rutina y suplementos adecuados inicio gimnasio

[toralvados]

buenas, llevo dos semanas en gimnasio tan solo, hace más de 10 años que no pisaba uno y por fin he retomado la afición. mido cerca de 1,90 y peso unos 93kg, soy en general de constitución delgada, quitando la barriguita y michelines en las caderas. actualmente hago un circuito general tocando todos los grupos, pierna, pecho, espalda, algo de biceps y triceps, hombros y unos 20 minutos de cardio, unos 3 días a la semana, y de cada uno empezé con 2x15, y ahora estoy en 3x15, la semana que viene me ha comentado que debería de hacer 4x15 con el peso que pueda
os parece buena esta rutina de inicio?
tomo un suplemento de proteina de suero unos 25 gramos por cazo, despues de entrenar y al desayuno, y hago 6 comidas al día, sobre todo de proteinas e hidratos como galletas, platanos y avena. ¿debería de buscar algún suplemento mejor como creatina a parte de lo que tomo?¿cual me recomendáis?
gracias

[juan weider]

Pues mal empiezas amigo, en tan solo 2 semanas ya estas pensando en suplementarte val vamos. Que edad tienes?

De momento sigue el entreno que te han puesto, estas en fase de acondicionamiento y ésta viene a durar 4 semanas, luego te la adaptará a tus objetivos.

Los suplementos como: batidos, creatina no es que te vayan a hacer mal, pero es muy pronto, deja al cuerpo que se vaya adaptando al stress de los hierros.

Saludos.

[KaS]

Lo q t ha dicho el señor Weider.
Aparte, creo q no pones tu objetivo.
¿adelgazar? ¿ganar fuerza, músculo? ¿ver chatis?

[Valoria]

puedes tomar de momento cretina, bcaas, multivitaminicos, oxido nítrico, proteina whey, caseina por las noches, glutamina....

En un par de meses deberías empezar con los ciclos y eso (esteroides).

Un saludo

[Hiperius]

puedes tomar de momento cretina, bcaas, multivitaminicos, oxido nítrico, proteina whey, caseina por las noches, glutamina....

En un par de meses deberías empezar con los ciclos y eso (esteroides).

Un saludo

No lo digas tan serio que alguno se lo creerá

Nada, haz caso a Juan, de momento tu monitor te está llevando por el camino normal.

Un saludo

[toralvados]

Simplemente era porque tengo tendencia a adelgazar facilmente, y ahora haciendo más ejercicio, por eso había decidido ir metiendo un poco de suplemento, pero vamos que si me decis que de momento no hace falta sin problema, espero a ir pasando esta etapa del mes con esta rutina de entrenamiento. Por cierto mi objetivo es ganar fuerza y musculo

[juan weider]

Que tal Toralvados.

A ver, has perdido 10 años de entreno verdar? no importa me imagino que tendrás muchos más por delante, ( no me has dicho la edad ).

Por lo que veo eres novatillo es así,? Vale, pues los pasos a seguir son:

Entrenamiento, lo que te indique el monitor.
Dieta, debes de comer un poco más paulatinamente.
Descanso, al menos de 7 a 9 horas.

Los suplementos no te van a hacer ningun efecto si tienes carencia de macros, aparte de que estos productos no se toman como suplementos sino como complemento a una buena dieta.

Ánimo y ya nos dirás tus nuevas andanzas.

Saludos.

[Valoria]

Simplemente era porque tengo tendencia a adelgazar facilmente, y ahora haciendo más ejercicio, por eso había decidido ir metiendo un poco de suplemento, pero vamos que si me decis que de momento no hace falta sin problema, espero a ir pasando esta etapa del mes con esta rutina de entrenamiento. Por cierto mi objetivo es ganar fuerza y musculo

Ahora en serio, tienes que comer mucho, y buscar alimentos completos. Yo con lo crecí bastante fué con las claras de huevo. No tienes que andar gastando huevos como un loco, en mercadona te venden una botella de un litro, que equivale a 30 claras. También la marca pascual vende un brik (como si fuera leche) de 30 claras.

