El Programa De Hipertrofia Anti-Culturismo
Rompa las “Reglas” y Gane Musculo Real !!!
por Chad Waterbury
Aclaración: Por errores involuntarios, algunos de los artículos que se publican en el sitio pueden carecer de origen y/o fuente y/o traductor y/o autor de los mismos. Para subsanar dichos inconvenientes, rogamos a los interesados que se percaten nos envíen los respectivos datos a consultas@fuerzaypotencia.com, detallando el nombre de dicho artículo. Muchas gracias
Hipertrofia Anti-Institucional
No puedo leer la mayoria de los articulos de entrenamiento de hipertrofia debido a razones de salud—me enferman. Nunca ha habido un tema con tanta malinformacion que los metodos de construccion muscular.
Al menos, algunos articulos de entrenamiento de fuerza parecen tener unas cuantas bases cientificas, pero con los articulos de culturismo, todo el sentido comun y ciencia parece irse al diablo. Probablemente esto se deba a que se sabe mucho mas sobre el sistema nervioso que sobre dolor muscular, o quiza se deba a que la mayoria de los escritores que solo estan preocupados sobre entrenamiento de hipertrofia son imbeciles que ni siquiera pueden construir musculo en su propio cuerpo. Ud son los jueces.
Luego de un seminario reciente, un entrenador de fuerza me dijo que yo debia promocionarme a mi mismo como el tipo que revoluciono el culturismo. Hay un pequeño problema con eso—no me gusta el culturismo. Si, me escucharon bien, nunca me gustó, y probablemente nunca me guste. Veo a la mayoria de los competidores culturistas como sobre-bronceados, sobre-afeitados, pedazos de carne , patovicas, y no tengo interes en ese mercado.
Si, es cruel, pero recientemente algo ha cambiado ligeramente mi vision sobre el culturismo: comencé a contribuir para la revista virtual Testosterone y me di cuenta que hay algunas personas inteligentes en la calle que les gusta el culturismo. No estoy hablando de culturistas “gorilas afeitados posando en tangas”, sino del entrenamiento de fuerza inductora de hipertrofia de los viejos tiempos. Entonces, para todos ustedes que aman el culturismo como lo que solia ser, he escrito este articulo.
Los hombres fuertes de los viejos tiempos eran las unicas personas que realmente revolucionaron el culturismo. Por desgracia, sus metodos han sido totalmente olvidados. A cambio de metodos de culturismo inefectivos, infrecuentes, llenos de maquinas, muchos principios se han perdido.
Déjenme decirles un pequeño secreto—el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen porque ser dos entidades separadas. Yo nunca he diseñado un programa que este basado solamente en entrenamiento de “hipertrofia”, y mis clientes han ganado mucho musculo durante años (si esa fuera la meta). Déjenme repetirles una afirmacion de uno de mis articulos previos: el crecimiento muscular esta controlado principalmente por la ingesta calorica. Asumiendo que todo sea normal con la fisiologia del atleta, aun el mejor programa de hipertrofia no va a construir cantidades apreciables de musculo si no hay suficientes calorias. Se entendió?
Entonces permitanme relatar algunos metodos reales de hipertrofia para que puedan aplicarlos en su programa actual a cambio de mas musculo funcional. Atencion culturistas: Voy a cocinar algunas de sus vacas sagradas!
Cinco Principios de Entrenamiento de Hipertrofia que Ud Debe Entender
1) Entrene con mas Frecuencia
Primero y principal, ud debe eliminar la nocion de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debian hacerlo. Cuanto mas frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ud pueda tener, mejor.
2) Olvidese del Tiempo Bajo Tension
Una de las cosas que realmente me dan nauseas es la supocision de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos?) Entonces eso significa que el método clasico de 5x5 no construye nada de musculo porque las series no duran al menos 40 segundos. O quizá yo sea un estupido y no me di cuenta que todos los que usan el metodo de 5x5 en ralidad estan usando un tempo donde cada repeticion dura ocho segundos? (No lo creo!)
3) Hay un Limite Diario para la Estimulacion Muscular
No puedo creer que tenga que hacer esto, pero voy a reflotar una vieja frase del culturismo de 1980: estimulacion, no aniquilacion! Hay un limite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ud puede aplicar por dia. Es por eso que las “curas de un dia” son una enorme y apestosa cantidad de bosta! Lo siento por aquellos que realmente gastaron un dia entero intentando esos programas de entrenamiento.
4) No Entrene al Fallo Muscular
Si ud quiere entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, deje los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el dia haciendo curls de concentracion y gastando la plata de su papi.
5) Entrene a Traves del Dolor
No me malinterpreten, inicialmente, ud probablemente tenga dolores constantes con este programa. Eso esta okey! El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperacion y la adaptacion apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito mas carbohidratos y proteinas”. Entonces alimente sus musculos constantemente!
El Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Luego de haber leido estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye musculo rapidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de musculo serio y aumentar los niveles de fuerza! (Tenga en mente que ud puede escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos.)
Dia 1
Series por grupo muscular : Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)
Dia 2: DESCANSO
Dia 3:
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera Sentado.
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)
Dia 4: DESCANSO
Dia 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano del Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Dia 6: DESCANSO
Dia 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado, Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al dia 3)
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triserie
Dia 8: DESCANSO
Dias 9 y 17*:
Igual que Dia 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente ( en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Dia 9 y 5 reps para cada zona el Dia 17)
Dias 11 y 19:
Igual que el Dia 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Dias 13 y 21:
Igual que el Dia 5 , excepto que se hace coon el 65 y 70% respectivamente.
Dias 15 y 23:
Igual que el Dia 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: los dias que no estan anotados aca, obviamente, son dias de descanso.
Un Agregado Rebelde
Ya sé lo que estan pensando:
“Chad, te olvidaste de incluir un trabajo directo para brazos en tu programa!”
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a traves de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenomeno extraño. Cada atleta que ha estado en el juego del hierro por mas de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavia esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos! Entonces yo les voy a dar la eleccion. No recomiendo la opcion del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraria que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfian de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parametros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el dia de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Dia 1), ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Triceps Declinado
Series: 5
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
En el otro dia de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM , ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Triceps en polea
Series: 2-3
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
Palabras Finales
No se olviden que deben comer bien para recuperarse. Pienselo de esta manera, si la hipertrofia maxima es su meta, no puede comer lo suficiente las dos horas siguientes al entrenamiento y antes de irse a dormir. Coma a lo largo de todo el dia tambien!
Siga los detalles de este programa precisamente y será recompensado con musculos del tipo del que hacen a la gente darse vuelta en la calle para mirarlo, y un mejor entendimiento de los metodos “reales” de construccion muscular.
(Traduccion al español: Dr.Javier Saez)
El 10x3 de chad waterbury!!
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Lights Out
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Muy buena aportación, gracias.
Tengo un artículo de Waterbury por ahí en el que explica los principios fisiológicos de éste método, pero está en inglés y me da pereza traducirlo. De todas formas, ya he puesto el link un par de veces.
No obstante, lo vuelvo a postear por si a alguien le interesa, y para tenerlo todo junto:
http://www.t-nation.com/findArticle.do; ... 1-training
Tengo un artículo de Waterbury por ahí en el que explica los principios fisiológicos de éste método, pero está en inglés y me da pereza traducirlo. De todas formas, ya he puesto el link un par de veces.
No obstante, lo vuelvo a postear por si a alguien le interesa, y para tenerlo todo junto:
http://www.t-nation.com/findArticle.do; ... 1-training
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DBMASTERDB
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Alguien ha probao esto o sabe si funciona?¿ No lo voy a pobar ahora porque estoy definiendo, pero tomo nota y lo probaré el invierno que viene (total, por menos de un mes...... solo son 23 días. Además así por lo menos por cambiar un tiempo de rutina y confudir al músculo...)-
Lights Out
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Entonces en el dia uno habria que hacer 10 series de 3 repeticiones de press banca? Alternando con un ejercicio de remo con barra una vez y otra con remo en polea baja pero con el agarre ancho como si fuera pecho? Me equivoco??
Habla de hipertrofia y fuerza, pero en verdad cual es el objetivo de este sistema? Es que me ha liado cuando habla de los culturistas con tanga y tal xD...
