Sistema de entrenamiento del gimnasio Kronos

[Hiperius]

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DEL GIMNASIO KRONOS PARA AUMENTO DE FUERZA Y MEJORA DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO

Antes de empezar este ciclo de entrenamiento, el sujeto tiene que conocer su máximo (1RM) en press de banca, sentadilla, press militar y peso muerto. Si no ha hecho estos movimientos recientemente, deberá hacer un entrenamiento dedicado a hallar la 1RM.

DIA 1 – PECHO –

Press banca (estilo powerlifting). 3x5 con 60% 1RM
Para llegar a ello se procede del siguiente modo: 20x20 (con la barra vacía -20 kilos- se hacen 20 repeticiones. Después, 40 kilos x 15 repeticiones. En el caso de los principiantes, se sigue aumentando de 10 en 10 kilos hasta llegar al peso indicado para ese día. Para los levantadores avanzados la progresión puede oscilar entre 20 y 40 kilos.

Cada semana el aumento será del 3%. La cuarta semana se hace una “descarga”. Se hacen 3x3 con el múltiplo de 5 inmediatamente superior al empleado la semana anterior. Por ejemplo, si la semana 3 se había trabajado con el 66%, la semana 4 se hacen 3x3 con el 70%. La semana 5 se vuelve a recuperar el ritmo normal, por lo que corresponderá 3x5 con el 69%.
Al alcanzar el 93%, en la semana siguiente se hacen series de 1 repetición con el 96%, 100% y 105%. La semana siguiente se empezará un nuevo ciclo con el 105% obtenido (en caso de no ser una cifra muy alta se puede incrementar ese 60% sobre el 110%)


El programa completo queda del siguiente modo:

Semana 1: 3x5 @ 60% 1RM
Semana 2: 3x5 @ 63% 1RM
Semana 3: 3x5 @ 66% 1RM
Semana 4: 3x3 @ 70% 1RM
Semana 5: 3x5 @ 69% 1RM
Semana 6: 3x5 @ 72% 1RM
Semana 7: 3x5 @ 75% 1RM
Semana 8: 3x3 @ 80% 1RM
Semana 9: 3x5 @ 78% 1RM
Semana 10: 3x5 @ 81% 1RM
Semana 11: 3x5 @ 84% 1RM
Semana 12: 3x3 @ 85% 1RM
Semana 13: 3x5 @ 87% 1RM
Semana 14: 3x5 @ 90% 1RM
Semana 15: 3x5 @ 93% 1RM
Semana 16: 3x3 @ 96%x1, 100%x1, 105%x1

Press banca (estilo powerlifting). Al terminar las 3 series de 5 repeticiones hay que hacer una 1 serie de 20 repeticiones con un peso que permita hacerla sin descansar. Cuando se pueda volver a hacer otra serie de 20 repeticiones de modo idéntico (es decir, otras tantas repeticiones sin descanso entre ellas), se aumentará la carga empleada hasta ese momento.

Press inclinado con mancuernas, 4x8 series descendentes. Se utilizan las mancuernas más pesadas que permitan hacer 8 repeticiones. La primera serie se ejecuta bajando las mancuernas lentamente, pero la subida debe hacerse muy rápida. Al terminar se descansa 30 segundos y se realiza la misma operación, pero con las mancuernas inmediatamente inferiores en peso. Se sigue procediendo así hasta completar las cuatro series.

Aperturas planas con mancuernas, 4x8 utilizando el mismo sistema que en el press inclinado para la elección del peso.

Pull over. 2x10

DIA 2 – PIERNAS –

Sentadilla (técnica de powerlifting). Misma progresión que en press de banca, pero con los números (en cuanto a los kilos en la barra) que correspondan a este levantamiento.

Sentadilla(estilo power). Misma operación que la banca y, por ello, con un kilaje que permita llegar a las 20 repeticiones.

Sentadilla barra alta (tipo culturista), 3x6. Con las piernas mas juntas, a la anchura de los hombros o mas cerradas. Treinta kilos menos de lo hecho ese día en la sentadilla estilo powerlifting.
Sentadilla frontal (tipo sumo), 3x6. Con 30 kilos menos de lo utilizado para el ejercicio anterior.

