Rutina 3x5 de Týr

[Tuto]

No sé que me ha dado últimamente que veo el remo pendlay, no sé... un pelín peligroso.

- Demanda una flexibilidad de cadera que poca gente tiene.
- Entender y controlar una disociación lumbo-pélvica exquisita.
- El momento o torque de todo el peso de la barra recae directamente sobre el lumbar.
- Toda la fuerza de zizalla es perpendicular a las vértebras.

Qué opináis?

[Greenbelt]

Saludos.
Quería saber, siguiendo la rutyrna, cómo afectaría el sustituir el remo pedlay por el remo con barra tumbado sobre banco inclinado (la inclinación sería de unos 60 grados sobre la vertical). Se que cambian unas cuantas cosas, como el angulo de trabajo y que la barra no va a tocar el torso(lo impediría el banco), pero me veo en la necesidad de sustituir el pendlay por otro ejercicio que sea lo mas similar posible pero no me afecte a los lumbares, ya que desde hace un par de meses siento dolor en la zona después de cada serie; ayer llegué al 100% de mi peso corporal y me dije que ya no seguía más, porque los lumbares van a peor (esa zona la tengo mal desde hace muchos años por problemas en la espalda y no creo que se recupere, a pesar de todos los estiramiento, foam roller y demás cuidados que le dedico)
Con el peso muerto tengo menos problemas, aunque también tira algo, pero de este ejercicio sí que no quiero prescendir, así que la zona baja de la espalda creo que ya la trabajo con él.
Por ello me gustaría que me diérais algun consejo sobre la forma de trabajar el remo en banco de manera que se "asemeje" lo más posible al pendlay, o bien alguna otra alternativa poco lesiva (en mis circunstancias) para los lumbares.
Gracias.

PD: la espalda también la trabajo el tercer día con las dominadas.

[Galactos]

No sé que me ha dado últimamente que veo el remo pendlay, no sé... un pelín peligroso.

- Demanda una flexibilidad de cadera que poca gente tiene.
- Entender y controlar una disociación lumbo-pélvica exquisita.
- El momento o torque de todo el peso de la barra recae directamente sobre el lumbar.
- Toda la fuerza de zizalla es perpendicular a las vértebras.

Qué opináis?

Que no lo haria ni con pesos exagerados ni en la version que se trabaja la excentrica y no se apoya la barra en el suelo (Pendlay vs Barbell Row, creo). Si dejamos "caer" la barra en vez de sostener el peso y la cadera esta lo suficientemente retrasada, se reduce el riesgo notablemente.

Sobre la disociacion lumbo-pelvica, es algo que yo trabajo mucho durante el calentamiento. Sin peso, o solo con la barra, hago un par de minutos de redondear-estirar la espalda dejando la zona lumbar bien fijada en todo momento. En el tiempo que llevo entrenando en este plan he mejorado muchisimo ese aspecto (ojo, que no se si es correcto o no, digo que yo lo hago y noto que tengo mas control sobre el tema).

[juan weider]

Yo lo consideraría potencialmente lesivo si se ejecutara como el yates en velocidad. Ahora bien, siendo un movimiento explosivo y careciendo de la fase excentrica no me parece como tal.

Slds.

[Galactos]

Me acabo de dar cuenta que hablabas de disociacion lumbo-*pelvica* Olvida lo que dije arriba

[Max-Steel]

No sé que me ha dado últimamente que veo el remo pendlay, no sé... un pelín peligroso.

Todos los ejercicios de la Rutyrna vamos a dejarlo en que son "técnicamente exigentes".

- Toda la fuerza de zizalla es perpendicular a las vértebras.

Eso dependiendo del ángulo y la posición no tiene por qué ser malo, pero sí, es un ejercicio complicado.



A mí últimamente el remo invertido con chaleco lastrado me va muy bien pero no estoy haciendo fuerza pura y dura (por dar una idea alternativa).

[DAMARPO]

Fuerzas de cizalla?
Dónde?
Si estais tirando con barra no hay fase excéntrica en los rotadores del tronco.

El concepto flexibilidad de cadera, me resulta cuanto menos....llamativo jejeje

El torque puede recaer en la cadera y no en el lumbar, dependiendo de la activación o no del glúteo mayor, no es lo mismo trabajar desde extensión de columna, que desde cadera, ahí está el secreto.

[Max-Steel]

Fuerzas de cizalla?
Dónde?

Si el sacro está en posición horizontal y la fuerza es perpendicular entiendo que hay fuerza de cizalla.

[DAMARPO]

Pregunto dónde porque no la veo.
El movimiento en el remo con barra es totalmente natural al de la articulación vertebral, dónde está la cizalla?

[Galactos]

El movimiento en el remo con barra es totalmente natural al de la articulación vertebral, dónde está la cizalla?

No se como lo definiran en medicina/anatomia/biomecanica, pero si consideras la columna como un solido deformable, cizalla hay. Quizas es mas facil de ver si te imaginas el momento en que la espalda esta recta: La fuerza no desaparece magicamente, y tiende a deformar la columna en el plano perpendicular al longitudinal => cizalla.

Y aunque sea despreciable, sobre vertebras individuales tambien.

[DAMARPO]

Claro, pero como sobre todas las articulaciones.

Otra cosa es considerar que esas fuerzas de cizalla puedan ser o no dañinas, por salirse del ROM articular o bien por atacar a la articulación desde otros ángulos, o bien por el desgaste debido al tiempo.

[Temerium]

En el remo Pendlay, no se me carga la zona lumbar, salvo que lo realice mal , que se nota.

Tambien es cierto que actualmente, es el ejercicio que llevo mas retrasado, con excepción del press militar. Todo debido que realmente me parece un ejercicio, muy estricto en una posición de clara de desventaja.

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[Jaime G]

Personalmente nunca tuve ningún problema con el pendlay, teorizando...en qué proporción está el pendlay-peso muerto de la gente que siente dolores? Puede que meta la pata, pero con un peso muerto sólido me da la sensación de que la espalda no sufre al remar

[Tuto]

El concepto flexibilidad de cadera, me resulta cuanto menos....llamativo jejeje

Principalmente isquiosurales, creo que se ha entendido.

no es lo mismo trabajar desde extensión de columna, que desde cadera, ahí está el secreto.

No entiendo muy bien el secreto... existe una extensión de columna dorsal y la cadera (glúteo isquios) trabajan en isométrico no?

No se como lo definiran en medicina/anatomia/biomecanica, pero si consideras la columna como un solido deformable, cizalla hay

A esto me refiero.

Y aunque sea despreciable, sobre vertebras individuales tambien.

No creo que sea despreciable, conforme nos acerquemos al final de la zona lumbar, será mayor la zizalla intervertebral...

[Galactos]

Puede que meta la pata, pero con un peso muerto sólido me da la sensación de que la espalda no sufre al remar

Pues no se si tendra que ver o no, pero mi peso muerto esta *muy* adelantado respecto al remo (150 vs 75kg), sobre todo despues de las ultimas descargas en la maldita fase hipocalorica. Es que claro, tambien hago goodmornings a 4x10 con 60 kg, asi que igual los 75 del remo no son practicamente nada para mi espalda.

No creo que sea despreciable, conforme nos acerquemos al final de la zona lumbar, será mayor la zizalla intervertebral...

Por eso. Decia que seria despreciable para una vertebra en concreto. O sea, que una vertebra individual casi no lo notara, pero la espalda en su conjunto si.