejores cn esas repeticiones para pillar volumen. un saludo a todos y gracias!
Re: Rutinas
El problema ya no esta en la dureza , sino en cuando descansan tus articulaciones ? y tus músculos ?, siempre que haces pesas utilizas músculos indirectamente incluso al hacer dorsal trabajas hombro pecho y demás aunque solo sea isometricamente, luego ya no digamos los antebrazos y las articulaciones.
No se quizá me equivoque pero me parece desde mi punto de vista una rutina carente de sentido, y creo que con todos mis respetos y en mi humilde opinión quien te la hizo no sabe mucho de trabajo con pesas, quizá sea yo quien se equivoque pero hablo desde la logica
No se quizá me equivoque pero me parece desde mi punto de vista una rutina carente de sentido, y creo que con todos mis respetos y en mi humilde opinión quien te la hizo no sabe mucho de trabajo con pesas, quizá sea yo quien se equivoque pero hablo desde la logica
Re: Rutinas
Tengo 22 años mido 1,82m y peso 60Kg.
Nunca he ido a un gimnasio y voy a empezar ahora en abril, en la primera página hay una rutina para principiantes, pero como es de hace 6 años el post pregunto a ver si me recomendais esa, que concretamente es:
*Entrenamiento para principiantes.
Empezamos calentando unos 5 minutos, todo el entrenamiento no debe pasar de 60 minutos. Nos concentramos más en la ejecución que en el peso.
Entrenamos 3 días a la semana (lunes. miércoles y viernes) y trabajamos todos grupos musculares en cada entrenamiento.
Piernas:
1.Prensa 3x12
2.Curl Femoral 2x12
3.Gemelos 2x12
Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10
Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10
Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10
Opcional:
1.Abdominales
2.Al acabar 20 minutos de cardio los lunes.
Hago esta? O me recomendais alguna otra? Mi idea era empezar con esta un 2 o 3 semanas y luego mirar otra, para ganar volumen siempre, aunq no sé cual tampoco.
Muchas gracias
Nunca he ido a un gimnasio y voy a empezar ahora en abril, en la primera página hay una rutina para principiantes, pero como es de hace 6 años el post pregunto a ver si me recomendais esa, que concretamente es:
*Entrenamiento para principiantes.
Empezamos calentando unos 5 minutos, todo el entrenamiento no debe pasar de 60 minutos. Nos concentramos más en la ejecución que en el peso.
Entrenamos 3 días a la semana (lunes. miércoles y viernes) y trabajamos todos grupos musculares en cada entrenamiento.
Piernas:
1.Prensa 3x12
2.Curl Femoral 2x12
3.Gemelos 2x12
Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10
Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10
Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10
Opcional:
1.Abdominales
2.Al acabar 20 minutos de cardio los lunes.
Hago esta? O me recomendais alguna otra? Mi idea era empezar con esta un 2 o 3 semanas y luego mirar otra, para ganar volumen siempre, aunq no sé cual tampoco.
Muchas gracias
Re: Rutinas
Hola, la verdad muy buenas las rutinas, estoy alejado por falta de tiempo del gimnasio, ademas de que no es la actividad principal que hago sino que es un complemento pero continuo haciendo ejercicios.
Los ejercicios que uso son con el peso del cuerpo ( por ahi inicie un tema sobre eso), y mi duda eran con que periocidad hacerlos.
Los vengo haciendo tres veces por semana, pero segun las rutinas que veo, vamos a poner por ejemplo pecho, noto que esos ejercicios se hacen una sola vez por semana, la variante que yo hago de la press de banca son las flexiones de brazo, entonces me queda esa duda, estoy exigiendo demasiado el musculo al hacerlas tres veces por semana¿?
Lo mismo me sucede con el resto de los grupos musculares, en si para ser mas claro, lo que hago es una misma rutina tres veces por semana, esos tres dias trabajo los mismos ejercicios.
Espero que alguien me pueda responder, por ahi no se si me exprese bien, cualquier cosa pregunten. Saludos y gracias desde ya.
Los ejercicios que uso son con el peso del cuerpo ( por ahi inicie un tema sobre eso), y mi duda eran con que periocidad hacerlos.
