¿Buena rutina Full-body?

[bglez]

Buenos dias,

Soy nuevo por aqui y me gustaria saber vuestra opinion sobre la Rutina Full-body que llevo realizando cosa de Mes y medio. Estoy contento, pero como soy principiante en fitness (siempre he sido mas de deportes de equipo y salir a correr) tengo miedo que, al ser una Rutina A-A-A (realizo la misma los 3 dias a la semana que puedo, Lunes-Miercoles-Viernes) tengo miedo que el entrenar siempre lo mismo no sea bueno, sobreentrene los musculos y no crezca, ya que veo mucha gente que realiza rutinas A-B-A o 1 dia una cosa, otro otra, ...

Soy ectomorfo (1'73 64kg) y, por cuestiones personales y laborales que me han surgido para principios de Septiembre, mi objetivo es ganar fuerza y algo de volumen fibroso.

Sin mas lios, la Rutina es la siguiente:

(la cual divido en bloques de 2 y alterno una serie de uno y otra de otro)

Dominadas 2x

Aperturas con mancuernas de pie (unico que hago con poco peso) 3x10
Remo con cable de pie (arriba-abajo triceps) 3x7

Press banca 3x7
Remo sentado polea baja 3x7

Elevaciones gemelos 3x9
Sentadillas 3x20

Polea trasnuca 3x7
Curl Biceps (barra Z) 3x9

Curl de pierna sentado (Cuadriceps) 3x9
Curl de pierna acostado (femoral) 3x9

Polea al pecho 3x7
Fondos 3x7

Paseo granjero 2x

Abdominales


¿Que os parece? ¿Creeis que deberia incluir algun ejercicio mas y dividir el trabajo A-B-A B-A-B? Gracias por vuestra atencion, un saludo!

[Arturo Gómez]

Cuál es el objetivo concreto de ese esquema?

[bglez]

Ganar algo de fuerza y masa muscular para principios de Septiembre para un trabajo. Serian en total unos 7 meses de entrenamiento y obviamente no busco lo que otros llevan trabajandose durante 2, 3 años o mas. Quien sabe, igual despues me aficiono y quiero mas, pero el objetivo ahora mismo seria crecer y ensanchar un poco, ya que soy un tanto enclenque y es necesario.

Gracias

[Arturo Gómez]

Bueno, si es para fuerza y masa muscular le erraste lejos.
Para eso, es así:
sentadillas, peso muerto y banca 3 x 6 - 10 de cada al menos dos veces semanales cada, y con tendência a subir peso entrenamiento a entrenamiento.
Se pueden agregar otros ejercicios complementários, pero no sustituyen la primer parte.

Para que trabajo es?
Y lo de enclenque yo lo pensaria dos veces, el hombre fuerte nace en la cabeza, el cuerpo es un reflejo en parte del material genético que recibimos (un pit bull nunca va a ser igual a un galgo) pero en buena parte también de nuestra historia de vida y de nuestras opciones, existe la persona que le gusta comer bien y hacer fuerza siempre, que podrá no ser el atleta mejor dotado, pero no es nunca "un enclenque". La debilidad no es una obra del ciego destino ni una brujería de sapo que nos hicieron: es el ser de poco comer, es el preferir la computadora y la tv a la actividad física, es pagar un peon para hacer trabajos pesados en lugar de hacerlos uno mismo, es no sentir la sangre guerrera corriendo en las venas y sí tener otras capacidades, a veces de concentración a veces de creación, a veces de percepción.

A veces es más importante conocerse a si mismo y saber claro para que lado agarrar que ponerse objetivos que sean contradictorios con la propia forma de ser.

[bglez]

Bueno, si es para fuerza y masa muscular le erraste lejos.
Para eso, es así:
sentadillas, peso muerto y banca 3 x 6 - 10 de cada al menos dos veces semanales cada, y con tendência a subir peso entrenamiento a entrenamiento.
Se pueden agregar otros ejercicios complementários, pero no sustituyen la primer parte.

