Rutina HIT

[$ebas]

Te entiendo perfectamente Abbu, no es necesario cargar mucho peso sino realizarlas a las series con una buena cadencia, ahi esta el punto importante!
Bueno a ver si se animan y siguen poniendo sus rutinas finales!

Saludos!

PD: todavia estoy con las agujetas del viernes jeje

[ironman]

|---->rutina final ironman<----|

martes:pecho,hombro,triceps,pierna

press inclinado 2xfallo
peck deck 2xfallo

press militar 2xfallo
elevaciones laterales 2xfallo

triceps polea 2xfallo

prensa 2xfallo
elevacones gemelos 2xfallo

viernes:espalda,trapecio,biceps,abdominales

dominadas 2xfallo
jalon 2xfallo
remo 2xfallo

remo cuello 2xfallo

curl biceps 2xfallo

elevacones piernas 2xfallo
elevaciones tronco 2xfallo
lumbares 2xfallo

[ironman]

RUTINAS MODELO NATURAL GAINER

RUTINAS DE CUERPO ENTERO

RUTINA DE CUERPO ENTERO A

* Calentamiento
- Hiper-Extensiones - Cadencia 3-0-3 - 2 x 20
- Sentadilla - Cadencia 2-1-3 - 2 x 15
- Encogimientos Abdominales - Cadencia 2-2-2 - 2 x 20
- Press Banca Plano - Cadencia 2-1-3 - 2 x 8
- Remo con Barra - Cadencia 2-1-3 - 2 x 12
- Press Militar con Mancuernas - Cadencia 2-1-3 - 2 x 10
- Extensiones de Gemelos de Pie - Cadencia 2-2-2 - 2 x 15
- Curl con Barra Recta - Cadencia 2-1-3 - 2 x 8
* Estiramientos

RUTINA DE CUERPO ENTERO B

* Calentamiento
- Hiper-Extensiones - Cadencia 3-0-3 - 2 x 20
- Peso Muerto Piernas Rígidas - Cadencia 2-1-3 - 2 x 15
- Encogimientos Abdominales Invertidos - Cadencia 2-2-2 - 2 x 20
- Fondos Lastrados - Cadencia 2-1-3 - 2 x 10
- Dominadas con Agarre Neutro - Cadencia 2-1-3 - 2 x 8
- Press Militar Sentado con Barra - Cadencia 2-1-3 - 2 x 8
- Extensiones de Gemelos de Pie - Cadencia 2-2-2 - 2 x 15
- Press Banca con Agarre Estrecho - Cadencia 2-1-3 - 2 x 8
* Estiramientos

RUTINA DE CUERPO ENTERO + ACCESORIOS

DÍA BÁSICOS
* Calentamiento
- Sentadilla - Cadencia 2-1-3 - 1x20
- Press Banca - Cadencia 2-1-3 - 1x8
- Peso Muerto Piernas Rígidas con agarre mixto alterno - Cadencia 2-1-3 - 2x15
- Dominadas - Cadencia 2-1-3 - 1xMaxReps
- Press Militar con barra - Cadencia 2-1-3 - 1x8
* Estiramientos

DÍA ACCESORIOS
* Calentamiento
- Antebrazos, giros con barra agarre pronado - 3x20
- Antebrazos, giros con barra agarre supinado - 3x20
- Gemelos - Cadencia 2-1-4 - 2xMaxReps
- Encogimientos Abdominales - Cadencia 3-3-3 - 2xMaxReps
- Curl Barra EZ - Cadencia 2-1-3 - 2x10
- Hiper-Extensiones - Cadencia 5-0-5 - 2xMaxReps
- Press Banca con agarre estrecho - Cadencia 2-1-3 - 1x6-9
- Curl de Martillo - 1x6-9
* Estiramientos

