Gran duda sobre dieta de definicion! ¿Que hago??

[sebak2001]

Buenas! Les cuento tengo 19 años mido 1.80 y peso 85 kilos! quiero definir los musculos y bajar grasa!

La cosa es q empeze el gimnasio con un rutina de tonificacion, voy 5 dias de lunes a viernes a las 3 de la tarde, cuando termino la rutina de pesas hago 20 minutos de bici para quemar.
Ademas de eso salgo a correr 3 veces por semana lunes, miercoles, y viernes pero corro a la noche xq es el unico horario que puedo.

Mi duda surge porque estaba leyendo el otro dia y decia q la comida despues de cada entrenamiento es la mas importante, que se necesitan comer carbohidratos a los 20 y 90 minutos del entrenamiento para recuperar el organismo. Tambien lei q hay q comer liviano a la noche ya que al irse a dormir baja el metabolismo y no se "queman" bien las calorias ingeridas en la cena.

Pregunta: ¿Si entreno a las 3 de la tarde (Pesas + aerobico) y despues a la noche (Aerobico) cuando tengo q comer los carbohidratos? ¿Como a la noche carboditratos porque vuelvo de entrenar o no los como xq me voy a dormir?? No se que hacer con eso..

Los experto o los que sepann que dieta me recomiendan hacer para mi rutina semanal de entrenamiento, ¿como lo harian ustedes siendo que el objetivo es definir y bajar grasa?

[__ValkyrioN__]

Buenas sebak2001. Trataré de contestarte algunas de tus dudas bajo la premisa de que deseas definir manteniendo el mayor músculo posible.

La cosa es q empeze el gimnasio con un rutina de tonificacion, voy 5 dias de lunes a viernes a las 3 de la tarde, cuando termino la rutina de pesas hago 20 minutos de bici para quemar.
Ademas de eso salgo a correr 3 veces por semana lunes, miercoles, y viernes pero corro a la noche xq es el unico horario que puedo.

Aquí me gustaría que me detalles un poco:
* ¿Hace cuanto comenzaste el gimnasio?
* ¿Sigues yendo 5 días a la semana a hacer rutina de pesas?
* ¿Además del aeróbico después de las pesas los 5 días por la tarde, vas a correr por la noche 3 de esos 5 días por semana?
* ¿De qué manera realizas este ejercicio de correr? (Tiempo, intensidad)

Mi duda surge porque estaba leyendo el otro dia y decia q la comida despues de cada entrenamiento es la mas importante, que se necesitan comer carbohidratos a los 20 y 90 minutos del entrenamiento para recuperar el organismo.

Muy cierto. Después del entreno hay que hacer una buena comida. Las comidas antes y después del entrenamiento son las más importantes.

Tambien lei q hay q comer liviano a la noche ya que al irse a dormir baja el metabolismo y no se "queman" bien las calorias ingeridas en la cena.

Este es un mito muy difundido. A la hora que tomes tu comida no es tan relevante como la dieta en sí. A menos que tomes muchos carbohidratos simples que te generen picos de insulina por la noche, no hay problema alguno.

Pregunta: ¿Si entreno a las 3 de la tarde (Pesas + aerobico) y despues a la noche (Aerobico) cuando tengo q comer los carbohidratos? ¿Como a la noche carboditratos porque vuelvo de entrenar o no los como xq me voy a dormir?? No se que hacer con eso

Si este es el caso, no es nada recomendable que continúes haciéndolo así. Es un hecho que es demasiado aeróbico y además como no sé cómo es tu rutina, presumo que estás cargando mucho al organismo. Postea tu rutina, por favor.

Los experto o los que sepann que dieta me recomiendan hacer para mi rutina semanal de entrenamiento, ¿como lo harian ustedes siendo que el objetivo es definir y bajar grasa?

Para definir se pueden seguir dos perspectivas: centrarse en definir y en únicamente reducir la grasa corporal, ó definir igual pero además, tratando de mantener la mayor masa muscular posible. Ésto último es pasado por alto muchas veces y ocasiona que quienes definan pierdan también una gran cantidad de masa muscular, por lo que al quedar definidos quedan "fofos" o con aspecto escuálido.

Si se busca definir siguiendo esa perspectiva de mantener la mayor masa muscular posible al definir, hay 3 herramientas importantes, en este orden de relevancia: Dieta, Pesas y Aeróbico.