Saludos
Habla de hipertrofia y fuerza, pero en verdad cual es el objetivo de este sistema? Es que me ha liado cuando habla de los culturistas con tanga y tal xD...
Saludos
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HeavyMetal
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The Science of 10 x 3
Enter the Nerve and Muscle Matrix
by Chad Waterbury
I recently gave a presentation amid professors, department heads, and graduate students in the College of Physiology at the University of Arizona. Due to my exercise-based background and studies in the fields of physiology and neuroscience, I guess they figured I’d be a viable candidate to tantalize their brain cells on a Friday morning. Between my backwoods anecdotes and haphazard laser pointing, I managed to traverse their critical inquiries virtually unscathed. Now I’m ready to play professor to my constituents at T-Nation.
Being an aficionado of the nervous system and skeletal muscle link, I’ve analyzed tons of data pertaining to the effect the nervous system has on muscles. Even though this topic might seem to fall purely into the realms of academia, it has an important purpose for strength and hypertrophy-seeking individuals: knowledge.
If you don't further your training knowledge through science, your physique and performance improvements will stagnate. Therefore, this article will help clear up many of the questions you’ve probably pondered. At the end, I'll tell you how to apply this science to your training to achieve incredible size and strength gains.
Let the knowledge building begin!
Who’s in Control?
One of the more interesting questions addressed by physiologists was whether nerve controlled muscle, or muscle controlled nerve. In 1960, Buller et al designed an interesting study to answer this question. (1)
The Buller lab pulled a nerve out of fast muscle (flexor digitorum longus) and stuck it into a slow muscle (soleus). This process is known as cross-reinnervation. They measured isometric twitch contractions and relaxation times and found that the slow muscle became faster when innervated by a nerve that normally innervated fast muscle. (Say that three times fast!)
What did this mean? It meant that the nervous system could modulate skeletal muscle properties. In other words, nerve significantly controls muscle! Now you know why I make such a big to-do over the importance of understanding the nervous system for strength and hypertrophy seeking trainees.
Motor Units 101
A motor unit consists of a motor neuron and all the muscle fibers it innervates. There are three primary types of motor units: slow (S), fast fatigue-resistant (FFR), and fast-fatigable (FF). The muscle fibers within the motor units are particularly important since the contractile force of a motor unit depends on the force-generating capabilities of the muscle fiber type and the number of fibers innervated.
There are three types of muscle fibers to match the three motor units. They are: Slow Oxidative (Type I), Fast Oxidative Glycolytic (Type IIA), and Fast Glycolytic (Type IIB). There’s also a Type IIC muscle fiber type, but it’s usually a very small percentage of the total fiber count within a muscle.
Here’s a nifty little graph I put together for my presentation to give you a visual of motor units:
(...)
The bottom portion of the graph represents the force capabilities of the motor unit in response to repetitive stimuli. You’ll notice that the FG (Type IIB) fibers and motor units lose their force generating capabilities within one minute. This is one of the reasons why you can’t lift a near maximal load for any extended period of time. The FOG (Type IIA) fibers within the FFR motor unit also lose force capabilities within the first minute. Then, force begins to drop even further at the four minute mark.
As a strength physiologist, I’m primarily interested in FOG and FG fiber types when training for strength and hypertrophy since they have the most potential for growth (SO, Type I fibers exhibit minimal growth potential).
Size Matters
Around the same period of time as the Buller study, a Harvard physiology professor named Elwood Henneman performed a series of experiments to better understand how motor units are recruited. Henneman, along with a few other noted researchers, came to the conclusion that there’s an orderly recruitment of motor units during physical activity (2).
In other words, with low force activities, small motor units are activated first, with subsequent activation of larger motor units when greater levels of force are required. The greater the number of motor units recruited, the more hypertrophy and strength you’ll achieve. Here’s a graph to better illustrate this principle:
(...)
Turn your attention to the words "sprint" and "jump" at the top of the graph. Jumping and sprinting induce the greatest recruitment of fast-fatigable (FF) motor units. For example, when I train a client with the squat technique, I give him the instruction to "jump" the weight up. This is precisely the reason why I recommend super-fast concentric muscle actions for strength and hypertrophy — it leads to the greatest level of motor unit recruitment! Remember: more motor units = more hypertrophy (size).
The FF motor units are maximally recruited with:
1. High load training: >80% of 1RM
2. Super-fast concentric muscle actions (lifting the weight quickly)
3. Achieving muscular failure utilizing a submaximal load
What Causes a Muscle to be Slow or Fast?
For decades, researchers have scratched their heads wondering what in the hell makes a muscle become slow or fast in response to training. Even though factors such as contractile proteins, regulatory proteins, oxidative phosphorylation and glycolytic proteins have helped elucidate this issue, the question still remained.
For instance, it’s been well researched that muscle fiber changes occur in response to different training parameters (e.g. fast muscle fibers transform into slow, Type I muscle fibers in response to endurance training). (3,4) But the precise mechanism remained elusive. Well, inquiring minds, a model has been proposed to help clear up this foggy situation.
It appears that a few intracellular mechanisms are playing an important role in response to nerve activity. Low amplitude, long-duration activity caused by slow nerves and slow muscles appear to send a signal to calcineurin which, in turn, dephosphorylates a transcription factor named NFAT. Once dephosphorylated, NFAT can enter the nucleus of the muscle cell and activate the slow fiber program transcriptional machinery.
On the other hand, fast nerves and fast muscles don’t send the same signal to calcineurin. Therefore, NFAT remains phosphorylated and the fast fiber transcriptional program ensues.
I lost ya, didn't I? Here’s an illustration to help you understand the mechanism:
(...)
Note: I must state that this mechanism hasn't been unequivocally proven in human skeletal muscle. It’s merely a model that was developed from decades of research performed on various species. Nevertheless, it’s still pretty damn cool!
What Does All this Scientific Jargon Mean?
If you’ve made it this far, I’m very grateful. This science stuff ain’t for sissies! Now, I want to switch gears and talk specifically about resistance training for hypertrophy and the science of how it all works in concert.
Ultimate Training Parameters
If I was forced to perform one set of training parameters for the rest of my days, I’d choose the following method:
Sets: 10
Reps: 3
Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum)
Rest: 60-120 seconds between sets
Tempo: 2 0 X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible)
Exercise: Any compound movement
Much of the reasoning for my bias towards the 10 x 3 method is based on the previous scientific information. The aforementioned motor unit graph shows that the greatest force producing effects of the FFR and FF motor units occur within a timeframe of less than ten seconds. In fact, the shorter the set duration, the greater the potential for force production, if the concentric muscle action and load are high enough.
This is a very positive aspect of the 10 x 3 method: the sets are extremely short. Therefore, with large-load, low-rep training, high levels of force can be generated and maintained, unlike higher rep training where force (i.e. speed) greatly decreases as the end of the set approaches.
A second benefit to the 10 x 3 method is the relatively large load that can be used during each set. Remember, a large load (>80% of 1RM) will lead to rapid recruitment of the FF motor units which have huge growth potential.
But the most neglected aspect of hypertrophy/strength training that I observe is a lack of speed with the concentric muscle action (lifting the load). You must attempt to lift the load as fast as possible, even if the speed isn’t super-fast due to the large load that must be utilized.
The mere effort of lifting fast is enough to recruit those high-threshold (FF) motor units. This fast, tonic electrical stimulation to the muscles will keep that pesky NFAT from entering the nucleus and inducing slow-fiber program muscle fiber transcription.
In reference to the recommended rest periods, here’s what you should do. Try the 10 x 3 method with a compound exercise and utilize 60 second rest periods with a 5-6RM load. If your strength begins to drop off (i.e. you can’t perform all three reps) by the tenth set, increase the rest period by 30 seconds the next time you perform the workout (90 seconds).
Any rest period between 60-120 seconds will work, but each trainee will require a different rest period based on previous training and other neuromuscular issues.
Recap
Since this article is scientifically-based, I’ll reiterate how my presentation and the 10 x 3 method link together.
