Ayuda para mejorar la rutina que me puso el monitor

[aZiMuT]

Hola,

Vereis llevo desde el 21 de abril en el gimnasio. El primer mes estuve haciendo una rutina de principiante que me puso el monitor iba de lunes a viernes a hacer la rutina y sabado y domingo descansaba.

Despues de esto me puso una rutina nueva que es la que sigo hasta ahora, el problema con esta rutina es que creo que esta mal organizada, ya que algunos dias acabo con un ligero dolor en la espalda-hombros, la rutina es la siguiente:

Nota: Donde pone: 3xlo que pueda, quiere decir que hago 3 series haciendo en cada serie lo que pueda.

1º Dia Pecho-Triceps:

10 minutos de bici

Aperturas en banco inclinado * 12-10-8
Press de banca inclinado * 12-10-8
Fondos * 3xlo que pueda
Cruce de cables * 3x12

Polea con cuerda * 12-10-8
Fondos en bancos * 3x12
Patada de triceps * 3x8

2º Dia Espalda-Biceps:

10 minutos de bici

Dominadas asistidas * 3x10
Polea invertida * 12-10-8
Gironda * 12-10-8
Hiperextensiones * 3x8

Curl alterno * 12-10-8
Curl scott * 12-10-8
Curl concentrado * 12-10-8

3º Dia:

Descanso

4º Dia Hombros-Antebrazos:

10 minutos de bici

Elevaciones laterales * 12-10-8
Elevaciones frontales * 12-10-8
Pajaro * 12-10-8
Remo al cuello * 12-10-8

Curl de muñeca * 3x15
Curl de barra invertido * 3x12

5º Dia Piernas-Abdominales:

10 minutos de bici

Extensiones de cuadriceps en maquina * 12-10-8
Prensa * 12-10-8
Femoral tumbado * 14-12-10-8
Gemelos en prensa * 3x20

Elevaciones de piernas en paralelas *3xlo que pueda
Patadas de rana * 3xlo que pueda
Encogimientos * 3xlo que pueda

Suelo notar un dolor de hombros-espalda especialmente el dia 4 al hacer el pajaro, y mira que he probado diferentes maneras de hacerlo, asi que supongo que algo (o bastante) esta fallando en esta rutina.

[cargardu]

que te jode los hombros...

-las aperturas antes del press inclinado
-las elevaciones frontales
-hacer remo al cuello al ultimo en tu sesion de hombros

otra cosa que puede ser es que los hagas muy abiertos
los pajaros vaya subas mucho los brazos debe ser horizontal
a los hombros con una pequeña flexion de codo

saludos

[karkian]

Nota: Donde pone: 3xlo que pueda, quiere decir que hago 3 series haciendo en cada serie lo que pueda.

1º Dia Pecho-Triceps:

10 minutos de bici

Aperturas en banco inclinado * 12-10-8
Press de banca inclinado * 12-10-8
Fondos * 3xlo que pueda
Cruce de cables * 3x12

Polea con cuerda * 12-10-8
Fondos en bancos * 3x12
Patada de triceps * 3x8

2º Dia Espalda-Biceps:

10 minutos de bici

Dominadas asistidas * 3x10
Polea invertida * 12-10-8
Gironda * 12-10-8
Hiperextensiones * 3x8

Curl alterno * 12-10-8
Curl scott * 12-10-8
Curl concentrado * 12-10-8

3º Dia:

Descanso

4º Dia Hombros-Antebrazos:

10 minutos de bici

Elevaciones laterales * 12-10-8
Elevaciones frontales * 12-10-8
Pajaro * 12-10-8
Remo al cuello * 12-10-8

Curl de muñeca * 3x15
Curl de barra invertido * 3x12

5º Dia Piernas-Abdominales:

10 minutos de bici

Extensiones de cuadriceps en maquina * 12-10-8
Prensa * 12-10-8
Femoral tumbado * 14-12-10-8
Gemelos en prensa * 3x20

Elevaciones de piernas en paralelas *3xlo que pueda
Patadas de rana * 3xlo que pueda
Encogimientos * 3xlo que pueda

opino que son muchos dias a la semana ,te recomiendo que vayas solo 3 dias a la semana
tambien re recomiendo que utilizes ejercicios mas basicos que esos

[aZiMuT]

Hola,

La cosa es que con la rutina voy viendo pequeños resultados, pero me provoca el dolor que ya comente, yo la verdad no entiendo mucho de esto, pero ir 3 dias en vez de 4 ¿esto no provocara peores resultados?