RUTINA DE EJERCICIOS ACCESORIOS

* Calentamiento
- Hiper-Extensiones en Silla Romana / Back Extensions - 2xMaxReps
- Hiper-Extensiones en Suelo / Floor Back Extensions - 2xMaxReps
- Encogimientos Abdominales / Crunches - 2xMaxReps
- Encogimientos Abdominales Invertidos / Reverse Crunches - 2xMaxReps
- Oblicuos con Mancuerna / Side Bend 2x15-20
- Gemelo de Pie / Calves - 2xMaxReps + Series Descendentes / Breakdowns
- Flexión de Bíceps con Barra EZ agarre Pronado - EZ Reverse Curls - 2x6-9
- Flexión de Muñeca con Barra agarre Pronado / Wrist Curl - Pronated (2xMaxReps)
- Flexión de Muñeca con Barra agarre Supinado / Wrist Curl - Supinated (2xMaxReps)
* Estiramientos

RUTINA DE CUERPO ENTERO

* Calentamiento
- Hiper-Extensiones - Cadencia 5-0-5 - 2xMaxReps
- Sentadilla - Cadencia 2-1-3 - 1x20
- Peso Muerto Piernas Rígidas con agarre mixto alterno - Cadencia 2-1-3 - 2x15
- Encogimientos Abdominales - Cadencia 3-3-3 - 2xMaxReps
- Press Banca Inclinado - Cadencia 2-1-3 - 1x8
- Dominadas - Cadencia 2-1-3 - 1xMaxReps
- Press Militar con mancuerna - Cadencia 2-1-3 - 1x6-9
- Gemelos de pie - Cadencia 2-1-4 - 2xMaxReps
* Estiramientos

RUTINA DE CUERPO ENTERO

* Calentamiento
- Hiper-Extensiones - Cadencia 5-0-5 - 2xMaxReps
- Sentadilla - Cadencia 2-1-3 - 1x20
- Peso Muerto Piernas Rígidas - Cadencia 2-1-3 - 1x15
- Encogimientos Abdominales - Cadencia 3-3-3 - 2xMaxReps
- Fondos Lastrados - Cadencia 2-1-3 - 1xMaxReps
- Dominadas con agarre neutro - Cadencia 2-1-3 - 1xMáxReps
- Press Militar con barra de pie - Cadencia 2-1-3 - 1x6-9
- Gemelos de pie - Cadencia 2-1-4 - 2xMaxReps
* Estiramientos

RUTINA 2 DÍAS - DIVIDIDA

DÍA 1
*Calentamiento
- Hiper-Extensiones - 2xMaxReps
- Sentadilla - 1x20
- Press Banca - 2x8
- Gemelos - 2xMaxReps
- Encogimientos Abdominales - 2xMaxReps
- Press Banca agarre estrecho - 2x10
*Estiramientos

DÍA 2
*Calentamiento
- Peso Muerto Piernas Rígidas 1x15
- Dominadas 2xMaxReps
- Gemelos 2xMaxReps

- Press Militar con barra de pie 2x10
- Encogimientos Abdominales 2xMaxReps
- Curl Barra EZ - 2x8-6
*Estiramientos

RUTINA 3 DÍAS - DIVIDIDA

DÍA 1
* Calentamiento
- Hiper-Extensiones - Cadencia 5-0-5 - 2xMaxReps
- Press Banca - Cadencia 2-1-3 - 1x8
- Peso Muerto Piernas Rígidas con agarre mixto alterno - Cadencia 2-1-3 - 2x12
- Curl Barra EZ - Cadencia 2-1-3 - 2x8
* Estiramientos

DÍA 2
* Calentamiento
- Encogimientos Abdominales - Cadencia 3-3-3 - 2xMaxReps
- Press Banca con agarre estrecho - Cadencia 2-1-3 - 2x8
- Hiper-Extensiones - Cadencia 5-0-5 - 2xMaxReps
- Sentadilla - Cadencia 2-1-3 - 2x12
* Estiramientos

