Buenas tardes. Hace ya unos 10 meses que me conecté al foro. El ultimo post es este https://www.hispagimnasios.com/foros/vi ... hp?t=99395 En ese tiempo perdí unos 20 kg a base de comer sano y caminar. Ando pesando ahora unos 85kg. Para el que diga que el físico no importa a mí me ha cambiado muchisimo, sobretodo psicologicamente.
Ahora me he apuntado al gimnasio del pueblo. La cosa es que aparte de perder grasa tambien he perdido mucho músculo y quiero ganar un poco para poder tener algo de fuerza básicamente. Estoy perdidisimo con lo de las rutinas. En internet encuentro rutinas de piernas, brazos, espalda y cosas así pero no encuentro nada sobre la parte del abdomen. Hay más ejercicios que los abdominales de toda la vida? Eso se hace en una rutina de un día o se va metiendo unos pocos todos los días?
Mil Gracias!
Rutina de abdomen
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Arturo Gómez
- Forero Vicioso
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- Ubicación: Brasil
Re: Rutina de abdomen
Bueno, en tu caso no tiene sentido una rutina por músculos
Yo te había dado en oa ocasión un esquema de educación física básica como nos enseñan en la secundaria (sí, las clases de educación física son para eso, para tener una idea de un padrón de condicionamiento físico, no para colocar más dos horas semanales)
[
Bueno, el gimnasio es mejor que eso. Y en tu caso, va lo clásico:
2 - 3 veces por semana de lo siguiente
1) sentadillas 3 x 8
2) press banca 3 x 8
3) lumbares 3 x 10 -20 (está explicado el ejercicio en el otro debate que hicuiste)
4) dorsal polea alta 3 x 10 - 20
5) remo polea baja u otro aparato 3 x 10 - 20]
6) plancha 2 minutos *es decir, comienzas con intervalos de 20 segundos, después de 30, de 40 y así hasta que te tiras dos minutos de vez. Ahí ya no precisas hacer más.
7) press de hombro con mancuerna
(bíceps y tríceps a esta algura es al santo pedo)
Yo te había dado en oa ocasión un esquema de educación física básica como nos enseñan en la secundaria (sí, las clases de educación física son para eso, para tener una idea de un padrón de condicionamiento físico, no para colocar más dos horas semanales)
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Bueno, el gimnasio es mejor que eso. Y en tu caso, va lo clásico:
2 - 3 veces por semana de lo siguiente
1) sentadillas 3 x 8
2) press banca 3 x 8
3) lumbares 3 x 10 -20 (está explicado el ejercicio en el otro debate que hicuiste)
4) dorsal polea alta 3 x 10 - 20
5) remo polea baja u otro aparato 3 x 10 - 20]
6) plancha 2 minutos *es decir, comienzas con intervalos de 20 segundos, después de 30, de 40 y así hasta que te tiras dos minutos de vez. Ahí ya no precisas hacer más.
7) press de hombro con mancuerna
(bíceps y tríceps a esta algura es al santo pedo)
Re: Rutina de abdomen
¿Por que?
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Arturo Gómez
- Forero Vicioso
- Mensajes: 5000
- Registrado: 25 Nov 2013 20:50
- Ubicación: Brasil
Re: Rutina de abdomen
Porque a la altura que estás no te va a hacer diferencia ya el trabajo de press y de espalda es suficiente para crecer los brazos.
En otras situaciones, sí es ´~util el trabajo localizado, te ilustro:
- atletas avanzados ya necesitan más cantidad de trabajo, que dado el nivel de fuerza si lo hiciertan con ejercicios multiarticulares seria un desgaste de potencia enorme y un esfuerzo grande para el corazón. Entonces mantienen una cierta cantidad de multiarticulares y van más a los localizados
-Ancianos o personas debilitadas pueden intercalar en su día pequeñas sesiones de ejercicios de brazos, que no tienen casi impacto pero que los van fortificando, pues un trabajo más serio los podría dañar.
De todas, maneras, el trabajo de bíceps y tríceps es extremadamentge económico en cuanto a impacto, entonces aunque no te aporte tampoco te daña, entonces si ves que el resto lo cumples bien, y quieres agregar una o dos series de brazos, mal no te hace.
El error frecuente es que como el ejercicio de brazo es fácil y como el brazo se ve más que otros músculos, ves muchos haciendo un trabajo grande de brazos y negligenciando el resto. Ahí nunca avanzan. Eso es así desde hace casi 50 años que llevo en los gimnasiso
En cuanto a triceps hay que tener cuidado con el tendón del codo que puede inflamarse , yo mantengo las repeticiones entre 20- y 30 que nunca dan una tensión grande y sí dan efecto muscular. Pero eso también va con tu proporción fuerza x tendones algunos podrán hacer más intenso otros no,.
En otras situaciones, sí es ´~util el trabajo localizado, te ilustro:
- atletas avanzados ya necesitan más cantidad de trabajo, que dado el nivel de fuerza si lo hiciertan con ejercicios multiarticulares seria un desgaste de potencia enorme y un esfuerzo grande para el corazón. Entonces mantienen una cierta cantidad de multiarticulares y van más a los localizados
-Ancianos o personas debilitadas pueden intercalar en su día pequeñas sesiones de ejercicios de brazos, que no tienen casi impacto pero que los van fortificando, pues un trabajo más serio los podría dañar.
De todas, maneras, el trabajo de bíceps y tríceps es extremadamentge económico en cuanto a impacto, entonces aunque no te aporte tampoco te daña, entonces si ves que el resto lo cumples bien, y quieres agregar una o dos series de brazos, mal no te hace.
El error frecuente es que como el ejercicio de brazo es fácil y como el brazo se ve más que otros músculos, ves muchos haciendo un trabajo grande de brazos y negligenciando el resto. Ahí nunca avanzan. Eso es así desde hace casi 50 años que llevo en los gimnasiso
En cuanto a triceps hay que tener cuidado con el tendón del codo que puede inflamarse , yo mantengo las repeticiones entre 20- y 30 que nunca dan una tensión grande y sí dan efecto muscular. Pero eso también va con tu proporción fuerza x tendones algunos podrán hacer más intenso otros no,.