Benefits of 10 x 3 Method for Hypertrophy and Strength
1) 10 x 3 training utilizes a large load (>80% of 1RM). This load is necessary to recruit the FF and FFR motor units that possess FG Type IIB and FOG Type IIA muscle fibers, respectively. This is very important since the aforementioned fibers have the greatest potential for growth.
2) Super-fast concentric muscle action (lifting) during the set maximally recruits the motor units mentioned above.
3) With only three reps per set, the total duration of the set is very short (~9 seconds). This is imperative since the force producing capabilities of the FFR and FF motor units decrease at any time longer than approximately 10 seconds.
4) Fast, tonic stimulation of the FFR and FF nerves doesn’t cause dephosphorylation of NFAT. Therefore, fast fiber program transcription ensues (i.e., you won’t transform your precious Type IIB and Type IIA fibers into puny Type I fibers).
Apply the Knowledge!
Now that I’ve given you the scientific basis for 10 x 3 training, I want you to follow through with the above guidelines. Pick a compound exercise for a body part that’s lagging (e.g. barbell squats for the thighs) and perform the 10 x 3 method at least once each week.
The other workout should consist of significantly different parameters in order to keep the nervous system as fresh as possible (e.g. 3 x 10 or 5 x 5). After a month, or so, contact me and let me know how it’s working for you.
Remember, if you seek training knowledge, hypertrophy and strength increases will follow!
References
1. Buller, A.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interactions between motoneurons and muscles in respect of the characteristic of speeds of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150: 417-430, 1960.
2. Henneman E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.
3. Esbjörnsson M, Hellsten-Westing Y, Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.
4. Andersen JL, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151:135-42, 1994.
© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
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La ciencia del 10 x 3
Entre a la matriz del nervio y el músculo
por Chad Waterbury
Recientemente di una exposición entre profesores, jefes de departamento y estudiantes graduados en el Colegio de Fisiología en la Universidad de Arizona. Debido a mi experiencia basada en ejercicios y estudios en los campos de la fisiología y la neurología, supongo que calcularon que sería un candidato viable para atormentar sus células cerebrales un viernes a la mañana. Entre mis anécdotas de viejo zorro y casual puntero láser, conseguí atravesar sus preguntas críticas virtualmente ileso. Ahora estoy listo para hacer de profesor de mis constituyentes en T-Nation.
Siendo un aficionado del sistema nervioso y la inserción del músculo en el esqueleto, he analizado toneladas de datos referente al efecto que el sistema nervioso tiene en los músculos. Aun cuando este asunto pareció caer puramente en los dominios de la academia, tiene un propósito importante en las búsquedas individuales para la fuerza e hipertrofia: conocimiento.
Si no fomenta su conocimiento del entrenamiento con ciencia, sus mejoras físicas y rendimiento se estancarán. Por lo tanto, este artículo ayudará a aclarar muchas de las preguntas que probablemente se haya hecho. En el final, le diré cómo aplicar esta ciencia a su entrenamiento para alcanzar increíbles aumentos de tamaño y fuerza.
¡Deje que el conocimiento constructivo comience!
¿Quién tiene el control?
Una de las preguntas más interesantes tratadas por los fisiólogos fue si el nervio controla al músculo o el músculo controla al nervio. En 1960, Buller y otros diseñaron un estudio interesante para contestar a esta pregunta. (1)
El laboratorio de Buller sacó un nervio de un músculo rápido (flexor digitorum longus) y lo pegó en un músculo lento (soleus). Este proceso se conoce como re-inervación en cruz. Midieron las contracciones nerviosas isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el músculo lento se convirtió en más rápido cuando estaba inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido. (¡Diga eso tres veces rápidamente!)
¿Qué significa esto? Significa que el sistema nervioso podría modular características del músculo esquelético ¡Es decir, el nervio controla considerablemente el músculo! Ahora sabe porqué hago un lío tan grande sobre la importancia de entender el sistema nervioso para la fuerza y los aprendices que buscan hipertrofia.
Unidades motoras 101
Una unidad motora consiste en una neurona motora y todas las fibras musculares que inerva. Hay tres tipos principales de unidades motoras: lentas (L), de fatiga-resistencia rápida (FRR) y fatigables rápidas (FR). Las fibras musculares dentro de las unidades motoras son particularmente importantes puesto que la fuerza contráctil de una unidad motora depende de las capacidades de generación de fuerza del tipo de fibra muscular y el número de fibras inervadas.
Hay tres tipos de fibras musculares que combinan las tres unidades motoras. Son: Oxidativas Lentas (Tipo I), Glicolíticas Oxidativas Rápidas (Tipo IIA) y Glicolíticas Rápidas (Tipo IIB). También está la fibra muscular Tipo IIC, pero es generalmente un porcentaje muy pequeño de la cuenta total de fibras dentro de un músculo.
Aquí hay un pequeño y simplificado gráfico que pongo junto a mi presentación para que le dé una representación visual de las unidades motoras:
La parte inferior del gráfico representa las capacidades de fuerza de la unidad motora en respuesta a repetidos estímulos. Notará que las fibras GR (Tipo IIB) y las unidades motoras pierden su fuerza generando capacidades en el plazo de un minuto. Ésta es una de las razones por las que no puede levantar una carga máxima por un período de tiempo prolongado. Las fibras GOR (Tipo IIA) dentro de la unidad motora FRR también pierden capacidades de fuerza dentro del primer minuto. Entonces, la fuerza comienza a caer incluso más allá de los cuatro minutos.
Como fisiólogo de la fuerza, estoy sobre todo interesado en los tipos de fibra GOR y de GR al entrenar para la fuerza y la hipertrofia puesto que tienen el mayor potencial para el crecimiento (ASÍ PUES, las fibras Tipo I exhiben mínimo potencial de crecimiento).
Importancia del tamaño
Alrededor del mismo período de tiempo que el estudio de Buller, un profesor de fisiología de Harvard llamado Elwood Henneman realizó una serie de experimentos para entender mejor cómo se reclutan las unidades motoras. Henneman, junto con algunos otros conocidos investigadores, llegó a la conclusión de que hay un reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad física. (2)
Es decir, con bajas actividades de fuerza, las unidades motoras pequeñas se activan primero, con la activación subsiguiente de unidades motoras más grandes cuando se requieren mayores niveles de fuerza. Cuanto mayor es el número de unidades motoras reclutadas, más hipertrofia y fuerza alcanzará. Aquí hay un gráfico para ilustrar mejor este principio:
Preste atención a las palabras "sprint" y "salto" arriba del gráfico. El salto y el sprint inducen al mayor reclutamiento de unidades motoras fatigables rápidas (FR). Por ejemplo, cuando entreno a un cliente con la técnica de sentadillas, le doy la instrucción "saltar" (léase mejor como "empujar") el peso hacia arriba ¡Ésta es precisamente la razón por la que recomiendo los movimientos súper rápidos de los músculos concéntricos para fuerza e hipertrofia - conduce al mayor nivel de reclutamiento de la unidad motora! Recordar: más unidades motoras = más hipertrofia (tamaño).
Las unidades motoras FR son mayormente reclutadas con:
1. Entrenamiento de altas cargas: >80% de 1RM
2. Movimientos súper rápidos de los músculos concéntricos (levantar el peso rápidamente)
3. Conseguir el fallo muscular utilizando una carga submáxima
¿Qué hace que un músculo sea lento o rápido?
Por décadas, los investigadores se han rascado la cabeza preguntandose qué diablos hace que un músculo sea lento o rápido en respuesta al entrenamiento. Aun con factores tales como proteínas contráctiles, proteínas reguladoras, fosforilación oxidativa y proteínas glicolíticas han ayudado a aclarar esta cuestión, la pregunta aún continúa.
Por ejemplo, se ha investigado bien que los cambios de la fibra muscular ocurren en respuesta a diversos parámetros del entrenamiento (las fibras musculares rápidas se transforman en lentas Tipo I en respuesta al entrenamiento de resistencia). (3, 4) Pero el mecanismo exacto seguía siendo evasivo. Bien, investigando mentes, se ha propuesto un modelo para ayudar a aclarar esta situación brumosa.
