Rutina

[raven]

Perdón por el título, pero no se me ocurre cómo poner algo más concreto de forma breve.

En primer lugar, voy a hacer un resumen de mi situación y de cómo he llegado a ella.

Entreno en casa. Por falta de equipo, mi entrenamiento ha estado muy descompensado. No tenía banca, y para hacer sentadillas me tenía que cargar la barra al hombro desde el suelo, lo que me limitó a unos 50 kg. La falta del press banca la intentaba compensar con press militar, pero por una antigua lesión tengo el hombro derecho muy débil (se va recuperando) y tampoco podía mover mucho peso.
El caso es que me he mudado y ahora tengo un espacio dedicado como gimnasio, aunque no muy grande. Tengo banca y unos estantes para colocar la barra.

En el peso muerto no he tenido ninguna limitación de este tipo.

Por otra parte, hace poco abrí un hilo comentando mi preocupación por la postura en sentadilla y, sobre todo, por los pesos manejados, en peso muerto. La conclusión de ese hilo fue que voy a hacerlo abriendo más las piernas, y empecé con muy poquito peso (50 kg).


Los pesos que manejo(a 8 repeticiones):

Sentadilla: 50 kg me empieza a costar. Creo que podría subir a unos 70, pero no quiero forzar.
Press banca: 40 kg, al límite.
Press militar: Lo tengo un poco abandonado, creo recordar que llegué a 40kg, pero quizá fuera algo menos. Ahora será menos, pero bueno, por ahí.
Peso muerto: 130 kg con mucho esfuerzo.

Mis objetivos a corto-medio plazo:

1) Equilibrar los pesos. De momento me gustaría llegar a:
Sentadilla: 100 kg
Press banca: 80 kg
Press militar: 50 kg (aunque no sea un básico, me interesa en particular por fortalecer el hombro)
Manteniendo los 130 kg del peso muerto.
¿Es más o menos una buena proporción?

2) Seguir subiendo el peso muerto cuidando mucho la postura de la espalda. Para esto hago lo que creo que es un intermedio entre peso muerto normal y sumo. Hoy me toca subir a 70 kg, de momento estoy subiendo 10 kg / semana.

3) Mantener la fuerza que he ganado con el peso muerto, aunque tenga que hacer alguna serie con más peso y descuidando un poco la postura, hasta que alcance el punto 2.

¿Qué me recomendáis?

[Artemis]

Hola Raven, parece una buena proporción, aunque por lo que dices probablemente puedas acabar levantando más en peso muerto. De cualquier manera, no te obsesiones con eso, avanza lo que puedas en cada ejercicio y ya está.
Respecto al peso muerto, si subes a 10 kg por semana, en 3 semanas estarás en 100. No hace falta que hagas con 130 para mantenerlo, volverás a llegar sin problema, y con la técnica consolidada. Concéntrate en los pesos que te tocan.

No te he entendido del todo, ahora tienes soporte para empezar la sentadilla desde arriba, o tienes que cargar la barra?

[Arturo Gómez]

inicial x final
8 x 50 - 1 x 100 la sentadilla es algo coherente, con sólo hacer regularmente sacando del soporte con certeza llegas bien
1 x 40 - 1 x 80 dependiendo del motivo un 40 k en la banca, puede valer o ser un disparate
1 x40 1- 1 x 50 vale.Plausible
1 x 130 - 1 x 130 bueno, mantener siempre es posible, y tiene sentido focar en subir lo más bajo y no lo más alto.

En suma, el tema es el press banca, No sé cuál es motivo de estar levantando sólo 40 k (lo mismo que en el press militar), si es debido a un factor que mudó totalmente puede ser, pero si es que el ejercicio bien hecho cuesta y el progreso sería un progreso muscular mismo, la previsión está excesiva. Yo diría 1 x 55 - 60 sí es bien posible.

El problema es que la banca está al parecer "fuera de control" y cuando un proceso está fuera de control justamente no podemos hacer previsiones sobre su comportamiento futuro. No sé mucho de esto todavía, solamente lo empírico, pero en el caso parece ser así.


Un recuerdo de mi lejana infancia: los primeros soportes que tuve los hice yo mismo, de madera, eran dos maderos gruesos con pies hechos de tablas cruzadas, no me costó absolutamente nada, y yo no soy ni de lejos buen carpintero, igual recuerdo que tenía en aquella época una barra con 100 k y aguantaban perfectamente.

[kityasuni]

cuanto llevas en el gym? por que esos pesos son muy bajos,son pesos de primer dia.

[raven]

No te he entendido del todo, ahora tienes soporte para empezar la sentadilla desde arriba, o tienes que cargar la barra?

