Rutina FullBody, Claves Básicas Aquí

[JotaMAX]

Buenas de nuevo gente,

Llevo toda la mñn empapandome de información en el foro con la gran ayuda del buscador, me voy a pasar a Full-Body y recopilando he dado con algunas claves básicas y unas dudas q me surgen:

Claves Básicas:

- Rutina de 2 ó 3 días a la semana, evitando entrenar 2 días seguidos.

- Mejor NO sobrepasar las 12-14 series en el total de cada entreno.

- Hacer 2 series dando preferencia primero a los músculos grandes y distribuyéndolas de la siguiente manera:

2xPierna
2xPecho
2xEspalda
2xHombro
2xBiceps
2xTriceps
2xAbdominales

Aquí tengo la duda de si es mejor, entrelazar los 2 ejercicios por musculo o hacerlos seguidos es decir:

Pierna, Pierna, Pecho, Pecho, Espalda, Espalda...etc.
ó
Pierna, Pecho, Espalda, Pierna, Pecho, Espalda...etc.

De esta forma, hacemos 14 series en total, lo q no me explico es como se podría hacer de 12...

- El nº de repeticiones de cada una de esas 2 series, en la primera semana será de 12, la segunda de 10, la tercera de 8 y la cuarta de 6, siendo la quinta semana de descanso.

*como excepción: 30 repeticiones en Abdominales y 15 para gemelos.

Dudas:

Repeticiones, no se si es más recomendable, hacerlo de esta forma: las 2 primeras semanas 12rep, las 2 siguientes 10rep...es decir igual q antes pero manteniendo una semana más el mismo numero de rep q la anterior...

Otra duda, cuáles son los ejercicios BÁSICOS q no pueden faltar cada día? Y adelantandome a la respuesta, cuando habláis de básicos...quereís decir q estos ejercicios tienen q estar en los 3 días?

Es decir, no me ha quedado claro si con una buena rutina, es mejor repetirla los 3 días (un poco aburrido, no? siempre siempre lo mismo... )

O directamente, no existen los básicos y se han de escoger 2 entre cualquier ejercicio para cada musculo y así variar?

Saludos amigos

[Davidceps]

es mejor, entrelazar los 2 ejercicios por musculo o hacerlos seguidos

Supongo que depende de la rapidez con que te recuperes. Si alternas ejercicios descansas el doble cada grupo.

Repeticiones, no se si es más recomendable, hacerlo de esta forma: las 2 primeras semanas 12rep, las 2 siguientes 10rep...es decir igual q antes pero manteniendo una semana más el mismo numero de rep q la anterior...

Esto depende de la facilidad que tengas para ganar peso, o aumentar de fuerza. Si eres de los que le cuesta, haces dos semanas de cada. Si lo tienes fácil, cambias cada semana.

cuando habláis de básicos...quereís decir q estos ejercicios tienen q estar en los 3 días?

Se llaman básicos, pero se entiende mejor si se les llama "compuestos" y quiere decir que implican varios músculos, al contrario que ejercicios "aislantes".

cuáles son los ejercicios BÁSICOS q no pueden faltar cada día?

Yo creo que:

press de banca
sentadillas
dominadas
press militar

no me ha quedado claro si con una buena rutina, es mejor repetirla los 3 días

Es mejor tener varias rutinas, una para cada dia. Así se confunde más al músculo, y se trabaja desde distintos ángulos

Tal vez no debería haber contestado, ya que yo soy un profano en la materia, pero quería ver si no me corrigen mucho los maestros y eso indicaría que he aprendido algo.

Saludos!!

[JaviXu]

La verdade esque hilo era necesario, porque la verdad esque no es normal la cantidad de hilos nuevos acerca del fullbody que han surgido últimamente.

[JaviXu]

- El nº de repeticiones de cada una de esas 2 series, en la primera semana será de 12, la segunda de 10, la tercera de 8 y la cuarta de 6, siendo la quinta semana de descanso.

*como excepción: 30 repeticiones en Abdominales y 15 para gemelos.