Los vengo haciendo tres veces por semana, pero segun las rutinas que veo, vamos a poner por ejemplo pecho, noto que esos ejercicios se hacen una sola vez por semana, la variante que yo hago de la press de banca son las flexiones de brazo, entonces me queda esa duda, estoy exigiendo demasiado el musculo al hacerlas tres veces por semana¿?
Lo mismo me sucede con el resto de los grupos musculares, en si para ser mas claro, lo que hago es una misma rutina tres veces por semana, esos tres dias trabajo los mismos ejercicios.
Espero que alguien me pueda responder, por ahi no se si me exprese bien, cualquier cosa pregunten. Saludos y gracias desde ya.
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Lights Out
- Forero Vicioso
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Re: Rutinas
Debo confesar que me encanta diseñar rutinas, para mí es algo a medio camino entre resolver un acertijo y un puzzle.
Esta es una rutina de mi cosecha que yo llamo "Rutina clásica", se trata de una división de tres días por semana en una agrupación sinergista clásicas o estándar. Si tuviera que hacer una rutina dividida con objetivos estéticos, supongo que haría algo así:
Día 1: Pecho/Tríceps
-Press banca 3x5
-Press inclinado con mancuernas 4x6-8
-Aperturas en banco plano 3x10-12
-Fondos en paralelas 3xmáximas
-Abdominales con peso 3x15
Día 2: Espalda/Bíceps
-Remo con barra 3x5
-Dominadas 3xmáximas
-Remo con mancuernas 4x6-8
-Good Mornings 3x10
-Curl con barra 3x8-10
-Circuíto abdominal
Día 3: Pierna/Hombro
-Sentadillas/Peso Muerto 3x5
-Pull throughs/Prensa 3x10-12
-Elevaciones de talones 3x15
-Press militar 4x6-8
-Superserie:
a) Elevaciones laterales 3x8
b) Remo vertical 3x8
-Rotadores externos con cable 3x10-12
-Puentes pronos 3x30seg.
El día de piernas se alternan ejercicios cada tres o cuatro semanas, es decir, por ejemplo, el primer mes hacemos sentadillas y pull troughs (también valen glute-ham raises o peso muerto en semirrígidas) y al mes siguiente hacemos peso muerto y prensa (mejor sentadillas frontales, pero la prensa también vale).
Los ejercicios abdominales son orientativos, personalmente pienso que se trabajan bien si alternamos un día de abdominales con resistencia, otro día de circuíto y otro de estabilización.
Esta es una rutina de mi cosecha que yo llamo "Rutina clásica", se trata de una división de tres días por semana en una agrupación sinergista clásicas o estándar. Si tuviera que hacer una rutina dividida con objetivos estéticos, supongo que haría algo así:
Día 1: Pecho/Tríceps
-Press banca 3x5
-Press inclinado con mancuernas 4x6-8
-Aperturas en banco plano 3x10-12
-Fondos en paralelas 3xmáximas
-Abdominales con peso 3x15
Día 2: Espalda/Bíceps
-Remo con barra 3x5
-Dominadas 3xmáximas
-Remo con mancuernas 4x6-8
-Good Mornings 3x10
-Curl con barra 3x8-10
-Circuíto abdominal
Día 3: Pierna/Hombro
-Sentadillas/Peso Muerto 3x5
-Pull throughs/Prensa 3x10-12
-Elevaciones de talones 3x15
-Press militar 4x6-8
-Superserie:
a) Elevaciones laterales 3x8
b) Remo vertical 3x8
-Rotadores externos con cable 3x10-12
-Puentes pronos 3x30seg.
El día de piernas se alternan ejercicios cada tres o cuatro semanas, es decir, por ejemplo, el primer mes hacemos sentadillas y pull troughs (también valen glute-ham raises o peso muerto en semirrígidas) y al mes siguiente hacemos peso muerto y prensa (mejor sentadillas frontales, pero la prensa también vale).
Los ejercicios abdominales son orientativos, personalmente pienso que se trabajan bien si alternamos un día de abdominales con resistencia, otro día de circuíto y otro de estabilización.