Parece que algunos mecanismos intracelulares están desempeñando un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. La amplitud baja, actividad de larga duración causada por nervios y músculos lentos parecen enviar una señal a la calcineurina que, alternadamente, defosforilata un factor de transcripción llamado NFAT. Una vez defosforilados, NFAT puede incorporar el núcleo de la célula muscular y activar el programa de la maquinaria transcripcional de la fibra lenta.
Por otra parte, los nervios y músculos rápidos no envían la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT sigue siendo fosforilado y el programa transcripcional de la fibra rápida sobreviene.
¿Lo perdí, no? Aquí hay una ilustración para ayudarle a entender el mecanismo:
Nota: Debo indicar que este mecanismo no se ha probado inequívoco en el músculo esquelético humano. Es simplemente un modelo que fue desarrollado de décadas de investigación realizadas sobre varias especies ¡Sin embargo, todavía sigue siendo bueno!
¿Qué significa toda esta jerga científica?
Si ha llegado tan lejos, estoy muy agradecido ¡Esto de la ciencia no es para maricas! Ahora, quiero cambiar de marcha y hablar específicamente sobre el entrenamiento de resistencia para hipertrofia y la ciencia de cómo todo trabaja conjuntamente.
Últimos parámetros de entrenamiento
Si me forzaran a realizar una serie de parámetros de entrenamiento para el resto de mis días, elegiría el siguiente método:
Series: 10
Repeticiones: 3
Carga: 80-85% de 1RM, o 5-6 RM (repetición máxima)
Descanso: 60-120 segundos entre series
Tempo: 2 0 X (bajando el peso a una cuenta de dos, sin pausa, levantando tan rápidamente como sea posible)
Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto
Mucho del razonamiento para mi tendencia hacia el método 10 x 3 se basa en la información científica anterior. El gráfico de la unidad motora ya mencionado demuestra que la mayor fuerza produciendo efectos en las unidades FRR y FR ocurre dentro de un lapso de menos de diez segundos. De hecho, cuanto más corta es la duración de la serie, mayor es el potencial de producción de fuerza, si la acción concéntrica del músculo y la carga son bastante altas.
Éste es un aspecto muy positivo del método 10 x 3: las series son extremadamente cortas. Por lo tanto, con un entrenamiento pesado y a bajas repeticiones altos niveles de fuerza se pueden generar y mantener a diferencia de un entrenamiento de altas repeticiones donde la fuerza (por ejemplo velocidad) disminuye enormemente cuando se acerca al final de la serie.
Una segunda ventaja del método 10 x 3 es la carga relativamente alta que se puede utilizar durante cada serie. Recordar, una carga alta (>80% de 1RM) conducirá al reclutamiento rápido de unidades motoras FR que tienen enorme potencial de crecimiento.
Pero el aspecto más descuidado de los entrenamientos de hipertrofia/fuerza que observo es una carencia de la velocidad en la acción concéntrica del músculo (levantando la carga). Debe procurar levantar el peso tan rápidamente como sea posible, aunque la velocidad no sea súper rápida debido a la gran carga que debe ser utilizada.
El mero esfuerzo de levantar rápido es suficiente para reclutar ese alto umbral (FR) de unidades motoras. Este estímulo eléctrico rápido tónico de los músculos guardará ese molesto NFAT de incorporar el núcleo e inducir la transcripción del programa de la fibra muscular lenta.
En referencia a los periodos de descanso recomendados, esto es lo que debe hacer. Probar el método 10 x 3 con un ejercicio compuesto y utilizar periodos de descanso de 60 segundos con una carga de 5-6RM. Si su fuerza comienza a declinar (es decir no puede realizar las tres repeticiones) por el décimo sistema, aumentar el periodo de descanso en 30 segundos la próxima vez que realice el entrenamiento (90 segundos).
Cualquier periodo de descanso entre 60-120 segundos funcionará, pero cada aprendiz requerirá un periodo de descanso diferente basado en el entrenamiento anterior y otras cuestiones neuromusculares.
Resumen
Puesto que este artículo está basado científicamente, reiteraré cómo mi exposición y el método 10 x 3 se unen.
Ventajas del método 10 x 3 para la hipertrofia y fuerza
1) El entrenamiento 10 x 3 utiliza una carga alta (>80% de 1RM). Esta carga es necesaria para reclutar las unidades motoras FR y FRR que poseen fibras musculares GR Tipo IIB y GOR Tipo IIA, respectivamente. Esto es muy importante puesto que las fibras ya mencionadas tienen el mayor potencial para el crecimiento.
2) La acción concéntrica muscular súper rápida (elevación) durante la serie recluta el máximo de unidades motoras mencionadas arriba.
3) Con solo tres repeticiones por serie, la duración total de la serie es muy corta (~9 segundos). Esto es imprescindible puesto que la fuerza que produce capacidades de las unidades motoras FRR y FR disminuye en cualquier tiempo más largo de aproximadamente 10 segundos.
4) El estímulo rápido, tónico de los nervios FRR y FR no causa la defosforilación de NFAT. Por lo tanto, la transcripción del programa de la fibra rápida sobreviene (es decir, no transformará sus preciosas fibras Tipo IIB y IIA en endebles fibras Tipo I).
¡Aplique el conocimiento!
Ahora que le he dado la base científica para el entrenamiento 10 x 3, quisiera que sigua a través de las pautas antedichas. Escoja un ejercicio compuesto para una parte del cuerpo que esté atrasada (por ejemplo sentadilla con barra para los muslos) y realice el método 10 x 3 por lo menos una vez cada semana.
El otro entrenamiento debe consistir en parámetros perceptiblemente diversos para mantener el sistema nervioso tan fresco como sea posible (por ejemplo 3 x 10 o 5 x 5). Después de un mes, o algo así, contácteme y dígame cómo le está yendo.
¡Recuerde, si busca conocimientos de entrenamiento, los aumentos de hipertrofia y fuerza sucederán!
Referencias
1. Buller, A.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interactions between motoneurons and muscles in respect of the characteristic of speeds of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150: 417-430, 1960.
2. Henneman E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.
3. Esbjörnsson M, Hellsten-Westing Y, Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.
4. Andersen JL, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151:135-42, 1994.
© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
Fuente: http://www.t-nation.com/findArticle.do; ... 1-training
Enter the Nerve and Muscle Matrix
by Chad Waterbury
I recently gave a presentation amid professors, department heads, and graduate students in the College of Physiology at the University of Arizona. Due to my exercise-based background and studies in the fields of physiology and neuroscience, I guess they figured I’d be a viable candidate to tantalize their brain cells on a Friday morning. Between my backwoods anecdotes and haphazard laser pointing, I managed to traverse their critical inquiries virtually unscathed. Now I’m ready to play professor to my constituents at T-Nation.
Being an aficionado of the nervous system and skeletal muscle link, I’ve analyzed tons of data pertaining to the effect the nervous system has on muscles. Even though this topic might seem to fall purely into the realms of academia, it has an important purpose for strength and hypertrophy-seeking individuals: knowledge.
If you don't further your training knowledge through science, your physique and performance improvements will stagnate. Therefore, this article will help clear up many of the questions you’ve probably pondered. At the end, I'll tell you how to apply this science to your training to achieve incredible size and strength gains.
Let the knowledge building begin!
Who’s in Control?
One of the more interesting questions addressed by physiologists was whether nerve controlled muscle, or muscle controlled nerve. In 1960, Buller et al designed an interesting study to answer this question. (1)
The Buller lab pulled a nerve out of fast muscle (flexor digitorum longus) and stuck it into a slow muscle (soleus). This process is known as cross-reinnervation. They measured isometric twitch contractions and relaxation times and found that the slow muscle became faster when innervated by a nerve that normally innervated fast muscle. (Say that three times fast!)
What did this mean? It meant that the nervous system could modulate skeletal muscle properties. In other words, nerve significantly controls muscle! Now you know why I make such a big to-do over the importance of understanding the nervous system for strength and hypertrophy seeking trainees.
Motor Units 101
A motor unit consists of a motor neuron and all the muscle fibers it innervates. There are three primary types of motor units: slow (S), fast fatigue-resistant (FFR), and fast-fatigable (FF). The muscle fibers within the motor units are particularly important since the contractile force of a motor unit depends on the force-generating capabilities of the muscle fiber type and the number of fibers innervated.