DÍA 3
* Calentamiento
- Encogimientos Abdominales - Cadencia 3-3-3 - 2xMaxReps
- Press Banca Inclinado con mancuernas - Cadencia 2-1-3 - 1x8
- Dominadas - Cadencia 2-1-3 - 2xMaxReps
- Remo Dorsal sentado con agarre neutro - Cadencia 2-1-3 - 2x12
- Encogimientos Abdominales Invertidos - Cadencia 3-3-3 - 2xMaxReps
* Estiramientos

--------------------------------------------------------------------------------

RUTINA DE CUERPO ENTERO

* Calentamiento
- Sentadilla - Cadencia 2-1-3 - 2 x 15
- Fondos Lastrados – Cadencia – 2-1-3 - 2 x 8
- Peso Muerto Piernas Rígidas - Cadencia – 2-1-3 – 2 x 15
- Press Militar con mancuernas – Cadencia – 2-1-3 – 2 x 10
- Dominadas Lastradas – Cadencia – 2-1-3 – 2 x 8
- Curl con barra – Cadencia – 2-1-3 – 2 x 8
- Gemelos – Cadencia – 2-1-4 – 2 x 15
- Encogimientos – Cadencia – 3-3-3 – 2 x Nº Máximo
* Enfriamiento

RUTINA DE 2 DIAS DIVIDIDA

DIA 1

*Calentamiento
- Sentadillas – Cadencia – 2-1-3 – 2 x 15
- Press Banca Inclinado – Cadencia 2-1-3 – 2 x 10
- Remo con barra – Cadencia 2-1-3 – 2 x 12
- Gemelos – Cadencia 2-1-4 – 2 x 20
- Hiper-Extensiones – Cadencia 5-0-5 – 2 x Nº Máximo
- Encogimientos – Cadencia 3-3-3 – 2 x Nº Máximo
- Trabajo de agarre/Grip Work
*Enfriamiento

DIA 2

*Calentamiento
- Peso Muerto Piernas Rígidas – Cadencia 2-1-3 – 2 x 15
- Press militar de pie – Cadencia 2-1-3 – 2 x 8
- Curl con barra – Cadencia 2-1-3 – 2 x 10
- Oblícuos con mancuerna – Cadencia 3-3-3 – 2 x 20
- Trabajo de cuello/Neck Work
- Trabajo para los rotadores(L-fly)
*Enfriamiento

RUTINA DE 3 DIAS DIVIDIDA

LUNES:
*Calentamiento
- Sentadillas – Cadencia – 2-1-3 – 2 x 15
- Peso muerto Piernas Rígidas - Cadencia – 2-1-3 – 2 x 15
- Dominadas – Cadencia 2-1-3 – 2 x Nº Máximo
*Enfriamiento

MIERCOLES( día de accesorios)
*Calentamiento
- Gemelos –Cadencia 2-1-4 – 2 x 15
- Encogimientos invertidos Cadencia 3-3-3 – 2 x Nº Máximo
- Trabajo de agarre/Grip Work
- Encogimientos – Cadencia 3-3-3 – 2 x Nº Máximo
- Curl con Barra – Cadencia 2-1-3 – 2 x 10
- Trabajo de Cuello/Neck Work
*Enfriamiento

VIERNES
*Calentamiento
- Fondos - Cadencia 2-1-3 – 2 x Nº Máximo
- Press Militar de pie – Cadencia 2-1-3 – 2 x 10
*Enfriamiento



RUTINA SUPER-ABREVIADA 1

DIA1
*Calentamiento
- Sentadillas – Cadencia 2-1-3 – 1 x 20

- Pullover Respiratorio – Cadencia 2-1-3 – 1 x 20 (inmediatamente después)
- Press banca horizontal – Cadencia 2-1-3 – 2 x 10
- Press militar de pie – Cadencia 2-1-3 – 2 X 10
*Enfriamiento

DIA 2
*Calentamiento
- Peso muerto Piernas Rígidas – Cadencia 2-1-3 – 2 x 15
- Remo con barra – Cadencia 2-1-3 – 2 x 12
*Enfriamiento

