Hola.
Me han propuesto dividir el entreno en dos fases: una primera de hipertrofia y la segunda para ganar "fuerza máxima".
Hipertrofia:
Día 1: Día 2: Día3:
Press de banca. Cuerdas. Mezcla de día 1 y 2.
Fondos en paralelas. Dominadas.
Press militar. Remo en polea.
Remo al cuello. Curl scott.
Tríceps en polea. Curl muñeca.
"Pierna". "Pierna".
4series, de 10 a 6 repeticiones, 70-80% de 1RM y descansos de 2 min.
Fuerza máxima:
Día 1: Día 2:
Press de banca. Cuerdas lastradas.
Press inclinado. Dominadas con peso.
Press tras nuca. Curl con barra z
Press cerrado tríceps. Sentadillas.
3series, de 6 a 2 rep., 85-95% de 1RM y descansos de mas de 3 min.
Ahora vienen las dudas:
-En ningun día ni ningun ejercicio se va al fallo, porqué? hasta ahora he estado haciendo todo al fallo, bien pocas repeticiones y mucho peso o al revés, pero al fallo. Qué es mejor?.
-En la fase de hipertrofia sólo se entrena hombros con el press militar, no es demasiado poco? (ninguno en f.max); lumbar y abdominales tampoco tienen ejercicios específicos, sería bueno introducirlos o "sobreentrenaría" (dudo es opción)?
-Según el fin de la rutina, bien hipertrofia bien fuerza máxima, es aconsejable hacer las series aumentando peso según se bajan las repeticiones?, se llegan a los mismos resultados de un modo u otro?.
-En la fase de fuerza máxima se pueden alternar series de distintos ejercicios o ahi que descansar realmente esos +de 3´?.
-Podría meter 4 series de dominadas el día de pecho y 4 series de press banca el día de dorsal en ambas fases?, si es así cuantas repeticiones y cuanto peso?.
Perdonaz por ser un post tan largo y os agradezco cualquier respuesta.
Saludos.
Rutina de oposición
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Re: Rutina de oposición
Hola boxer_. Yo tambien preparo una oposicion, y he leido bastante literatura al respecto. Dificil de decir si tu rutina esta bien sin saber que pruebas te toca hacer en la oposicion, ni como estas fisicamente, pero en general, si estas fuerte de salida, se suele hacer primero fuerza y luego hipertrofia. Si eres un "skinny bastard"(es dedir, flaquito) como yo, si que te puede venir genial primero ganar algo de musculo para luego poder darle fuerza, ya que a un saco de huesos hay poquito que fortarlecerleBoxer_ escribió:Hola.
Me han propuesto dividir el entreno en dos fases: una primera de hipertrofia y la segunda para ganar "fuerza máxima".
Me parece una rutina de hipertrofia muy digna. Ejercicios basicos, los minimos imprescindibles de cada grupo muscular (los "mejores"), en full body, bien dividida, y con buenos rangos de repes.Hipertrofia:
Día 1: Día 2: Día3:
Press de banca. Cuerdas. Mezcla de día 1 y 2.
Fondos en paralelas. Dominadas.
Press militar. Remo en polea.
Remo al cuello. Curl scott.
Tríceps en polea. Curl muñeca.
"Pierna". "Pierna".
4series, de 10 a 6 repeticiones, 70-80% de 1RM y descansos de 2 min.
El dia uno es de pressbanquista. Supongo que tienes prueba de press de banca no?Fuerza máxima:
Día 1: Día 2:
Press de banca. Cuerdas lastradas.
Press inclinado. Dominadas con peso.
Press tras nuca. Curl con barra z
Press cerrado tríceps. Sentadillas.
3series, de 6 a 2 rep., 85-95% de 1RM y descansos de mas de 3 min.
Mi duda es, pesas 2 dias por semana solo? Y el resto de la semana? Haces cuerda y cosas asi el resto de la semana?
A mi me gusta poner un segundo dia de sobrecompensacion (volver a hacer press de banca, pero con otras repes, menos peso)
Porque llegar al fallo no es necesario y porque los sistemas que buscan el fallo (como hit) se basan en machacarte bien machacadito, y luego dejarte 3 dias en reposo. Si estas preparando oposicion, seguro que todos los dias entrenas (cuando no es una cosa otra: correr, natacion, lo que sea), y si dejas el cuerpo "al fallo", mañana no entrenaras como debes.Ahora vienen las dudas:
-En ningun día ni ningun ejercicio se va al fallo, porqué? hasta ahora he estado haciendo todo al fallo, bien pocas repeticiones y mucho peso o al revés, pero al fallo. Qué es mejor?.