There are three types of muscle fibers to match the three motor units. They are: Slow Oxidative (Type I), Fast Oxidative Glycolytic (Type IIA), and Fast Glycolytic (Type IIB). There’s also a Type IIC muscle fiber type, but it’s usually a very small percentage of the total fiber count within a muscle.
Here’s a nifty little graph I put together for my presentation to give you a visual of motor units:
(...)
The bottom portion of the graph represents the force capabilities of the motor unit in response to repetitive stimuli. You’ll notice that the FG (Type IIB) fibers and motor units lose their force generating capabilities within one minute. This is one of the reasons why you can’t lift a near maximal load for any extended period of time. The FOG (Type IIA) fibers within the FFR motor unit also lose force capabilities within the first minute. Then, force begins to drop even further at the four minute mark.
As a strength physiologist, I’m primarily interested in FOG and FG fiber types when training for strength and hypertrophy since they have the most potential for growth (SO, Type I fibers exhibit minimal growth potential).
Size Matters
Around the same period of time as the Buller study, a Harvard physiology professor named Elwood Henneman performed a series of experiments to better understand how motor units are recruited. Henneman, along with a few other noted researchers, came to the conclusion that there’s an orderly recruitment of motor units during physical activity (2).
In other words, with low force activities, small motor units are activated first, with subsequent activation of larger motor units when greater levels of force are required. The greater the number of motor units recruited, the more hypertrophy and strength you’ll achieve. Here’s a graph to better illustrate this principle:
(...)
Turn your attention to the words "sprint" and "jump" at the top of the graph. Jumping and sprinting induce the greatest recruitment of fast-fatigable (FF) motor units. For example, when I train a client with the squat technique, I give him the instruction to "jump" the weight up. This is precisely the reason why I recommend super-fast concentric muscle actions for strength and hypertrophy — it leads to the greatest level of motor unit recruitment! Remember: more motor units = more hypertrophy (size).
The FF motor units are maximally recruited with:
1. High load training: >80% of 1RM
2. Super-fast concentric muscle actions (lifting the weight quickly)
3. Achieving muscular failure utilizing a submaximal load
What Causes a Muscle to be Slow or Fast?
For decades, researchers have scratched their heads wondering what in the hell makes a muscle become slow or fast in response to training. Even though factors such as contractile proteins, regulatory proteins, oxidative phosphorylation and glycolytic proteins have helped elucidate this issue, the question still remained.
For instance, it’s been well researched that muscle fiber changes occur in response to different training parameters (e.g. fast muscle fibers transform into slow, Type I muscle fibers in response to endurance training). (3,4) But the precise mechanism remained elusive. Well, inquiring minds, a model has been proposed to help clear up this foggy situation.
It appears that a few intracellular mechanisms are playing an important role in response to nerve activity. Low amplitude, long-duration activity caused by slow nerves and slow muscles appear to send a signal to calcineurin which, in turn, dephosphorylates a transcription factor named NFAT. Once dephosphorylated, NFAT can enter the nucleus of the muscle cell and activate the slow fiber program transcriptional machinery.
On the other hand, fast nerves and fast muscles don’t send the same signal to calcineurin. Therefore, NFAT remains phosphorylated and the fast fiber transcriptional program ensues.
I lost ya, didn't I? Here’s an illustration to help you understand the mechanism:
(...)
Note: I must state that this mechanism hasn't been unequivocally proven in human skeletal muscle. It’s merely a model that was developed from decades of research performed on various species. Nevertheless, it’s still pretty damn cool!
What Does All this Scientific Jargon Mean?
If you’ve made it this far, I’m very grateful. This science stuff ain’t for sissies! Now, I want to switch gears and talk specifically about resistance training for hypertrophy and the science of how it all works in concert.
Ultimate Training Parameters
If I was forced to perform one set of training parameters for the rest of my days, I’d choose the following method:
Sets: 10
Reps: 3
Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum)
Rest: 60-120 seconds between sets
Tempo: 2 0 X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible)
Exercise: Any compound movement
Much of the reasoning for my bias towards the 10 x 3 method is based on the previous scientific information. The aforementioned motor unit graph shows that the greatest force producing effects of the FFR and FF motor units occur within a timeframe of less than ten seconds. In fact, the shorter the set duration, the greater the potential for force production, if the concentric muscle action and load are high enough.
This is a very positive aspect of the 10 x 3 method: the sets are extremely short. Therefore, with large-load, low-rep training, high levels of force can be generated and maintained, unlike higher rep training where force (i.e. speed) greatly decreases as the end of the set approaches.
A second benefit to the 10 x 3 method is the relatively large load that can be used during each set. Remember, a large load (>80% of 1RM) will lead to rapid recruitment of the FF motor units which have huge growth potential.
But the most neglected aspect of hypertrophy/strength training that I observe is a lack of speed with the concentric muscle action (lifting the load). You must attempt to lift the load as fast as possible, even if the speed isn’t super-fast due to the large load that must be utilized.
The mere effort of lifting fast is enough to recruit those high-threshold (FF) motor units. This fast, tonic electrical stimulation to the muscles will keep that pesky NFAT from entering the nucleus and inducing slow-fiber program muscle fiber transcription.
In reference to the recommended rest periods, here’s what you should do. Try the 10 x 3 method with a compound exercise and utilize 60 second rest periods with a 5-6RM load. If your strength begins to drop off (i.e. you can’t perform all three reps) by the tenth set, increase the rest period by 30 seconds the next time you perform the workout (90 seconds).
Any rest period between 60-120 seconds will work, but each trainee will require a different rest period based on previous training and other neuromuscular issues.
Recap
Since this article is scientifically-based, I’ll reiterate how my presentation and the 10 x 3 method link together.
Benefits of 10 x 3 Method for Hypertrophy and Strength
1) 10 x 3 training utilizes a large load (>80% of 1RM). This load is necessary to recruit the FF and FFR motor units that possess FG Type IIB and FOG Type IIA muscle fibers, respectively. This is very important since the aforementioned fibers have the greatest potential for growth.
2) Super-fast concentric muscle action (lifting) during the set maximally recruits the motor units mentioned above.
3) With only three reps per set, the total duration of the set is very short (~9 seconds). This is imperative since the force producing capabilities of the FFR and FF motor units decrease at any time longer than approximately 10 seconds.
4) Fast, tonic stimulation of the FFR and FF nerves doesn’t cause dephosphorylation of NFAT. Therefore, fast fiber program transcription ensues (i.e., you won’t transform your precious Type IIB and Type IIA fibers into puny Type I fibers).
Apply the Knowledge!
Now that I’ve given you the scientific basis for 10 x 3 training, I want you to follow through with the above guidelines. Pick a compound exercise for a body part that’s lagging (e.g. barbell squats for the thighs) and perform the 10 x 3 method at least once each week.
The other workout should consist of significantly different parameters in order to keep the nervous system as fresh as possible (e.g. 3 x 10 or 5 x 5). After a month, or so, contact me and let me know how it’s working for you.
Remember, if you seek training knowledge, hypertrophy and strength increases will follow!
References
1. Buller, A.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interactions between motoneurons and muscles in respect of the characteristic of speeds of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150: 417-430, 1960.
2. Henneman E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.
3. Esbjörnsson M, Hellsten-Westing Y, Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.
4. Andersen JL, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151:135-42, 1994.
© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
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La ciencia del 10 x 3
Entre a la matriz del nervio y el músculo
por Chad Waterbury
Recientemente di una exposición entre profesores, jefes de departamento y estudiantes graduados en el Colegio de Fisiología en la Universidad de Arizona. Debido a mi experiencia basada en ejercicios y estudios en los campos de la fisiología y la neurología, supongo que calcularon que sería un candidato viable para atormentar sus células cerebrales un viernes a la mañana. Entre mis anécdotas de viejo zorro y casual puntero láser, conseguí atravesar sus preguntas críticas virtualmente ileso. Ahora estoy listo para hacer de profesor de mis constituyentes en T-Nation.
Siendo un aficionado del sistema nervioso y la inserción del músculo en el esqueleto, he analizado toneladas de datos referente al efecto que el sistema nervioso tiene en los músculos. Aun cuando este asunto pareció caer puramente en los dominios de la academia, tiene un propósito importante en las búsquedas individuales para la fuerza e hipertrofia: conocimiento.
