Rutina de 2 días

[nuflo]

Hola!
Lo primero saludar a todos los que colaborais en este magnífico foro con el que tanto se aprende.
Llevo tiempo leyendo post y buscando información aunque nunca me había decidido a escribir dado que tengo pocos conocimientos sobre el tema.
Os planteo mi situación:
Hasta ahora he seguido una rutina dividida de tres días, la clásica Pecho/Biceps, Hombro/Pierna, Espalda/Triceps, pero por circunstancias (buenas gracias a dios), dentro de un par de meses voy a tener muy poco tiempo para entrenar, con lo cual estoy buscando una forma de ir al gym que me quite el menor tiempo posible pero que pueda seguir manteniéndo o si puede ser mejorando mi físico actual.
Tras leer varios post, me parece que la mejor opción es ir dos veces a la semana con una rutina fullbody de cuerpo entero, más o menos a ciclos de dos semanas con repeticiones 12,10,8,6. subiendo el peso al terminar cada ciclo.
El caso es que tengo varias lagunas en cuanto a si hay que ir al fallo (creo que es al fallo-1) y cual sería la distribución de los ejercicios más adecuadas. He estado buscando algún post en el que se hiciera un resumen, pero no he sabido dar con él (He encontrado un resumen de HST, pero no me ha terminado de convencer).
Esto que planteo es a modo de sugerencia, y me gustaría que si alguno de vosotros utilizais una rutina de dos días con la que esté contento, me lo comentara para así poder elegir entre las distintas posibilidades la que mejor se adapte a mis características.
Muchas gracias por vuestros aportes y un saludo para todos

[Aguelo]

La que yo estoy siguiendo ahora:

Día 1
Sentadilla x3
Remo x3
Press banca plano x2
aperturas mancuernas x2
gemelos x3
abdos x3

Día 2
Peso muerto x3
Dominadas lastrado x3
Fondos lastrado x2
Press militar (sentado) x2
gemelos (sentado) x3
abdos. x3

Todo con peso libre.

Busca también el post con la rutina FB de dos días de Týr. Ahí debatimos sobre esto un buen rato.

Un saludo

[TheRekiem]

La de Aguelo está bien. Te remito al mismo hilo que él, ahí tienes un montón de información útil.

[sebarc]

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano
Press de banco plano
Remo
Press militar
Biceps

Rutina B
Prensa
Peso muerto
Press de banco inclinado
Dominadas
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps

Semana 1 a 4
Series: 2
Repeticiones: 10-12

Semana 5 a 8
Series: 3
Repeticiones: 8-10

Semana 9 a 12
Series: 4
Repeticiones: 6-8

PD: para biceps y triceps siempre 2 series de 10-12 rep.

[bryant]

tu situacion es dificil por que casi no vas a tener tiempo
para mi una full body de 2 dias ala semana ,la veo muy simple
trata de ir por lo menos 3 dias

[stress]

Las rutinas full body propuestas son una buena opción, aunque yo, a título personal no las hago ni me acabo de convencer tras haberlas probado, después de unas sentadillas y PM no siento que entrene las dominadas o el press banca a todo lo que pudiera, en cambio, con una dividida, el día de pierna lo doy todo en las sentadillas, el dia de espalda lo doy todo en domnadas o remos, y lo mismo con pecho.

Si te decides por full body yo iría cambiando el orden de los ejercicios de un entrenamiento a otro.

[karkian]

Peso muerto
press de banca
remo con barra
elevacion de talones
encogimiento abdominal




sentadilla
hyperextenciones
fondos
dominadas
elevacion de talon
encogimiento abdominal.

[bryant]

Peso muerto
press de banca
remo con barra
elevacion de talones
encogimiento abdominal




sentadilla
hyperextenciones
fondos
dominadas
elevacion de talon
encogimiento abdominal.

con eso piensas estimular todos tus musculos para crecer?
con solo prees de banca vas a hacer crecer el pecho? por dar un ejemplo
esa rutina es la mas ligth que he visto en mi vida

[boni36]

Peso muerto
press de banca
remo con barra
elevacion de talones
encogimiento abdominal




sentadilla
hyperextenciones
fondos
dominadas
elevacion de talon
encogimiento abdominal.

con eso piensas estimular todos tus musculos para crecer?
con solo prees de banca vas a hacer crecer el pecho? por dar un ejemplo
esa rutina es la mas ligth que he visto en mi vida

Estás diciendo lo mismo que stress y lo mismo que pienso yo...una rutina fullbody para ganar masa??? No trabajarás al máximo y los músculos más grandes ( dorsal, cuádriceps...) les costará más crecer... Tampoco se ha de ir al otro extremo, es decir, tampoco se tiene porque trabajar un solo grupo muscular por día, para mi lo mejor, como en tantas otras cosas en esta vida, es el punto medio: 2-3 grupos musculares por día, no 6...

[karkian]

con eso piensas estimular todos tus musculos para crecer?

Si,dehecho no veo por que se ocupe mas de press de banca para estimular pecho...

Pero vamos,eso es mas bien como una base.Se puede agregar mas ejercicios si asi se desea....

[Týr]

con eso piensas estimular todos tus musculos para crecer?
con solo prees de banca vas a hacer crecer el pecho? por dar un ejemplo
esa rutina es la mas ligth que he visto en mi vida

Será por eso que la inmensa mayoría de velocistas, jugadores de fútbol americano y 'powerlifters' hacen uso de ella, ¿verdad? Porque son gente de musculatura enclenque y sin apenas fuerza, ¿a que sí?

