Alimentos ricos en grasas ¿ en que horario consumirlos? ¿En

[Muscle Fitness]

Estoy pensando comprar:
-aceite de oliva
-semillas de lino
-semillas de chia
-semillas de sésamo
-semillas de girasol.

No se en que cantidad consumirlos y en que cantidades. Les agradecería que me ayuden con esta duda

[raven]

La recomendación suele ser que las grasas proporcionen aproximadamente un tercio de la energía total.
Si consumes 2000 Kcal, unas 650 o 700 Kcal deberían proceder de grasas; es decir, unos 75 gramos de grasa pura.

[Muscle Fitness]

La recomendación suele ser que las grasas proporcionen aproximadamente un tercio de la energía total.
Si consumes 2000 Kcal, unas 650 o 700 Kcal deberían proceder de grasas; es decir, unos 75 gramos de grasa pura.

Gracias. En que horario sería mejor consumirlas?

[knmt]

En cualquier comida y a cualquier hora, hasta hace no poco las grasas eran "los demonios" y para muchos aún lo siguen siendo, no te compliques, añade grasas buenas en todas tus comidas y ya esta, no hay porque complicarlo más.

Saludos.

[Muscle Fitness]

Gracias. Te comento que tengo 22 años y estoy :

pesando 74 kg
Altura 1,67 m
grasa 10%

Y estoy estancado ya hace tiempo, no puedo aumentar más masa muscular. Llevo una dieta en la que consumo 2 gr de proteínas por kg de peso. Es decir 148 gr en total.

En relación a las proteínas consumo:
Claras de huevo, pechugas de pollo, carné roja magra, atún etc

Los carbohidratos los voy controlando y los que consumo son:
Avena, arroz integral, batata, pasta integral, quinua.

En relación a las grasas mi dieta es muy deficiente, no consumo grasas.

Y me he dado cuenta que el problema está en "las grasas" y recién logre entender que son importantes en la dieta cumpliendo funciones importantes. Y no las estoy consumiendo.

Es lógico que no logre subir si no consumo grasas no? Quisiera que puedas corregirme en esto por favor

[raven]

Es lógico que no logre subir si no consumo grasas no? Quisiera que puedas corregirme en esto por favor

Sí, es lógico. La grasa es necesaria.

Creo que antes que sacar toda la grasa de semillas, como planteas, sería mejor comer alimentos íntegros: leche entera, huevo entero, la carne roja con su grasa, pollo con piel, queso fresco...
Y si ves que no llegas, pues completas con semillas (hay otras opciones, yo soy fan del aguacate, por ejemplo).

También es conveniente consumir algo de proteína no animal (legumbres, setas...). De hecho, se suele recomendar que en cualquier comida con proteínas, haya al menos dos fuentes de proteínas, y a ser posible que una sea animal y otra vegetal.

Y por último, se echan de menos frutas y verduras. Una buena ensalada con diversas plantas de hoja verde. En fin, si solo comes lo que has puesto tu dieta está muy limitada. La variedad es esencial para una buena alimentación.

hasta hace no poco las grasas eran "los demonios" y para muchos aún lo siguen siendo

Muy cierto. A principios de los 90 ya parecía bastante claro que el problema, más que las grasas saturadas, son las grasas hidrogenadas industriales y las montañas de azúcar que le echan a todo. Pero hay quien sigue sin querer enterarse 25 años después.

[okertim]

Las grasa son esenciales!

La grasa de los alimentos hay que comerla, no quitarla. Lo que hay que quitar son los productos procesados con aceites vegetales.

Comprato lo dicho por Raven. El aguacate para mí es un super-alimento. Y otras buenas grasas:
-AOVE
-aceite de coco
-frutos secos naturales (el cacahuete no es un fruto seco, pero se puede comer con moderación)
-pescados azules
-mantequilla

[Arturo Gómez]

El problema es que hay que ver que es lo que uno quiere.
Si uno quiere estar elegante y magro, y no importa ser monstruo, una dieta de quirófano está bien, es saludable y uno mantiene el objetivo de mantenerse lo más magro y elegante posible. La fuerza y la musculatura van a avanzar hasta cierto punto y a partir de ahí kaguipe como decía tarzán.

Si uno quiere ser monstruo de grande y fuerte, tiene que comer comida de verdad, guisos carnes con cartgilagos, huesos de ser posible, todo tipo de verduras.
Secundariamente, uno puede controlarse de no ponerse gordo, pero tampoco puede andar con mucha frescuritis. No comer demasiado, vigilarse evitar alimentos refinados, alcohol, grasas innecesarias (como el chantilly, ese tipo de cosas). No da para crecer y fortificarse indefinidamente con dieta de modelo

[Muscle Fitness]

Si uno quiere ser monstruo de grande y fuerte, tiene que comer comida de verdad, guisos carnes con cartgilagos, huesos de ser posible, todo tipo de verduras.
Secundariamente, uno puede controlarse de no ponerse gordo, pero tampoco puede andar con mucha frescuritis. No comer demasiado, vigilarse evitar alimentos refinados, alcohol, grasas innecesarias (como el chantilly, ese tipo de cosas). No da para crecer y fortificarse indefinidamente con dieta de modelo

Gracias arturo por tu ayuda.
¿cuales son esos alimentos para estar grande y fuerte que tu dices?
Quiero mejorar mi dieta y con tu ayuda podré hacerlo.