Disculpa, ahora tengo soportes. Ahora mismo no tengo tiempo, luego leo y contesto con calma.

Gracias a todos.

[raven]

Respecto al peso muerto, si subes a 10 kg por semana, en 3 semanas estarás en 100. No hace falta que hagas con 130 para mantenerlo, volverás a llegar sin problema, y con la técnica consolidada. Concéntrate en los pesos que te tocan.

No sé si podré mantener el ritmo de subida tres semanas, 70 kg me empieza a costar un poco con la nueva postura. Pero bueno, llegado el caso ya pediré consejo.

[raven]

Te has confundido, Arturo, es todo a 8 repeticiones (tanto iniciales como finales). La verdad es que como digo acabo de empezar con la banca, así que no sé cómo se progresa. Por eso pregunto.

En suma, el tema es el press banca, No sé cuál es motivo de estar levantando sólo 40 k (lo mismo que en el press militar), si es debido a un factor que mudó totalmente puede ser, pero si es que el ejercicio bien hecho cuesta y el progreso sería un progreso muscular mismo, la previsión está excesiva.

Supongo que tiene que ver el tema del hombro. Pero insisto, es 8x40, no 1x40.

El problema es que la banca está al parecer "fuera de control" y cuando un proceso está fuera de control justamente no podemos hacer previsiones sobre su comportamiento futuro. No sé mucho de esto todavía, solamente lo empírico, pero en el caso parece ser así.

¿Cuánto debería levantar al empezar en situación normal? A 8 repeticiones.
De todos modos, ten en cuenta una cosa: el press militar podía entrenarlo, la banca no.

los primeros soportes que tuve los hice yo mismo

Te he leído esto alguna otra vez y me lo he planteado, pero al final nunca me pongo y he decidido comprarlos hechos.

cuanto llevas en el gym? por que esos pesos son muy bajos,son pesos de primer dia.

Entreno en casa. Haciendo peso muerto llevo como año y medio. El resto, pues ya he contado. Press banca empecé hace como una semana o dos. Sentadillas llevo tiempo, pero limitado a 50k por la arrancada (creo que llegué a 60 una temporada, pero un día casi se me cae la barra al subirla y decidí darme un margen de seguridad).
8x130 en peso muerto y 8x40 en press militar imagino que no los consideras pesos "de primer día".

[Arturo Gómez]

Entendi lo de la banca. Si estás haciendo 8 x 40 sería para llegar 8 x 60 más o menos en el tiempo que estás calculando. Que sería 1 x 80, lo que no creo que de es para pasar a 8 x 80 en corto plazo.

No creo que haya pesos "buenos para el primer día". Sí hay gente que el primer día que va al gimnasio es notable, pero no existe campeonato de vírgenes, uno comienza con lo que puede y a partir de ahí va mejorando. Cuando vas a competir nadie está interesado en si llevas 1 mes o 10 años con los fierros

Lo que sí es verdad, es que si alguien está por debajo de lo que levanta un sedentario mediano, es probable que tenga algún problema de debilidad específico a atender, causado a veces por mala nutrición o insuficiencia muscular o articular local.

También es verdad, que si alguien va el primer día y se manda una banca de 100 k, puede entrenar como le de la gana porque es alguien ya razonablemente fuerte y desarrollado de condición inicial.

Si en cambio levanta muy poco lo razonable es que priorice entrenar bien para salir de la debilidad. Para no ser como aquellos payasos que están terriblemente débiles y se preocupan con una grasitas localizadas que les quedan feas

[raven]

Ah, bueno, eso me preocupa menos. Puse los números que me pareció, sin tener demasiada idea, por tener una referencia. Iré subiendo lo que pueda, como decía Artemis. Si me quedo con que en banca voy a subir de 40 a 60, y en lugar de eso me quedo en 50 o llego a 70, pues no pasa nada. No voy a competir. Tampoco he puesto un plazo concreto.

Lo que sí es verdad, es que si alguien está por debajo de lo que levanta un sedentario mediano, es probable que tenga algún problema de debilidad específico a atender, causado a veces por mala nutrición o insuficiencia muscular o articular local.

¿Crees que es el caso de mi press banca?
¿Cuánto levanta en banca un sedentario mediano?

[Arturo Gómez]

No está por debajo de lo que mueve un sedentario mediano de tu peso pero sí hay un problema de hombro que puede afectar.

Habria que verte levantar para ver si afecta, yo por ejemplo pasé años sin poder hacer banca por el hombro y aún hoy no sale correcto, la barra va desnivelada.