Ya te mande el libro de super slow y max-ot por mail,el natural gainer no lo conosco bien pero aqui te dejo este documento:
http://rapidshare.de/files/16410340/Nat ... o.pdf.html
NATURALGAINER NPS©
PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
I - LA BASE DEL SISTEMA
por Antoni Fuentes Colás, NSCA IM
INTRODUCCIÓN
Durante las sucesivas ediciones de la revista electrónica, se irán desentrañando los matices de este Protocolo de Entrenamiento de Alta Intensidad.
En esta primera entrega, veremos qué es exactamente un Protocolo de Entrenamiento, como se ha construido el Protocolo NaturalGainer, y cómo iniciarnos en el sistema básico.
QUÉ ES UN PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO
Un Protocolo de Entrenamiento, son una serie de normas que nos indican con detalle cómo crear nuestro Plan de Entrenamiento, cómo planificar por objetivos, y cómo y cuando alterar dicho plan, asegurando el máximo de resultados de un modo constante.
En concreto, Naturalgainer - Natural Power & Strength (en adelante, NPS), nace de la combinación y observación práctica de diferentes sistemas de Entrenamiento de Alta Intensidad, como el HardGaining de Stuart McRobert, el Dinosaur Training de Brooks D. Kubik, el Heavy Duty de Mike Mentzer, y de otras disciplinas deportivas de fuerza, como WeigthLifting, PowerLifting, o Strongman Training.
A todo este compendio se han aplicado conceptos como la periodización y la confusión, buscando siempre el contínuo avance del atleta.
NaturalGainer NPS se basa en la planificación sobre un formato de mesociclos. Se planifica cuál va a ser el formato y no su duración, ya que ésta que vendrá dada por la progresión alcanzada a lo largo del mismo, de modo que se puede decir que cada mesociclo se compone de N ciclos.
El índice de progresión mostrado dará lugar tarde o temprano a la aplicación de una Norma Evolutiva. Dicha aplicación vendrá dada generalmente por el estáncamiento en varios ejercicios de Tipo A (o de Tipo B) durante uno (o dos) miniciclos completos de un mismo rango.
La aplicación de una Norma Evolutiva, causará la supresión de un ejercicio, una disminución en la frecuencia de entreno, supresión de series efectivas, uso de microcargas, supresión de ejercicio aeróbico, o uso de técnicas de finalización.
Más tarde veremos que son los Ejercicios / Tipo, y como los clasificamos.
Cada ciclo se compone de cuatro miniciclos cada uno, y cada miniciclo se compone a su vez de tres microciclos. Es decir, un ciclo contiene doce microciclos. Podríamos decir que el ciclo es la unidad de programación, puesto que decidiremos qué rangos usar dentro de él, durante cada uno de los cuatro miniciclos que lo componen.
Cada uno de los cuatro miniciclos que componen cada ciclo corresponden a un rango de repeticiones establecido para cada ejercicio (serán tres rangos en el caso del Atleta que emplea las técnicas de Entrenamiento Básico y cinco para el Atleta Avanzado), y sus características varían en función del objetivo: fuerza, fuerza e hipertrofia, hipertrofia, etcétera.
Aunque todos sabemos que la base de las ganancias de fuerza y músculo es la progresión en cargas, independientemente del rango de repeticiones empleado, es bien cierto que no es igual el estímulo que provocamos cuando realizamos una alzada de potencia a una sóla repetición, que una serie con cadencia contínua de ocho repeticiones, por poner un ejemplo.
Las bajas repeticiones enfatizan el empleo de cierto tipo de fibras de un cierto modo, con un peso superior, todo ello durante un tiempo bajo tensión o TUT (Time Under Tension). Por el contrario, las medias y altas repeticiones, fomentan el empleo de las mismas y otras fibras de un modo distinto, con un peso inferior, y un TUT mayor.
Por lo tanto, aun obedeciendo a las mismas leyes físicas y conceptos, el trabajo con bajas, medias o altas repeticiones altera el estímulo muscular, y el estímulo es la clave del desarrollo.
Cada miniciclo es independiente del anterior, y al ser de diferente rango se produce siempre un descenso involuntario en la intensidad al inicio del mismo, debido a los índices a la baja usados en la tabla de conversión.