[Arturo Gómez]

Primero, todos los tipos de carne, no sólo por su origen tipo pescado, ave, etc.
También por el tipo de corte, hacer el pescado entero, el pollo entero, comer la gelatina que deja que es colágeno que nos fortalece, comer los huesos que puedan ser masticados, los órganos, tendones. Carnes duras, correosas. Todo no muy gastronómico ni muy tradicional en la gente de gimnasio, pero es lo que le permitia a los Antiguos trabajar en el campo todo el día. Las carnes que no tengan problema de infección por tenias o similar, lo más crudas posibles. Tipo Obelix comiendose el jabali. Claro, eliminar el exceso de grasa. Por ejemplo si haces un cocido de rabo de vaca los huesos quedan masticables y se comen, el caldo queda una gelatina abajo y 2 cms de grasa arriba. La grasa la tiras, pero la gelatina la comes.

Los vegetales lo mismo: lo más variado y menos procesado posible. No hacerle ascos a los frijoles, al zapallo, a diversas raíces.

Leche y huevos enteros tampoco son pecados, todo bien no exagerar, pero la moda de las claras puede ser buena para perder peso, pero si uno quiere desarrollo y fuerza más allá de cierto punto las versiones integrales son mejores para el objetivo.

Ahora, claro, eso significa también reducir fuentes más asépticas: pan, arroz, avena, y alimentos que son sólo por placer como tortas y dulces, y también puede implicar, no caer en la obesidad que eso es perfectamente evitable, pero sí no tener a permanencia un aspecto de modelo. Ahí bueno, es la opción de cada uno. Pero son opciones que se asumen: me quedo "trincado" pero con físico y fuerza un poco más que medianos, o me quedo destacadamente fuerte y desarrollado, pero me conformo con no tener barriga ni adiposidades visibles de forma permanente (ya que esta opción permite algunas perdidas de peso un poco más radicales, pero temporarias)

[Muscle Fitness]

Primero, todos los tipos de carne, no sólo por su origen tipo pescado, ave, etc.
También por el tipo de corte, hacer el pescado entero, el pollo entero, comer la gelatina que deja que es colágeno que nos fortalece, comer los huesos que puedan ser masticados, los órganos, tendones. Carnes duras, correosas. Todo no muy gastronómico ni muy tradicional en la gente de gimnasio, pero es lo que le permitia a los Antiguos trabajar en el campo todo el día. Las carnes que no tengan problema de infección por tenias o similar, lo más crudas posibles. Tipo Obelix comiendose el jabali. Claro, eliminar el exceso de grasa. Por ejemplo si haces un cocido de rabo de vaca los huesos quedan masticables y se comen, el caldo queda una gelatina abajo y 2 cms de grasa arriba. La grasa la tiras, pero la gelatina la comes.

Los vegetales lo mismo: lo más variado y menos procesado posible. No hacerle ascos a los frijoles, al zapallo, a diversas raíces.

Leche y huevos enteros tampoco son pecados, todo bien no exagerar, pero la moda de las claras puede ser buena para perder peso, pero si uno quiere desarrollo y fuerza más allá de cierto punto las versiones integrales son mejores para el objetivo.

Ahora, claro, eso significa también reducir fuentes más asépticas: pan, arroz, avena, y alimentos que son sólo por placer como tortas y dulces, y también puede implicar, no caer en la obesidad que eso es perfectamente evitable, pero sí no tener a permanencia un aspecto de modelo. Ahí bueno, es la opción de cada uno. Pero son opciones que se asumen: me quedo "trincado" pero con físico y fuerza un poco más que medianos, o me quedo destacadamente fuerte y desarrollado, pero me conformo con no tener barriga ni adiposidades visibles de forma permanente (ya que esta opción permite algunas perdidas de peso un poco más radicales, pero temporarias)

Gracias todo esto lo tomare en cuenta.

Arturo y es necesario contar los gr de proteínas, los gr de carbohidratos y los gr de grasa?

Tu los cuentas?

[Arturo Gómez]

Nunca los conté ni los levantadores los cuentan nunca. Simplemente uno come los nutrientes que necesita para sentirse bien y fuerte, y si se comienza a poner gordo, pues baja calorias de donde hay menos aporte de nutrientes.

