Como armar tu dieta

[sebarc]

Viendo que muchos foreros piden consejos sobre que dietas seguir. Me decidí a escribir un post, dando mis consejos de cómo armar su propia dieta. Estos consejos son básicos pero sin duda van a dar grandes resultados si uno los sigue.

Consumo Calórico
El consumo calórico quizás sea el punto mas importante en la confección de un dieta, mucho mas que los porcentajes de los macronutrientes. Porque ya sea para perder grasas como para aumentar de tamaño, si no hay un déficit o un superávit calórico no va a ver resultados. Dicho esto voy a explicar como se calcula el consumo calórico.

Para calcular el consumo calórico, hay dos maneras, una aproximada y otra casi exacta. La primera es por formulas y aunque hay muchas formulas para calcular el consumo calórico yo voy a usar una muy simple, que sin embargo da muy buenos resultados.

Para aumentar de peso yo sugiero multiplicar nuestro peso en libras por 18 (18 cal/lb), esto nos va a dar entre 300 y 800 calorías por encima de nuestro nivel calórico de mantenimiento dependiendo de nuestro factor de actividad y metabolismo. Y para perder grasas tenemos que multiplicar nuestro peso en libras por 12 (12 cal/lb).

Ej.:
Si yo peso 72 kilos y quiero aumentar de peso primero multiplico 72 x 2,2 esto me va a dar mi peso en libras, es decir 158 lb. y a este número lo multiplico por 18, esto me va a dar aproximadamente 2850 kcal. Así que esta es la cantidad de calorías que necesito para aumentar de peso.
Si yo quiero perder grasas multiplico 72 x 2,2 x 12 y el resultado va a ser 1900 kcal.

Tengan en cuenta que esta es una forma aproximada de calcular el consumo calórico, así que hay que ver como responde el cuerpo con estas calorías. Después de dos semanas habría que ver cuanta grasa están ganando (o perdiendo según sea el caso) y ajustar el consumo calórico hacia arriba o hacia abajo, en 200 calorías y volver a testear después de dos semanas nuevamente.

Otra cosa de la que quiero hacer referencia es acerca de una creencia muy difundida (tal vez sea un deseo) que se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Aunque esto tal vez solo puede ser posible en los principiantes, cualquiera más allá de la fase del principiante encontrará esto generalmente imposible sin el uso de drogas (EAA). La estrategia mas sensata es la alternación de ganancia de masa (aceptando un aumento de la grasa corporal) con perdidas de grasa (intentando minimizar la pérdida del músculo). Esto evita el aumento de excesivo los niveles de grasa corporal, mientras uno esta aumentando la masa muscular

La segunda forma de calcular el consumo calórico es casi exacta (siempre que hagamos bien los cálculos), y se hace de la siguiente manera.

Supongamos que nosotros tenemos un peso estable de 72 kilos, entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.

NOTA: Recuerden que el consumo calórico se debe actualizar a medida que aumentemos o bajemos de peso.

MACRONUTRIENTES

Proteínas
Bueno, para ganar masa muscular se necesita consumir unos 1,3 gr. por kilo de peso al día. Esto nos dará proteínas mas que suficientes para construir masa muscular.
Ahora bien, las proteínas tienen un efecto termogenico, esto quiere decir que si uno, en lugar de consumir 1,3 gr./kg./día. consume 2 gr./kg./día va a quemar mas grasa en reposo.
Así que todo depende de la persona, un ectomorfo para ganar tamaño no necesita comer mas de 1,3 gr./kg./día (aunque si quiere perder peso tal vez le convenga elevar el consumo calórico a 1,5 o 2 gr./kg./día de proteínas), un mesomorfo puede consumir la misma cantidad que un ectomorfo y ganar la misma cantidad de músculo pero ya que es propenso a ganar mas grasas, consumiendo unos 2 gr./kg./día va a tener una mejor composición corporal.
Casi todas las proteínas deben ser de alto valor nutritivo es decir de origen animal (carnes rojas, carnes blancas y leche)
Así que con lo dicho anteriormente cada uno tiene que elegir la cantidad de proteínas que va a consumir dependiendo de su metabolismo y también de su bolsillo ya que las proteínas son el nutriente mas caro. Pero los rangos van entre 1,3 gr./kg./día y 2,2 gr./kg./día como máximo.

NOTA: no es necesario bajo ningún caso consumir mas de 2.2 gr./kg./día de proteínas.

Grasas
Las grasas deben ser aproximadamente el 25% del total de las calorías. Yo se que esto a muchos les parecerá excesivo pero esta cifra optimiza los niveles de testosterona en sangre, lo que trae grandes beneficios. La mayoría de estas grasas deben ser no saturadas, dentro de lo posible.