Re: Rutinas
Lights, ¿es buena idea combinar en una misma sesión, repeticiones para fuerza, hipertrofia y resistencia al mismo tiempo? Digo para alguien cuyo fin es puramente estético.Día 1: Pecho/Tríceps
-Press banca 3x5
-Press inclinado con mancuernas 4x6-8
-Aperturas en banco plano 3x10-12
-Fondos en paralelas 3xmáximas
-Abdominales con peso 3x15
Día 2: Espalda/Bíceps
-Remo con barra 3x5
-Dominadas 3xmáximas
-Remo con mancuernas 4x6-8
-Good Mornings 3x10
-Curl con barra 3x8-10
-Circuíto abdominal
Día 3: Pierna/Hombro
-Sentadillas/Peso Muerto 3x5
-Pull throughs/Prensa 3x10-12
-Elevaciones de talones 3x15
-Press militar 4x6-8
-Superserie:
a) Elevaciones laterales 3x8
b) Remo vertical 3x8
-Rotadores externos con cable 3x10-12
-Puentes pronos 3x30seg.
Un saludo!
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Lights Out
- Forero Vicioso
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Re: Rutinas
uno+ escribió:Lights, ¿es buena idea combinar en una misma sesión, repeticiones para fuerza, hipertrofia y resistencia al mismo tiempo? Digo para alguien cuyo fin es puramente estético.
En realidad, creo que esta rutina debería dar buenos resultados en lo tocante a estética en la mayoría de los casos.
Si te refieres a los rangos de repeticiones que he puesto, me explico:
Los ejercicios básicos se trabajan a cargas pesadas para ganar fuerza, más kilajes movidos, más masa, esto es así normalmente.
Hay otros ejercicios que, trabajando la hipertrofia propiamente dicha, no requieren de un trabajo tan pesado, y menos en una rutina con un volumen como ésta. Por eso los ejercicios "secundarios" (nótese el entrecomillado) se trabajan a cargas de "hipertrofia estructural", 6-8.
Los ejercicios auxiliares se trabajan a rangos más altos con el fin de rematar ciertos músculos, comento que suele dar mejor resultado quedarse en 10 repeticiones que en 12, pero allá cada cual con sus particularidades.
Re: Rutinas
Hola buenas. Llevo tiempo leyendo este foro aunque nunca me he animado a escribir.
Os comento la rutina que sigo para ver que os parece o que la critiquéis y ver como se podría mejorar. He visto rutinas parecidas del tipo alternar tren superior y tren inferior, pero no igual a la mía.
Quiero darle énfasis a las piernas ya que creo que es lo más importante para desarrollar buena forma y musculatura general. Por eso hago 2 días de piernas aunque no hago demasiados ejercicios y suelo alternar un día mas duro de piernas y otro más suave de piernas en la semana. Eso sí, siempre incluyo sentadillas al hacer piernas.
Lunes: Espalda (4) + Trapecios (1)
Martes: Piernas (3) + Tríceps (2)
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho (4) + Hombros (2)
Viernes: Piernas (3) + Bíceps (2)
La idea es entrenar un mismo grupo muscular 2 veces a la semana.
El día que hago bíceps hago dominadas con agarre inverso para así trabajar también espalda.
El día que hago tripecps hago fondos en paralelas para así implicar pecho también.
No sé si es mucha carga en una semana, o si me sobreentrenaré con este entrenamiento.
Os comento la rutina que sigo para ver que os parece o que la critiquéis y ver como se podría mejorar. He visto rutinas parecidas del tipo alternar tren superior y tren inferior, pero no igual a la mía.
Quiero darle énfasis a las piernas ya que creo que es lo más importante para desarrollar buena forma y musculatura general. Por eso hago 2 días de piernas aunque no hago demasiados ejercicios y suelo alternar un día mas duro de piernas y otro más suave de piernas en la semana. Eso sí, siempre incluyo sentadillas al hacer piernas.
Lunes: Espalda (4) + Trapecios (1)
Martes: Piernas (3) + Tríceps (2)
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho (4) + Hombros (2)
Viernes: Piernas (3) + Bíceps (2)
La idea es entrenar un mismo grupo muscular 2 veces a la semana.
