Hola me han recomendado que para hacerme una rutina de fuerza ; siga haciendo los mismos ejercicios que usaba en rutina dividida de volumen pero cambiando las repeticiones y el peso. Quedarian asi las series:
1º semana : 5 series de todos los ejercicios de 3 repeticiones al 90% del peso maximo que levanto a 1 repeticion
2º semana: 5x2 pero al 95%
3º semana 5x1 al 100%
4º semana empezar el ciclo otra vez pero subiendo el peso
¿que os parece?
¿ que opinais de esta rutina de fuerza?
Moderadores: moderador suplente, admin
un par de consejos, el primero es que no prolongues el entrenamiento con cargas superiores al 90 por ciento mas de 4 semanas sino quieres que tu sistema nervioso se vaya a la mierda, parece que cuando entrenas pesado como no tienes congestiones no te estas metiendo caña pero en realidad es muchisimo mas exigente que el tipico entrenamiento de hipetrofia o de resistencia, es facil caer en el sobreentrenamiento entrenando muy pesado de manera prolongada y tb es muy facil lesionarse si no tienes cuidado, por otro lado, en los entrenamientos de fuerza (halterofilia, powerlifting, etc) el concepto de fallo es totalmente prescindible, de hecho rara vez se toca a menos que quieras algo de hipertrofia para subir de peso por el tema de las categorias en los campeonatos , y recordemos que con el fallo se activan los mecanismos de crecimiento, en entrenamientos de fuerza este no es el objetivo, la fuerza la vas aumentar por el camino de la coordinacion neuromuscular, ya que con esas intensidades apenas hay hipertrofia (sarcoplasmica, se entiende), yo hago powerlifting desde hace tiempo y NUNCA llego al fallo y los resultados son espectaculares, no subo peso corporal, de hecho estoy mas ''pequeño'' que cuando hacia el tipico entrenamiento culturista y mi fuerza va aumentando de manera progresiva sin parar, aunque ten claro que la genetica es fundamental en esto, en defintiva, entrena por ciclos
joder y una cosa que se me ha pasado por alto, dudo muchisimo que seas capaz de hacer 5 series de 1 rep con el 100 por 100, yo cuando llego a mi maximo soy capaz de hacer la primera serie de 1 rep y puede que una serie mas, cinco ni de coña y lo mismo con el 95 por ciento, si eres capaz de hacer 5 series de 2, es que no estas manejando realmente el 95 por ciento sino menos, ¿que porque, pues porque si en la quinta serie eres capaz de hacer 2 rep eso significa que como minimo en la primera habrias sido capaz de hacer 4, y eso ya te situa como mucho en el 90 por ciento o algo menos.
No,dehecho esta mas que probado por los estudios del hst que llegar al fallo no es lo que activa la hypertrofia,en esa rep es en la que menos unidades se activan y tambien es la que las unidades se activan con mejor sincronia,que es lo se busca en un entrenamiento para fuerza:Mejorar la coordinacion de unidades...y recordemos que con el fallo se activan los mecanismos de crecimiento
Pues yo diria cual es tu meta yo practico halterofilia nivel universitario en la UNAM
por ejemplo mi entrenamiento de sentadilla profunda es diferente al de los gimnasios normales.
Empiezo calentantamiento con con 4 series de 6 reps con 90 k
2 set, 3 series de 4 reps con 120 k
3 set, 2 series de 3 reps con 130k
4 set, 1 serie de 1 con 150k (maximo casi chillando)
Los pesos van en relacion al %.
Yo solo te preguntaria tu razon para entrenamiento de fuerza si no practicas disciplina en donde usarla corres el riesgo de lastimarte e irte sin medallas
Animo
por ejemplo mi entrenamiento de sentadilla profunda es diferente al de los gimnasios normales.
Empiezo calentantamiento con con 4 series de 6 reps con 90 k
2 set, 3 series de 4 reps con 120 k
3 set, 2 series de 3 reps con 130k
4 set, 1 serie de 1 con 150k (maximo casi chillando)
Los pesos van en relacion al %.