Dudas:

Repeticiones, no se si es más recomendable, hacerlo de esta forma: las 2 primeras semanas 12rep, las 2 siguientes 10rep...es decir igual q antes pero manteniendo una semana más el mismo numero de rep q la anterior...

es como dices en el último párrafo

[Fernin]

Mejor NO sobrepasar las 12-14 series en el total de cada entreno.

Bueno no tiene que ser tan estricto (lo digo por lo que dices después que cómo pueden dejarse en 12). Puedes hacer tanto 13 como 16.

Aquí tengo la duda de si es mejor, entrelazar los 2 ejercicios por musculo o hacerlos seguidos es decir:

Es mejor alternarlos, así reduces el tiempo de entrenamiento. También por la ventaja de alternar los antagonistas.

como excepción: 30 repeticiones en Abdominales y 15 para gemelos.

Mejor un rango de 10-30 para los 2.

[stress]

Cita:
es mejor, entrelazar los 2 ejercicios por musculo o hacerlos seguidos


Supongo que depende de la rapidez con que te recuperes. Si alternas ejercicios descansas el doble cada grupo

En mi opinion da igual, pero si alternas solo agonistas-antagonistas, los demas no, es decir, alternar pecho y espalda, o triceps y biceps, con eso reduces tiempos de entrenamiento, pero para no liarte mucho yo haria un grupo entero y luego pasar al siguiente.

Cita:
Repeticiones, no se si es más recomendable, hacerlo de esta forma: las 2 primeras semanas 12rep, las 2 siguientes 10rep...es decir igual q antes pero manteniendo una semana más el mismo numero de rep q la anterior...


Esto depende de la facilidad que tengas para ganar peso, o aumentar de fuerza. Si eres de los que le cuesta, haces dos semanas de cada. Si lo tienes fácil, cambias cada semana.

Por lo menos dos semanas cada grupo de repeticiones lo veo bien, una sola se me hace poco para ir viendo mejoras.

Cita:
cuando habláis de básicos...quereís decir q estos ejercicios tienen q estar en los 3 días?



Se llaman básicos, pero se entiende mejor si se les llama "compuestos" y quiere decir que implican varios músculos, al contrario que ejercicios "aislantes".

en realidad los basicos son los multiarticulares, que implican mas de una articulacion.

Cita:
cuáles son los ejercicios BÁSICOS q no pueden faltar cada día?


Yo creo que:

press de banca
sentadillas
dominadas
press militar

Yo añadiria, frances(o press cerrado) y curla barra(o con mancuernas), ah, y remo barra.

Cita:
no me ha quedado claro si con una buena rutina, es mejor repetirla los 3 días


Es mejor tener varias rutinas, una para cada dia. Así se confunde más al músculo, y se trabaja desde distintos ángulos

Yo prefiero la misma rutina todos los dias, para mi es mas facil llevar asi el contorl de las mejoras, cuestion de gustos?, quzias.

[MuskuLManiaK]

Es mejor tener varias rutinas, una para cada dia. Así se confunde más al músculo, y se trabaja desde distintos ángulos

La única razón para tener mas de una rutina es evitar la monotonía o para tocar algunos músculos que no se toquen o se toquen poco con la rutina habitual, ya que el músculo no entiende de ángulos ni de ejercicios si no de intensidades y volumenes de ejercicio. Las fibras musculares no se puede ejercitar por ángulos: o se contraen o no se contraen.

Saludos.

[JaviXu]

como excepción: 30 repeticiones en Abdominales y 15 para gemelos.

Mejor un rango de 10-30 para los 2.

a qué te refieres con lo del rango 10-30? lo digo porque yo entiendo que se quede entre ese número de repeticiones pero no creo que sea eso ya que hay mucha diferencia de 10 a 30

[Alca88]

Entonces, Stress, que te estas las 8 semanas (2 semanas por cada rango de repeticiones 2x12 / 2x10 / 2x8 / 2x6) haciendo los mismos ejercicios??
O cambias cada vez que cambias de numero de repeticiones, es decir, cada dos semanas?

O como lo haces??


Otra duda que tengo con la Fullbody! Como se calientan aki los musculos?? pk esk hay que calentarlos todos!

UN SALUDO!

