Opinión sobre rutina

[josemolina]

hola, soy nuevo en este foro y me he aficionado a él jeje. Está muy bien.
Bueno, llevo 3 meses en el gimnasio y os voy a poner la rutina que llevo ahora a ver que pensais.

LUNES: PECHO Y BICEPS

.pecho: -Press banca.
- press inclinado.
-aperturas.
-contractora.
-Fondos paralelas (lo hago en una maquina que no puedo levantarme).

para biceps: curl barra
-curl mancuerna.
-curl concentrado.
-curl banco scott.


MARTES: ESPALDA Y TRICEPS

Espalda: -remo mancuerna.
-remo polea baja.
-polea tras nuca.
-polea al pecho.
-dominadas( no lo hago porque no me hago ni 1 XD).

TRiceps: -extension mancuerna.
-extension polea.
-patada trasera.
-triceps polea.

MIERCOLES: HOMBROS Y ABDOMEN

hombros: -elevaciones laterales
-elevaciones frontales
-press arnold
-encogimientos
-press en maquina

Abdomen: -cpncentrado en banco
-elevaciones de rodillas.
-inclinaciones laterales.
-encogimientos de rodillas.

JUEVES: PIERNAS
-Biceps femoral
-gemelos en maquina sentado
-cuadriceps
-tijera
-abductores

VIERNES: CARDIO Y ABDOMINALES

cardio: bicicleta,eliptica y cinta.

abdominales: lo mismo que el miercoles.


* Hago 4 series de 15 repeticiones de todos los ejercicios.
*10 minutos de bicicleta para calentar
*Me parece que es para fuerza y volumen esta tabla pero no lo se seguro

ESPERO VUESTRAS OPINIONES

[Arkaitz]

esa tabla solo te va a llevar al sobreentrenamiento, no deberias entrenar mas de 2 dias seguidos, por lo que si no quiers hacer un entrenamiento de alta intensidad y quieres ir 4 dias a pesas deberias entrenar Lunes, Martes, Jueves, Viernes, el miercoles podrias hacer algo de aerobico.
Son muchicimos ejercicos y muchisimas series, por ejemplo haces 20 series para pecho y 16 para biceps, vamos , que casi ni Arnold.

[josemolina]

No si a mi tb me parecía demasiado, pero como me la dio el monitor del gimnasio pues que iba adecir si yo no tengo ni idea de como va esto vamos. Lo que no se es que quitar. Mido 1,85 y peso 74

[Arkaitz]

haber que te parece esto:

Lunes:Pecho+biceps

Press declinado: 4x12-10-8-6
Press plano:3x10-8-8
Aperturas inlinadas: 3x8-10

Curl barra: 3x12-10-8
Curl alterno: 2x8-10
Curl scott: 2x10-12

Martes:Cuadriceps+gemelo

Sentadilla: 4x15-12-10-8
Prensa: 3x10-8-8
Extensiones: 3x10-12

Gemelo de pies: 3x15-12-10
Gemelo tipo burro: 2x12-15
Gemelo sentado: 2x12-15

Miercoles: ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ

Jueves: Hombro+triceps

Press militar: 4x12-10-8-6
Elevaciones laterales SS Pajaros 3x10-12
Remo al menton: 2x8-10

Press agarre cerrado: 3x10-8-6
Press frances: 2x8-10
Fondos: 2x10-12

Viernes: Espalda+femoral

Dominadas: 4xmax
Remo con barra: 3x10-8-8
Jalon agarre inverso: 3x10-8-8
Remo gironda: 2x8-10

Peso muerto piernas rigidas: 3x10-8-8
Curl femoral: 2x8-10
Peso muerto piernas rigidas (subido en step): 2 x15-20

Esto es algo mas ligero, pero me sigue resultando excesivo

[pinball]

Es una rutina muy dura y excesiva. No solo te llevara al sobreentrenamiento sino que no te hara ganar musculo, sino a perderlo incluso. Es mucha tralla para el cuerpo....

[cargardu]

como menciona arkaitz son muchos ejercicios y series
si estas empezando en el gimnasio deberias empezar bien
de ya y evitar caer en errores de muchos comentarios porque
nadie esta excento, ni uno. Conociendo que debes entrenar
con ejercicios basicos que te den anabolismo muscular
ya que ni 5 aislados te proporcionan lo que te dan los basicos.

