Dieta Completa+Entrenamiento.

[kurgan]

Saludos a todos.
Me gustaría que opinarais sobre mi dieta y mi rutina, que la critiqueis y que hagais las precisiones que creais oportunas...
Peso 77kg y mido 1,76cm. LLevo unos 10 años con los hierros y practicando deportes de contacto. Actualmente solamente hago pesas y aeróbico(correr en cinta). Tengo un 18% de grasa corporal.
El objetivo es crecer lo más limpio posible con una alimentacion saludable.

-DIETA:
Desayuno: leche semidesnatada+cereales integrales+avena+tortilla 1 yema y 3 claras.

Almuerzo: Batido protes( 100% Gold Standar Whey ON) + pieza fruta.

Comida: Verduras, legumbres, pasta, arroz o patatas(variando cada día)+ 200gr de carne o pescado.

Merienda: 1 yogurt desnatado+ pieza de fruta+ almendras.

30 min antes de entreno: 3gr de Creatina Creapure (REFLEX).

20H: ENTRENO.

post-entreno: batido de protes.

Cena: Ensalada o verduras+ 200gr pollo o pescado.

Antes de dormir 1yogurt desnatado.

ENTRENO:

LUNES: PECHO Y TRICEPS.

MARTES: ABDOMINALES+ 40 min CINTA.

MIERCOLES: PIERNAS Y HOMBROS.

JUEVES: ABDOMINALES+ 40 MIN CINTA.

VIERNES: DORSAL Y BICEPS.

SABADO: 40 min CINTA.

1 Dia del fin de semana ( no todos) me lo suelo tomar libre ( cervecita, vinito, algun dulce, etc..)

A ver que os parece...espero vuestras opiniones.

GRACIAS A TODOS.

[karkian]

La dieta la veo mas o menos bien...5 dias de pesas es mucho...

[MaCiaS]

La dieta la veo mas o menos bien...5 dias de pesas es mucho...

yo solo veo 3, los otros son aerobicos , anoser que lo digas por los abdominales.. jeje

[karkian]

No especifica de cuales son...

[kurgan]

Serian 3 dias de pesas...

Creo que añadiré un platano con el batido post-entreno.
La cantidad de arroz o pasta sería de 100gr, y en volumen sería la misma dieta sólo que la toma de arroz de la comida sería de 150gr y añadiría hora y media antes del entreno otra toma de arroz de 100gr.
Que os parece?

Saludos.

[fry]

esta dieta y rutina que esta pensada solo para definir o tambien para perder grasa? yo lo que necesito es perder grasa pero sin perder mucho musculo y la verdad que tanto la rutina como la dieta me gustan, saludos!!

[KaS]

A ver sobre la dieta.. en la pagina principal, en nutricion hay una dieta puesta x alberto sevilla que es bastante mas light que esa y es para ganar volumen, asi que suponiendo que es correcta creo que vas bien encaminado o incluso quitaria algo.

[kurgan]

En principio no es una dieta para volumen pura... Es una dieta para crecer lo más limpio posible, me explico:
Las necesidades diarias de proteinas estarían cubiertas, ya que según mis calculos rondaría los 150 o 160gr diarios, que teniendo en cuenta mi peso ( 76kg ) serian unos 2gr aprox. por kg de peso.

En la fase de definición la mayoría de los carbohidratos estarían colocados en el desayuno y en el arroz integral de la comida y además la rutina tiene bastante cardio(por lo menos para mí)...

En la fase de volumen se incrementarian sustancialmente los carbos tanto en la comida( de 100 a 150gr de arroz, por ej.) como en la comida preentreno( 100gr de arroz más ), reduciría el cardio, y además se añadiría la Creatina.

El objetivo es una dieta en la que las necesidades nutricionales estén cubiertas, que sea sencilla , variada y completa( fruta, verduras, huevos, carne, pescado, hidratos simples y complejos y grasas... )

De todas formas la he colgado para que la critiqueis y hagais las sugerencias que creais oportunas, ya que si la puedo mejorar o estoy equivocado en algo me gustaría saberlo...

Gracias a todos y saludos.