Si no fomenta su conocimiento del entrenamiento con ciencia, sus mejoras físicas y rendimiento se estancarán. Por lo tanto, este artículo ayudará a aclarar muchas de las preguntas que probablemente se haya hecho. En el final, le diré cómo aplicar esta ciencia a su entrenamiento para alcanzar increíbles aumentos de tamaño y fuerza.
¡Deje que el conocimiento constructivo comience!
¿Quién tiene el control?
Una de las preguntas más interesantes tratadas por los fisiólogos fue si el nervio controla al músculo o el músculo controla al nervio. En 1960, Buller y otros diseñaron un estudio interesante para contestar a esta pregunta. (1)
El laboratorio de Buller sacó un nervio de un músculo rápido (flexor digitorum longus) y lo pegó en un músculo lento (soleus). Este proceso se conoce como re-inervación en cruz. Midieron las contracciones nerviosas isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el músculo lento se convirtió en más rápido cuando estaba inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido. (¡Diga eso tres veces rápidamente!)
¿Qué significa esto? Significa que el sistema nervioso podría modular características del músculo esquelético ¡Es decir, el nervio controla considerablemente el músculo! Ahora sabe porqué hago un lío tan grande sobre la importancia de entender el sistema nervioso para la fuerza y los aprendices que buscan hipertrofia.
Unidades motoras 101
Una unidad motora consiste en una neurona motora y todas las fibras musculares que inerva. Hay tres tipos principales de unidades motoras: lentas (L), de fatiga-resistencia rápida (FRR) y fatigables rápidas (FR). Las fibras musculares dentro de las unidades motoras son particularmente importantes puesto que la fuerza contráctil de una unidad motora depende de las capacidades de generación de fuerza del tipo de fibra muscular y el número de fibras inervadas.
Hay tres tipos de fibras musculares que combinan las tres unidades motoras. Son: Oxidativas Lentas (Tipo I), Glicolíticas Oxidativas Rápidas (Tipo IIA) y Glicolíticas Rápidas (Tipo IIB). También está la fibra muscular Tipo IIC, pero es generalmente un porcentaje muy pequeño de la cuenta total de fibras dentro de un músculo.
Aquí hay un pequeño y simplificado gráfico que pongo junto a mi presentación para que le dé una representación visual de las unidades motoras:
La parte inferior del gráfico representa las capacidades de fuerza de la unidad motora en respuesta a repetidos estímulos. Notará que las fibras GR (Tipo IIB) y las unidades motoras pierden su fuerza generando capacidades en el plazo de un minuto. Ésta es una de las razones por las que no puede levantar una carga máxima por un período de tiempo prolongado. Las fibras GOR (Tipo IIA) dentro de la unidad motora FRR también pierden capacidades de fuerza dentro del primer minuto. Entonces, la fuerza comienza a caer incluso más allá de los cuatro minutos.
Como fisiólogo de la fuerza, estoy sobre todo interesado en los tipos de fibra GOR y de GR al entrenar para la fuerza y la hipertrofia puesto que tienen el mayor potencial para el crecimiento (ASÍ PUES, las fibras Tipo I exhiben mínimo potencial de crecimiento).
Importancia del tamaño
Alrededor del mismo período de tiempo que el estudio de Buller, un profesor de fisiología de Harvard llamado Elwood Henneman realizó una serie de experimentos para entender mejor cómo se reclutan las unidades motoras. Henneman, junto con algunos otros conocidos investigadores, llegó a la conclusión de que hay un reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad física. (2)
Es decir, con bajas actividades de fuerza, las unidades motoras pequeñas se activan primero, con la activación subsiguiente de unidades motoras más grandes cuando se requieren mayores niveles de fuerza. Cuanto mayor es el número de unidades motoras reclutadas, más hipertrofia y fuerza alcanzará. Aquí hay un gráfico para ilustrar mejor este principio:
Preste atención a las palabras "sprint" y "salto" arriba del gráfico. El salto y el sprint inducen al mayor reclutamiento de unidades motoras fatigables rápidas (FR). Por ejemplo, cuando entreno a un cliente con la técnica de sentadillas, le doy la instrucción "saltar" (léase mejor como "empujar") el peso hacia arriba ¡Ésta es precisamente la razón por la que recomiendo los movimientos súper rápidos de los músculos concéntricos para fuerza e hipertrofia - conduce al mayor nivel de reclutamiento de la unidad motora! Recordar: más unidades motoras = más hipertrofia (tamaño).
Las unidades motoras FR son mayormente reclutadas con:
1. Entrenamiento de altas cargas: >80% de 1RM
2. Movimientos súper rápidos de los músculos concéntricos (levantar el peso rápidamente)
3. Conseguir el fallo muscular utilizando una carga submáxima
¿Qué hace que un músculo sea lento o rápido?
Por décadas, los investigadores se han rascado la cabeza preguntandose qué diablos hace que un músculo sea lento o rápido en respuesta al entrenamiento. Aun con factores tales como proteínas contráctiles, proteínas reguladoras, fosforilación oxidativa y proteínas glicolíticas han ayudado a aclarar esta cuestión, la pregunta aún continúa.
Por ejemplo, se ha investigado bien que los cambios de la fibra muscular ocurren en respuesta a diversos parámetros del entrenamiento (las fibras musculares rápidas se transforman en lentas Tipo I en respuesta al entrenamiento de resistencia). (3, 4) Pero el mecanismo exacto seguía siendo evasivo. Bien, investigando mentes, se ha propuesto un modelo para ayudar a aclarar esta situación brumosa.
Parece que algunos mecanismos intracelulares están desempeñando un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. La amplitud baja, actividad de larga duración causada por nervios y músculos lentos parecen enviar una señal a la calcineurina que, alternadamente, defosforilata un factor de transcripción llamado NFAT. Una vez defosforilados, NFAT puede incorporar el núcleo de la célula muscular y activar el programa de la maquinaria transcripcional de la fibra lenta.
Por otra parte, los nervios y músculos rápidos no envían la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT sigue siendo fosforilado y el programa transcripcional de la fibra rápida sobreviene.
¿Lo perdí, no? Aquí hay una ilustración para ayudarle a entender el mecanismo:
Nota: Debo indicar que este mecanismo no se ha probado inequívoco en el músculo esquelético humano. Es simplemente un modelo que fue desarrollado de décadas de investigación realizadas sobre varias especies ¡Sin embargo, todavía sigue siendo bueno!
¿Qué significa toda esta jerga científica?
Si ha llegado tan lejos, estoy muy agradecido ¡Esto de la ciencia no es para maricas! Ahora, quiero cambiar de marcha y hablar específicamente sobre el entrenamiento de resistencia para hipertrofia y la ciencia de cómo todo trabaja conjuntamente.
Últimos parámetros de entrenamiento
Si me forzaran a realizar una serie de parámetros de entrenamiento para el resto de mis días, elegiría el siguiente método:
Series: 10
Repeticiones: 3
Carga: 80-85% de 1RM, o 5-6 RM (repetición máxima)
Descanso: 60-120 segundos entre series
Tempo: 2 0 X (bajando el peso a una cuenta de dos, sin pausa, levantando tan rápidamente como sea posible)
Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto
Mucho del razonamiento para mi tendencia hacia el método 10 x 3 se basa en la información científica anterior. El gráfico de la unidad motora ya mencionado demuestra que la mayor fuerza produciendo efectos en las unidades FRR y FR ocurre dentro de un lapso de menos de diez segundos. De hecho, cuanto más corta es la duración de la serie, mayor es el potencial de producción de fuerza, si la acción concéntrica del músculo y la carga son bastante altas.
Éste es un aspecto muy positivo del método 10 x 3: las series son extremadamente cortas. Por lo tanto, con un entrenamiento pesado y a bajas repeticiones altos niveles de fuerza se pueden generar y mantener a diferencia de un entrenamiento de altas repeticiones donde la fuerza (por ejemplo velocidad) disminuye enormemente cuando se acerca al final de la serie.
