[ Ayuda ] Dieta para ganar volumen muscular.

[Atlax]

Buenas!

Os cuento mi situación y estaría muy agradecido si alguien me echara una pequeña ''ayudita''.

Soy un chico de 18 años que en Junio de este año (2013) pesaba al rededor de los 78 kg con una altura de 1.87 m, ello me parecía un poco excesivo y además veía partes de mi cuerpo con una cantidad, no grande, pero aún así molesta de grasa y decidí ir seriamente al GYM (ya fui antes de esta experiencia, pero no de una manera sería, la verdad). En fin, empecé a mitad de Junio y terminé a mitad de Agosto (5 días de GYM con una correspondiente dieta) y bajé a los 70 kg ... ahora, en Noviembre, peso 67 kg más o menos y veo que ya es hora de ponerse manos a la obra para ganar masa muscular.

Los ejercicios de gimnasio los domino más o menos debido a que no entro en un establecimiento así por primera vez, pero en la dieta tengo algunas dudas ... ¿me podríais ayudar con ella pasándome algún link con una susodicha dieta de ganancia de volumen que sea adecuada para mi altura y peso? o simplemente aconsejándome en base a vuestra experiencia.

Mi propósito es empezar el GYM desde el primer día de Diciembre (primero recapitulo información antes de ponerme con ello) y ganar alrededor de 6 - 7 kg de músculo hasta Junio, pero si es posible antes mucho mejor ... he de añadir que tengo pensado ir unos 3 - 4 días semanales.

Gracias! ^^

[Artemis]

Come de todo. sube la cantidad hasta que ganes a la semana lo que quieres ganar. fin

[Atlax]

Come de todo. sube la cantidad hasta que ganes a la semana lo que quieres ganar. fin

Bueno, era una de las posibilidades "que barajaba" en mi mente, pero aún persiste una duda en mi mente, la cual es ... ¿comer de todo no me hará ganar peso "innecesario", es decir, ganar lo que tanto me costó perder durante el verano?

Todo esto lo pregunto porque siempre que he hablado con gente que está en el GYM y hace aumento del volumen muscular hablan de dietas, que si desayunar huevos crudos, que si batidos, que si esto que si lo otro etc etc ... y por eso estaba algo, por llamarlo de alguna manera, "confuso".

Gracias por la primera contestación y por las posteriores, si las hay.

[Dieguito_hsc]

Tienes que comer de todo por SALUD, pero el "material de construción" del musculo son las proteinas (de origen animal: huevos, leche, carne, pescao. y de origen vegetal: legumbres, cereales...)

Hasta 2 g de proteinas por kg de masa corporal y dia esta bien.

EDITO: Si ademas de ganar musculo no quieres ganar grasa en exceso limita la ingesta de grasas pero nunca las elimines del todo, ya que son necesarias para la absorcion de algunas vitaminas y para otras funciones. ALGO DE GRASAS HAY QUE COMER SI O SI, A PODER SER VEGETALES (aceite de oliva)

[Galactos]

A PODER SER VEGETALES

Por que solo vegetales?

[cyberclon]

EDITO: Si ademas de ganar musculo no quieres ganar grasa en exceso limita la ingesta de grasas pero nunca las elimines del todo, ya que son necesarias para la absorcion de algunas vitaminas y para otras funciones. ALGO DE GRASAS HAY QUE COMER SI O SI, A PODER SER VEGETALES (aceite de oliva)

Algo de grasas no, hay que comer grasas. Un 35% (aprox) de la dieta deben ser grasas (recomendacion de OMS), y dentro de esas grasas un 50% animales y otro 50% vegetales (no recuerdo la fuente de esto).

Las grasas no se convierten en grasa en el cuerpo, eso lo hacen las calorias, vengan de donde vengan. Por tanto es inevitable ganar grasa si se quiere ganar musculo. El unico factor ecualizador del ratio grasa-musculo ganado es el entrenamiento (suponiendo una dieta equilibrada).