RUTINA SUPER-ABREVIADA 2

DIA 1
*Calentamiento
- Sentadillas – Cadencia 2-1-3 – 1 x 20
- Fondos lastrados – Cadencia 2-1-3 – 2 x 8
- Remo con barra – Cadencia 2-1-3 – 2 x 10
*Enfriamiento

DIA 2
*Calentamiento
- Peso muerto Piernas Rígidas – Cadencia 2-1-3 – 2 x 15
- Press Banca Horizontal – Cadencia 2-1-3 – 2 x 8
- Dominadas Lastradas – Cadencia 2-1-3 - 2 x 8
*Enfriamiento

[cargardu]

Hola de nuevo

pues surgen nuevas dudas

Max<<<<

veo que te parecio bien lo que comente hace unos dias
de entrenar lun, vier y mar ya que lo implementaste asi pero...
que no al entrenar mas tiempo en 2 dias estas rompiendo
una de las reglas de HIT "brevedad"?
tambine que trabajas 2 veces el dorsal con dominada prona y
supina es correcto hacerlo asi, 2 ejercicios p/dorsal y pk no
2 remos para espalda?

ironman<<<<<

que no al hacer casi 2 series para cada ejercicio no es parte
del HIT o si es? o que musculos merecen 1 o 2 series?
esas rutinas que posteas estan muy interesantes podrias
dar la direccion de donde las sacaste?

dudas generales

-al hacer sentadilla me duele mucho la espalda baja que me
impide hacer mas sentadillas a que se debe esto, no llegando
al fallo x piernas

-comprare unos guantes que tienen como una cinta y se
enreda en toda la mano...ya que por ejemplo en remo c/barra,
peso muerto y dorsal pierdo el agarre con la mano izq
alguien usa estos guantes...funcionan?

gusto en saludarlos de nuevo

seguimos en contacto

P.D. por eso preguntaba cuales son las bases de HIT
que max me dijo solo habia pags en ingles y
de ahi sacar una rutina ya al gusto de cada quien

[cargardu]

Hola de nuevo

pues surgen nuevas dudas

Max<<<<

veo que te parecio bien lo que comente hace unos dias
de entrenar lun, vier y mar ya que lo implementaste asi pero...
que no al entrenar mas tiempo en 2 dias estas rompiendo
una de las reglas de HIT "brevedad"?
tambine que trabajas 2 veces el dorsal con dominada prona y
supina es correcto hacerlo asi, 2 ejercicios p/dorsal y pk no
2 remos para espalda?

ironman<<<<<

que no al hacer casi 2 series para cada ejercicio no es parte
del HIT o si es? o que musculos merecen 1 o 2 series?
esas rutinas que posteas estan muy interesantes podrias
dar la direccion de donde las sacaste?

dudas generales

-al hacer sentadilla me duele mucho la espalda baja que me
impide hacer mas sentadillas a que se debe esto, no llegando
al fallo x piernas

-comprare unos guantes que tienen como una cinta y se
enreda en toda la mano...ya que por ejemplo en remo c/barra,
peso muerto y dorsal pierdo el agarre con la mano izq
alguien usa estos guantes...funcionan?

gusto en saludarlos de nuevo

seguimos en contacto

P.D. por eso preguntaba cuales son las bases de HIT
que max me dijo solo habia pags en ingles y
de ahi sacar una rutina ya al gusto de cada quien

[ironman]

ola people

como ya sabe max 2 series es el protocolo del metodo hit natural gainer. yo empeze con tres series i mas ejercicios de los que ago actualmente, siendo mas bien un hibrido. posteriormente reduje el volumen e ize 2 series como decia el protocolo natural gainer, i reduje el numero de ejercicios. actualmente e reducido de 3 a 2 dias de entreno a la semana, como a echo max, ya que me parece que empezamos muy a la par i estamos encontrandonos con los mismos sintomas que nos acen reducir el volumen paulatinamente.

http://www.naturalgainer.com

P.P.:os anima a que participeis en mi post 'relacion peso-estatura' que esta mu marginau

un saludo

[MAX MUSCLE]

Hola a todos.

que no al entrenar mas tiempo en 2 dias estas rompiendo
una de las reglas de HIT "brevedad"?