DESCANSOS ENTRE MINICICLOS
Tras cada miniciclo se imponen cuatro días completos (96 horas) de descanso, permitiendo de ese modo completar la fase de adaptación y facilitando el arranque del miniciclo siguiente. Tras cada ciclo, la pauta de descanso impuesta es de siete días completos (168 horas).
Nunca habrá posibilidad de sobreentrenamiento, y nunca se llegará a producir un estancamiento durante más de un ciclo de duración.
Otros factores contemplados dentro de la mecánica del protocolo son el HIIT (High Intensity Interval Training), técnicas y ejercicios empleados durante la práctica del Strongman Training, y algunos movimientos auxiliares de WeightLigfting, estos dos últimos para Atletas Avanzados.
El único límite será nuestro límite genético, el cual supera infinitamente el límite del que que somos conscientes.
ENTRENAMIENTO NATURAL
Si algún tipo de entrenamiento maneja las variables de entreno y recuperación con extrema delicadeza y perfección, ese es sin duda el Entrenamiento de Alta Intensidad.
El Entrenamiento de Alta Intensidad contempla muchas alternativas y/o técnicas de uso puntual al margen del entreno regular, con el objeto de fomentar la intensidad. En muchas ocasiones éstas irán enfocadas a la obtención de ganancias de fuerza y músculo, en ocasiones sólo buscaremos ganancias de fuerza para un uso posterior, y en algunas menos buscaremos obtener ganancias únicamente musculares.
Ciertamente, el EAI no es el único sistema, y de hecho, ninguno lo és. Pero si es bien cierto que es el único sistema que puede garantizar resultados cuando se aplican correctamente sus principios, que además son muy simples.
Aunque otros sistemas pueden funcionar, no pueden garantizar los resultados, puesto que dependen en alto grado de la genética individual de cada uno.
Este problema se hace más notorio cuando el atleta sobrepasa la fase de iniciación. A partir de ahí tiende a complicarse la vida, buscando continuamente el modo de optimizar el crecimiento, o de "desatascarse" de su estancamiento casi perpetuo. Incrementar las cargas con asiduidad se convierte en una utopía, así como mantener la alegría en el entreno y la satisfacción enorme que proporciona el trabajo bien hecho. Del mismo modo, el sistema y su maquinaria publicitaria le conducen a ignorar su estado casi perenne de sobreentrenamiento, cuando es algo que visto desde fuera salta a la vista. Le hacen creer que necesita tal o cual suplemento, y posiblemente acabe recurriendo a los esteroides, aún incluso cuando no compite.
Los que comienzan en esto y los jóvenes pueden conseguir ganancias, aún siguiendo los sistemas de entrenamiento de 4 o más días por semana, con pocos ejercicios básicos y muchos de aislamiento.
Pero llega un momento en que éstos dejan de funcionar. Se hace imposible progresar en las cargas. No se gana músculo, y encima si se come más únicamente se consigue engordar.
Todo esto ocurre porque el sistema no sirve. Es muy simple. No se puede entrenar todos los días y a la vez decir que entrenamos con 'intensidad'. Sencillamente no es posible.
Muchos, la mayoría, no tienen idea de lo que es entrenar con intensidad. Entrenar con intensidad es necesitar más de 10 minutos de descanso para recuperarte de una serie de sentadilla. Eso es intensidad.
Por eso es necesario entrenar de un modo inteligente, obedeciendo a las leyes de la naturaleza, conociendo a fondo los aspectos nutricionales, y prestando la atención que le corresponde al adecuado descanso y la recuperación. También debemos aislarnos de los medios controlados por el poder establecido, como las revistas e infinidad de sitios Web. Contaminan nuestra mente y nos desvían del verdadero objetivo.
Para seguir ganando fuerza y músculo debemos entrenar con verdadera intensidad, llevando a nuestros músculos siempre un poco más allá de su límite, creando el estímulo que forzará el efecto deseado, la supercompensación.
La progresión es la clave. Si no hay progresión no hay ganancias. Si se entrena todos los días no hay progresión. Si se usan ejercicios de aislamiento, no hay progresión.
Muchos, desesperados por la falta de resultados, deciden buscar equivocadamente, primero en los suplementos, y cuando ya se han gastado un montón de dinero sin apenas resultados, prueban con los esteroides. Los esteroides funcionan, pero si puedo hacerlo si ellos ¿para qué los quiero?