Os agradeceria un monton si vosotros que teneis mas experiencia en esto, me aconsejarais una rutina a seguir, ya que incluso he llegado a plantearme dejar el gimnasio, ya que le pregunte al monitor sobre mis dolores y me dijo "eso es bueno, eso es que te esta sirviendo ".

[karkian]

pero ir 3 dias en vez de 4 ¿esto no provocara peores resultados?

por lo general en esto de las pesas menos es mejor aunque como eres principiante te recomiendo solo 3 dias a la semana,ya que asi el sistema nervioso no se estresara tanto.


La capacidad de recuperacion es algo muy individual,te recomiendo que hagas una prueba :1 dia as un ejercicio que no hayas hecho ;apuntas peso y reps,sigues con tu rutina normal ,pero sin hacer ese ejercicio ,esperas 20 dias ,haces ese ejercicio y si ves que haces menos reps significa que estas estresando mucho el sistema nervioso por lo que tendras que hacer pesas 3 veces semanales.


enrealidad lo mas efectivo es un dia hacer ejercicio INTENSO y hacer ejercicio asta que tu sistema nervioso este totalmente recuperado(recuerda el sistema nervioso tarda mas en recuperarse que los musculos) asi las ganancias musculares seran maximas y tu fuerza aumentara y se mantendra.

por el contrario si un dia haces ejercicio y haces al dia siguiente o solo descansas 1 dia (aunque otro ejercicio diferente),el sistema nervioso estara siendo estimulado apesar de no estar completamente recuperado(y si el estimulo es muy fuerte el sistema nervioso hara que pierdas fuerza) lo cual hara que el cuerpo tome como prioridad recuperar los recursos quimicos del sistema nervioso y no le pondra mucha atencion a la recuperacion muscular lo cual hara que los resultados musculares(masa muscular) se dividan o " que se partan por la mitad los resultados"

Suelo notar un dolor de hombros-espalda especialmente el dia 4 al hacer el pajaro, y mira que he probado diferentes maneras de hacerlo

pues depende mucho del dolor,si es dolor articular o muscular yo diria que cambiaras de ejerciicio o que bajaras la intensidad. o si solo son agujetas no tienes por que preocuparte

[aZiMuT]

Karkian, gracias voy entendiendo.

Lo del dolor, es dolor muscular, he tenido agujetas y se que en este caso agujetas no son, ademas suele ser un dolor fuerte, por eso me he preocupado y he posteado aqui.

Espero que alguno que sepa del tema me pueda aconsejar una rutina (o modificar la que puse), como ya digo llevo en el gimnasio desde el 22 de abril, 16 años (casi 17) mido 1.67 y peso 55kg (me pese una semana, y ultimamente estoy subiendo de peso gracias al cambio en la dieta, asi que quizas pese un poco mas), si necesitais algun dato mas para aconsejarme una rutina, preguntadmelo.

Yo he estado leyendo en el foro diferentes rutinas, pero claro no tengo ni idea, y despues de ver la mala experiencia que tuve con la que me mando el monitor prefiero que me aconsejeis vosotros una que me pueda ir bien, vaya que yo coja alguna a lo loco y ....