Porque el problema con los macros es que si te pasas un poco de proteínas o de grasa no sucede nada malo, solamente puede ser un poco más caro porque el pan y el arroz son alimentos muy baratos y disponibles en tanto que los otros no tanto. O eventualmente puede dificultar un poco la digestión (de hecho esto último es un buen indicador para no pasarse de lo conveniente)

Claro, vamos a entendernos, este es un esquema para estar fuerte saludable bien desarrollado con capacidad de trabajo y no gordo. Pero no es un esquema para ser un modelo a no ser que uno tenga naturalmente un nivel de grasa extra - bajo.

Para ser un modelo, en general la alimentación hay que mirarla con lupa, y consecuentemente, fuerza y desarrollo quedan de lado en el sentido que no se maximizan, que es mucho más difícil pasar de cierto nivel.

[Muscle Fitness]

Nunca los conté ni los levantadores los cuentan nunca. Simplemente uno come los nutrientes que necesita para sentirse bien y fuerte, y si se comienza a poner gordo, pues baja calorias de donde hay menos aporte de nutrientes.

Porque el problema con los macros es que si te pasas un poco de proteínas o de grasa no sucede nada malo, solamente puede ser un poco más caro porque el pan y el arroz son alimentos muy baratos y disponibles en tanto que los otros no tanto. O eventualmente puede dificultar un poco la digestión (de hecho esto último es un buen indicador para no pasarse de lo conveniente)

Claro, vamos a entendernos, este es un esquema para estar fuerte saludable bien desarrollado con capacidad de trabajo y no gordo. Pero no es un esquema para ser un modelo a no ser que uno tenga naturalmente un nivel de grasa extra - bajo.

Para ser un modelo, en general la alimentación hay que mirarla con lupa, y consecuentemente, fuerza y desarrollo quedan de lado en el sentido que no se maximizan, que es mucho más difícil pasar de cierto nivel.

Gracias.

Entonces podrías darme una idea de dieta de 6 comidas al día?

Peso 74 kg
Altura 1,67 m
Grasa: 10%.

[Arturo Gómez]

Es complicado, porque yo ni para mí no tengo una "dieta" sino que me voy guiando por lo que necesito.

Digamos una buena cantidad de carne, de cualquier origen, es decir, no solamente pechuga de pollo ternera magra y atun. Por ejemplo hoy comi 2 bifes de higadio encebollados, otro día es músculo en la olla presión, otro dia pollo. Pero una buena cantidad, uno la ajusta en el sentido de sentirse fuerte y en el sentido también de que no sea algo que te cueste digerir. Si hacemos la cuenta, puede estar alrededor de los 2 g, pero en general los levantadores nos estamos se jodiendo para eso. Comemos para estar fuertes.
Algo de huevos y leche, tal vez un poco más de lo que come el ciudadano común porque nuestro desgaste es mayor. Claro que eso depende también, más carne, menos necesidad del resto.

Los vegetales, frutas variadas, raíces (papas, boniatos o camotes, aipim o mandioca, zanahorias, rábanos, gengibre, cebolla, ajo) zapallos zuquini, pepinos, coles repollos brocoli, frijoles y afines, kiabo y afines, tomate, otras hojas como berro salmeiron lechuga, tioo variado y abundante, normalmente nadie se pasa de calorias por este rubro

Y todavia da para agregar aceite y frutos secos, en realidad también todo lo anterior contiene grasas.

Y todavía queda un cierto margen que uno llena con lo ampliamente disponible y barato: pan galletas arroz. Uno comienza a engordar, disminuye ese margen

Ahora, como es la historia de repartir en 6 comidas, viendo el conforto y el tema del procesamiento de las comidas.
Una idea es que las frutas sean "lo primero a ser comido" (para quien tenga interes en averiguar en google aecio + "o primeiro a ser comido" queda la tarea domiciliaria) porque según algunos médicos me dijeron, es la forma en que se aprovechan mejor sus nutrientes.
las raíces, por el contrario (y tiene cierta logica poética) serian de lo último a comer en la noche, pues contienen carbos de liberación lenta aunque de digestión fácil.

y el resto repartirlo de modo que dé energias para las actividades diarias pero sin causar demasiada pesadez.

Como dijo un viejo, "una bolsa vacia no se puede parar, pero una bolsa demasiado llena tampoco"

[raven]

Si hacemos la cuenta, puede estar alrededor de los 2 g, pero en general los levantadores nos estamos se jodiendo para eso. Comemos para estar fuertes.

De todos modos, durante el entrenamiento de fuerza se suele levantar bastante el límite de proteínas, he visto recomendaciones de hasta 3g/kg.

La UNED tiene unos artículos muy interesantes sobre nutrición, por ejemplo:
http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-die ... ?ca=n0#sd2