En las rutinas de fuerza no se suele llegar al fallo tampoco, mucho peso para andar con tonterias.
Hombros (deltoide posterior) entrenas en el press de banca tambien. Lumbares con la sentadilla. Abdominales si que es crucial que entrenes, te fortalecera la cuerda (aunque en la cuerda haces abdos a parir ya)-En la fase de hipertrofia sólo se entrena hombros con el press militar, no es demasiado poco? (ninguno en f.max); lumbar y abdominales tampoco tienen ejercicios específicos, sería bueno introducirlos o "sobreentrenaría" (dudo es opción)?
[quote[-Según el fin de la rutina, bien hipertrofia bien fuerza máxima, es aconsejable hacer las series aumentando peso según se bajan las repeticiones?, se llegan a los mismos resultados de un modo u otro?.[/Quote]
En fuerza si que se van subiendo los pesos hasta llegar a tu maximo con la serie de menos repe, y se tiene que ir subiendo ese peso maximo semana a semana (como si son solo 2kg mas). En hipertrofia se puede hacer tambien aunque es menos necesario. De todas formas cuando te ponen piramidales (10-8-6 repes) suele ser aumentando peso.
Ya lo comprobaras-En la fase de fuerza máxima se pueden alternar series de distintos ejercicios o ahi que descansar realmente esos +de 3´?.
Si entrenas fuerza de verdad, a rango de 2 repes pero 2 repes maxima (que no pudieras hacer 3 con ese peso aunque quisieras) esos 3' de aire te vendran de lujo.
Es una opcion, a mi me gusta hacerlo asi (con sobrecompensacion). Si lo haces, mete 3 series de dominadas SIN FALLO y SIN LASTRE el dia de pecho y 3 series de press de banca de 8 repes con un peso que pudieras hacer 10 o 12 sin problemas el dia de cuerpo entero. El objetivo no es machacar el musculo de nuevo sino producir una ligera estimulacion para crear sobrecompensacion. Pero NO quemes el sistema nervioso central volviendo a machacar el grupo muscular.-Podría meter 4 series de dominadas el día de pecho y 4 series de press banca el día de dorsal en ambas fases?, si es así cuantas repeticiones y cuanto peso?.
Algo mas larguillo deberia serPerdonaz por ser un post tan largo y os agradezco cualquier respuesta.
Saludos.
. Indicanos que pruebas tienes que pasar por ejemplo, y cuanto tiempo de entreno tienes hasta la prueba, tu situacion fisica actual...Muchas gracias por las respuestas Triqui.
Acabo de darme cuenta que no ha salido el mensaje como quería. En la rutina los ejercicios del día1 corresponden hasta el primer punto, a modo de columna, y así sucesivamente con el día 2 y el posible día 3.
Las pruebas de la oposición son (os comento sobretodo las pruebas de gimnasio): trepa de cuerda de 7m desde sentado en máximo 9 segundos (para el 10 creo que es en menos 7seg); dominadas en escala de madera perfectas (sin balanceo y subiendo a la altura de la barbilla), 15 para el 5 (25 para el 10); press de banca, con 45 kg mas la barra, 15 rep. para el 5 (25 para el 10); salto vertical con los pies juntos desde parado; saltos laterales en banco sueco en 30 segundos; carrera de 100m; de 1000m y 50 m libres natación.
Esta semana empiezo la segunda semana de hipertrofia (hasta hace algo mas de un mes entrenaba boxeo y este mes he estado "acondicionando" el nuevo entreno)y apruebo las pruebas de gimnasio, pero busco el 10. Tengo que perder todavía bastante peso (lo ideal es llegar cerca del 7%de grasa corporal), sobretodo para cuerda, dominadas y 1000m.
Actualmente corro todos los días a modo de fartlek, entreno 3 días alternos por semana en gimnasio, y los otros 3 entreno series rotas, velocidad, intervalos... o los días que estoy mas cansado simplemente correr mas tiempo pero menos intenso.