¿Te suena un tal Dorian Yates? ¿Sabías que su enorme desarrollo de espalda lo conseguía con tan solo dos series de remo, muy pesado, eso sí? ¿¿Conoces el concepto de entrenamiento de alta intensidad, protocolo 'heavy duty' y demás?

Total, si lo que "mola" es hacer un mínimo de 30 series para el pecho, principalmente con ejercicios de aislamiento, tan "útiles" ellos. ¿Me equivoco?

Ainsssssssssss...

[Týr]

Estás diciendo lo mismo que stress y lo mismo que pienso yo...una rutina fullbody para ganar masa??? No trabajarás al máximo y los músculos más grandes ( dorsal, cuádriceps...) les costará más crecer...

Discrepo.

Incluso en una rutina de tipo 5x5, que no es sino una 'fullbody' reducida a su minima expresión, el efecto sinérgico anabólico desencadenado por realizar 'press' de banca después de las sentadillas y luego remo y a casa es más que notable. De hecho, no solamente he ganado más fuerza que con cualquier otra rutina que haya probado a lo largo de mi vida (y son ya bastantes añitos en esto de los hierros), sino que mi tamaño no se ha resentido lo más mínimo.

Concedo, eso sí, que a fin de maximizar el volumen muscular, habría que añadir alguna variación a la rutina, dado que el objetivo prioritario de la rutina 5x5 no es el volumen a ultranza, sino la mejora de la potencia. Pero son conceptos que se hayan íntimamente relacionados, dado que no he visto a nadie capaz de hacer 'press' de banca con 200 kg. (no es mi caso, ni de coña) y con unos tríceps pequeños. Y, no obstante, muchos de dichos individuos jamás trabajan directamente el tríceps.

[sebarc]

Estoy de acuerdo con tyr, si no se puede dar todo en una rutina fullbody entonces como la mayoria de las rutinas de fuerza son fullbody o a lo sumo divididas entre torso-piernas.

con eso piensas estimular todos tus musculos para crecer?
con solo prees de banca vas a hacer crecer el pecho? por dar un ejemplo
esa rutina es la mas ligth que he visto en mi vida

Será por eso que la inmensa mayoría de velocistas, jugadores de fútbol americano y 'powerlifters' hacen uso de ella, ¿verdad? Porque son gente de musculatura enclenque y sin apenas fuerza, ¿a que sí?

¿Te suena un tal Dorian Yates? ¿Sabías que su enorme desarrollo de espalda lo conseguía con tan solo dos series de remo, muy pesado, eso sí? ¿¿Conoces el concepto de entrenamiento de alta intensidad, protocolo 'heavy duty' y demás?

Total, si lo que "mola" es hacer un mínimo de 30 series para el pecho, principalmente con ejercicios de aislamiento, tan "útiles" ellos. ¿Me equivoco?

Ainsssssssssss...

[boni36]

Claro que puedes darlo todo, todo lo que te queda...Lo que tengo bastante claro es que el rendimiento en un press banca no es el mismo si lo realizas exclusivamente que si antes te has destrozado a sentadillas,dominadas, fondos...etc. tal y como exige una rutina 5x5 ( si mal no recuerdo ) que dice tyr de la que algo leí en algún post. Esto ocurre del mismo modo que no es lo mismo hacer 12 dominadas al final de un circuito de 3 minutos algo exigente que incluya por ejemplo pres banca, escalera...etc.

Yo creo que por algo se relaciona el crecimiento muscular con rutinas divididas y no con fullbody, es cuestión de efectividad. No obstante, no estoy diciendo que no puedas ganar volumen con fullbody, pero desde luego no lo veo una manera óptima de hacerlo.

[Týr]

Claro que puedes darlo todo, todo lo que te queda...Lo que tengo bastante claro es que el rendimiento en un press banca no es el mismo si lo realizas exclusivamente que si antes te has destrozado a sentadillas,dominadas, fondos...etc. tal y como exige una rutina 5x5 ( si mal no recuerdo ) que dice tyr de la que algo leí en algún post. Esto ocurre del mismo modo que no es lo mismo hacer 12 dominadas al final de un circuito de 3 minutos algo exigente que incluya por ejemplo pres banca, escalera...etc.

Lo que pareces dejar en el tintero es que tampoco es lo mismo el estímulo recibido por el cuerpo tras bastantes series relativamente pesadas de ejercicios básicos y multiarticulares (se activa el crecimiento del cuerpo entero, no de una parte aislada), que cuando uno hace un entrenamiento a lo Weider, con multitud de ejercicios de aislamiento.

De hecho, si las rutinas 5x5 son ideales para incrementar la potencia, será que ese "todo lo que te queda" es superior a lo que le queda a uno después de una rutina dividida convencional, ¿no crees? En otras palabras, si con una rutina 5x5 soy capaz de incrementar mis pesos máximos de forma ostensible será que es más eficaz que una dividida.

Yo creo que por algo se relaciona el crecimiento muscular con rutinas divididas y no con fullbody, es cuestión de efectividad.

Yo más bien lo veo como inercia y falta de conocimientos. Con todos mis respetos para aquellos defensores de las rutinas divididas.

No obstante, no estoy diciendo que no puedas ganar volumen con fullbody, pero desde luego no lo veo una manera óptima de hacerlo.

A mí, en cambio, me parecen ideales (más las 'fullbody' que las 5x5, dado que éstas últimas requieren cierta adaptación para volumen puro y duro), dado que maximizan la intensidad, priorizan el descanso entre sesiones y hacen uso de ejercicios complejos que implican la totalidad dle cuerpo.