[Hulk]

Puedes hacer esta, aúnque te puede resultar un poco dura:

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado o plano con barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Elevaciones laterales 3x10
5.Elevaciones frontales 3x10
6.Press sentado con mancuernas 2x6
7.Francés con barra "Z" sentado 3x12
8.Francés con mancuerna inclinado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Extensiones 4x20
2.Sentadillas 4x6-15
3.Curl femoral 4x15
4.Tijeras 4x15
5.Gemelos de pie 4x15


Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Dominadas 3x max
2.Remo barra 3x6-8
3.Jalones al pecho agarre estrecho 3x10
4.Remo mancuerna 3x8
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8

[masterblaster]

De la rutina yo quitaria solo pequeños detalles , como por ejemplo eliminaria los cruces en polea para el tricpes y el curl de concentracion para el biceps , pero por lo demas no la veo mal. Lo del dolor en el hombro parece mas logico que sea debido por una mala tecnica al hacer alguno de los ejercicios que no por la rutina en si. Si resulta que siempre es el dia que haces hombros cuando tienes ese dolor , pues podrias comentarselo al monitor y que este un rato mirandote a ver si estas llevando una tecnica correcta. A lo mejor es simplemente que estas haciendo uno de los ejercicios mal y solo son corregir eso ya se arregla la cosa.

[aZiMuT]

Hola,

Muhcisimas gracias, seguire esa rutina Hulk, aunque tengo bastantes dudas sobre ella, he intentando solucionar muchas de las que tenia buscando en google pero aun asi me quedan estas dudas:

1º ¿Durante cuanto tiempo debo segir esta rutina?

2º ¿No estaria bien añadir algo de abdominales el dia de piernas?

3º Dices que press inclinado o plano, ¿estaria bien que una semana haga el incilinado y otra semana el plano?

4º Frances con barra Z seria este: http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... rances.htm pero con una barra de esas que estan como dobladas ¿no?

5º Donde dices: "Sentadillas 4x6-15", esto quiere decir que haga 4 series de 6 a 15 repeticiones verdad?

6º ¿Alguna foto sobre el ejercicio "tijeras"?

7º En mi gimnasio no hay maquina para hacer "Remo barra", algun sustituto para este ejercicio?

8º ¿Alguna foto sobre el ejercico "Jalones al pecho agarre estrecho"?

9º ¿Me olvido de hacer bici?, es que antes el monitor me dijo que hiciera 10 mins de bici todos los dias antes de la rutina para "calentar", ¿con esta rutina no debo hacer bici?

Editado (Para contestar a masterblaster):

La verdad prefiero probar una rutina nueva, ya que el monitor tiene esa rutina "estandar para todo el mundo", me fije y a casi todas las personas le manda esa rutina, aparte el fue el que me enseño a hacer el pajaro y casi todos los ejercicios y me dijo que los hacia perfectamente que ese no es el problema, e incluso le explike otro dia que me dolia (un dia practicamente me dolia hasta al mover el cuello hacia un lado) y nada.

[Hulk]

1.durante 8-10 semanas
2.los puedes hacer los 3 días a la semana
3.eso es
4.si, pero con barra EZ (como doblada)
5.4x6-15 eso quiere decir que tienes que ir aumentando peso para llegar en la cuarta serie a 6 rep justas.
6. http://www.musculacion.net/muscul/images/24.jpg
7.no es una máquina, coges una barra y "empiezas a remas" es parecido al remo con mancuerna.
8.aquí tienes el vídeo, el segundo de la izquierda, aunque sería mejor con otra polea de agarre neutral como en la foto 3 pero más corta: http://www.musculacion.net/videos_ejerc ... ncipal.htm

[aZiMuT]

Hola,

Gracias otra vez,

Tendo unas cuantas dudas mas, siento ser pesado pero es que no se a quien preguntarle, solo tengo este foro, si os molesta que pregunte tanta duda decidmelo y os dejo tranquilos . Las dudas que tengo ahora (y creo que son las ultimas) son:

1º Entonces el "remo barra" seria algo asi no?:

Flexionas espalda (estilo remo mancuerna) cojo la barra con las dos mano y levanto la barra de la misma manera que se levanta la mancuerna en "remo mancuerna", ¿Asi se hace correctamente?.