En la fase de fuerza máxima si que me han recomendado entrenar sólo dos días por semana pero puedo emplear un tercero para "mas acondicionamiento general" como algun ejercicio de hombro, bíceps, tríceps o incluso trapecio.
No es la primera vez que hago rutina de fuerza, ya en boxeo estuve cerca de 1mes con ella y si que alternaba series de distintos ejercicios, claro que tampoco bajaba nunca de las 5-6 repeticiones jejeje.
¿Cúanto tiempo crees necesario que se lleve cada fase de la rutina para buenos resultados?.[/i]
Acabo de darme cuenta que no ha salido el mensaje como quería. En la rutina los ejercicios del día1 corresponden hasta el primer punto, a modo de columna, y así sucesivamente con el día 2 y el posible día 3.
Las pruebas de la oposición son (os comento sobretodo las pruebas de gimnasio): trepa de cuerda de 7m desde sentado en máximo 9 segundos (para el 10 creo que es en menos 7seg); dominadas en escala de madera perfectas (sin balanceo y subiendo a la altura de la barbilla), 15 para el 5 (25 para el 10); press de banca, con 45 kg mas la barra, 15 rep. para el 5 (25 para el 10); salto vertical con los pies juntos desde parado; saltos laterales en banco sueco en 30 segundos; carrera de 100m; de 1000m y 50 m libres natación.
Esta semana empiezo la segunda semana de hipertrofia (hasta hace algo mas de un mes entrenaba boxeo y este mes he estado "acondicionando" el nuevo entreno)y apruebo las pruebas de gimnasio, pero busco el 10. Tengo que perder todavía bastante peso (lo ideal es llegar cerca del 7%de grasa corporal), sobretodo para cuerda, dominadas y 1000m.
Actualmente corro todos los días a modo de fartlek, entreno 3 días alternos por semana en gimnasio, y los otros 3 entreno series rotas, velocidad, intervalos... o los días que estoy mas cansado simplemente correr mas tiempo pero menos intenso.
En la fase de fuerza máxima si que me han recomendado entrenar sólo dos días por semana pero puedo emplear un tercero para "mas acondicionamiento general" como algun ejercicio de hombro, bíceps, tríceps o incluso trapecio.
No es la primera vez que hago rutina de fuerza, ya en boxeo estuve cerca de 1mes con ella y si que alternaba series de distintos ejercicios, claro que tampoco bajaba nunca de las 5-6 repeticiones jejeje.
¿Cúanto tiempo crees necesario que se lleve cada fase de la rutina para buenos resultados?.[/i]
En tu rutina de hypertrofia el dia 1 tambien es el 3?
En tu rutina de fuerza veo ejercicios innecesarios como el press inclinado,el tras nuca y el press cerrado...En compensacion de eso pondria ejercicios como peso muerto,remo al cuello,remo con barra,press militar,curl de dedos etc
En tu rutina de fuerza maxima solo haria 1-2 series y al fallo...
En tu rutina de fuerza veo ejercicios innecesarios como el press inclinado,el tras nuca y el press cerrado...En compensacion de eso pondria ejercicios como peso muerto,remo al cuello,remo con barra,press militar,curl de dedos etc
En tu rutina de fuerza maxima solo haria 1-2 series y al fallo...
Perdonad, esque en el primer mensaje ha salido mal, vuelvo a poner la rutina dividida en las dos fases:
1.Hipertrofia:
Día 1
Press de banca
Fondos en paralelas
Press militar
Remo al cuello
Tríceps en polea
Pierna.
Día 2
Cuerdas
dominadas
Remo en polea
Curl scott
Curl muñeca
Pierna
Día 3
Mezcla de día 1 y 2.
2.Fuerza máxima:
Día 1
Prees de banca
Press inclinado
Press tras nuca
Press cerrado tríceps
Día 2
Cuerda lastrada
dominadas con peso
Curl barra z
Sentadilla
Las series, repeticiones cargas y descansos si han salido jejeje.
Karkian:
En la fase de fuerza si que había pensado sustituir el tras nuca por un militar, pero meter remo con barra o peso muerto no sería trabajar dorsal los dos días y muy poco el pecho?,y una o dos series no serían pocas aunque sean al fallo?
1.Hipertrofia:
Día 1
Press de banca
Fondos en paralelas
Press militar
Remo al cuello
Tríceps en polea
Pierna.