[Fernin]

a qué te refieres con lo del rango 10-30? lo digo porque yo entiendo que se quede entre ese número de repeticiones pero no creo que sea eso ya que hay mucha diferencia de 10 a 30

Así es, se trabaja en ese rango. Por ejemplo, bajando repeticiones cada 2 semanas podría ser:

Gemelo: 25-20-15-15
Abdominales: 30-25-20-15

Otra duda que tengo con la Fullbody! Como se calientan aki los musculos?? pk esk hay que calentarlos todos!

Como se empieza por los básicos (press banca, dominadas, sentadillas) calientas un poco con esos ejercicios. Como todos los músculos se ven involucrados en estos, ya habrás calentado todos.(No hace falta calentar para hacer curl bíceps o press francés.)

[sebarc]

Es mejor tener varias rutinas, una para cada dia. Así se confunde más al músculo, y se trabaja desde distintos ángulos

La única razón para tener mas de una rutina es evitar la monotonía o para tocar algunos músculos que no se toquen o se toquen poco con la rutina habitual, ya que el músculo no entiende de ángulos ni de ejercicios si no de intensidades y volumenes de ejercicio. Las fibras musculares no se puede ejercitar por ángulos: o se contraen o no se contraen.

Saludos.

Algunos musculos si otros no, hay mùsculos que se deben entrenar con distintos angulos para obtener un desarrollo completo porque comprenden una serie de mùsculos. Es muy dificil conseguir un desarrollo completo de hombros haciendo solo press militar, como asì tambien es muy dificil obtener un desarrollo completo de pectorales haciendo solo press de banca plano

En mi opinion tiene que haber una rutina distinta para cada dìa pero esto no quiere decir que todos los ejercicios sean distintos sino solo aquellos que ataquen diferentes angulos de un mùsculo.

En cuanto al tema de cuantas series debe tener la rutina, depende de cuantos ejercicios compuestos tenga pero yo no pasarìa de 18 o que la rutina no pase de una hora de entrenamiento.

[MuskuLManiaK]

Pero ahí estas confundiendo musculo y grupo muscular, el grupo muscular está (como su propio nombre dice) compuesto por musculos y al hacer distintos ejercicios estás ejerciendo mayor esfuerzo en unos musculos que en otros diferentes pero de su mismo grupo, en cambio en un musculo en concreto no puedes entrenarlo por ángulos porque las fibras musculares no pueden moverse hacia los lados ni de ninguna otra forma, lo unico que saben es que han de contraerse o relajarse con una intensidad u otra.

Cuando me hago una rutina fullbody la hago de forma y manera que se ataquen todos los musculos posibles de cada grupo muscular, por ello me parece absurdo cambiar por ejempolo un curl de biceps alterno con mancuernas por un curl barra o unas elevaciones laterales en polea baja (hombro) por series de pajaros con mancuerna, porque el musculo no nota la diferencia, solo sabe que tiene que contraerse o tiene que dejar de hacer fuerza.

Saludos.

[karkian]

Aquí tengo la duda de si es mejor, entrelazar los 2 ejercicios por musculo o hacerlos seguidos es decir:

En mi opinion eso viene en funcion de que tan demandante es el ejercicio,haciendo los mas agotadores al principio...

[stress]

Entonces, Stress, que te estas las 8 semanas (2 semanas por cada rango de repeticiones 2x12 / 2x10 / 2x8 / 2x6) haciendo los mismos ejercicios??

En mi opinion si, asi lo haria, me parece la mejor manera de hacer una correcta evaluacion de progresos.

porque las fibras musculares no pueden moverse hacia los lados ni de ninguna otra forma, lo unico que saben es que han de contraerse o relajarse con una intensidad u otra.

Bueno, el tema de las fibras lo hemos debatido muchas veces, y es bastante mas complejo que todo eso, un mismo musculo puede tener fibras en varias direcciones y y proporcionarnos movimientos biomecanicos diferentes, cosa que hay que tener en cuenta a la hora de palnificar el entrenamiento.

[Alca88]

Stress, tu haces rutina FB?? Podrias ponernosla para ver que ejercicios haces!?

GRACIAS!