Mitos sobre la flexibilidad

[Freestyle]

Me he encontrado un artículo en inglés sobre algunos mitos sobre la mejora de la flexibilidad. Os pongo un resumen hecho por mi:

Mito 1: Estirar antes de la actividad física te ayudará a prevenir les lesiones

La flexibilidad es importante para evitar lesiones a la hora de realizar difirentes gestos deportivos. Sin embargo ejercicios de estiramientos estáticos realizados antes de practicar deportes de velocidad y potencia se ha demostrado que disminuye el rendimiento. Una buen calentamiento con ejercicios dinámicos de movilidad prepara para la actividad sin disminuir el rendimiento. Estirar después de la actividad es la mejor manera de incrementar la flexibilidad.

Mito 2: Estirar incrementa la longitud del músculo

La flexibilidad se refiere al rango de movimiento articular no a la longitud de los músculos (es decir, emplear todo el rango de movimiento que permite una articulación). El músculo es el músculo y lo que hace que pueda estirarse más es la tolerancia que permite el sistema nervioso al estiramiento, no la estructura del músculo en sí que se alarga.

Mito 3: Mucha gente no mantiene los estiramientos dursante el tiempo suficiente. Para mejorar la flexibilidad se necesita mantaner los estiramientos 30-90 segundos.

Como se ha comentado en el mito 2, no se trata de aumentar la longitud dle músculo, sino de incrementar la tolerancia al estiramiento. Los estiramientos mantenidos durante bastante tiempo buscan "aumentar" la longitud dle músculo mediante la completa relajación del mismo, y esta supuesta ganancia en flexibilidad se pierde en una hora. Para mejorar de forma efectiva la tolerancia la estiramiento se deben hacer estiramientos cíclicos. Los estiramientos cíclicos se realizan manteniendo los estiramientos 3-5 segundos y repitiendo 10-15 veces.

Mito 4: Los estiramientos pasivos son la manera más efectiva de incrementar la flexibilidad.

Los estiramientos estáticos pasivos (el estiramiento se produce por la fuerza de gravedad, la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero) se han usado tradicionalmente para mejorar la flexibilidad y funcionan para ganar mejorar le rango de movimiento pero hay una alternativa mejor. El estiramiento estático activo es mucho mejor. Este tipo de estiramiento incorpora una técnica llamada "inhibicion recíproca". La "inhibición recíproca" se refiere a cuando un músculo se contrae, los antagonistas se relajan. Entonces es más fácil una vez relajado el músculo el poder estirarlo.

Mito 5: Cuando estires un músculo, detente cuando sientas una ligera molestia.

Si quieres mejorar la tolerancia la estiramiento necesitas estirar hasta sentir dolor. Esto no significa que cada vez que estiras tenga que saltarte las lágrimas, pero si no sientes un punto de dolor no estás sobrecargando el sistema nervioso para mejorar la tolerancia la estiramiento.


Fuente original: http://www.maximumtrainingsolutions.com ... Myths.html

[DAMARPO]

Mito 1: Estirar antes de la actividad física te ayudará a prevenir les lesiones

concuerdo con todo lo que dice.

Mito 2: Estirar incrementa la longitud del músculo

tambíen concuerdo, aunque faltan por matizar determinadas cosillas, como resistencias tendinosas y etc....

Mito 3: Mucha gente no mantiene los estiramientos dursante el tiempo suficiente. Para mejorar la flexibilidad se necesita mantaner los estiramientos 30-90 segundos.

no estoy del todo de acuerdo, habría que hablar de "entrenamiento de la elasticidad" o de "trabajo de estiramiento post-entrenamiento" para poder concretar tiempos.

Mito 4: Los estiramientos pasivos son la manera más efectiva de incrementar la flexibilidad.

está hablando de FNP y FNP Crack y son dos técnicas muy peligrosas, que exigen mucho control y conocimiento. yo no las mencionaría así como así.

Mito 5: Cuando estires un músculo, detente cuando sientas una ligera molestia

no confundir dolor con resistencia, si sientes dolor, aunque sea poco, ya has sobrepasado el límite, y bloqueado tu sistema nervioso.


en general está bastante bien, pero creo que hay que explicar y matizar diferentes cosas.




un saludo.
David.

[Freestyle]

Hola Damarpo, gracias por los apuntes. Puntualizarte que el método que propone creo que no se corresponde con el FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) pues los ejercicios de FNP se componen de tres fases y el método que el dice sólo son dos. El principio en el que se basan ambas metodologías (inhibicion recíproca) sí es el mismo. Se ve que tú estás mucho más enterado, podrías contarnos más cosas pues este tema es muy importante!

[Runas]

Muy interesante. Gracias por el aporte Freestyle y por los apuntes DAMARPO.

Por mi parte no tengo muchos conocimientos técnicos sobre estiramientos, pero por experiencia unos estiramientos ligeros me van muy bien antes de la actividad junto con un buen calentamiento y por otra, desaconsejo totalmente los estiramientos dinámicos tanto al principio como al final de la sesión. Sólo los usaría en caso de un trabajo específico de elasticidad y ya una vez tengas los músculos bien acondicionados. Porque de dos veces, dos roturas de fibras en el isquio.

Un saludo.