Día 2
Cuerdas
dominadas
Remo en polea
Curl scott
Curl muñeca
Pierna
Día 3
Mezcla de día 1 y 2.
2.Fuerza máxima:
Día 1
Prees de banca
Press inclinado
Press tras nuca
Press cerrado tríceps
Día 2
Cuerda lastrada
dominadas con peso
Curl barra z
Sentadilla
Las series, repeticiones cargas y descansos si han salido jejeje.
Karkian:
En la fase de fuerza si que había pensado sustituir el tras nuca por un militar, pero meter remo con barra o peso muerto no sería trabajar dorsal los dos días y muy poco el pecho?,y una o dos series no serían pocas aunque sean al fallo?
Su objetivo no es ser un powerlifter sino mejorar una unica prueba especificamente (el press de banca), por eso hace diversos entrenamientos de press de banca y de los musculos auxiliares del press de banca.karkian escribió:En tu rutina de hypertrofia el dia 1 tambien es el 3?
En tu rutina de fuerza veo ejercicios innecesarios como el press inclinado,el tras nuca y el press cerrado...En compensacion de eso pondria ejercicios como peso muerto,remo al cuello,remo con barra,press militar,curl de dedos etc
En tu rutina de fuerza maxima solo haria 1-2 series y al fallo...
Boxer, supongo que tu preparador te lo periodizara, y depende mucho del tiempo que te quede hasta el examen, pero yo haria 4 semanas de hipertrofia (una de descarga) y 4 de fuerza (una de descarga) y alternandolo asi.
Tus pruebas me suenan a los bomberos de madrid
Una ventaja que la carrera sea de 1000m. La mia es de 2000m y jode bastante (porque preparar 2000 implica mucho mas volumen de entreno aerobico y eso resta tiempo y fuerza para el gim)
Unos dias mejor y otros peorkyro escribió:Buenas noches compañeros de foro, y de objetivos tambien
Algo tambien muy importante, ¿como llevais el tema de la dieta?
En general bien, pero en los eventos sociales (quedadas, cenas, etc), me niego a sacar un tupperware con arroz y pollo, asi que dentro del menu, trato de escoger lo mas sano pero si lleva salsa pues que se le va a hacer. Pero bueno, 9/10 veces la comida la hago yo asi que en general bien.
Eso si, hamburguesas, pizzas, refrescos, bollos etc, estan totalmente descartados hasta aprobar. Aunque eso no me cuesta mucho, me cuesta mas resistirme a unos huevos fritos con patatas y chorizo que a un big mac, ya ves...
Haces la rutina dias seguidos??Karkian:
En la fase de fuerza si que había pensado sustituir el tras nuca por un militar, pero meter remo con barra o peso muerto no sería trabajar dorsal los dos días y muy poco el pecho?,y una o dos series no serían pocas aunque sean al fallo?
No.
Que es cuerda lastrada??
Uuuufff...2000m, eso si que tiene que ser dificil compaginarlo con el desarrollo de fuerza, que entreno haces para esa prueba?.
La dieta pues...mal, es lo que más me cuesta jejeje, como dice Triqui no tanto los boyos, hamburguesas y pizzas sino las tapitas de queso, el lomo, los postres,...y el pan con mantequilla y azucar!!!jajaja
Lo de la cuerda lastrada es trepar la cuerda con peso adicional como tambien dice Triqui, sobretodo con las mancuernas estas pequeñas ´que no pasan de los dos kilos pero cuando llevas 4 si que se notan...
Para el tercer día, el que es mezcla del 1 y 2 he pensado la siguiente rutina:
Dominadas
Press de banca
Curl de biceps
Tríceps (no se que ejercicio, o incluso que ejercicios mezclar): fondos en bancos paralelos, polea alta, fondos en paralelas, press frances...
Pierna (sentadillas o peso muerto)
hombro: handstanpushup, press militar o press con mancuernas
Con las mismas variables que el resto de los días claro: 4 series de 10 a 6 repeticiones 70-80% carga y 2 min de descanso
¿Que os parece?