En el fisico-culturismo de competición todo está podrido, huele a basura. Los cuerpos de los llamados 'profesionales' cada vez son más amorfos.
¿A quién le puede gustar un cuerpo así? ¿Acaso el fisico-culturismo no se trata de conseguir un físico excelente y bonito?
Nada más lejos de la realidad.
CONCEPTO FUNDAMENTAL DEL PROTOCOLO NPS©
El inicio de cualquier mesociclo en NaturalGainer NPS©, se acerca al límite de volumen permitido por los estándares HIT, definidos en el HIT FAQ de CyberPump!.
A medida que aumenta la intensidad en el mesociclo, decrece el volumen, siempre debido a la aplicación de una Norma Evolutiva. Como comentábamos anteriormente, esta aplicación vendrá dada por un cese temporal en nuestra progresión.
Finalmente, después de haber aplicado todas las Normas Evolutivas posibles a lo largo del mesociclo, quedamos limitados a una rutina compuesta por tres, cuatro o cinco movimientos mayores a una única serie por movimiento llevada al fallo absoluto, y efectuada con una periodicidad no menor de siete días y no mayor de nueve.
TIPOS DE RUTINAS
Se puede decir que el EAI más puro es una rutina de cuerpo entero (Full Body), ejecutada tres veces por semana. Así es como entrenaban los antiguos.
Como todo evoluciona, sabemos que tres veces por semana puede ser demasiado para una rutina verdaderamente intensa, y que no nos permite desarrollar y finalizar con éxito los procesos de recuperación y supercompensación.
De este modo, pasamos a las rutinas de cuerpo entero llevadas a cabo dos o menos veces por semana, y a las rutinas divididas.
Cabe decir aquí que el estrés impuesto por una rutina de cuerpo entero es completamente inalcanzable dentro de una rutina dividida, y que ésta sólo tiene validez si trabajamos con un protocolo que nos llevará finalmente a esa rutina de cuerpo entero.
Otras características útiles de las rutinas divididas son la necesidad transitoria de refresco por parte del individuo, o también que facilitan en cierto modo planificar el trabajo de especialización de un grupo muscular determinado.
SISTEMA DE SERIES
Inicialmente el punto de partida son dos series por ejercicio.
Se ha demostrado que una sóla serie es mejor que dos o tres en la obtención de fuerza, pero menos eficiente en la obtención de ganancias musculares.
Por otro lado, también está demostrado que dos series facilitan más ganancias de fuerza que tres, y a la vez no suponen menores ganancias musculares.
Por lo tanto, dos series son el número idóneo para ganar fuerza y músculo.
Conforme avanzamos en el mesociclo, llega el momento en que debemos limitar a una el número de series. En este caso está justificado, puesto que la intensidad es tan alta ya, que dos series es demasiado volumen para continuar con nuestra progresión.
EJERCICIOS POR SESIÓN
No se plantea un número determinado de ejercicios por sesión, pero sí podemos decir a grandes rasgos que en la rutina de cuerpo entero realizaremos un ejercicio por grupo, y el la rutina dividida comenzaremos con dos a lo sumo.
NÚMERO DE SESIONES
Tres por semana es el número máximo de sesiones que se pueden planificar al iniciar un nuevo mesociclo.
TIPOS DE MOVIMIENTO
El Protocolo clasifica y denomina los movimientos del siguiente modo:
· Multi-Articulares Mayores, TIPO A: Sentadilla, Peso Muerto, Híbridos
· Multi-Articulares Menores, TIPO B: Remos, Dominadas, Presses, Fondos
· Mono-Articulares, TIPO C: Curls, Extensiones, Ejercicios Auxiliares o Accesorios
INTERVALO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS
En una fase de ganancias de fuerza, debemos buscar la máxima recuperación del ATP muscular antes de afontar la segunda serie de las dos que nos indica el Protocolo.
Una recuperación de entre el 80-90% del ATP en función de lo taxativo del ejercicio, nos lleva a estructurar los descansos tal como sigue:
· Tras cada serie correspondiente a un movimiento de TIPO A, 4-5 Minutos
· Tras cada serie correspondiente a un movimiento de TIPO B, 3 Minutos
· Tras cada serie correspondiente a un movimiento de TIPO C, 2 Minutos
SERIES DE ACERCAMIENTO O APROXIMACIÓN
Normalmente siempre nos preguntamos como han de ser las series que preceden a las serie/s de trabajo efectivo.