El día que hago bíceps hago dominadas con agarre inverso para así trabajar también espalda.
El día que hago tripecps hago fondos en paralelas para así implicar pecho también.
No sé si es mucha carga en una semana, o si me sobreentrenaré con este entrenamiento.
Re: Rutinas
Para eso haz una torso-pierna, en el foro tienes varios ejemplos, ahi si tocas cada grupo muscular dos veces x semana.tospami escribió:Hola buenas. Llevo tiempo leyendo este foro aunque nunca me he animado a escribir.
Os comento la rutina que sigo para ver que os parece o que la critiquéis y ver como se podría mejorar. He visto rutinas parecidas del tipo alternar tren superior y tren inferior, pero no igual a la mía.
Quiero darle énfasis a las piernas ya que creo que es lo más importante para desarrollar buena forma y musculatura general. Por eso hago 2 días de piernas aunque no hago demasiados ejercicios y suelo alternar un día mas duro de piernas y otro más suave de piernas en la semana. Eso sí, siempre incluyo sentadillas al hacer piernas.
Lunes: Espalda (4) + Trapecios (1)
Martes: Piernas (3) + Tríceps (2)
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho (4) + Hombros (2)
Viernes: Piernas (3) + Bíceps (2)
La idea es entrenar un mismo grupo muscular 2 veces a la semana.
El día que hago bíceps hago dominadas con agarre inverso para así trabajar también espalda.
El día que hago tripecps hago fondos en paralelas para así implicar pecho también.
No sé si es mucha carga en una semana, o si me sobreentrenaré con este entrenamiento.
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Aitor_gaditano
- Forero Nuevo
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- Registrado: 13 May 2010 22:35
Re: Rutinas
Muy buenas, aver me gustaria saber algún tipo de rutina aconsejable por ustedes. Yo estuve en el gym durante el verano de 2009 hasta diciembre y me quite por motivos personales. Ahora he vuelto hace 2 semanas y me gustaría cojer volumen y fuerza. Ahora mismo estoy haciendo un circuito para principiantes de 2 semanas y yo tenia una rutina que:
LUNES: Espalda + Abd.
Martes: Pecho + Abd.oblicuos
Miercoles: Pierna + hombros + abd.
Jueves: Biceps + triceps + abd. oblicuos
Viernes: Repetir pecho o espalda o tambien dia perdido
Las mancuernas las variaba segun la semana y utilizaba otras diferentes por semana.
Si os sirve tengo 16 años, mido 1.87 y peso 96kg.
LUNES: Espalda + Abd.
Martes: Pecho + Abd.oblicuos
Miercoles: Pierna + hombros + abd.
Jueves: Biceps + triceps + abd. oblicuos
Viernes: Repetir pecho o espalda o tambien dia perdido
Las mancuernas las variaba segun la semana y utilizaba otras diferentes por semana.
Si os sirve tengo 16 años, mido 1.87 y peso 96kg.
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lanenadelnorte
- Forero Nuevo
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- Registrado: 22 Abr 2010 09:40
Rutinas
Complex?? Full body?? aaaaarrrlll!!!!!!!!!!!
No quiero ser repetitiva en este tema, asi que siempre antes de pregunar algo lo busco por el foro... pero la verdad es que no me aclaro! Todas las rutinas que intento adaptarme son de volumen... asi q me hacen dudar un poco.
Sólo quiero aumentar un poco de volumen de espalda y hombros, seguir quemando grasa y definir el resto del cuerpo. Llevo bastantes años haciendo ejercicio, pero es ahora cuando realmente me he puesto en serio con el tema de definir y tonificar. Soy mas bien pequeña... Mido 1.60 y peso 48. Asi que no me costaría mucho, pero me he estancado. Me he hecho esta rutina, a la que le sobrará o faltará algo, por eso quiero vuestra ayuda.
Y mis preguntas... ahi van:
Suelo hacer ejercicio entre 4-6 veces por semana, entre cardio, sobre todo correr o elíptica, y circuitos con peso, cuantas veces deberia hacer la rutina y cuantas otros ejercicios??