Hidratos de Carbono
El resto de la dieta debe ser una mezcla de carbohidratos simples y complejos

NOTA: recuerden que 1gr de proteínas y 1gr. de carbohidratos equivalen a 4 calorías y 1 gr. de grasas equivale a 9 calorías.

Bueno para terminar voy a poner un ejemplo para confeccionar una dieta para aumentar de peso en un individuo que pesa unos 70 kg.
Consumo Calórico: 70 x 2,2 x 18 = 2770 kcal
Cantidad de Proteínas (para 1,3 gr./kg./día) = 1,3 x 70 = 91 gr. (equivale a 364 cal.)
Cantidad de Grasas = 2770 x 0.25 = 692 cal. (equivale a 76 gr.)
Hidratos de carbono = 2770 – 364 - 692 = 1714 cal (equivale a 428 gr.)

[Nachete_FuLL]

dudo que este bien esto que dices amigo, según tu, un individuo de 70 kg con 2700 calorias ya esta haciendo dieta de volumen?Mira cualquier calculadora calórica que hay por hay , y cualquier individuo de 70 kg necesita unass 2600 o 2700 calorias para mantenerse estable , y tu dices que con 2700 sube de peso, lo dudo mucho
Yo por ejemplo , hago esos calculos (peso 60kg) =60x2,2,x18=2376 calorias y con esto subo de peso? si con 200 calorias menos ya estoy haciendo dieta hipocalórica necesitaria 3000 o mas calorias para subir de peso

[jabor]

es verdad, como bien dice Nachete_FuLL(espero que no importe que ponga tu caso como ejemplo......)siguiendo tu teoria con unas pocas calorias menos Nchete_FuLL ya estaría haciendo dieta de régimen. Creo que para hacer volumen habría que hacer dietas de 2800-3000 en adelante

[NeKeR]

Yo opino parecido, aunque recuerden que todo es aproxmado, no porque la fórmula diga que tus calorías de mantenimiento por decir algo son 2400, significa que lo sean, intervienen muchos más factores, entre ellos genética y metabolismo además de la composicíon corporal, cantidad de masa magra, porcentaje de masa grasa y porcentaje de agua.

[Nachete_FuLL]

como dice jabor, normalmente las dietas de volumen son de 2800-3000 en adelante , anque concordando con mi compi neker, han de tenerse en cuenta otros factores como los que él dice.

[sebarc]

como dice jabor, normalmente las dietas de volumen son de 2800-3000 en adelante , anque concordando con mi compi neker, han de tenerse en cuenta otros factores como los que él dice.

Asì que las dietas de volumen son de 2800 a 3000 calorias sin importar el peso del individuo, da lo mismo que alguien pese 60 kilos que 80 kilos.

La formula esta bien y es solo una guìa para comenzar, como explique arriba. Si uno quiere saber exactamente las calorias que come tiene que utilizar la otra forma (la del cuadernito) que explique.

[Nachete_FuLL]

como dice jabor, normalmente las dietas de volumen son de 2800-3000 en adelante , anque concordando con mi compi neker, han de tenerse en cuenta otros factores como los que él dice.

Asì que las dietas de volumen son de 2800 a 3000 calorias sin importar el peso del individuo, da lo mismo que alguien pese 60 kilos que 80 kilos.

La formula esta bien y es solo una guìa para comenzar, como explique arriba. Si uno quiere saber exactamente las calorias que come tiene que utilizar la otra forma (la del cuadernito) que explique.

no entiendas mal sebarc, está claro que las necesidades calóricas son diferentes para cada individuo pero date cuenta que una dieta de volumen de personas de 58kg en adelante son todas dietas de mas de 3000 calorias.
La 2º fórmula no digo nada porque nunca la probé y en consecuencia no puedo opinar, pero la primera que has puesto está totalmente errónea, no hay más que ver el ejemplo que te puse, es imposible que yo que cuando tengo que bajar de peso para pelear y hago una dieta de unas 2100 calorias solo con 200 más ya esté haciendo volumen.Una cosa es un margen de error de entre 100 y 150 calorias y otra cosa es un margen de error que puedde estar entre hacer volumen o definición... no confundamos , simplemente esa fórmula está mal.

[sebarc]

Me parece que no leiste mi post completo, hay una parte que dice lo siguiente:

Tengan en cuenta que esta es una forma aproximada de calcular el consumo calórico, así que hay que ver como responde el cuerpo con estas calorías. Después de dos semanas habría que ver cuanta grasa están ganando (o perdiendo según sea el caso) y ajustar el consumo calórico hacia arriba o hacia abajo, en 200 calorías y volver a testear después de dos semanas nuevamente.