Prensa, 2x8. La bajada se hace lo más lento posible, con las piernas tan abiertas como se pueda y echando las rodillas hacia fuera. La subida, por el contrario, debe hacerse en explosión.

Máquina de cuádriceps, 15-12-10-8. A una pierna y pasando de una a otra sin descanso.

Máquina de femoral. Mismo desarrollo que en el ejercicio anterior.

DIA 3 – HOMBROS – GEMELOS -

Press militar con barra. Misma progresión que en press de banca y sentadilla.

Superserie de pájaros con elevación lateral. 3x8 / 8.

Superserie de pájaros con elevación frontal a dos manos. 3x8/ 8.

Superserie de pájaros con encogimientos. 3x8 / 15.

(los pájaros se pueden trabajar en cada ejercicio de forma diferente, es muy importante tener esa zona muy fuerte para la sentadilla y el press de banca).

Gemelos en prensa a una pierna. Misma operación que en cuadriceps y femoral sin descanso 15/12/10/8.

Superserie de gemelos sentado con gemelos de pie. 3x15 / 12.

DIA 4 – PESO MUERTO – ESPALDA –

Peso muerto (técnica de powerlifting). Misma operación que en press de banca, sentadilla y press militar


Peso muerto en escalón. Con 40 kilos menos que en el movimiento con técnica de powerlifting. 3x6 repeticiones

Peso muerto parcial, de rodillas para arriba. Con 40 kilos más que en el hecho con técnica de powerlifting. 3x6 repeticiones. Aguantando 5 segundos el encaje en cada repetición.

Remo con barra 3x8 repeticiones

Polea Gironda 3x10 repeticiones

Polea dorsal por detrás 3x10 repeticiones

DIA 5 – TRICEPS – BICEPS –

Press banca (técnica de powerlifting). Calentamiento como el día 1. La ejecución debe hacerse con bajada lenta y parada en el pecho, y subida en explosión (con los kg. que sea posible realizar el movimiento). 3x5 repeticiones

Press banca cerrado (triceps). 3x6 (también con parada en el pecho pero esta vez el descenso y la subida normal ) 3x5 repeticiones

Flexiones en suelo cerradas o fondos en paralelas. 2 x fallo.

Sentados en un banco inclinado y con los brazos echado hacia atrás, para bíceps. 3x8 de martillo. Ejecutar primero las 8 repeticiones con un solo brazo descendiendo lentamente y subiendo en explosión apretando arriba un segundo, y sin soltar la mancuerna pasar al otro brazo, así hasta completar las 3 series.

Misma operación pero con giro de muñeca. 3x8 repeticiones

Curl con barra. 3x 8 repeticiones

Opcional: Curl concentrado en banco scott con cable bajo. 3x8

Complementos

- Dos días por semana realizar una rutina de abdominales.

- Es conveniente realizar tres sesiones de cardio (de al menos 30 minutos de duración) por semana.

Esta rutina la hemos utilizado prácticamente todos los componentes del Power Team Kronos (Villajoyosa, Alicante) Muchos de los que nos conocéis sabéis de los progresos y de las marcas en las que nos movemos. Por ello, os invito a que realicéis este entrenamiento de dieciséis semanas y lo comprobéis por vosotros mismos. Es muy duro, pero los resultados valen la pena.

FUENTE: http://elmaravillosomundodelafuerza.com ... ronos.html

[jiujitsuka]

Me parece un sistema muy interesante pero tengo dos dudas:
1ª La progresion hasta las cargas altas no es demasiado lenta
2ª No es demasiada caña 5 dias de la semana
Un saludo

[cyberclon]

1ª La progresion hasta las cargas altas no es demasiado lenta

Esas progresiones tan lentas, largas y complejas no son apropiadas para un novato, ni siquiera para alguien intermedio. Son apropiadas para gente con un nivel alto o muy alto. Gran parte de los errores que comete mucha gente es pretender usar rutinas y entrenamientos destinados a avanzados siendo novato.

Un novato, e incluso un intermedio, no necesita 16 semanas para aumentar un 5% su RM. Sin embargo un atleta que este trabajando cerca de su techo si necesita 16 semanas o mas para aumentar miserablemente su RM.