Siendo estos:
-press declinado
-remo c/barra o T
-sentadilla
-press militar
-curl barra biceps
-fondos
-peso muerto

Asi que podrias hacer esto
(rutina de volumen, dias lun, mier y vier, descanso entre serie
2-3 min)

RUTINA PARA VOLUMEN CON PESO FIJO

LUNES - PECHO/BICEPS
press declinado -2x10
aperturas inclinado -2x12
cruce de poleas -3x12
curl barra recta -2x10
curl scott c/mancuerna -3x12

MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla -2x10
extension cuadriceps -3x12
gemelos -2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar -2x10
elevacion lateral -3x12

VIERNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono o dominada -2x10
remo c/barra o remo T -2x12
remo sentado en maq. -3x12
press frances tumbado -2x10
fondos -3xlimite

hay muchas rutinas y metodos de entrenar
lo que te puedo sugerir es que pruebes en
carne propia y elijas lo mejor para tu vida
diaria y tu cuerpo.

saludos




[/b]

[Arkaitz]

lo que te ha puesto cargardu esta mas que bien , aunque se aproxima mas a una rutina de alta intensidad, lo que no si si aun estas capacitado de llevar a cabo. Yo tb entrenaria 3 veces a la semana.(o 2)

[josemolina]

Gracias por los comentarios. Sabeis de algún sitio donde pueda ver los ejercicios, porque el peso muerto,el press frances o los buenos dias, no se que son, lo mismo los conozco pero con otro nombre. Pues la verdad es que levanto muy poco peso, soy un flojeras XD,por ejemplo curl concentrado de biceps uso mancuerna de 6 kilos( por eso supongo que tendre que hacer fuerza volumen). Cosas como fondos y dominadas no puedo hacerlas y en piernas cosas como sentadillas o cosas que castiguen la cadera tp (tengo una secuela de un problema que tuve de pequeño, lo puedo hacer pero el médico no lo recomienda vamos)

[Pinos]

Jajaja, yo también levanto muy poco peso, pero que no te desaliente, que cargaba mucho menos cuando empece (hacia press precho con mancueras de 6kg, ahora hago como 35kg con la barra en total, no es mucho pero avance bastante)

Otra cosa que te recomiendo es llevar una buena cadencia, osea hacer los ejercicios lentos, nada de cosas rapidas ni rebotes ni impulsos, controla todo el moviente y haz el recorrido completo, si le tienes que bajar al peso pues que así sea!

Las rutinas están bien como te dice, 3 o 4 días es tu desición. Sólo que si queires volumen yo no haría más de 12reps. Recuerda que tu entrenamiento debe rondar los 60min como máximo. También los días de espalda metería un ejercicio de antebrazo. Aunque a mi me gusta trabajar Pecho + triceps y espalda + antebrazo + biceps, siento que con pecho trabaja el triceps en en remo sentado siento que trabaja el antebrazo. Yo sigo esta rutina:

Pecho (4) + Triceps (1)
Espalda (4) + Antebrazo (2) + Biceps (1)
ZZZZZ
Hombro (4) + Piernas (6)
Biceps (3) + Triceps (3)

Esta me la recomendó Hulk y apenas la estoy implementando.

De las rutinas me gusta la de cargadu, tal vez como llevas poco en el gym quitaría un ejercicio y subiría una serie más, para que note agotes mucho. Ya en unas 6 u 8 semanas le metes más ejercicios.

Además recuerda llevar una dieta adecuada, hidratarte bien y descansar.

Si tienes contraindicaciones médicas... es tu asunto pero yo no arriesgaría mi salud.

Saludos y métele ganas.

P.D Si te cuestan trabajo los fondos, empieza apoyando los pies en el suelo y bajas y subes con un banco o bien hazlo entre bancos, así hice yo. Para las dominadas, inténtalas aunque sólo hagas una, yo todavía solo puedo 1, eso sí cuando bajes hazlo lo más lento que puedas, descansas y vas de nue.