[Artemis]

eso de que por no tomar grasas no vas a engordar es una chorrada. para crecer necesitas superávit calorico. y esto dependiendo de cuanto superávit sea y de tu estado hormonal, entrenamiento y descanso, te hará ganar mas o menos grasa a parte de musculo.
Batidos de proteinas y mierdas de esas no necesitas. Con comer suficiente carne, huevos y pescado... lacteos... tienes de sobra lo que necesitas. Eso de suplementarse dejaselo a los culturistas o deportistas profesionales que se llevan a unos limites en los que ya quiza necesiten otras cosas a parte de comida normal.
Si tu tomas 2500(o 3000, o x) calorias diarias, las tomes con una dieta en la que la grasa represente un 40% de tus calorias, un 20%, o un 0%, engordaras exactamente lo mismo. El problema es que la grasa es necesaria para multitud de funciones del organismo, y el problema no es tanto ese pues el cuerpo puede producir grasa facilmente, si no que normalmente lllevar una dieta sin grasas lleva a tomar multitud de pseudo-alimentos totalmente innecesarios y a la carencia de nutrientes que suelen venir acompañados de las grasas. Lo que puede llevar a problemas hormonales que te llevarán a no ganar musculo y por tanto engordar.
Esta fenomenal que intentes cuidarte, para eso, elimina la comida basura, los fritos y el azucar (hablo del azucar que traen muchos alimentos procesados, las cocacolas(no lo sustituyas por edulcorantes), y muchas mierdas ''desnatadas'' y bajas en grasas que añaden montones de azucar porque si no sabría a mierda); y come verdura y fruta todos los dias. La grasa tomala en forma de aceite de oliva que le eches a las cosas y la propia de los alimentos.
Si haces esto solo te tendras que ocupar de modular la cantidad total de alimento, el DESCANSO, y un entrenamiento con sentido.
No hay atajos. No hay bajo en grasas. No hay suplementos ni yogures desnatados de mierda que te vayan a ayudar.
Comida de verdad. Dormir de verdad. Entrenar de verdad. Y si con eso no creces entonces eres soy un unicornio rosa.

[Artemis]

maldito siberclon estaba escribiendo de mientras comia y te has adelantado

[Dieguito_hsc]

A PODER SER VEGETALES

Por que solo vegetales?

"a poder ser" significa preferiblemente, no "solo" jejejje

[Dieguito_hsc]

EDITO: Si ademas de ganar musculo no quieres ganar grasa en exceso limita la ingesta de grasas pero nunca las elimines del todo, ya que son necesarias para la absorcion de algunas vitaminas y para otras funciones. ALGO DE GRASAS HAY QUE COMER SI O SI, A PODER SER VEGETALES (aceite de oliva)

Algo de grasas no, hay que comer grasas. Un 35% (aprox) de la dieta deben ser grasas (recomendacion de OMS), y dentro de esas grasas un 50% animales y otro 50% vegetales (no recuerdo la fuente de esto).

Las grasas no se convierten en grasa en el cuerpo, eso lo hacen las calorias, vengan de donde vengan. Por tanto es inevitable ganar grasa si se quiere ganar musculo. El unico factor ecualizador del ratio grasa-musculo ganado es el entrenamiento (suponiendo una dieta equilibrada).

Tienes razón cyberclon, he dicho algo pero estoy de acuerdo con ese porcentaje ("algo" no tiene porque ser ni un 5% ni un 80%, es indeterminado )

Oye oye!! y esto de que la mitad de las grasas ingeridas han de ser animales?? cual es el motivo?? no se supone que son "lo mismo" pero en las animales predominan las saturadas???

Saludosss

[Dieguito_hsc]

Si tu tomas 2500(o 3000, o x) calorias diarias, las tomes con una dieta en la que la grasa represente un 40% de tus calorias, un 20%, o un 0%, engordaras exactamente lo mismo.