La verdad es que esta cuestión tiene difícil respuesta, debido a las mútiples variables que influyen en el mismo, al márgen de las propias características individuales de cada uno.
El calentamiento es algo particular de cada individuo, y también va en relación "al momento". El momento es el frío o calor que haga en la estancia, el equipamiento que lleves, y el trabajo realizado previamente, entre otros factores menos relevantes.
Aún así, podemos comenzar tomando la siguientes referencias, que se refieren a series efectivas a realizar sin calentamiento previo alguno:
Movimientos Multi-Articulares Mayores, TIPO A
WARM-UP SETS
- 75% REPS x 25% WEIGTH
- 50% REPS x 50% WEIGTH
- 35% REPS x 70% WEIGTH
- 25% REPS x 80% WEIGTH
EFFECTIVE SET/S
Movimientos Multi-Articulares Menores, TIPO B
WARM-UP SETS
- 75% REPS x 25% WEIGTH
- 50% REPS x 50% WEIGTH
- 25% REPS x 75% WEIGTH
EFFECTIVE SET/S
Movimientos Mono-Articulares o Auxiliares, TIPO C
WARM-UP SETS
- 75% REPS x 40% WEIGTH
- 50% REPS x 75% WEIGTH
EFFECTIVE SET/S
Repetir una vez más que el calentamiento es algo muy particular para cada individuo, al margen de los otros factores que influyen en el mismo.
NIVELES DE INTENSIDAD
La verdadera intensidad se alcanza cuando llevamos el esfuerzo hasta el umbral del fallo muscular momentáneo. Este fallo muscular puede ser alcanzado en distintos puntos del recorrido del ejercicio o ROM (Range Of Motion).
De algún modo, podemos clasificar la intensidad en función del punto del recorrido en que alcanzamos dicho fallo muscular momentáneo:
• ALTA (FALLO -1): Justo antes de alcanzar el fallo positivo o concéntrico.
• MUY ALTA (FALLO POSITIVO o FALLO): Al alcanzar el fallo positivo o concéntrico. No es posible realizar otra repetición en estilo estricto, y no podemos superar la fase positiva del ROM.
• EXTREMA (FALLO NEGATIVO): Al alcanzar el fallo negativo o excéntrico. No es posible realizar otra repetición en estilo estricto, y no podemos superar la fase positiva del ROM. A continuación se mantiene todo lo posible la carga controlada durante la fase negativa del recorrido hasta que ya no es posible sostener la carga en movimiento.
• BRUTAL (FALLO ABSOLUTO): Al alcanzar el fallo isométrico. No es posible realizar otra repetición en estilo estricto, se mantiene todo lo posible la carga controlada durante la fase negativa del recorrido hasta que ya no es posible sostener la carga en movimiento, y en el punto final de la fase negativa se realiza una parada estática manteniendo la carga durante todo el tiempo posible.
USO DE LOS NIVELES DE INTENSIDAD EN EL PROTOCOLO NG
En una fase inicial del Protocolo NaturalGainer y en lo relativo a Intensidad, las dos series prescritas se realizan del siguiente modo:
- En la primera serie se trata de alcanzar el número de repeticioness objetivo con cadencia y técnica estrictas. Ni una más.
- En la segunda serie se realizan todas las repeticiones posibles con cadencia y técnica estrictos. Si no tienes ayudantes o Power Rack, o es un movimiento como Sentadilla o Peso Muerto, tendremos que conformarnos con ir al "Fallo -1". Si contamos con ayuda iremos al por el "Fallo Positivo".
Una vez debidamente ajustadas las cargas, nos encontraremos con que en la primera serie siempre alcanzaremos el "Fallo -1", mientras que en la segunda alcanzaremos el "Fallo Positivo", o "Fallo -1 en su defecto".
En la fase más avanzada de un ciclo, nos encontramos realizando de 3 a 5 ejercicios de Tipo A en una sesión, con una frecuencia de entrenamiento de entre 7 y 9 días, y con una única serie por ejercicio llevada al Fallo Absoluto
) la verdad es que no pienso pagar un mes del gym para ir solo 12 dias ...
jaja
di alguno asi nuevo para poder cambiar de vez en cuando jeje
).
