Como entrenar correctamente la espalda: Amplitud y Densidad

[SmartTrain]

La espalda es una región anatómica esencial tanto para la estabilidad y el movimiento corporal como para la estética, destacando la codiciada "forma en V". Para optimizar su entrenamiento, es crucial comprender su anatomía y diferenciar entre ejercicios que mejoran la densidad y aquellos que aumentan la amplitud.

Anatomía de la Espalda
La espalda está compuesta por diversos músculos interconectados con funciones específicas:

• Trapecio : Se divide en tres regiones (superior, media e inferior) y participa en la movilidad y estabilidad escapular.

• Dorsal ancho : Responsable de la aducción, extensión y rotación interna del húmero, siendo clave para la amplitud de la espalda.

• Romboides : Ayudan en la retracción y estabilización de las escápulas.

• Erectores espinales : Estabilizan la columna y permiten su extensión y flexión lateral.

• Músculos profundos : Como los múltiples e interespinales, esenciales para la estabilidad postural.

Densidad vs. Amplitud de la Espalda
El entrenamiento de la espalda puede enfocarse en dos objetivos principales:

• Densidad : Se centra en el desarrollo de músculos profundos y centrales, logrando una apariencia gruesa y tridimensional.

Ejercicios clave : Remo con barra, encogimiento de hombros, face pull y remo al mentón.

• Amplitud : Busca ensanchar la espalda, enfatizando el dorsal ancho para lograr la "forma en V"

.
Ejercicios clave : Dominadas, jalón al pecho, remo en barra T y remo horizontal en máquina.

Diseño de un entrenamiento completo
Para un desarrollo equilibrado, se recomienda dividir el entrenamiento en días enfocados en amplitud y densidad:

• Día 1 (Amplitud) : Dominadas, remo en barra T, remo Gironda y pullover en polea.

• Día 2 (Densidad) : Remo con barra, encogimiento de hombros, peso muerto y face pull.

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[Arturo Gómez]

Bueno, el momento que estaba mejor de espalda (mejor que muchos de los culturistas inclusive) yo hacía:

5 x 5 de peso muerto alrededor de 190 k
1 serie de remo en máquina
1 serie de dominadas.

Siendo que eso era para un matemático de 58 años de edad, no para un atleta bodybuilder.
Ah, si, y los alumnos de ingeniería que estaban con mejor espalda hacían más o menos lo mismo.