rutina de 5 dias

[maicon1992]

me podeis recomendar una rutina de 5 dias?

y aparte de la rutina, cuando me recomendais hacer los abdominales.

[Týr]

me podeis recomendar una rutina de 5 dias?

Dado que considero que cinco sesiones semanales son excesivas (sobreentrenamiento) o significan que no estás aplicando la intensidad suficiente, me temo que no puedo ayudarte. Mi consejo es que recortes a un máximo de tres días semanales la musculación y emplees el resto del tiempo en acondicionamiento cardiovascular.

y aparte de la rutina, cuando me recomendais hacer los abdominales.

Mínimo de cuatro veces semanales, haya entrenamiento de pesas o no, e incluyendo la zona lumbar.

[maicon1992]

me podria servir una rutina de 4 dias, lunes martes, jueves y viernes descansando el miercoles ( asi puedo dedicarme ese dia a los abdominales)

[Týr]

me podria servir una rutina de 4 dias, lunes martes, jueves y viernes descansando el miercoles ( asi puedo dedicarme ese dia a los abdominales)

Dista de ser lo ideal, pero...

Lunes: peso muerto (3x5) y fondos en paralelas (3x máximo).

Martes: remo con barra (3x5) y 'press' militar (3x5).

Jueves: sentadilla (3x5) y dominadas (3x máximo).

Viernes: 'press' de banca (3x5) y 'high pull (3x5).

[maicon1992]

pero no son pocos ejercicios para todo el dia?

[KaS]

me podria servir una rutina de 4 dias, lunes martes, jueves y viernes descansando el miercoles ( asi puedo dedicarme ese dia a los abdominales)

Dista de ser lo ideal, pero...

Es perfectamente ideal 4 dias, todo depende del volumen de trabajo.
Ejemplo claro, torso-pierna

[maicon1992]

vale, me podriais poner alguna con ejercicios concretos y todo?
gracias

[Týr]

pero no son pocos ejercicios para todo el dia?

El problema es que son demasiados días de entrenamiento. Y, por lo tanto, para recuperarte adecuadamente (si es que entrenas con la intensidad que se requiere), ha de reducirse el número de ejercicios.

[Týr]

Es perfectamente ideal 4 dias, todo depende del volumen de trabajo.

Dista mucho de ser ideal. Otra cosa son tus gustos particulares.

Ejemplo claro, torso-pierna

En cuyo caso habría que entrenar: torso-pierna-cuerpo completo en un total de tres sesiones semanales.

Por poder se puede entrenar mañana y tarde, los siete días de la semana y empezando siempre, siempre, siempre con 40 series de pecho y otras tantas de biceps. No existe una ley cósmica que lo impida.

Ahora bien, **MI** opinión de lo que es correcto es la que es.

[KaS]

vale, me podriais poner alguna con ejercicios concretos y todo?
gracias

Tyr te ha puesto una ya, pero bueno te pongo otra yo

Lunes y jueves

Press banca 4x6
Remo con barra 4x6
Aperturas 2x10
Dominadas 2x10
Press militar 3x8
Elevaciones laterales 2x12

Martes y Viernes

Sentadillas 3x10
Peso muerto 3x10
Elevacion de talones o similar para gemelos 4x12
Abdominales

Ahi tienes otro ejemplo

[maicon1992]

mira ami en el gimnasio me supieron esta aver que opinais..

Día1->Hombros
1.press mancuerna 20,12,10,8
2.elevaciones laterales 20,20,15
3.elevaciones frontales 10,10,10
4.pájaros 10,10,10
5.encogimientos con barra detrás 15,12,12,12

Día2->Piernas
1.gemelos de pie 25,25,25
2.gemelos sentado 12,12,12
3.extensiones 30,30,30,30
4.sentadillas 12,10,8,4,2
5.prensa 12,12,10,8
6.curl femoral 15,15,12,10
7.pesos muertos rígidos 12,12,10

Día3->Pecho+Tríceps+Abdominales
1.abdominales
2.press plano 20,15,12,10,8
3.press inclinado 15,12,10
4.press declinado 15,12,10
5.francés mancuerna sentado 15,15,15
6.fondos 12,12,10
7.tirones polea 12,10,10

Día4->Espalda+Bíceps
1.jalones frontales anchos 20,12,12,12
2.jalones tras nuca 12,12,12
3.remo polea 12,10,10
4.pull-over 12,10,10
5.curl scott "EZ" 12,12,10
6.curl mancuerna alterno 12,10,10
7.curl polea 10,10,10

[KaS]

Es perfectamente ideal 4 dias, todo depende del volumen de trabajo.

Dista mucho de ser ideal. Otra cosa son tus gustos particulares.

Lo tuyo tb puedo decir que son gustos personales, cuestion de opiniones, yo valoro resultados y salud.

[Týr]

mira ami en el gimnasio me supieron esta aver que opinais..

Opino que es una rutina mal estructurada, con excesivos ejercicios y encima torpemente seleccionados, con un número de series espantosamente alto y, a tenor del absurdo volumen de repeticiones, con un peso que no va a desarrollar un gramo de músculo. Decir que es una mierda sería quedarme corto.

No sé si he sido lo bastante elocuente al respecto.

Estoy convencido de que, a poco tiempo que lleves en el foro, ya habrás leído en varias ocasiones que no por pasar mucho tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios vas a crecer más rápido. Es justamente al contrario: rutinas muy breves y muy intensas.

[Týr]

Lo tuyo tb puedo decir que son gustos personales, cuestion de opiniones, yo valoro resultados y salud.

No, no puedes decirlo, ya que **yo sí** puedo demostrar (artículos, estudios, cifras, libros en mano mediante) que lo que comento es más que una mera opinión.

Y, como muestra, baste echar un vistazo al desglose que has hecho, poniendo como ejercicios las aperturas y las elevaciones laterales, cuya utilidad es nula; obviando los fondos en paralelas y sin embargo poniendo en el mismo día remo con barra y dominadas, etc... Vamos, una "joyita" en cuanto a programación de entrenamiento se refiere.

¿No hubiese sido mejor sugerir que entrenase 'press' de banca-remo un día y fondos-dominadas el otro, o 'press' de banca-dominadas y remo-fondos? ¿Y qué tal alternar peso y peso muerto rumano, junto con sentadilla y sentadilla frontal?

En fin, con todos los respetos, programar una rutina consiste en algo más que hacer 'copy&paste' de lo primero que se te ocurre: hay que tener en cuenta los ejercicios individualmente, su orden dentro de una estructura, su interacción ya no solamente con el resto de ejercicios de la sesión de ese día, sino dentro de un total, etc, etc, etc...

Luego, discúlpame si te ofendo, pero hay OPINIONES y opiniones. Las primeras se basan ya no solamente en la experiencia sino en la ciencia, mientras que las segundas... en fin, pues eso.

[maicon1992]

entos tyr esa que me puso kas esta bien o tu me recomiendas alguna?