ayuda sobre entrenamiento de biceps

[holocausto88]

buenos días foreros, soy nuevo en el foro,tengan un cordial saludo de mi parte, e visto el foro en internet me pareció muy bueno y no puedo evitar buscar ayuda acá verán, soy un novato en cuanto a los hierros, me ejercito en mi casa, ya que no tengo tiempo para un gym, tengo un par de mancuernas y una barra larga, ejercito en mi casa, en fin, tengo un problema, no puedo pasar de levantar 12 kg en mancuerna haciendo bien el ejercicio, unas 4 series de 10/12 termino molido. para luego ir por otro por ejemplo hago curl concentrado, luego curl tipo martillo.. lo hago como si estuviera levantando 30 kg ..y eso viene desde hace mucho tiempo, desde más del año de echo. cuando empecé lo hice progresivamente, primero con 6 luego 8 luego 12 y ahí me e quedado, no puedo subir más, no puedo subir a 15 por más que intente, terminaría haciendo las repeticiones muy mal .. alguien sabrá a que se debe el porque el estancamiento en ese peso ? ... y en barra, con 30 kg ya me ando muriendo igual al completar una serie de 4/10 la ultima haciendola, con impulso de echo .. saludos de antemano foreros espero me ayuden

[mjfr1]

Fíjate, hay varias puntos que evaluar allí, hagamoslo por orden:

1. El bíceps es un musculo pequeño el cual no debieras de hacer muchos ejercicios entre 2-3 ejercicios por sesión y entrenarlos 2 veces por semana dejando 2 días de por medio es mas que suficiente.
2. Tratándose de un músculo pequeño la progresión en avanzar puede ser a veces un poco lenta, y es algo normal no te impacientes.
3. En tu caso si quieres ganar fuerza en tus bíceps para levantar mas peso, céntrate en ejercicios duros para este músculo, en mi opinión entre los mejores ejercicios son las dominadas supinas (ósea con las palmas mirando hacia ti) haz un agarre tan solo un poco menor a la anchura de tus hombros y hazte en este ejercicio 3 series con todas las reps que puedas hacer hasta un máximo de 12-15 reps cuando seas capaz de lograr las 15 reps bien hechas pues entonces lastrate con peso.
4. El segundo ejercicio que puedes hacer y me encanta mucho también y que ganaras mucha fuerza, es el curl con mancuernas alterno sentado, en este puedes hacer 3 series de 6 a 10 reps, y lo harás así:
- 1x10 con 12 kilos por lado (Que es tu peso tope el cual comentas que no puedes superar)
- 1x8 con 13 kilos por lado
- 1x6 con 14 kilos por lado
El objetivo de hacerlo así es que al trabajar el ejercicio en forma piramidal obligas al músculo a fortalecerlo mas, con menos reps pero eso si con mas peso, cuando seas capaz de lograr este objetivo o bien puedes aumentar las reps o bien puedes aumentar el peso, a mi gusto personal la siguiente fase la haría así:
- 1x10 con 13 kilos por lado
- 1x8 con 14 kilos por lado
- 1x6 con 15 kilos por lado
En esta 2da fase haz ganado en fuerza y esa es la idea, y así lo sigues subiendo de 1 en 1 hasta que logres pasar con éxito cada nivel. Ten paciencia esto lleva tiempo, no te puedo decir cuanto dura cada fase porque eso va de cada quien, solo te digo aplica bien la técnica y veras como muy pronto iras ganando en fuerza.
4.De a momento te recomiendo que empieces a hacer 2 ejercicios por sesión y que son los que te mencione en el punto 2 y 3 día el objetivo es ganar en fuerza y no es recomendable saturar el músculo con mucho ejercicio, ya después podrás meter un 3 ejercicio a tu gusto.
5. Haces la 1era sesión en bíceps descansas 2 días de por medio y luego haces las mismas dominadas supinas del punto 2, pero esta vez combinado como 2do ejercicio el curl con barra parado, esto es un poco para variar y no hacer siempre lo mismo, aplica el mismo método que te explique del curl con mancuernas y hazlo igual con el curl con barra pero con los pesos que allí levantes.
5. Y por ultimo y creo que es el mas importante, no te centres en ejercitar solo los brazos, entrena todos los músculos incluyendo las piernas que a muchos no les gusta entrenar, con piernas, espalda y un pecho mas fuerte créeme que tenderas mas fuerza en tus bíceps, cuando yo empecé como tu tenia el mismo problema y después de años entrenando y poniendo en practica estas cosas ahora levanto unos buenos kilajes.

Cualquier duda que tengas no dudes en exponerla por acá.

Saludos.

[juan weider]

Estoy de acuerdo.

+ 1 compulsado!!!

[holocausto88]

hey mjfr1 muchas gracias por el dato ! aplicare esa rutina para biceps y ya te cuento como me fue un saludo compañero forista