De los 3 elementos, el único prescindible es el aeróbico. Éste es muy importante y es un plus muy bueno, pero muchas veces se le ha sobrevalorado y por este hecho de ponerle bastante dedicación a este elemento se descuidan los otros 2 aspectos, mucho más importantes que éste. Para perder grasa es la dieta quien será la clave, para mantener masa muscular, es la dieta + las pesas en partes iguales. El aeróbico es para darle una ayudita a la dieta solamente.

En pocas palabras y contestando tu pregunta, si el objetivo de una persona es definir y mantener masa muscular, lo primero será estructurar una dieta excelente, lo segundo, una rutina de pesas acorde al plan y por último y si cabe y es gusto de la persona, se añade el ejercicio aeróbico.

Por tal, te recomiendo que te fijes más en tu dieta y rutina antes que en la cantidad de aeróbico que haces. Postea la rutina que realizas y una vez hecho esto, se te organizará el plan de entrenamiento.

Saludos

[karkian]

Tu objetivo es bajar de grasa o subir musculo y bajar grasa.

[sebak2001]

Gracias por contestar!

Les respondo, mi objetivo es mantener masa muscular o endurecer los musculos si se puede, y bajar grasa principalmente.

El gimnasio comenze hace poco tuve una semana de acondicionamiento muscular y recien hoy comenze con la rutina, que me pedi que sea de definicion.

Hoy por ejemplo hice: Espalda y biceps. 4 ejercicios por cada grupo muscular y 4 series de 15 en cada uno. Despues ambominales oblicuos, despues superiores y despues inferiores. 2 series de 20 en cada uno. Seria un total de 120 abdominales. Luego 20 minutos de bici.

Asique imagino q me dara 4 ejercicos con 15 repiticiones en 2 grupos musculares por dia

Voy a ir 5 dias a la semana.

La semana quedaria asi:

Lunes: Gimnasio (15 hs) + Futbol (22 hs) ( Antes puse correr para no complicarla pero en realidad es futbol asiq la intensidad me imagino q es moderada a alta)
Martes: Gimnasio (15 hs)
Miercoles: Gimnasio (15 hs)
Jueves: Gimnasio (15 hs) + Futbol (22 hs)
Viernes: Gimnasio (15 hs)
Sabado: Futbol (esta vez a las 15 hs)
Domingo: Descanso

Agradesco todos los q ayudan xq se q en este foro sabenn y es muyy importante para mi!
Entonces ¿que me dicen? Opinen libremente. Y q como organizarian la dieta tambien opinen si pueden! Desde ya muchas gracias a todos los q ayudann con su sabiduria!

[__ValkyrioN__]

Si ése es tu objetivo, dos aspectos que ya te mencioné: Dieta y Ejercicio.

Primeramente, la dieta tendrás que acondicionarla acorde a tus necesidades. Aproximadamente, tus calorías de mantenimiento son 2800. Por tal y si quieres definir, te recomiendo ingerir entre 2100 y 2200 calorías en los días de descanso y unas 2300-2400 en días de entrenamiento, repartidas por igual en grasas. También unos 160 gramos de proteínas, para mantener la mayor masa muscular posible. Carbohidratos y grasas, repartidos por igual (unas 750 calorías para cada uno de estos macronutrientes).

Segundo, tu rutina. Estarás en un déficit calórico, por lo que tu plan te entrenamiento me parece muy inadecuado. Ir todos los días al gimnasio te resultará contraproducente, y más aún si realizas entrenamientos de futbol y cardio. Lo mejor y más recomendable es que te armes una rutina de cuerpo completo para 2 o máximo, 3 días por semana, en días que no vayas al futbol, sumándole 20-30 minutos de aeróbico a baja intensidad. Quedaría mejor planteado de esta manera:

Lunes - Futbol.
Martes - Fullbody + 25 minutos aeróbico de baja intensidad al terminar.
Miércoles - Descanso.
Jueves - Futbol.
Viernes - Fullbody + 25 minutos aeróbico de baja intensidad al terminar.
Sábado - Futbol.
Domingo - Descanso.

Si tienes dudas respecto a cómo está estructurada una rutina de fullbody, te recomiendo busques en el foro, hay muchos posts al respecto.

Saludos!

[sebak2001]

Gracias por sus comentarios.

Ahora me cambiaron la Rutina, por una de 4 dias quedando asi:

Dia 1: Espalda, Biceps y Abdominales (4 ejercicios espalda 3x20 - 3 ejercicios biceps 3x20 - 3 ejercicios abdominales 2x20)
Dia 2: Piernas
Dia 3: Pecho y triceps y abdominales
Dia 4: Hombos y trapecios

La cantidad de ejercicios parecida al dia uno. Q me dijo q haciamos tonificacion.