[josemolina]

gracias, los numeros entre parentesis son el numero de ejercicios no?. Por cierto de las 3 rutinas que habeis puesto no se trabajan abdominales especificamente en ninguna creo. No se supone quees recomendable mas cuando empiezas en el gimnasio?. Lo de los fondos lo hago en una máquina que estoy sentado y tengo que bajarlos brazos y ponerlos paralelos al cuerpo, tiene 2 posiciones con los brazos del aparato abierto se hace pecho y cerrados se hace triceps. Creo que hare 4 dias que en mi casa me aburro XD

[stress]

Llevando sólo 3 meses en el gimnasio la rutina que te han puesto es demasiado, puestos a recomendar yo te diría que la que ha puesto cargardu está bastante bien, pero con algunas modificaciones para mi gusto:

LUNES - PECHO/BICEPS
press declinado -2x10
aperturas inclinado -2x12
cruce de poleas -3x12
curl barra recta -2x10
curl scott c/mancuerna -3x12

Yo pondría:
-Press banca palno: 3X8
-pressmancuerna inclinado: 3X10
Cruce poleas: 3X12
En biceps los mismos ejercicios pero 3X8 en el primero y 2X10 en el segundo.

MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla -2x10
extension cuadriceps -3x12
gemelos -2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar -2x10
elevacion lateral -3x12

Cambios:
-prensa: 3X10
-ext. cuádriceps: 3X12
-Curl femoral: 3X10
-gemelo sentado: 3X15
En hombro si puedes hacer el press en máquina mejor, si no pues el militar y el elevaciones laterales metería 3X12.

VIERNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono o dominada -2x10
remo c/barra o remo T -2x12
remo sentado en maq. -3x12
press frances tumbado -2x10
fondos -3xlimite

-Jalón por delante: 3X8
-remo sentado: 3X10
-Jalón tras nuca: 3X10
En triceps haría 3 series de press francés y en lugar de fondos jalones invertidos 2X10.

Saludossss.

[josemolina]

el cruce de poleas me parece que en mi gym no esta, no podria hacer contractora o fondos en maquina en su lugar?. prensa y sentadillas no, lo puedo cambiar por la tijera?.En cuanto al triceps, no me veo haciendo press frances que me recomendais, la patada de triceps o la extension con mancuerna detras de la cabeza?.
Estoy leyendo cosas del sobreentrenamiento y me esta dando miedo .
Por cierto esta tabla es de volumen y fuerza o solo de volumen, es que necesito las dos cosas.
Cuanto tiempo mas o menos tendría que realizarla?. Creo que usare el modelo de la que me dieron en el gym pero descansando el miercoles y con lo que me decis por aqui. Se que soy un pesao XD, pero es que estoy muy perdido , cuantas mas cosas leo mas me confundo.Gracias!

PD: el curl concentrado estoy leyendo que es cuando tienes el biceps bastante desarrollado y yo no lo tengo nada XD, que opinais?

[stress]

el cruce de poleas me parece que en mi gym no esta, no podria hacer contractora o fondos en maquina en su lugar?.

Contractora estaría bien.

prensa y sentadillas no, lo puedo cambiar por la tijera?.

Sería aconsejable que hagas uno de los dos.

En cuanto al triceps, no me veo haciendo press frances que me recomendais, la patada de triceps o la extension con mancuerna detras de la cabeza?.

Por qué no te ves haciendo press francés?, es un gran ejercicio.
Si no, puedes hacer fondos en paralelas y jalones invertidos a una mano.

Por cierto esta tabla es de volumen y fuerza o solo de volumen, es que necesito las dos cosas.

Básicamente para volúmen, pero fuerza evidentemente también coges.

Cuanto tiempo mas o menos tendría que realizarla?.

En pricipio 6-8 semanas.

Saludossss.

[LievenX]

Sabeis de algún sitio donde pueda ver los ejercicios, porque el peso muerto,el press frances o los buenos dias, no se que son, lo mismo los conozco pero con otro nombre

Aqui lo tienes:

http://estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm

[josemolina]

pues lo del press frances, que no me fio de las barras jeje. Una duda no sabia si abrir otro post. Es que me he fijado que en general en las rutinas que me poneis y en las que veo por aqui no se trabajan los abdominales o no se trabajan directamente, alguna razon en especial? es que a mi si me gustaria trabajarlos. Con que otro músculo se podría trabajar los abdominales?