Ayuda con mi rutina y dieta... ya estoy un poco harto :/

[Arturo Gómez]

No hagas cardio y comienza a levantar peso como um hombre: sentadilla, peso muerto y banca 2 veces por semana cada uno.

La comida controlas las cantidades si ves que estás comenzando a engordar. En cuanto a las proporciones, tu dieta está bien. No hay problema por ahí ni da tampoco para conseguir un diferencial que sea significativo.

O te consigues un guru que tenga algun procedimiento que los demás con años de experiência en los gimnasios y entrenando gente no los conocemos

[Goty]

Gracias por tu respuesta, el problema es que si dejo de hacer cardio engordo como un cerdo (a razón de 2-3 kilos a la semana incluso incrementando el trabajo en el gimnasio), supongo que por puro metabolismo (que lo tenga lento o lo que sea).
Ayer hablé con un enternador personal de mi gym y me dijo que con mi dieta lo único que puedo hacerle es meter más proteínas los días de cardio para prevenir catabolismo si quiero hacer 2 horas de cardio, y por otro lado, los días de musculación más cardio tras las pesas (en lugar de 20 min hacer 40) pero tomándome un batido de proteínas nada mas terminar las pesas para no catabolizar tampoco entonces, de ésta forma quemaría mas grasas sin poner en peligro los músculos, tendré que darle una oportunidad y probar un par de meses

[bur]

"Principiante" no sería correcto para mí, a menos que una persona que lleve 6 años de gimnasioabrir la boca sin saber es inútil.

Muchas personas se creen que llevar X años entrenando es sinónimo de ser avanzado. Y no podrían estar más equivocados. Está claro que para ser avanzado tienes que llevar entrenando mucho tiempo, pero el hecho de que lleves mucho tiempo entrenando no te hace avanzado por defecto.
Todos los meñiques son dedos, pero no todos los dedos son meñiques.
El tiempo es un mal baremo, y a las pruebas me remito según tus declaraciones y/o conocimientos sobre el tema:

Y por eso lo hago DÍAS SEPARADOS como profesionales tales como "The Rock", "Zyzz" o "Mark Wahlberg", ¿me vas a decir que es imposible hacer ambas cosas a la vez? ese mito se rompió hace tiempo:)

Con esa respuesta me das una idea de tus conocimientos reales...

Para ganar masa muscular debes estar en un superávit calórico (comer más calorías que gastas) y para perder grasa debes estar en un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas). Eso es una verdad universal, y sin ayudas exteriores, más comúnmente conocidos como Chuces, Esteroides, lacasitos...etc es muy muy difícil conseguir hipertrofia y definición a la vez. ( que no recomposición corporal, que es otra cosa diferente, que para un principiante es mucho más fácil.), salvo que seas The Rock", "Zyzz" o "Mark Wahlberg", como tú bien dices, peeeeeroooooooo........por que van hasta arriba de productos anabolizantes y esteroideos.

Además, ambos procesos requieren de ambientes hormonales distintos.

Cuando estamos a dieta nuestro cortisol aumenta, las catecolaminas aumentan, la HGH aumenta y la ghrelina aumenta; mientras que cuando estamos en superávit los niveles de esas hormonas bajan y suben otras que estaban disminuidas, como la testosterona, la insulina, IGF-1, la leptina, etc....

Aparte de esto, y como consejo que pides, yo me centraría prácticamente todo el entrenamiento en ejercicios multiarticulares, con frecuencia de al menos dos veces a la semana, como bien te ha dicho Arturo, en el que predomine, el press de banca, el peso muerto, las dominadas y las sentadillas principalmente, en rangos de repeticiones bajos y con una especial atención a la progresión de cargas,(si puede ser cada semana mucho mejor) ayudado de un déficit calórico sobre el 15 por ciento a lo sumo ya más de eso perjudicará bastante la síntesis de proteína, cosa que se puede hacer sin hacer cardio. (Informate sobre rutinas tipo torso/pierna). Eso te ayudará a una buena recomposición corporal, ganar fuerza y como consecuencia de ello músculo, y una vez hayas alcanzado dicho objetivo, podrás tirar por el camino que elijas, pero algo me dice, que todo lo que he escrito...no te servirá de mucho a tenor de lo que has respondido a gente, que seguramente sabe aún más que yo sobre el tema....