Pregunta 1: ¿Que les parece?
Pregunta 2: Estos cuatro dias como me conviene manejarlos: si arranco el lunes con el dia 1, y termino el jueves con el dia 4, puedo arrancar el viernes con el dia 1 de vuelta? o mejor no?
Pregunta 3: ¿Para mejorar el rendimiento deportivo, me conviene hacer piernes el mismo dia que voy a jugar al futbol a la noche (Un lunes o jueves) con el fin de cansar al musculo y aumentar el limite de su resistencia y fuerza o mejor es hacerlo otro dia q no tenga futbol?

[__ValkyrioN__]

Q me dijo q haciamos tonificacion.

¿Tonificación? Como bien diría Rippetoe: Entrenar para "tonificar" el músculo no existe. Al músculo o se le define quitándole la grasa, o se le entrena para crecer. Esas rutinas de tonificación son realmente una tontería.

Pregunta 1: ¿Que les parece?

No es una rutina buena. ¿Qué se pretende con una que manda hacer 20 repeticiones? Resistencia, tal vez. Pero yo no creo que eso se ajuste a tus objetivos en lo más mínimo. Recuerda que tus objetivos son definir manteniendo la mayor cantidad de músculo posible, y esa rutina no sirve para eso. Si aún así quieres hacer esa rutina, reduce las repeticiones a 6-8 cuando menos. Busca el artículo de "Destruyendo la grasa" que está en la sección de información valiosa del foro y léetelo. Verás lo mal que está hacer una rutina como la que tienes ahí.

Pregunta 2: Estos cuatro dias como me conviene manejarlos: si arranco el lunes con el dia 1, y termino el jueves con el dia 4, puedo arrancar el viernes con el dia 1 de vuelta? o mejor no?

Si la harás, entonces los cuatro días distribúyelos a lo largo de la semana. No por hacer más obtienes resultados más rápidos. Deja un día de descanso entre el Día 3 y Día 4 para no sobreentrenar el hombro.

Pregunta 3: ¿Para mejorar el rendimiento deportivo, me conviene hacer piernes el mismo dia que voy a jugar al futbol a la noche (Un lunes o jueves) con el fin de cansar al musculo y aumentar el limite de su resistencia y fuerza o mejor es hacerlo otro dia q no tenga futbol?

No, no te conviene hacer piernas el mismo día que jugarás.

[sebak2001]

gracias nuevamente por tan buenas respuestas.

Entonces, ¿recomendarias q haga en vez de 20 repeticiones por ejercicios unas 14 o algo asi?

Pero en piernas no tengo intencion de sacar musculos para q se vean, sino mas bien q sean fuertes, resistentes y rapidas, entonces, ¿me conviene dejar los ejercicios en 20 repeticiones, para hacer resistencia como dijiste recien?

Otra cosa, deje los dias de piernas para los martes, para q no sea el mismo dia que juego al futbol (Lunes y jueves), es bueno que sean los martes, ya que el lunes a las 22 hs juegué al futbol, y quien sabe queden las piernas medias cansadas o algo asi.

[__ValkyrioN__]

Entonces, ¿recomendarias q haga en vez de 20 repeticiones por ejercicios unas 14 o algo asi?

Como te mencioné, lo mejor es bajas repeticiones, pesos altos, para forzar al cuerpo para mantener la masa muscular en la definición. 4-6 repeticiones mejor.

Pero en piernas no tengo intencion de sacar musculos para q se vean, sino mas bien q sean fuertes, resistentes y rapidas, entonces, ¿me conviene dejar los ejercicios en 20 repeticiones, para hacer resistencia como dijiste recien?

Sí, si puedes. Pero al no hacer una rutina de pesas de fuerza para las piernas, es muy posible que pierdas algo maś de masa muscular. Si eso no te preocupa, entonces está bien.

Otra cosa, deje los dias de piernas para los martes, para q no sea el mismo dia que juego al futbol (Lunes y jueves), es bueno que sean los martes, ya que el lunes a las 22 hs juegué al futbol, y quien sabe queden las piernas medias cansadas o algo asi.

Muy posiblemente influya en tu desempeño, pero no es significativo.

[sebak2001]

gracias Valkyrion! estas ahi al pie del cañon!

En cuanto tenga mas dudas sobre la marcha seguramente volvere por aqui a preguntarlas! Saludoss!

[WilburWhateley]

Me parece brutal hacer piernas e irte a jugar al futbol!!!