[jiujitsuka]

Entonces no me sirve, ya que me considero mas bien de nivel intermedio. Yo entiendo por nivel alto a gente dedicada al entrenamiento de powerlifting, o hay otros criterios?¿

[cyberclon]

Entonces no me sirve, ya que me considero mas bien de nivel intermedio. Yo entiendo por nivel alto a gente dedicada al entrenamiento de powerlifting, o hay otros criterios?¿

Cada entrenador tiene sus criterios para considerar novatos, intermedios o avanzados. Para mi un avanzado es alguien que compite a cierto nivel. Para considerar novatos o intermedios me parece bastante correcto los porcentajes que marca la rutyrna.

[jiujitsuka]

OBJETIVOS A ALCANZAR CON ESTA RUTINA

Ser capaz de completar las 3 series de 5 repeticiones cada una levantando:

- El 150% - 175% de tu peso corporal en sentadilla.

- El 125% - 150% de tu peso corporal en 'press' de banca

- El 100% - 125% de tu peso corporal en 'press' militar y power clean.

Yo cumplo estos objetivos excepto en militar. Entonces como me podria considerar?¿ Intermedio o avanzado?¿

[cyberclon]

OBJETIVOS A ALCANZAR CON ESTA RUTINA

Ser capaz de completar las 3 series de 5 repeticiones cada una levantando:

- El 150% - 175% de tu peso corporal en sentadilla.

- El 125% - 150% de tu peso corporal en 'press' de banca

- El 100% - 125% de tu peso corporal en 'press' militar y power clean.

Yo cumplo estos objetivos excepto en militar. Entonces como me podria considerar?¿ Intermedio o avanzado?¿

Si todo es con barra, de pie salvo el press banca (por razones obvias) y la sentadilla es ATG, podrias clasificarte a efectos rutyrneros como intermedio. Y te falta el peso muerto con un 175-200%. Si ademas de mover esas cifras me dices que compites de forma seria en algun deporte entonces yo te calificaria como avanzado, incluso aunque estuvieras algo por debajo de esas cifras.

Pero vamos, esto de novato, intermedio y avanzado es algo subjetivo, y como te digo cada entrenador tendrá su sistema.

[jiujitsuka]

Si todo es con barra, de pie salvo el press banca (por razones obvias) y la sentadilla es ATG, podrias clasificarte a efectos rutyrneros como intermedio. Y te falta el peso muerto con un 175-200%. Si ademas de mover esas cifras me dices que compites de forma seria en algun deporte entonces yo te calificaria como avanzado, incluso aunque estuvieras algo por debajo de esas cifras.

Pero vamos, esto de novato, intermedio y avanzado es algo subjetivo, y como te digo cada entrenador tendrá su sistema.

Por varias razones no hago peso muerto. Que es sentadilla ATG?¿Y si compito en un deporte

[cyberclon]

Por varias razones no hago peso muerto.

Por simple curiosidad, cuales son?

Que es sentadilla ATG?

Ass To Grass. Es decir, todo lo profunda que puedas.

Y si compito en un deporte

Si compites en un deporte es muy probable que tus necesidades difieran de alcanzar unos kg en una barra, o incluso puede que no sea necesario llegar a esos kg propuestos. Ahí ya dependerá de la persona, del deporte y sus objetivos, y del nivel al que se compita.

[jiujitsuka]

Por varias razones no hago peso muerto.

Por simple curiosidad, cuales son?

Contracturas en el lumbar, en mi deporte ya se ejercita bastante la parte baja de la espalda....

Que es sentadilla ATG?

Ass To Grass. Es decir, todo lo profunda que puedas.

Si sentadilla completa hasta casi tocar el culo con el suelo

Saludos

[murcia-thai]

Hola Hiperius, estoy empezando una rutina de powerlifting, me puedes decir la diferencia entre
estas sentadillas
Sentadilla (técnica de powerlifting)

Sentadilla(estilo power)

Sentadilla barra alta (tipo culturista), 3x6.
Yo ago las sentadillas cargando la barra en la parte alta de los trapecios y los
pies a la anchura de los hombros, bajando asta quedar los muslos paralelos al suelo.