Una duda que nose si estoy en lo cierto: si ingieres 2000 kcal de las cuales un 30% provienen de protes engordaras menos que en otra dieta de 2000 kcal en la que un 10 % provengan de protes, ya que el cuerpo necesita mas energia para "quemar" la proteina, osea, la proteina es una fuente de energia MENOS eficiente.
Con esto quiero decir que no solo importa la cantidad de kcal, sino tambn la procedencia de estas kcal...
¿estoy en lo cierto ??

No hay atajos. No hay bajo en grasas. No hay suplementos ni yogures desnatados de mierda que te vayan a ayudar.
Comida de verdad. Dormir de verdad. Entrenar de verdad. Y si con eso no creces entonces eres soy un unicornio rosa.

Otra duda, yo tomo un yogurt desnatado todas las cenas (no por nada sino porque son los que compra mi madre para ella ), están desaconsejados por algún motivo?? (royo los productos lights por los edulcorantes que resultan ser peores que el propio azucar)

Muchas gracias a todos por las correcciones

[Artemis]

Los yogures desnatados en si no es que sean malos, peeero: al no llevar sus grasas no absorbes las vitaminas liposolubles A y D. y ademas los 2 gr de grasa que lleva un yogur normal no van a ninguna parte. son POR DIOS 18 calorias! y sin embargo luego la gente le echa una cucharada enorme de azucar que son unos 10 - 15 gramos...(40 cal..).
por lo tanto conviertes un sano alimento como es un yogur tal cual, o un yogur con una fruta troceada, en una mierdita que teniendo las mismas calorias o mas no alimenta ni a mi cactus... y si haces lo mismo 5 veces al dia que es a lo que lleva el miedo irracional a las grasas, te queda una dieta en la que todo el tiempo estas tomando azucar, te faltan importantes nutrientes, y te va a llevar a tener hambre todo el tiempo, y estar desnutrido y gordo. A la vez eh? que cosas los tiempos modernos....
Pero por un yogur no te va a pasar nada...
Asi que vamos coge el yogur eh?!! cogelo!

[Dieguito_hsc]

jJAJAJAJA 18 kcallllll yo creo que podré con ellas pero mi madre....
y esto que dices que si eliminas la grasa del yogurt no podré absorber las vitaminas liposolubles, ¿no vale la grasa que ya tengo en el cuerpo?? quiero decir que: ¿para absorber vitaminas liposolubles necesitamos ingerir EN ESA MISMA TOMA grasas para transportar estas vitaminas, o nos sirven otras grasas ingeridas previamente??

PD: Si, le echo una cucharada de azucar al yogurt, y al café, y a la leche con avena .... pero intento que solo sea una y ademas es AZÚCAR moreno (comprado en un establecimiento de comercio justo por cierto )

[veleta]

Lo que os complicáis la vida algunos...

Me acabo de meter dos platos de alubias con su correspondiente panceta, chorizo y morcilla y de postre un puñado de pistachos.

Y decirme que así no crece el músculo...

[Atlax]

Muchísimas gracias todos por vuestras correspondientes respuestas, prácticamente todas me han proporcionado algo de información que me será útil.