Yo solo te preguntaria tu razon para entrenamiento de fuerza si no practicas disciplina en donde usarla corres el riesgo de lastimarte e irte sin medallas
Animo
Bueno sigo sin estar de acuerdo con esa idea de que el fallo muscular es necesario en un entrenamiento de fuerza, por ej en el heavy duty que como sabeis es un metodo para ganar hipertrofia de alta intensidad (aunque ni de lejos tan intenso como el metodo de intensidades maximas al 90, 95, 100 o incluso 102/105 por ciento de tu maximo) el fallo muscular es imprescindible, de hecho se basa en esto y el objetivo es ganar masa, ganas algo de fuerza logicamente, pero con este entrenamiento el efecto sobre la fuerza maxima es medio, y no total como en algunos entrenamientos de powerlifting, que es lo que yo practico, de todas formas no quiero poner en duda lo que decis vosotros, yo realmente me remito a mi experiencia personal y es lo que a mi me vale y me funciona, lo demas me da igual, nunca llego al fallo, de hecho segun los parametros de los grandes entrenadores nacionales e internacionales que son los que yo sigo aconsejan no solo no llegar al fallo, sino incluso quedarte a una rep o dos, es decir , si eres capaz de hacer 8, haz solo 6, y esto es algo que se repite en cantidad de metodos especificos de powerlifting que es el deporte de potencia por excelencia, el fallo es un riesgo innecesario en este deporte, si sirve de algo decir que en poco mas de 6 meses practicandolo mi press de banca es superior a 150 kilos, para final de año tengo que llegar a los 170 y el año que viene besar los 200 sin camisa de press de banca y sin ''ayuditas'' varias (hormona del crecimiento, etc) y mi peso muerto 200, y eso que no lo sigo tan a rajatabla puesto que hay sistemas que no puedo poner en practica debido a que mi gimnasio no esta adecuado para ello, la idea de que para ganar fuerza tienes que hacer el maximo de repeticiones que puedas no la comparto en absoluto, solo lo pongo en practica cuando juego con altas intensidades en el ultimo mesociclo, pero lo dicho, en este mundo no siempre las cosas son 2 mas 2 igual a 4, conozco otros metodos que se asemejan mas a los que defendeis vosotros (fallo muscular y demas), y realmente eran puestos en practica por personas como bill kazmaier hace mil años y puestos de esteroides hasta las cejas.
Mi meta es aumentar mi fuerza subiendo poco o muy poco volumen , pero me gustaria seguir con las rutinas que sigo ( ejercicios ) porque esteticamente me gusta el desarrollo que he obtenido ; de ahi la idea de seguir con los mismos ejercicios pero cambiando el numero de series y repeticiones.
Por otra parte yo creo que con el descanso adecuado entre series es posible completar las series propuestas.
Respecto a lo del fallo muscular creo que estoy de acuerdo con stress y se deberia llegar en la ultima serie ; pero si llegas al fallo en la 3º pues acabas en la 3º y pasas a lo siguiente; solo que al acabar el ciclo no subiria peso y repetiria con los mismos ya que no he conseguido acabar las series.
Espero haberme esplicado mejor ahora ; ¿ que os parece ?
Por otra parte yo creo que con el descanso adecuado entre series es posible completar las series propuestas.
Respecto a lo del fallo muscular creo que estoy de acuerdo con stress y se deberia llegar en la ultima serie ; pero si llegas al fallo en la 3º pues acabas en la 3º y pasas a lo siguiente; solo que al acabar el ciclo no subiria peso y repetiria con los mismos ya que no he conseguido acabar las series.
Espero haberme esplicado mejor ahora ; ¿ que os parece ?
Yo opino como Gonzo, pero tambíen creo que de vez en cuando es bueno llegar al fallo.
Y si te sirve de algo yo nunca, o bueno casi nunca (por no ser un totalista) entreno al fallo, y he ganado fuerza e hipertrofía, más hipertrófia que fuerza, pero tampoco me puedo quejar de fuerza.
Uno de los mejores si no es que el mejor indicativo de que ganamos fuerza es poder hacer más repeticiones con determinado peso.
Sí por ejemplo con 70 kilos sacamos 8 reps al fallo -1,-2, y despúes podemos sacar 10 o 12 reps es seguro que hemos ganado fuerza.
Y si te sirve de algo yo nunca, o bueno casi nunca (por no ser un totalista) entreno al fallo, y he ganado fuerza e hipertrofía, más hipertrófia que fuerza, pero tampoco me puedo quejar de fuerza.
Uno de los mejores si no es que el mejor indicativo de que ganamos fuerza es poder hacer más repeticiones con determinado peso.
Sí por ejemplo con 70 kilos sacamos 8 reps al fallo -1,-2, y despúes podemos sacar 10 o 12 reps es seguro que hemos ganado fuerza.
Bueno yo voy a aportar mi opinion pq creo que stan mezclando algunas cosas.
Yo creo que si entrenas con altas o medias repeticiones si puede ser beneficioso llegar al fallo para ganar fuerza dejando algo de lado la hipertrofia, ahora entrenar con altos % del rm al fallo es una autentica locura te quemarias enseguida el sistema nervioso se iria al garete salvo que entrenes con mucha distancia entre los entrenos lo cual no seria del todo eficiente.
Creo que la mejor manera de entrenar la fuerza es con altos % del rm con una frecuencia alta semanal y alejadisimamente del fallo.
Un saludo.
Yo creo que si entrenas con altas o medias repeticiones si puede ser beneficioso llegar al fallo para ganar fuerza dejando algo de lado la hipertrofia, ahora entrenar con altos % del rm al fallo es una autentica locura te quemarias enseguida el sistema nervioso se iria al garete salvo que entrenes con mucha distancia entre los entrenos lo cual no seria del todo eficiente.
Creo que la mejor manera de entrenar la fuerza es con altos % del rm con una frecuencia alta semanal y alejadisimamente del fallo.
Un saludo.