Para que trabajo es?
Y lo de enclenque yo lo pensaria dos veces, el hombre fuerte nace en la cabeza, el cuerpo es un reflejo en parte del material genético que recibimos (un pit bull nunca va a ser igual a un galgo) pero en buena parte también de nuestra historia de vida y de nuestras opciones, existe la persona que le gusta comer bien y hacer fuerza siempre, que podrá no ser el atleta mejor dotado, pero no es nunca "un enclenque". La debilidad no es una obra del ciego destino ni una brujería de sapo que nos hicieron: es el ser de poco comer, es el preferir la computadora y la tv a la actividad física, es pagar un peon para hacer trabajos pesados en lugar de hacerlos uno mismo, es no sentir la sangre guerrera corriendo en las venas y sí tener otras capacidades, a veces de concentración a veces de creación, a veces de percepción.

A veces es más importante conocerse a si mismo y saber claro para que lado agarrar que ponerse objetivos que sean contradictorios con la propia forma de ser.

Gracias por la Informacion. Entonces, si no me equivoco, los ejercicios serian "Sentadilla + Peso muerto + Banca" Progresivo el peso, 3 series de 6 a 10 repeticiones, los 3 dias de la semana (Lunes - Miercoles - Viernes) ¿no? ¿Ningun ejercicio complementario mas? ¿Solo esos?

El trabajo es una plaza que me han adjudicado de Ayudante Policia Local para 4 meses. Obviamente no voy contento conmigo mismo siendo fisicamente un tanto debil xD

Un saludo.

[FumandoIvory]

Como te gusta filosofar Arturo

[krieger]

sentadillas, peso muerto y banca 3 x 6 - 10 de cada al menos dos veces semanales cada, y con tendência a subir peso entrenamiento a entrenamiento.

¿Por qué este rango de repeticiones Arturo? Me cuadra todo dentro de tus esquemas pero me extraña que no sea a 3x5 por ejemplo.

[Arturo Gómez]

Es alguien que está comenzando. Menos repeticiones = más peso, eso significa una tensión alta cuando todavia no se domina bien la técnica de los movimientos, y a esta altura, ya con el ejercicio regular y bien hecho hace diferencia significativa. Más adelante, y si se siente más a gusto a fuerza que a repeticiones, entrar en un esquema más pesado.

Ejercicios auxiliares, a gusto, por ejemplo:
- remadas con polea (alta o baja, alternando)
- hombros con mancuerna
- abdominales, extensiones de espalda
- fondos
- paseo del granjero

[bglez]

Es alguien que está comenzando. Menos repeticiones = más peso, eso significa una tensión alta cuando todavia no se domina bien la técnica de los movimientos, y a esta altura, ya con el ejercicio regular y bien hecho hace diferencia significativa. Más adelante, y si se siente más a gusto a fuerza que a repeticiones, entrar en un esquema más pesado.

Ejercicios auxiliares, a gusto, por ejemplo:
- remadas con polea (alta o baja, alternando)
- hombros con mancuerna
- abdominales, extensiones de espalda
- fondos
- paseo del granjero

¿Y esos ejercicios auxiliares que serian hacer los 5 todos los dias? ¿O dividirlos y cambiar?

Es decir, por ejemplo:

A - Sentadillas. Peso Muerto. Banca + Remo. Abdominales. Paseo Granjero.

B- Sentadillas. Peso Muerto. Banca + Hombros con mancuerna. Fondos. Paseo Granjero.

A-B-A / B-A-B

¿Así? Muchas gracias

[Arturo Gómez]

puede ser así, como no. Y como cada básico está programado para 3 veces por semana, puedes saltarte uno cada tanto si estás cansado, que igual com 2 semanales de cada uno está suficiente.