eso de que por no tomar grasas no vas a engordar es una chorrada. para crecer necesitas superávit calorico. y esto dependiendo de cuanto superávit sea y de tu estado hormonal, entrenamiento y descanso, te hará ganar mas o menos grasa a parte de musculo.
Batidos de proteinas y mierdas de esas no necesitas. Con comer suficiente carne, huevos y pescado... lacteos... tienes de sobra lo que necesitas. Eso de suplementarse dejaselo a los culturistas o deportistas profesionales que se llevan a unos limites en los que ya quiza necesiten otras cosas a parte de comida normal.
Si tu tomas 2500(o 3000, o x) calorias diarias, las tomes con una dieta en la que la grasa represente un 40% de tus calorias, un 20%, o un 0%, engordaras exactamente lo mismo. El problema es que la grasa es necesaria para multitud de funciones del organismo, y el problema no es tanto ese pues el cuerpo puede producir grasa facilmente, si no que normalmente lllevar una dieta sin grasas lleva a tomar multitud de pseudo-alimentos totalmente innecesarios y a la carencia de nutrientes que suelen venir acompañados de las grasas. Lo que puede llevar a problemas hormonales que te llevarán a no ganar musculo y por tanto engordar.
Esta fenomenal que intentes cuidarte, para eso, elimina la comida basura, los fritos y el azucar (hablo del azucar que traen muchos alimentos procesados, las cocacolas(no lo sustituyas por edulcorantes), y muchas mierdas ''desnatadas'' y bajas en grasas que añaden montones de azucar porque si no sabría a mierda); y come verdura y fruta todos los dias. La grasa tomala en forma de aceite de oliva que le eches a las cosas y la propia de los alimentos.
Si haces esto solo te tendras que ocupar de modular la cantidad total de alimento, el DESCANSO, y un entrenamiento con sentido.
No hay atajos. No hay bajo en grasas. No hay suplementos ni yogures desnatados de mierda que te vayan a ayudar.
Comida de verdad. Dormir de verdad. Entrenar de verdad. Y si con eso no creces entonces eres soy un unicornio rosa.

Genial, tu comentario es el que más ampliado ha estado conforme a lo que pedía, que era un "mini plan" de ingesta alimencia diaria, pero me sigue dando muchas vueltas la idea de comer todo, pero a la vez ni pasarme ni tampoco sea insuficiente, porque si es lo 1º, podré ganar músculo, pero ¿y lo demás, no irá a las "cartucheras"? y si es el 2º caso, el de insuficiencia, pues que el músculo no crecerá por mucho que lo entrene.

En cuanto a los alimentos que mencionas, llevo sin tomar "Colas" desde que empecé con la dieta que hice en Junio, por así decirlo, lo único que tomo ahora que contenga azúcares es: Cola-Cao, Croissant, Galletas y algo de chocolate (una barra para toda la semana, a lo mejor con una ingesta de 4 cuadraditos x día). En cuanto a las grasas, pues tampoco es que tome las que están en las "comidas basura", a lo mejor un huevo frito echo al aceite de girasol y poco más.

Bueno, veo que tendré que racionalizar mejor, como ves esta ingesta diaria (suponiendo que vaya 1 h 30 min - 2 h al GYM, es un simple esbozo rápido, no quiere decir que luego sea así al 100%):

Desayuno (10:00):
- Dos galletas de chocolate o 2 croissants.
- Taza de leche (entera).

Almuerzo (antes de ir al GYM, 12:00):
- Sandwich de jamón York o mortadela y queso.
- Una pieza de fruto: naranja, plátano, kiwi ...

Comida (después del GYM, 14:30):
- Un plato de ... puré de patatas (rica fuente de Glucógeno) o arroz o algún tipo de pasta (su nv. calórico deja mucho que desear)
- Un zumo de estos que contienen leche + frutas

La merienda casi no la "práctico", por así decirlo, porque tengo clases en la Universidad de 15:00 a 18:00 o 19:00 (dependiendo del día).

Cena (algo temprana, pero no me gusta comer muy tarde, 20:30):
- Pata de pollo hervida o pechuga de pollo (acepto recomendación de una buena preparación de esta última)
- Ensalada (condimentos, por ejemplo: repollo, cebolla, pepino ...)

Cosa a destacar es que no puedo comer pescado, pero si hay alguna forma de sustituirlo ... me encantaría oirla. Otros alimentos que destaco, creyendo que serían buenos a la hora de alcanzar mi meta, serían tales como: copos de avena + leche, huevos crudos ...

Encantado estaré de leer vuestra opinión, aceptar vuestros consejo y progresar ... "ya que conseguiré mi objetivo cueste lo que cueste"