Estancamiento en press banca y press militar

[Ivan94]

Hola a todos llevo 1 año entrenando mido 1,74 peso 85kgs y estoy en una dieta de mantenimiento de 2600 calorias para ir bajando poco a poco el indice grasa corporal y luego hacer un volumen mas limpio. Levanto en peso muerto y sentadilla 170kgs 3 rep, en press banca lo maximo q levante ha sido 104x5 y press militar 74x3 pero a veces levanto menos hoy en militar quenlo hago siempre despues de la banca porque tengo mucho hombro he levantado 72 no consigo superar ese umbral de 74 kgs en militar estoy desesperado porque lo intento en cada dia de fuerza que hago superarlo pero no puedo y no se que hacer. Deberia subir mi peso corporal para tener mejores marcas?

[Ivan94]

Hago torso pierna con dias livianos y pesados.

[Arturo Gómez]

Hay un problema técnico en el press militar. Has seguido los tutoriales de you tube?

[Ivan94]

No es un problema tecnico lo hago bien es que no puedo superar ese peso e echo descargas y de todo y sigo ahi. Segun he leido es necesario crear mas masa muscular para seguir progresando en fuerza asi que debo subir mi peso corporal para seguir progresando?

[Ivan94]

El press militar lo hago perfecto empujanfo unnpoco el cuerpo y la cabeza hacia adelante en el punto mas alto de la barra

[Arturo Gómez]

Imaginaba que hacías ese cabezazo que es lo que recomiendan en you tube. Con ese cabezazo el press que levantas es totalmente coherente con las otras marcas. Es lo que se llama "press de hombros" o "press culturista". Si comparas las marcas de press de por ejemplo 90 - 100 k que puede hacer alguien con el nivel que tienes en los otros ejercicios, no es nunca un press de ese tipo, sino como los que se veían en los Juegos Olímpicos antes de 1972. Por ejemplo Paul Anderson, Vasily Alexeev.

Es decir, sin el cabezazo y levemente inclinado hacia atrás (no totalmente que ahí ya mueves pesos similares a los de banca, aunque con un riesgo de lesión enorme)

[Ivan94]

Entonces que hago para seguir aumentando las marcas en militar y press porque en los dias de fuerza hago 3 rep con 74 kg y no puedo pasar de ahi y en banca hago.105 x3

[Arturo Gómez]

Creo que no da para hacer nada, ese press se levanta poco y se progresa lento. Es más un ejercicio para trabajar los hombros. Yo centraría en la banca y ese lo usaría a repeticiones;
ahora, si lo que quieres es pressar buenos kgs sobre la cabeza, tendrías que estudiar la técnica de los Antiguos, ahí sí da para que levantes yo diría unos 90 k.

[Ivan94]

Como hago para mejorar el press de banca ? Lo hago en rangos de rep de 1 a 6 o de 6 a 12. Tengo entendido que para mejorar la fuerza no es necesario hacer repeticiones bajas.

[Arturo Gómez]

Ahí me mataste, para mí el press de banca está proporcionado con los otros ejercicios. Y sin más información es imposible decir cuál sería la mejor estrategia.

Genéricamente uno apunta a fortalecer el eslabón más débil, entonces habría que ver si hay errores técnicos, o dentro de los músculos involucrados cuál es el que está fallando, por ejemplo podría ser el tríceps, pero podría ser otro.

Otra idea que yo tengo es hacer aquella tablita de cuantas son las máximas repeticiones que uno hizo con cada peso. Ahí ver dónde es que se podrían progresar más.

Por ejemplo digamos que si con 100 k tienes 5 y con 90 k 10 entonces es mejor trabajar con peso alto y bajas repeticiones, pero si con 90 tuvieses 6 o 7, entonces va a ser más fácil subir repeticiones entre 90 y 100, que hay más margen para progreso.

[Ivan94]

la ultima vez que hize press militar hize 8x6x6 con 60 kgs y hoy e echo 7x5x5 es normal que haya dias que no haga todas las repeticiones como el dia anterior? Es normal que haya dias con marcas mas bajas?

[Arturo Gómez]

Es.
El tema es más amplio que entrenamiento, es control de procesos.

Lo que vamos a levantar un día es función de muchos pequeños factores, que tienden a compensarse manteniendo el resultado dentro de un cierto rango (en particular, nosotros buscamos que exista una tendencia ascendente, así que el rango puede contemplar una cierta proyección)

No hay una medida fija de ese rango en que puede variar, pero con la experiencia de cada uno nos da para saber si el resultado diario está dentro de lo esperado, o nos está dando una alarma porque debe haber sucedido algo que nos deja "el proceso fuera de control"

Una variación en menos puede indicar tanto errores técnicos como explicarse por un estado gripal o una noche mal dormida. Una variación en más podría sugerir según el ejercicio algún tipo de falsificación (por ejemplo acortar la sentadilla) o eventualmente indicarnos una modificación conveniente que hicimos.

Numéricamente, no consigo interpretar bien lo que pones: 8 x 6 x 6 con 60 k. imagino que son series de 6 con 60 k, y 7 x 5 x 5 serían series de 5 supongo que también con 60 k. Si es así, parece una variación normal, aunque habría que ver más entrenamientos para ver cuál es tu variación habitual.

[raven]

Numéricamente, no consigo interpretar bien lo que pones: 8 x 6 x 6 con 60 k. imagino que son series de 6 con 60 k, y 7 x 5 x 5 serían series de 5 supongo que también con 60 k. Si es así, parece una variación normal, aunque habría que ver más entrenamientos para ver cuál es tu variación habitual.

Creo que se refiere a tres series con 8, 6, y 6 repes (y en el segundo caso, 7, 5, y 5).

[Arturo Gómez]

en ese caso parece una variación normal.

[okertim]

Y que tal hacer push press para meterle más kilos a la barra? Así puedes aprovechar la negativa.