[victorkb]

Como no comas más no te va a valer nada. Si quieres estar más fuerte tienes que comer más.Con el entrenamiento tiras ladrillos de la pared. Entonces llega el albañil y aprovecha para colocar en esa pared ladrillos más grandes y resistentes, para que no vuelvan a caerse.
En cuanto a entrenamiento, con ese objetivo y tan a acorto plazo, pensando que quizas luego no sigas entrenando fuerza y más siendo novato, te va a valer hasta una rutina dividida (weider). Come bastante y entrena bien 3/4 días a la semana(fullbody, torso/pierna,weider), que los primeros meses te vale cualquier cosa. Que por mucho que digan que la weider no vale, yo cuando era novato y empecé en esto, fué ponerme a comer y a hacer weider( es el menú del día en todos los gim) y no veas si cambié. Eso si, ahora hago fullbody.Al principio y sobre todo para tan pocos meses, te vale cualquier cosa.

[Arturo Gómez]

el problema es que te vale cualquier cosa cuando tienes predisposición pero cuando no la tienes no es tan así. O entrenas bien o te jodes.

[peterron]

Mira una fullbody para fuerza - resistencia

6 a 10 series * 8 a 10 reps.

Con la misma barra y peso:
Press militar de pie.
Remo de pie.
Sentadillas.
peso muerto rumano con elevacion para trapedio (no se como se llama):
fondos paralelas/press/fondos suelo
curl biceps con barra

Un peso que puedas mover pero que cueste en las ultimas reps.

Ahora, si quieres ganar fuerza:

dia 1: dominadas con lastre y fondos en paralelas. 10*10 si es sin peso,3 a 5*5 si es con lastre
dia 2: sentadillas + pesomuerto rumano 3 a 5*5 (muy pesado) o 10*10 (volumen aleman lo llaman).
dia3: pressmilitar de pie como antes.
Dia 4: descaso: gemelos y algo de eliptica anda...
Repetir, y el dias 8 y 10 descanso de no hacer nada de nada o si acaso andar.

Y come mucho lo que te dicen por aqui...

[bglez]

Muchas gracias a todos por vuestra ayuda y respuestas

He decidido seguir el consejo del amigo Arturo y, finalmente, mi rutina quedaria tal que asi en estilo A-B, con 3 ejercicios principales y 3 secundarios + Paseo granjero al final (sumado calentamiento y unos Abdominales).

Dia A

Principales (Peso maximo para 6-7 repeticiones): Sentadillas. Peso Muerto. Press Banca.
Secundarios (Peso medio para 10-12 repeticiones): Polea pecho. Polea trasnuca. Remo.
Paseo Granjero.

Dia B

Principales (Peso maximo para 6-7 repeticiones): Sentadillas. Peso Muerto. Press Banca.
Secundarios (Peso medio para 10-12 repeticiones): Hombros con mancuernas. Fondos. Curl Biceps.
Paseo Granjero.


En ejercicios es mas o menos lo mismo que venia haciendo, pero centrando mas la potencia en cargar mas en los Principales.

Muchas Gracias

[JiuJaime]

Dia A

Principales (Peso maximo para 6-7 repeticiones): Sentadillas. Peso Muerto. Press Banca.
Secundarios (Peso medio para 10-12 repeticiones): Polea pecho. Polea trasnuca. Remo.
Paseo Granjero.

Dia B

Principales (Peso maximo para 6-7 repeticiones): Sentadillas. Peso Muerto. Press Banca.
Secundarios (Peso medio para 10-12 repeticiones): Hombros con mancuernas. Fondos. Curl Biceps.
Paseo Granjero.

Que manias con los preses de banca.

Pasa de las poleas y los jalones tras nuca (¿Se sigue haciendo eso? si es malisimo para los hombros). Para trabajar la espalda: dominadas, remo y pesomuerto. Pasa del press de banca para fuerza, demasiado espeficico: fondos en paralelas. Pasa del hombro con mancuernas: con barra y de pie.

Para ganar fuerza y musculo tu rutina no deberia salir de (y asumiendo que no vas a un gym de strongman ni crossfit): dominadas, fondos, sentadillas, peso muerto y presse militar. Todo lo que salga de ahi, es casi fuerza especifica de un grupo muscular en particular.
Si quieres flipar un poco de brazo pues dedica un dia al bicepstricps...

y Si yo fuera tu haria esto, veras que fuerte te pones.

[video][/video]

y ahora que viene el verano... nada un poco.