Una segunda ventaja del método 10 x 3 es la carga relativamente alta que se puede utilizar durante cada serie. Recordar, una carga alta (>80% de 1RM) conducirá al reclutamiento rápido de unidades motoras FR que tienen enorme potencial de crecimiento.
Pero el aspecto más descuidado de los entrenamientos de hipertrofia/fuerza que observo es una carencia de la velocidad en la acción concéntrica del músculo (levantando la carga). Debe procurar levantar el peso tan rápidamente como sea posible, aunque la velocidad no sea súper rápida debido a la gran carga que debe ser utilizada.
El mero esfuerzo de levantar rápido es suficiente para reclutar ese alto umbral (FR) de unidades motoras. Este estímulo eléctrico rápido tónico de los músculos guardará ese molesto NFAT de incorporar el núcleo e inducir la transcripción del programa de la fibra muscular lenta.
En referencia a los periodos de descanso recomendados, esto es lo que debe hacer. Probar el método 10 x 3 con un ejercicio compuesto y utilizar periodos de descanso de 60 segundos con una carga de 5-6RM. Si su fuerza comienza a declinar (es decir no puede realizar las tres repeticiones) por el décimo sistema, aumentar el periodo de descanso en 30 segundos la próxima vez que realice el entrenamiento (90 segundos).
Cualquier periodo de descanso entre 60-120 segundos funcionará, pero cada aprendiz requerirá un periodo de descanso diferente basado en el entrenamiento anterior y otras cuestiones neuromusculares.
Resumen
Puesto que este artículo está basado científicamente, reiteraré cómo mi exposición y el método 10 x 3 se unen.
Ventajas del método 10 x 3 para la hipertrofia y fuerza
1) El entrenamiento 10 x 3 utiliza una carga alta (>80% de 1RM). Esta carga es necesaria para reclutar las unidades motoras FR y FRR que poseen fibras musculares GR Tipo IIB y GOR Tipo IIA, respectivamente. Esto es muy importante puesto que las fibras ya mencionadas tienen el mayor potencial para el crecimiento.
2) La acción concéntrica muscular súper rápida (elevación) durante la serie recluta el máximo de unidades motoras mencionadas arriba.
3) Con solo tres repeticiones por serie, la duración total de la serie es muy corta (~9 segundos). Esto es imprescindible puesto que la fuerza que produce capacidades de las unidades motoras FRR y FR disminuye en cualquier tiempo más largo de aproximadamente 10 segundos.
4) El estímulo rápido, tónico de los nervios FRR y FR no causa la defosforilación de NFAT. Por lo tanto, la transcripción del programa de la fibra rápida sobreviene (es decir, no transformará sus preciosas fibras Tipo IIB y IIA en endebles fibras Tipo I).
¡Aplique el conocimiento!
Ahora que le he dado la base científica para el entrenamiento 10 x 3, quisiera que sigua a través de las pautas antedichas. Escoja un ejercicio compuesto para una parte del cuerpo que esté atrasada (por ejemplo sentadilla con barra para los muslos) y realice el método 10 x 3 por lo menos una vez cada semana.
El otro entrenamiento debe consistir en parámetros perceptiblemente diversos para mantener el sistema nervioso tan fresco como sea posible (por ejemplo 3 x 10 o 5 x 5). Después de un mes, o algo así, contácteme y dígame cómo le está yendo.
¡Recuerde, si busca conocimientos de entrenamiento, los aumentos de hipertrofia y fuerza sucederán!
Referencias
1. Buller, A.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interactions between motoneurons and muscles in respect of the characteristic of speeds of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150: 417-430, 1960.
2. Henneman E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.
3. Esbjörnsson M, Hellsten-Westing Y, Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.
4. Andersen JL, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151:135-42, 1994.
© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
Fuente: http://www.t-nation.com/findArticle.do; ... 1-training
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Lights Out
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- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
No, es una serie de press de banca, descnaso, una serie de remo ( elegir entre uno de los dos, puedes variarlo el próximo día), descnaso, una serie de press... así hasta hacer el 10x3 de cada.monku escribió:Entonces en el dia uno habria que hacer 10 series de 3 repeticiones de press banca? Alternando con un ejercicio de remo con barra una vez y otra con remo en polea baja pero con el agarre ancho como si fuera pecho? Me equivoco??
Otra cosa, aunque yo me quedaría con los básicos, la gente que lo ha probado me ha dicho que puedes variar un poco los ejercicios.
Es decir, en vez de hacer las 10 series de banco plano, puedes hacer 5 de plano y 5 de inclinado, o 5 con barra y 5 con mancuernas, etc.
EDITO: Muchas gracias por la traducción del artículo que posteé, HeavyMetal. Sin duda será de utilidad para entender los principios fisiológicos en los que se basa Waterbury para construir este programa.
Es posible que a algunos les cueste un poco entender toda esa jerga fisiológica (a mí por lo menos me costó lo mío), pero está más que bine tenerlo. No sólo para entender este programa, sino para entender muchas cosas sobre el entrenamiento de musculación.
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DBMASTERDB
- Forero Activo
- Mensajes: 294
- Registrado: 26 Oct 2005 10:27
Interesante....... vuelvo a repetir que lo probaré el invierno que viene....
Me ha llamado la atención esto:
Me ha llamado la atención esto:
¿Que quiere decir esto? ¿que ahora, con mi entrenamiento, en el que las series son largas, estoy transformando fibras "buenas" en "peores"? ¿Alguien entiende que quiere decir eso?4) El estímulo rápido, tónico de los nervios FRR y FR no causa la defosforilación de NFAT. Por lo tanto, la transcripción del programa de la fibra rápida sobreviene (es decir, no transformará sus preciosas fibras Tipo IIB y IIA en endebles fibras Tipo I).
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Raiden1988
- Forero Activo
- Mensajes: 139
- Registrado: 24 Abr 2005 11:14
- Ubicación: Por la corredoria
wouuu cuanto tiempo sin pasarme por aquí xDDDD
bueno, la verdad es q no se sobre ese entrenamiento. Yo estoy muy, pero que muy
contetno con lo que hago actualmente, lo qeu se podria catalogar como una rutina weider normal ( para muchos muy cargada :S )
Pero le hecharé un hojo, y como dice DBMASTERDB "son sólo 23 días)
pues eso, saludos
Edito: acabo de ver que ya hice el año en el foro por Abril
bueno, la verdad es q no se sobre ese entrenamiento. Yo estoy muy, pero que muy
contetno con lo que hago actualmente, lo qeu se podria catalogar como una rutina weider normal ( para muchos muy cargada :S )Pero le hecharé un hojo, y como dice DBMASTERDB "son sólo 23 días)
pues eso, saludos
Edito: acabo de ver que ya hice el año en el foro por Abril
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Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Esto es una de las cosas en que no estoy de acuerdo con Waterbury.DBMASTERDB escribió:Interesante....... vuelvo a repetir que lo probaré el invierno que viene....
Me ha llamado la atención esto:
¿Que quiere decir esto? ¿que ahora, con mi entrenamiento, en el que las series son largas, estoy transformando fibras "buenas" en "peores"? ¿Alguien entiende que quiere decir eso?4) El estímulo rápido, tónico de los nervios FRR y FR no causa la defosforilación de NFAT. Por lo tanto, la transcripción del programa de la fibra rápida sobreviene (es decir, no transformará sus preciosas fibras Tipo IIB y IIA en endebles fibras Tipo I).
Verás, se cree que con los años de entrenamiento, las fibras musculares rápidas, pueden cambiarse entre sí dependiendo el entrenamiento. Es decir, que las IIb pueden convertirse en IIa y viceversa, aunque aún no está demostrado de forma concluyente.
Waterbury dice que las fibras rápidas (las tipo II, tanto A como B y responsables de la fuerza) pueden transformarse en lentas (Tipo I, responsables de la resistencia).
Yo esto no me lo creo, ya que no hay estudios que lo indiquen.
No sé de dónde se lo saca.
Digamos que por la composición de las fibras podría ser posible transformar un tipo de rápidas en otras, pero no es posible transformas las lentas en rápidas y vieceversa.
Al menos yo no lo creo.
