Extender rutina para demasiado tiempo sentado.

[campos]

Normalmente entreno variantes de rutýrna (mismos ejercicios básicos más algunas variantes por entretenimiento).

El caso es que con los estudios y demás, paso demasiado tiempo sentado, y entrenar sólo 3 días a la semana se me hace cargado para la espalda y los glúteos, así que he pensado en extender la rutina a una de todos los días (lunes a sábado), aumentando intensidad a costa de duración, he pensado en algo así:

Descansaría un único día a la semana, el gimnasio abre de lunes a sábado, así que entrenaría todos los días salvo los domingos, si por alguna razón no tuviese suficiente descanso, pues dejaría un día de descanso al completar la serie ABCD, quedando 2 días de descanso cada 10 días en lugar de 1 cada 7.

He pensado en dos opciones pero no sé decidirme, la duda está en cual de las dos se evita más "quemar" la espalda baja.

Opción A

A: Sentadilla + press banca
B: Cargada + dominadas
C: Peso muerto + press militar
D: Swing (Sin Kettlebell, con mancuerna) + dominadas
A: Sentadilla + press banca
B: Cargada + dominadas
...

Aquí entreno los ejercicios de espalda baja todos los días, de manera que la machaco menos pero descansa menos.


Opción B

A: Sentadillas + Cargada
B: Press banca + Dominadas
C: Peso muerto + Swing (Sin Kettlebell, con mancuerna)
D: Press militar + Dominadas
A: Sentadillas + Cargada
B: Press banca + Dominadas
...

A diferencia de la otra, los ejercicios duros de espalda van los días A y C, de manera que "descansa" cuando entreno los días B y D.

¿cuál veis mejor? ¿se os ocurre alguna otra combinación mejor?

[Arturo Gómez]

por que 3 dominadas y dos del resto?
No son TAN importantes. Cuidado, no interpretar mal, no quiero que después venga alguien a decir que "así que las dominadas no sirven para nada" y tengamos que gastar tiempo en debate estéril.

Yo combinaria las dominadas con el peso muerto (me parece que combinar press con peso muerto puede ser médio jodido para el lumbar).
Las cargadas, según sean power o sentadilla o semi sentadilla, pueden combinar mejor con peso muerto o con sentadilla.
El resto de las combinas parece coherente, aunque como todo, al experimentar se ajusta.

[campos]

por que 3 dominadas y dos del resto?

Me alegra que lo preguntes porque lo tenía pensado

La razón es que van a ser el único ejercicio con peso corporal (altas repeticiones) junto con el swing, mientras que los demás dudo que pase de 5rep (sentadilla y peso muerto muchas veces entreno a sólo 1 repetición cercana al máximo), por lo que creo que puedo meterles más caña sin pasarme.

Yo combinaria las dominadas con el peso muerto (me parece que combinar press con peso muerto puede ser médio jodido para el lumbar).

El problema es que después de peso muerto estoy sin agarre


Gracias.

[Artemis]

Si pasas mucho tiempo sentado, deberias añadir algo de foam roller, y estiramientos para los flexores de cadera y algo de activacion de glúteo. El foam roller si no tienes, puedes comprarte un rollo de piscina por 2 euros e ir tirando con eso.

[campos]

El foam roller si no tienes, puedes comprarte un rollo de piscina por 2 euros e ir tirando con eso.

Me interesa ¿funcionan bien?

[Arturo Gómez]

para hacer alguna serie de más repeticiones de sentadilla o de peso muerto es sólo sacarle 20 kg a la barra.
No tiene sentido tentar hacer resistência com ejercicios tipo dominadas o flexiones, sólo hacen estímulo local. Para la resistência tiene que ser algo que levante las pulsaciones

[campos]

para hacer alguna serie de más repeticiones de sentadilla o de peso muerto es sólo sacarle 20 kg a la barra.
No tiene sentido tentar hacer resistência com ejercicios tipo dominadas o flexiones, sólo hacen estímulo local. Para la resistência tiene que ser algo que levante las pulsaciones

Ahh no, la razón de hacer dominadas con mi propio peso corporal no es por entrenar resistencia, sino por que no me gusta ponerme lastres para dominadas, si quisiera entrenar resistencia dejaría un día entero dedicado a ello, precisamente vengo de definición donde hacía hit junto con aeróbicos y fuerza, cada uno en días distintos.

[Artemis]

El foam roller si no tienes, puedes comprarte un rollo de piscina por 2 euros e ir tirando con eso.

Me interesa ¿funcionan bien?

muy muy bien. el primer dia es posible que notes un dolor horrible sobre todo en el recto anterior y los cuadriceps, y quizas en los gemelos tambien. Bueno en realidad toda la pierna, pero si lo haces bien al segundo dia notaras todo mucho mas fluido y sin dolor. el unico problema de hacerlo con un rollo de piscina es su pequeño diametro, por lo que cuesta un poco coger las posiciones, y en los isquiotibiales no puedes hacer nada
Pero, es un must have para todo el mundo. Una sola sesion a la semana puede marcar la diferencia.

[Temerium]

Si vas a meter tanta frecuencia de entreno .Mete días pesados,medios y ligeros. O moriras quemado.

Si quieres descansar esos músculos de estar sentado... Descansa entre series en posición de sentadilla con todo el buttwink del mundo y con los pies planos en el suelo.

[Arturo Gómez]

Es decir, la razón de las dominadas es porque te gusta.
Tecnicamente es desnecessário tantas dominadas, y tecnicamente es mejor hacer más sentadillas y menos dominadas.
Ahora, cada cual es dueño de hacer lo que quiera com su próprio entrenamiento, sólo entonces dejemos constância de que eso se fundamenta sólo em um gusto personal para que cuando terceros lo lean no piensen que tenga que ser tecnicamente así.

[efe]

Si pasas mucho tiempo sentado este ejercicio viene bien:
[video][/video]


De regalo:
[video][/video]

[Galactos]

Deja la rutina con pesos a tres dias y el resto mete cosas de habilitacion. ejercicios para estirar flexores de cadera y cosas especificas para combatir los problemas de estar todo el dia sentado. Mete tirones con gomas, foam roller y movidas de estas. Tiene que haber bastante informacion en el foro al respecto, pero no recuerdo donde exactamente.

[Arturo Gómez]

Cuando yo era bancário, y que además estudiaba, la cosa era cada tanto levantarse de la silla y moverse un poco y ya andaba todo bien. Em los últimos tempos teníamos en el banco uma ruedita de abdominales y un negocio para hacer fondos también, Entonces cuando estabas médio mútil era solo meterse en el cuartito por un par de minutos hacer alge de ejercicio fácil y ya.
Claro que cuando comenzamos a acrobaciar entre los escritorios la gente que llegaba al sector comenzo a pensar que los actuarios estábamos un poco tocados de la cabeza.

[Adren]

Bueno es que no es muy normal ir al banco y ver al personal haciendo fondos en traje y corbata...

[Arturo Gómez]

bueno nosotros usabamos la camisa aberta, sin corbata ni traje.
Sólo cuando el gerente tenía que ir al directorio buscaba una.