Y por otro lado esta formula es la que recomienda Lyle McDonald uno de los mas prestigiosos fisiologos. Y como dije antes es para comenzar despues de dos semanas es probable que haya que hacer ajustes. Por otro lado en el foro de portal fitness hay un forero que pesa lo mismo que vos y cuando le recomende este mismo numero de calorìas, me dijo que eso estaba en mas de 800 calorias por encima de lo que el consumìa, por eso mismo, las formulas son solo un punto de partida no algo determinante.

[Nachete_FuLL]

Me parece que no leiste mi post completo, hay una parte que dice lo siguiente:

Tengan en cuenta que esta es una forma aproximada de calcular el consumo calórico, así que hay que ver como responde el cuerpo con estas calorías. Después de dos semanas habría que ver cuanta grasa están ganando (o perdiendo según sea el caso) y ajustar el consumo calórico hacia arriba o hacia abajo, en 200 calorías y volver a testear después de dos semanas nuevamente.

Y por otro lado esta formula es la que recomienda Lyle McDonald uno de los mas prestigiosos fisiologos. Y como dije antes es para comenzar despues de dos semanas es probable que haya que hacer ajustes. Por otro lado en el foro de portal fitness hay un forero que pesa lo mismo que vos y cuando le recomende este mismo numero de calorìas, me dijo que eso estaba en mas de 800 calorias por encima de lo que el consumìa, por eso mismo, las formulas son solo un punto de partida no algo determinante.

yo creo más bien, que esa fórmula que has puesto es para determinar las calorias que tu cuerpo que necesita para tener un peso estable , las que me salen a mi están dentro de ese régimen y me parecen totalmente lógicas, pero de hay a ser las calorías que necesitas para volumen..
vale, comprendo que no sea exacta, pero si es una formula para calcular las calorias para hacer volumen tendria, que estar en un margen de eerror de entre 100-200 calorias no entre 400 y 700...No es lo msimo una dieta de 2300 calorias que de 3000 porque pasa de hacer casi definición a hacer volumen.hay una cosa que se llaman los "margenes razonables", es como en la autopista , de 120 por hora a 180 no hay mas de 60 pero pasas de estar dentro del límite a que te metan poco más en la cárcel como te pillen

[karkian]

Sebarc,de donde sacas que el mantenimiento calorico en un individuo es de: 12calXlb de peso...La verdad se me hace muy poco,sino me equiboco es de 16calXLb de peso y 17 en personas muy activas...

Para determinar el requerimiento calorico para ganar masa,tambien incluiria como dato el tipo somatico: Por dar un ejemplo:

A un ecto le recomendaria tomar como punto de partida 23-25calXlb de peso magro y de ahi modificar en funcion de como reaccione...Aun endo 18-19...

[sebarc]

Sebarc,de donde sacas que el mantenimiento calorico en un individuo es de: 12calXlb de peso...La verdad se me hace muy poco,sino me equiboco es de 16calXLb de peso y 17 en personas muy activas...

Yo no dije que sea el de mantenimiento, sino mas bien el basal. Fijate que para perder grasas yo recomiendo que consumas 12cal/lb de peso, si fuera el demantenimiento no perderìas peso.

25 cal/lb de peso me parece una exageraciòn, puede ser que alla personas que les funciona, pero van a agarrar una cantidad enorme de grasas, una persona de 100 kilos no necesita consumir 5500 kcal para ganar masa muscular, ese nùmero esta muy sobreestimado. La mayoria de los culturistas de 100 kilos consumen 4500 kcal y consumen una cantidad enorme de suplementos, ademas en epoca de volumen se pasan muy por encima de un nivel aceptable de grasas

[karkian]

una persona de 100 kilos no necesita consumir 5500 kcal para ganar masa muscular, ese nùmero esta muy sobreestimado

Yo me refiera a un ectomorfo,y el caso de un ectomorfo de 100kg ya es bastante improbable por si solo....

[sebarc]

Estoy de acuerdo con vos que hay formulas mas exactas que tienen en cuenta la edad y el tipo somatico. Pero tene en cuenta que esta formula es solo un punto de partida.

La formula mas completa que conozco es la de Harris-Benedict, no la puse porque es un poco complicada, pero aca se las dejo.

Para hombres
(66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)) x factor de actividad.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1.9

Este es el nivel calorico de mantenimiento, si queres aumentar de peso tenes que sumarles un 20% al resultado de la formula