¿Que clase de ejercicios puedo cambiar semanalmente en la rutina -para no hacer siempre lo mismo-? ¿O deberia siempre hacer la misma?
3-4 SES. Con descanso solo entre ses.
barbell front lunge X10
pull over row X12
squats and shoulder press X12
chest ball press X10 cada brazo
upright row to press X10
triceps (cualquier ariacion) X15
prone rotation X12 con mancueras
ABS X60
Más o menos esto viene a ser..... y cada dia le cambio algún ejercicio.. pero basicamente gira en torno a ejercicios de varios grupos musculares sin descanso entre ejercicio. Y sé que algo me falta... Beno a ver si me exáis una mano.
Saludos!!!!!
Aunque Lights, acabo de ver tu rutina "rutina clásica" creo...jejej y me ha gustado..
No quiero ser repetitiva en este tema, asi que siempre antes de pregunar algo lo busco por el foro... pero la verdad es que no me aclaro! Todas las rutinas que intento adaptarme son de volumen... asi q me hacen dudar un poco.
Sólo quiero aumentar un poco de volumen de espalda y hombros, seguir quemando grasa y definir el resto del cuerpo. Llevo bastantes años haciendo ejercicio, pero es ahora cuando realmente me he puesto en serio con el tema de definir y tonificar. Soy mas bien pequeña... Mido 1.60 y peso 48. Asi que no me costaría mucho, pero me he estancado. Me he hecho esta rutina, a la que le sobrará o faltará algo, por eso quiero vuestra ayuda.
Y mis preguntas... ahi van:
Suelo hacer ejercicio entre 4-6 veces por semana, entre cardio, sobre todo correr o elíptica, y circuitos con peso, cuantas veces deberia hacer la rutina y cuantas otros ejercicios??
¿Que clase de ejercicios puedo cambiar semanalmente en la rutina -para no hacer siempre lo mismo-? ¿O deberia siempre hacer la misma?
3-4 SES. Con descanso solo entre ses.
barbell front lunge X10
pull over row X12
squats and shoulder press X12
chest ball press X10 cada brazo
upright row to press X10
triceps (cualquier ariacion) X15
prone rotation X12 con mancueras
ABS X60
Más o menos esto viene a ser..... y cada dia le cambio algún ejercicio.. pero basicamente gira en torno a ejercicios de varios grupos musculares sin descanso entre ejercicio. Y sé que algo me falta... Beno a ver si me exáis una mano.
Saludos!!!!!
Aunque Lights, acabo de ver tu rutina "rutina clásica" creo...jejej y me ha gustado..
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Lights Out
- Forero Vicioso
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Re: Rutinas
La rutina que pones y tal cual la planteas es más un circuíto de fuerza-resistencia que otra cosa.
Aparte, consiste en un montón de ejercicios accesorios y no hay ni uno sólo de los principales, es como hacerse un plato combinado de guarniciones, posible pero poco satisfactorio.
Luego, sobre definir, ya se ha dicho en mil ocasiones que es cosa de la dieta, no del ejercicio, y que no se gana músculo y se define al mismo tiempo porque son objetivos que requieren dietas opuestas.
En cuanto a tonificar... bueno, es un término que se han inventado en la industria del fitness para referirse a resultados mediocres, no sé qué signifca realmente, ¿Alguien puede darme una definición clara y precisa del término? ¿En que se distingue un músculo "tonificado" de uno que no lo está?
Aparte, consiste en un montón de ejercicios accesorios y no hay ni uno sólo de los principales, es como hacerse un plato combinado de guarniciones, posible pero poco satisfactorio.
Luego, sobre definir, ya se ha dicho en mil ocasiones que es cosa de la dieta, no del ejercicio, y que no se gana músculo y se define al mismo tiempo porque son objetivos que requieren dietas opuestas.
En cuanto a tonificar... bueno, es un término que se han inventado en la industria del fitness para referirse a resultados mediocres, no sé qué signifca realmente, ¿Alguien puede darme una definición clara y precisa del término? ¿En que se distingue un músculo "tonificado" de uno que no lo está?