[DAMARPO]

aupa.

la FNP tiene 3 fases (estiramiento-contracción antagonista-estiramiento), la FNP Crack tiene 5 (estiramiento-contracción antagonista-relajación antagonista-contracción agonista-estiramiento)

Si hablas de inhibición recíproca, hablas de Sherrington, y por tanto hablas de reflejo miotático, y en ello está el FNP

adjunto documento interesante.
http://www.uclm.es/profesorado/aferri/d ... os2006.pdf




un saludo.
David.

[Freestyle]

Una pregunta... Está claro que hacer ejercicios de estiramientos antes del entrenamiento no es adecuado, pero hacer ejercicios de movilidad articular es adecuado o no?

Con ejercicios de movilidad articular me refiero a extensión, flexión, rotación, etc de tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, cuello... Para ilustrarlo mejor pongo un video:

[youtube][/youtube]

http://www.youtube.com/watch?v=WFnUCzmtMdg

[Týr]

pero hacer ejercicios de movilidad articular es adecuado o no?

Adecuado no, indispensable y obligatorio.

[Freestyle]

pero hacer ejercicios de movilidad articular es adecuado o no?

Adecuado no, indispensable y obligatorio.

Entonces ¿un buen calentamiento se compondría de estas fases en este orden?:

1) ejercicios de movilidad articular (como los expuestos en el video anterior)
2) entrada en calor general (trote, comba, jumping jacks, impulsiones/circunducciones*)...
3) entrada en calor especifica (segun la actividad que se vaya a realizar... imitar movimientos del entrenamiento de forma más "suave")

Nota: ¿Sería mejor poner la entrada en calor general antes de los ejercicios de movilidad articular o tal como el orden que he puesto? Lo digo por aquello que el músculo esté con una temperatura adecuada antes de "forzarlo" -a través de la articulación correspondiente- a realizar todo su ROM.


*Video: http://www.youtube.com/watch?v=xlsIOjziU5E)

[Týr]

¿Sería mejor poner la entrada en calor general antes de los ejercicios de movilidad articular o tal como el orden que he puesto? Lo digo por aquello que el músculo esté con una temperatura adecuada antes de "forzarlo" -a través de la articulación correspondiente- a realizar todo su ROM.

Yo prefiero comenzar siempre con unos minutos de actividad física ligera (elíptica, bicicleta, 'bear crawl', 'foam roller', etc...) antes de acometer el mini-WoD de movilidad.

Hacerlo al revés siempre me ha dejado malas sensaciones. Nada concreto, pero sí una especie de "tirantez" extraña.

[Namor]

yo prefiero movilizar las articulaciones un poco , entrada en calor y ahí movilizar las articulaciones mas efusivamente....y estirar un poco si no estiro m siento mal, no es mucho quizas 10 o 15 segundos por postura COMO MÁXIMOy hago estiramientos dinámicos controlados también, pero puede que sea mania mia

[DAMARPO]

aupa.

Yo prefiero comenzar siempre con unos minutos de actividad física ligera (elíptica, bicicleta, 'bear crawl', 'foam roller', etc...)

totalmente de acuerdo y además si metes la liberación con el foam roller, ganarás mayor capacidad de contracción para el posterior trabajo de fuerza.

Nada concreto, pero sí una especie de "tirantez" extraña

claro, ni se ha bombeado la suficiente sangre, ni las articulaciones están preparadas.

yo prefiero movilizar las articulaciones un poco , entrada en calor y ahí movilizar las articulaciones mas efusivamente....y estirar un poco si no estiro m siento mal, no es mucho quizas 10 o 15 segundos por postura COMO MÁXIMOy hago estiramientos dinámicos controlados también, pero puede que sea mania mia

si el estiramiento lo haces dinámico (balístico controlado) sin llegar a máximos de elongación no estaría mal.



a ver que os parece.


Calentamiento en remo o elíptica
Trabajo de ROM suave, buscando rangos que no se suelan trabajar para "abrir" la articulación+trabajos suaves balísticos controlados de estiramiento.
Precalentamiento de las articulaciones con movimientos analíticos con carga media-ligera de los grupos que se van a trabajar.





un saludo.
David.

[Týr]

a ver que os parece.

Calentamiento en remo o elíptica
Trabajo de ROM suave, buscando rangos que no se suelan trabajar para "abrir" la articulación+trabajos suaves balísticos controlados de estiramiento.
Precalentamiento de las articulaciones con movimientos analíticos con carga media-ligera de los grupos que se van a trabajar.

Has calcado mi calentamiento, punto por punto. Esto, junto con una adecuada rutina de estiramientos post-entreno son la clave para evitar la mayor parte de las lesiones (amén de incrementar el rendimiento físico).

[Freestyle]

Oido cocina!

Gracias por la info compis.

[DAMARPO]

rutina de estiramientos post-entreno

Gracia Týr!!
en ese caso, para los que no lo controlen demasiado, es cuando los estiramientos sí que pueden ser más profundos, y sobre todo evitar el balístico.



un saludo.
David.

[cyberclon]

Ya que se está hablando sobre estiramientos voy a lanzar una pregunta,

Al estirar isquios, ¿rodilla en (hiper) extensión o semi-flexionada? ¿pie relajado o ayudando al estiramiento?. Según mi fisio siempre en semi-flexión (hablamos de muy poquita flexión), en hiper-extensión el estiramiento de los isquios es el mismo y solo aumenta la tensión en el nervio ciatico. Aunque según él, en este tema hay mucha discrepancia.

Un Saludo