[Arturo Gómez]

Gracias por tu respuesta, el problema es que si dejo de hacer cardio engordo como un cerdo (a razón de 2-3 kilos a la semana incluso incrementando el trabajo en el gimnasio), supongo que por puro metabolismo (que lo tenga lento o lo que sea).
Ayer hablé con un enternador personal de mi gym y me dijo que con mi dieta lo único que puedo hacerle es meter más proteínas los días de cardio para prevenir catabolismo si quiero hacer 2 horas de cardio, y por otro lado, los días de musculación más cardio tras las pesas (en lugar de 20 min hacer 40) pero tomándome un batido de proteínas nada mas terminar las pesas para no catabolizar tampoco entonces, de ésta forma quemaría mas grasas sin poner en peligro los músculos, tendré que darle una oportunidad y probar un par de meses

Come menos. Además, el entrenamiento de pesas de verdad te va a producir una tasa metabólica más alta que el cardio.

[Arturo Gómez]

lo sensato es organizar el entrenamiento según el proyecto de fortalecimento y desarrollo y ajustar la comida de modo que no se produzca aumento de adiposidad.

[Rocky_bcn]

Tendría que plantearse cómo "le funcionó" la primera vez. Y la parte contradictoria del post ya mejor ni la nombro.

[Goty]

Gracias de nuevo por vuestras respuestas, a ver por donde empiezo:

"La primera vez" me funcionó realmente rápido pero no fué lo que yo diría "sano" prácticamente el 100% de los que consumían eran proteínas, por ello, adelgacé lo que quise y también cogí fuerza y definición (aunque no demasiado volúmen, obviamente por la falta de hidratos), pero como digo si cogí bastante fuerza y definición, la cosa es que en éste caso intento coger más volúmen, pero ya sea por mi metabolismo o lo que sea, si no hago largas jornadas de cardio engordo mucha grasa.

Por otro lado decir que ya conozco perfectamente las rutinas para fuerza, volumen y definición, y como dije estoy haciendo volumen (comiendo calorías de sobra para anabolizar) y los días de cardio comiendo calorías de menos, hoy por ejemplo hice mis 2 horas de bici y solo comí unas 1000 kcalorías, mañana me toca musculación, por lo que me meteré unas 1800.

Finalmente decir que lo que conseguí la otra vez fué sin "ayudas", estoy totalmente en contra de meterse porquerías, creo en el trabajo duro día a día y en las dietas estrictas.

[Arturo Gómez]

"si no hago largas jornadas de cardio engordo mucha grasa."
Eso es porque comes de más. No hay como engordar si no se come de más.
Em lugar de comer tantas calorias semanales y tantas horas de cardio semanales, lo sensato es no hacer cardio y comer menos.
Haces cardio para quemar lo que comes de más para permitirte hacer cardio.

[Sabre]

¿ Y qué ejercicios de pesas haces ?

Creo que lo que preguntas en cuanto a nutrición sólo te lo puede resolver un nutricionista, en un foro sólo se pueden dar consejos muy generales. No creo que necesites batido de proteínas ni ningún otro suplemento, y con suplemento no me refiero a ninguna droga

[Goty]

Por favor leed mis post porque ya he repetido ésto, no como de sobra, cuando hago cardio hago 2 horas, quemo 1200kcal, y como menos de 1500, por lo que solo dejo como máximo 300kcal para el metabolismo basal.

¿Ejercicios?
Lunes: pectorales/tríceps
Miércoles: dorsales/lumbares/bíceps
Viernes: hombros/piernas/antebrazos
Abdominales y oblícuos los 3 días

Mi problema no es la musculación, es que si no me pego la paliza padre de cardio y comiendo como digo con déficit calórico engordo, pero ésto me preocupa ya que puedo catabolizar, total, un lío, creo que volveré a mi dieta de antes que me iba mejor a base de pocos hidratos y muchas proteínas.

[Arturo Gómez]

probablemente no engordas. Retienes líquidos.
Dices que tienes asma. Ese sintoma esta associado con exceso de corticoides.