Saludos
La dieta pues...mal, es lo que más me cuesta jejeje, como dice Triqui no tanto los boyos, hamburguesas y pizzas sino las tapitas de queso, el lomo, los postres,...y el pan con mantequilla y azucar!!!jajaja
Lo de la cuerda lastrada es trepar la cuerda con peso adicional como tambien dice Triqui, sobretodo con las mancuernas estas pequeñas ´que no pasan de los dos kilos pero cuando llevas 4 si que se notan...
Para el tercer día, el que es mezcla del 1 y 2 he pensado la siguiente rutina:
Dominadas
Press de banca
Curl de biceps
Tríceps (no se que ejercicio, o incluso que ejercicios mezclar): fondos en bancos paralelos, polea alta, fondos en paralelas, press frances...
Pierna (sentadillas o peso muerto)
hombro: handstanpushup, press militar o press con mancuernas
Con las mismas variables que el resto de los días claro: 4 series de 10 a 6 repeticiones 70-80% carga y 2 min de descanso
¿Que os parece?
Saludos
De momento no mucho (carrera continua y poco mas) porque no quiero entorpecer el desarrollo de la fuerza que me corre mas prisa (por mi tipo de fisico, se me da mejor los aerobicos que la fuerza).Boxer_ escribió:Uuuufff...2000m, eso si que tiene que ser dificil compaginarlo con el desarrollo de fuerza, que entreno haces para esa prueba?.
Mas adelante pues Fartlek, series rotas, series de 400 y de 800. Y cuando estaba el año pasado antes de la hernia cada 15 dias o asi nos metian un par de series de cuesta (en una cuesta+escalera del CAGARSE que hay detras del gim)
En cuanto a tu duda, para el triceps yo pondria press cerrado. Y ese tercer dia, en vez de repetir las mismas variables cambiaria, al menos la de press de banca. En vez de hacer 4x10-6, haria 2-3 series con menos peso y a maximas repeticiones, subiendo explosivo (como haras en la prueba)
Que tal llevas la cuerda?
Si, lo de las cuestas en series cerca del 100% me suena bastante jejeje.
Lo de la potencia con menos peso para el press lo metí ayer, el día de dorsal, con 3 series de 25 rep al máximo, por eso os pregunte el meter algo de pecho el día de dorsal y viceversa.
De hecho el entreno de press de banca lo llevo un poco por libre desde hace 3 semanas: el día de dorsal trabajo "potencia", el día de pecho rutina normal y el día de mezcla lo hacía con el kilaje de la prueba en 4 series y las rep que salieran pero con eso de cambiar la rutnia no sabia si cambiar tambien esta...ahi la llevo.
Y de la cuerda que te voy a contar, al principio es tu gran enemiga hasta que la conoces y casi no puedes vivir sin ella jajaja, no, pues la llevo mas o menos bien, tardo alrrededor de 8.5.
Probé hace algun tiempo la cuerda lastrada y me fue fatal, acabé muy cansado, tardé muchísimo y me hice daño en la mano izquierda...pa olvidar jejeje
Ánimo y antes que bombero hay que ser un espartano!!!jejeje
Saludos
Lo de la potencia con menos peso para el press lo metí ayer, el día de dorsal, con 3 series de 25 rep al máximo, por eso os pregunte el meter algo de pecho el día de dorsal y viceversa.
De hecho el entreno de press de banca lo llevo un poco por libre desde hace 3 semanas: el día de dorsal trabajo "potencia", el día de pecho rutina normal y el día de mezcla lo hacía con el kilaje de la prueba en 4 series y las rep que salieran pero con eso de cambiar la rutnia no sabia si cambiar tambien esta...ahi la llevo.
Y de la cuerda que te voy a contar, al principio es tu gran enemiga hasta que la conoces y casi no puedes vivir sin ella jajaja, no, pues la llevo mas o menos bien, tardo alrrededor de 8.5.
Probé hace algun tiempo la cuerda lastrada y me fue fatal, acabé muy cansado, tardé muchísimo y me hice daño en la mano izquierda...pa olvidar jejeje
Ánimo y antes que bombero hay que ser un espartano!!!jejeje
Saludos
El que me da la teorica a mi dice que crear un bombero es tirar treinta huevos contra la pared y el que no revienta le das una manguera.Boxer_ escribió:Ánimo y antes que bombero hay que ser un espartano!!!jejeje
Gran tio ese.
PD: el tio ese sube la cuerda de 4metros en uno coma nueve segundos (lo pongo con letras para que se vea que no ha sido una errata)