2º Me has dicho:

.4x6-15 eso quiere decir que tienes que ir aumentando peso para llegar en la cuarta serie a 6 rep justas.

Quieres decir que en las 3 primeras series debo hacer de 6 a 15 reps aumentando de peso y en la ultima debo asegurarme llegar a 6 con mas peso que en todas las demas no?

3º ¿Debo hacer los ejercicios con el mismo peso o debo empezar los ejercicios con poco peso e ir subiendolo?

4º Por otro lado ¿Que rutina de abdominales puedo seguir (teniendo en cuenta que la haria los 3 dias despues de la rutina que me ha recomendado Hulk)?

5º ¿Deberia seguir haciendo los 10 minutos de bici todos los dias antes de empezar la rutina?

[Hulk]

1.Sí.
2.Porejemplo:
100kg x 15
120kg x 12
130kg x 10
150kg x 6
3.Lo aconsejable es que subas de peso o por lo menos mantengas el mismo.
4.Puedes hacer los lunes y viernes abdominales sin cargas y los miércoles utilizando peso.
5.El calentamiento siempre viene bien, aunque no tiene porque ser la bici siempre.

[aZiMuT]

Hola,

Muchas gracias de verdad, estoy deseando probar la rutina nueva, la probare a partir del lunes que viene.

Si no es mucho molestar cuando acabe la primera semana con esta rutina os posteare que tal me ha ido con ella.

Estaba pensando en dejar el gimnasio y volver a la vida sedentaria, ya que mi experiencia hasta ahora habia sido:

- Iba a preguntar algo al monitor y no estaba en el gimnasio, estaba fumando en el bar de enfrente y tomando cafe con el monitor de karate (vale, no pasa nada por que este tomando cafe, pero se tiraba en el bar 2 horas :S).

- El monitor me decia, que ese dolor era buenisimo, que era señal de que su rutina funcionaba :S.

- Le preguntaba como hacer un ejercicio y me lo explicaba por señas, es decir ni entraba en la sala de musculacion, sus explicaciones eran del tipo: "pues levantas los brazos y luego los bajas".

Por problemas aparte, no puedo ir a otro gimnasio porque los demas me pillan muy lejos, pero gracias a vosotros me he animado a seguir llendo al gimnasio de siempre y probar los nuevos consejos que me habeis dado.

[karkian]

Puedes hacer esta, aúnque te puede resultar un poco dura:

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado o plano con barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Elevaciones laterales 3x10
5.Elevaciones frontales 3x10
6.Press sentado con mancuernas 2x6
7.Francés con barra "Z" sentado 3x12
8.Francés con mancuerna inclinado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Extensiones 4x20
2.Sentadillas 4x6-15
3.Curl femoral 4x15
4.Tijeras 4x15
5.Gemelos de pie 4x15


Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Dominadas 3x max
2.Remo barra 3x6-8
3.Jalones al pecho agarre estrecho 3x10
4.Remo mancuerna 3x8
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8

pues la verdad opino que esa rutina tiene demasiado volumen



quedaria mejor asi

si tu objetivo es volumen esta sera mejor:

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.contractor de pecho 1x8 ss
2.Press declinado con agarre estrecho 3x8
3.encogimiento abdominal 3x30





Miércoles-> Piernas
1.peso muerto piernas semirigidas 3x8
1.Sentadillas 4x6-15
3.Gemelos de pie 4x15


Viernes-> Espalda+Bíceps
2.Remo barra 1x6-8 ss
3.Jalones al pecho prono 3x10
4.encogimiento de hombro 3x10

[cargardu]

como dije al principio es un mal orden de ejercicios de tu rutina
Azimut, solo acomoda bien, tus dolores son mas de articulaciones
de hombros que de agujetas, te lo digo en serio si los
sobrecargas mas con mas peso o ejercicio lo vas a lamentar

ahora la rutina de Hulk esta muy dura y tiene mucho volumen
no se si sea bueno o malo para ti Azimut

saludos