[Sabre]

Éso son los músculos que pretendes trabajar, no los ejercicios.
Sí puede ser un problema de musculación porque hay ejercicios que queman muchas más calorías y te aportan mucho más músculo que otros, lo que también te exige más calorías para no perderlo, por ejemplo peso muerto rumano vs curl de bícep.

No se puede ganar músculo y perder grasa a la vez, salvo quizá en tus primeras semanas, o que tus hábitos estén calculados tan al milímetro que sería imposible que lo hagas tú solo.
Dudo mucho que te funcione éso de que "hoy pierdo grasa, mañana gano músculo, pasado mañana pierdo otro poquito más de grasa, y al día siguiente otra vez gano un poquito más de músculo"

[Arturo Gómez]

Yo creo que aqui tenemos um caso interessante, con 2 possibilidades:

1) debido al asma, hubo una medicacion excessiva con corticoides, y eso produjo un cushing con tendência excessiva a adiposidad y a retención de líquidos.

2) Si no es el caso, el problema es que el entrenamiento y la dieta están encaradas de forma que peor no se puede si lo que se busca es una mayor proporción músculo/grasa. Es un entrenamiento de cardio mesclado con la weider más rasa, con un solo día de sentadillas.

Si partimos de una persona sana (es decir, no con el síndrome de chushing, que habría que descartar o resolver previamente) sin sobrepeso, la manera de cambiar la composición corporal es fortalecerse, y para fortalecerse se usan la sentadilla y el peso muerto (que no son ejercicios de piernas sino ejercicios globales) con una regularidade mayor o igual a 2 x semana.

La falta de ese impacto global es lo que no permite se produzcan diferencias significativas. E incluyendo ese impacto, el cardio se vuelve desnecessário y además acaba interfiriendo em la recuperación que esos ejercicios demandan.

Y el problema de la gordura no existe. La gordura se produce por superávit calórico. Si el déficit producido por el cardio es de X basta con restar ese X de la alimentación y pronto.
Segunda demostración. No comiendo nada se pierde peso. Comiendo mucho se gana peso. Entonces, por el Teorema de Bolzano, existe una cantidad de comida que llamaremos C en la que el peso se mantiene estabilizado. Se trata de encontrar por ajustes sucessivos (método de Bolzano - Wierstrass) esa cantidad C.

Ahora, también es importante remarcar lo siguiente: EN CASO DE QUERER MAS MUSCULO Y MENOS GRASA, es válido y legítimo que una persona que quiera mejorar en ese sentido, y también es válido y legítimo que no quiera ni siquiera hacer ningún deporte. No se trata de meterse en la vida de las personas, sino de pintar el esquema de causas y efectos de la manera que es.

[Goty]

Muchas gracias Arturo, me has dado muchas ideas sobre lo que puede estar "frenándome", ciertamente (y sobre todo tras la operación) retuve mucho líquido, pero gracias a que como muchas manzanas y tomates (diuréticos) lo mantengo a raya, si dejo de tomarlos se nota muchísimo, se me inflan los piés y ni me entran los zapatos, puede que aun tomando dichas frutas siga reteniendo, en tal taso no sé que más pordría hacer, consultaré a mi médico y gracias de nuevo.

[Tuto]

Ya puedes llevar 20 años entrenando y ser un completo inútil.

Las cosas funcionan o no aportando medidas objetivas. El objetivo que te has marcado no es posible. Un día gano músculo y al otro pierdo grasa, las cosas no funcionan así para las personas naturales.

La rutina de pesas está mal.

El ejercicio cardiovascular extensivo de baja intensidad no es lo más adecuado para perder grasa y perder la menor musculatura posible.

1 hora de HIIT en la que quemaba lo mismo, solo que por lo visto haciendo HIIT catabolizaba músculo en lugar de perder grasa.

Si te tirabas 1 hora no hacías HIIT, ni por asomo. Y no, con el HIIT no se "cataboliza músculo en lugar de perder grasa", de hecho está demostrado que es el método más eficaz de aumentar considerablemente el gasto calórico a la vez de "perder el menor músculo posible".