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HeavyMetal
- Forero Avanzado
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- Registrado: 26 Mar 2005 04:15
- Ubicación: Buenos Aires, Argentina
No encuentro el artículo que posteaste pero igual gracias por tu agradecimiento. Ojalá que este post no pase al olvido ya que los fundamentos son más que verosímiles.Lights Out escribió:Muchas gracias por la traducción del artículo que posteé, HeavyMetal. Sin duda será de utilidad para entender los principios fisiológicos en los que se basa Waterbury para construir este programa.
Muchos de estos fundamentos son difíciles de creer por lo que en el mismo artículo que Faiton posteó dice:Lights Out escribió:Es posible que a algunos les cueste un poco entender toda esa jerga fisiológica (a mí por lo menos me costó lo mío), pero está más que bine tenerlo. No sólo para entender este programa, sino para entender muchas cosas sobre el entrenamiento de musculación.
Estos principios no son ni más ni menos que los de la vieja escuela por decirlo de alguna manera.Luego de haber leido estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye musculo rapidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar. (...) Los hombres fuertes de los viejos tiempos eran las unicas personas que realmente revolucionaron el culturismo. Por desgracia, sus metodos han sido totalmente olvidados. A cambio de metodos de culturismo inefectivos, infrecuentes, llenos de maquinas, muchos principios se han perdido.
Toda esta base científica y de entrenamiento es la que vengo empleando desde que entreno con Max-OT hace poco más de año y medio. Son casi los mismo fundamentos y filosofía.
Por ejemplo:
Max-OT defiende y promueve todos estos principios.Déjenme decirles un pequeño secreto—el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen porque ser dos entidades separadas. Yo nunca he diseñado un programa que este basado solamente en entrenamiento de “hipertrofia”, y mis clientes han ganado mucho musculo durante años (si esa fuera la meta).
Max-OT seríaSeries: 10
Repeticiones: 3
Carga: 80-85% de 1RM, o 5-6 RM (repetición máxima)
Descanso: 60-120 segundos entre series
Tempo: 2 0 X (bajando el peso a una cuenta de dos, sin pausa, levantando tan rápidamente como sea posible)
Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto
Series: 6-9
Repeticiones: 4-6
Carga: 80-85% de 1RM, o 4-6 RM (repetición máxima)
Descanso: 120-180 segundos entre series
Tempo: 2 0 X (bajando el peso a una cuenta de dos, sin pausa, levantando tan rápidamente como sea posible)
Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto
Fuerza explosiva, movimiento explosivo. Max-OT también habla de esto.Pero el aspecto más descuidado de los entrenamientos de hipertrofia/fuerza que observo es una carencia de la velocidad en la acción concéntrica del músculo (levantando la carga). Debe procurar levantar el peso tan rápidamente como sea posible, aunque la velocidad no sea súper rápida debido a la gran carga que debe ser utilizada.
El mero esfuerzo de levantar rápido es suficiente para reclutar ese alto umbral (FR) de unidades motoras.
En un entrenamiento de pecho de Max-OT sería:Lights Out escribió:Otra cosa, aunque yo me quedaría con los básicos, la gente que lo ha probado me ha dicho que puedes variar un poco los ejercicios.
Es decir, en vez de hacer las 10 series de banco plano, puedes hacer 5 de plano y 5 de inclinado, o 5 con barra y 5 con mancuernas, etc.
3 x 4-6 pecho plano, 2 x 4-6 para inclinado, 2 x 4-6 fondos
P.D.:
Sómos lo que comemos. No habrá mayores cambios si no nos centramos en una dieta estratégica tanto para construír músculo como para quemar grasa.Déjenme repetirles una afirmacion de uno de mis articulos previos: el crecimiento muscular esta controlado principalmente por la ingesta calorica. Asumiendo que todo sea normal con la fisiologia del atleta, aun el mejor programa de hipertrofia no va a construir cantidades apreciables de musculo si no hay suficientes calorias. Se entendió?
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Lights Out
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Pues, HeavyMetal, ese link lo he posteado yo varias veces en este mismo foro... de hehco, me preguntaste si prefería que lo tradujeras tú en otro hilo y yo te recomendé que, de hacerlo, lo pusieras aquí.
Desde luego, has hecho un buen trabajo, incluyendo las fotos y todo. Yo no la habría hecho mejor, si mi pereza me hubiera dejado traducir el artículo. De nuevo, muchas gracias.
En cuanto a Max-OT, hay un PDF en inglés circulando por ahí que lo explica, más o menos, y que incluye unas cuantas rutinas.
Yo me hice una rutina Max-OT basandome en esos principios, pero tuve que interrumpirla debido a cuestiones de trabajo. No obstante, he entrenado en ocasiones a 4-6 repeticiones por serie, y me ha dado mejores resultados que cualquier otro protocolo.
Además, apoyo totalmente la idea de ganar masa y fuerza, y no sólo hipertrofia exclusivamente.
Posteo la rutina por si HeavyMetal la quiere comentar, y por si le sirve a alguien. Repito que esta me la hice yo basándome en los principios Max-OT, y las rutinas que recomendaba el PDF que mencioné antes.
DÍA 1: Pierna/Hombro
-Sentadillas 3X4-6
-Peso Muerto Piernas Semirrígidas 2X6
-Elevación de Talones 2X6-8
-Press Militar 3X4-6
-Remo Vertical Agarre ancho 3X4-6
-Elevaciones Laterales 2X6-8
DÍA 2: Espalda/Bíceps/Antebrazo
-Jalón al Pecho Agarre Ancho 3X4-6
-Remo con Barra 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Estrecho 3X4-6
-Peso Muerto 3X4-6
-Curl Bíceps con Barra 2X4-6
-Curl Inverso 2X8-10
DÍA 3: Pecho/Tríceps
-Press Banca 3X4-6
-Fondos en Paralelas 3X4-6/máx.
-Press Inclinado con Mancuernas 3X4-6
-Press Francés 2X4-6
-Jalones Tríceps 2X4-6
Desde luego, has hecho un buen trabajo, incluyendo las fotos y todo. Yo no la habría hecho mejor, si mi pereza me hubiera dejado traducir el artículo. De nuevo, muchas gracias.
En cuanto a Max-OT, hay un PDF en inglés circulando por ahí que lo explica, más o menos, y que incluye unas cuantas rutinas.
Yo me hice una rutina Max-OT basandome en esos principios, pero tuve que interrumpirla debido a cuestiones de trabajo. No obstante, he entrenado en ocasiones a 4-6 repeticiones por serie, y me ha dado mejores resultados que cualquier otro protocolo.
Además, apoyo totalmente la idea de ganar masa y fuerza, y no sólo hipertrofia exclusivamente.
Posteo la rutina por si HeavyMetal la quiere comentar, y por si le sirve a alguien. Repito que esta me la hice yo basándome en los principios Max-OT, y las rutinas que recomendaba el PDF que mencioné antes.
DÍA 1: Pierna/Hombro
-Sentadillas 3X4-6
-Peso Muerto Piernas Semirrígidas 2X6
-Elevación de Talones 2X6-8
-Press Militar 3X4-6
-Remo Vertical Agarre ancho 3X4-6
-Elevaciones Laterales 2X6-8
DÍA 2: Espalda/Bíceps/Antebrazo
-Jalón al Pecho Agarre Ancho 3X4-6
-Remo con Barra 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Estrecho 3X4-6
-Peso Muerto 3X4-6
-Curl Bíceps con Barra 2X4-6
-Curl Inverso 2X8-10
DÍA 3: Pecho/Tríceps
-Press Banca 3X4-6
-Fondos en Paralelas 3X4-6/máx.
-Press Inclinado con Mancuernas 3X4-6
-Press Francés 2X4-6
-Jalones Tríceps 2X4-6
Hola a todos. Es verdad, yo llevo algo asi como un año entrenando con los programas de Waterbury. Y cuando Heavy Metal nos menciono el Max-OT lo lei, y rapidamente lo asocie con los metodos de Waterbury. De hecho la semana pasada empeze con Max-OT para variar un poco, y porque en estos momentos me viene mejor lo de trabajar un musculo por dia y trabajar mas dias a la semana. Saludos a todos.Max-OT defiende y promueve todos estos principios