Si, ese es el riesgo. Pero al entrenar 2 veces por semana, habrà una mayor frecuencia de entrenamiento a cada mùsculo conservando el tiempo pautado originalmente de recuperaciòn. Sentadillas en mi sesiòn 1 y encogimientos + elevaciones de gemelos en mi sesiòn 2, son pocos ejercicios adicionales que no deben demorar demasiado cada entrenamiento, sin embargo èstas rutinas de 2 dìas es preferible realizarlas mas adelante cuando hayamos reducido la cantidad de ejercicios, para hacer viable e intensa cada sesiòn.

Con 3 sesiones distintas cada 3 ò 4 dìas, extendemos la frecuencia de entreno a cada mùsculo mas tiempo, lo cual no està mal, pero si se quiere una mayor frecuencia respetando el tiempo de recuperaciòn (como es mi caso) hay que aumentar el No. de ejercicios en cada una de las 2 sesiones pre-establecidas y eliminar la 3era sesiòn. Esto no significa que vosotros tengais que hacerlo.

tambine que trabajas 2 veces el dorsal con dominada prona y
supina es correcto hacerlo asi, 2 ejercicios p/dorsal y pk no
2 remos para espalda?

Se comienza seleccionando los mejores ejercicios multiarticulares (los que podemos mover mas peso); y nos encontramos con Remo barra y Dominadas en Espalda, otras modalidades de Remo sustituyen al con Barra, pero en dominadas tenemos las opciones tras nuca, prono y supino al mentòn, con lo que involucramos mas ò menos al biceps y otros mùsculos. Existe la posibilidad de hacer el Remo Barra supino. Yo tiro mas peso en unas dominadas que en un Remo, porque involucro un mayor No. de fibras musculares, por eso prefiero empezar con 2 series de dominadas y 1 de Remo barra.

Pero si se quiere hacer 2 series de Remo barra (una prona y otra supina) y solo 1 de dominadas, tambièn es vàlido.

actualmente e reducido de 3 a 2 dias de entreno a la semana, como a echo max, ya que me parece que empezamos muy a la par i estamos encontrandonos con los mismos sintomas que nos acen reducir el volumen paulatinamente

Exacto. Para empezar parece mejor 3 sesiones, luego cada quièn realiza sus propios ajustes en base al rendimiento experimentado y en funciòn a optimisar el mismo, como hemos hecho tanto Ironman como yo.

Saludos.

[stress]

Hola de nuevo,os pongo una rutina HIT a ver que opinais.

Es entrenando lunes, miércles y viernes.

DIA-1:
Jalones agarre supino (1Xfallo).
Jalones agarre prono (1 X fallo).
Remo vertical en máquina (1 X fallo).
Remo al mentón (1 X fallo).
Curl barra EZ (2 X fallo).

DIA-2:
Prensa (2 X fallo).
Peso muerto PR (1 X fallo).
Elevación de talones (2 X fallo)

DIA-3
Press declinado (1 X fallo).
Press plano (1 X fallo).
Press inclinado (1 X fallo).
Press militar (2 X fallo).
Press francés (1 X fallo).

Bueno pos eso a ver que pensais de la rutina y de los días,por si os parece que es poca frecuecia de entreno o mucha.

Venga saludosssss.

[cargardu]

Unos enlaces interesantes de intensidad, hipertrofia y fallo muscular

http://www.santonjafitnesspoint.com/tex ... cular.html

http://www.sobreentrenamiento.com/Publi ... sp?Ida=268
(excelente articulo)

http://www.deportsalud.com/entre127.htm

saludos

[josesolidus]

Bueno esta semana estamos ideando una rutina adaptada para mi yo y mi entrenador,como os dije empezare esta proxima semana,ya mandare la rutina cuando la tenga para k opineis.

Un saludo

[MAX MUSCLE]

Stres la rutina que has puesto, en mi opiniòn, excelente.

La frecuencia inicial es adecuada, ya dejaràs mas dìas por medio a medida que aumente la intensidad y esfuerzo; cuando èstos dìas de descanso tengan que ser muchos (3 ò 4 entre sesiones), entonces se puede reducir la rutina a 2 dìas por semana, para mantener una frecuencia de entrenamiento estable.

Cagardu, muy interesantes los enlaces, gracias.

Josè, esperaremos entonces que postees la rutina, para opinar.

Saludos.

[stress]

Gracias MAX por tu respuesta, y como vengo haciendo hasta ahora os seguire manteniendo al tanto de los avances.
Como me funcione este método a mi que soy un ectomorfo de pura cepa (lo único bueno que tiene es que estoy mu definido).

Saludosssss

[cargardu]

hola saludos de nuevo

Pues para empezar comentare algo de esto:

Solo un problema, en jalon y remo falle mas por los antebrazos que por dorsal....

Me acaba de pasar a mi la sesion pasada, es muy desesperante
arden demasiado los antebrazos se a lo que te refieres,
nunca me habia pasado!!! y no se pk ahora.... ese dia hacia
frio (fresco) hago jalon en el patio tal vez ahi estuvo algo de
la situacion el ambiente (que no creo) pero no se que otra
explicacion darle....a alguien que le haya pasado lo de Abbu y yo
alguna forma que lo soluciono?

Y para pasar al siguiente punto y mas importante!!!

He llevado un control de medidas en las areas del cuerpo
enfocandonos al biceps he tenido mas o menos estas (no es exacto)
35,35,37,36,37,35,35,35 notan la semanas del 37cm!!!??
revisando las rutinas he encontrado que esa semana hice
predicador con barra Z!!!! creo y puedo asegurar que el mejor
ejercicio en lo personal para romper fibras y ganancia muscular
es el predicador mas que el curl!! (claro eran rutinas weider
pero el ejercicio en si creo es el mejor... es muy aislante mas
que el curl parado y es mas intenso...por lo que metere este
ejercicio en algun dia de mi rutina....
tomenlo como consejo, comentario u lo que sea
pero prueben y veran

saludos espero sus comentarios

[ironman]

ola people
ayer realize el entreno pecho/hombro/triceps, i al ser sabado(desde antes de vacaciones que no iba en sabado) estaba vacio. al ir con mi hermano(i tener su ayuda) me decidi a hacer por primera vez la tecnica de preagotamiento. realize:
peck deck en ss con press banca
elevaciones laterales en ss con press militar
triceps en polea en ss con fondos
hiperextensiones en ss con crunch abdominal
realizaba el primer ejercicio i iba corriendo a acer el segundo pq tengo oido que no tiene q pasar mas de 4 segundos( no se si es exacto pero lo mejor es q pase lo menos posible)
habia probado superseries, negativas y pausa-descanso, pero me parece que este es el mas bestia de todos, ya que luego no podia ni levantar los brazos pa ducharme. aora ya se pq los hduteros la usan en cada entreno, y consiguen buenos resultados, ya que es bestial.
por mi parte lo utilizare cada cierto tiempo, no como ellos que lo usan siempre, ya que no secanso tanto como ellos.
os invito a que expliqueis vuestra experiencia con tecnicas de alta intensidad para asi podamos comparar.
P.P.:lo que abeis dicho de que os cargais antes el antebrazo que el dorsal se soluciona con el preagotamiento pq t aseguras fallar con el musculo principal
1 saludo

[javier II]

Ayer, al realizar press declinado, me fallaron antes los hombros que el pectoral. He pensado hacer preagotamiento para este ejercicio. Mi duda surge en cuanto a que técnica utilizar: ¿Superseries o una serie normal de aperturas?

Saludos.