Osea que mi recomendación, aparte de lo que vienes comiendo, empieza a desayunar una tortilla de claras por la mañana, eso será un buen empujon para ganar masa. Yo me hacía un supersandwich de pan integral, 8 claras (al microondas las hacía), lonchas de pavo y queso curado. Y el resto de la dieta pues como la llevas ahora, pero intentando comer más. Y si ademas metes un buen vaso antes de ir a la cama de leche entera, pues vas a echar mucho cuerpo. También debes meter grasas en la dieta, que la gente oye grasa y se le viene a la cabeza gente sebosa.

tienes que meter grasas buenas, las omega 3 y esas, tales como las que tienen los frutos secos, el aceite de oliva. Yo las suelo tomar a la cena (me hago una ensalada con lechuga, tomate, queso fresco, nueces, pavo, etc... o un bocata de sardinas en aceite de oliva, o de atunn en aceite de oliva, y una cerveza). La verdad que no me obsesiono con la dieta porque hago mucho deporte y no tengo miedo de coger grasa, y a tí te recomiendo lo mismo, no te obsesiones con las cantidades y las dietas exactas y todo eso, que luego no vives, si vas a comer por ahí pues inchate, bebe copas el finde sin remordimiento(si te gusta salir claro) o sal de pinxos sin cortarte, que somos jovenes copon.

Por cierto, cuando termines la rutina que estás haciendo (que como bien dice juan es de adaptación) deberías de buscarte una buena rutina que te haga ganar masa de una manera masiva.

Las rutinas de fuerza son muy buenas(rutinas powerlifting tipo 5/3/1,o fullbodys como rutyrna, stronglifts, etc...), sirven como indicador de progresos, porque? Pues porque con ellas sabes si estás comiendo de menos (pierdes peso corporal y no ganas peso a levantar en los ejercicios) o si estas comiendo lo justo (te mantienes en tu peso y ganas fuerza en los ejercicios) o si estas comiendo de más (ganas masa corporal y progresas bien en los ejercicios). Tu deberías de estar en el tercer ejemplo, y con una rutina así es facil de ver si lo estás haciendo bien.
RUtina de powerlifting+comer como un oso= crecimiento masivo
Asique pasate por este foro y pregunta, o por este mismo post que has creado, que te recomendaremos bien que rutina hacer, ok?
Un saludo

[juan weider]

Valoria.

+ un montón y pico.

Saludos.

Edito: cuidado con las birras, que yo me tomo 1 y media y duermo en tu casa.

[toralvados]

Muchas gracias a los dos. Por cierto tengo 39. Tomo nota de todo ello, sobre todo en cuanto a comer más y mejor, y el tema de suplementos tan solo como complemento ante la falta de proteinas en comidas de algún día. Lo de las claras ya lo había oido y me parece buena opción. El arroz supongo que también es bueno meterlo como desayuno antes de un entrenamiento ó eso es para cuando ya esté en una rutina mas avanzada?
Otra cosa que tomo nota es lo de dormir de 7 a 9 horas, que por mis horarios e hijos, me suelo quedar en 5-6 tan solo y bueno no puede ser y ceno bastante tarde sobre las 23 horas
Gracias

[Valoria]

Muchas gracias a los dos. Por cierto tengo 39. Tomo nota de todo ello, sobre todo en cuanto a comer más y mejor, y el tema de suplementos tan solo como complemento ante la falta de proteinas en comidas de algún día. Lo de las claras ya lo había oido y me parece buena opción. El arroz supongo que también es bueno meterlo como desayuno antes de un entrenamiento ó eso es para cuando ya esté en una rutina mas avanzada?
Otra cosa que tomo nota es lo de dormir de 7 a 9 horas, que por mis horarios e hijos, me suelo quedar en 5-6 tan solo y bueno no puede ser y ceno bastante tarde sobre las 23 horas
Gracias

Jajaja bueno lo de salir de fiesta entonces casi que lo dejas. Arroz para dedsayunar pues....dificil de tragar. En sero, que no te obsesiones mucho con lo que comes, si quieres a modo de ejemplo sigue este esquema:

desayuno: carbos lentos y rapidos, protes y grasas buenas
almuerzo: carbos lentos y protes
comida: carbos lentos y protes
Preentreno: carbos lentos y protes
Postentreno: carbos rapidos y protes
cena: protes y grasas buenas

Pero esto es orientativo, porque comas carbos en la noxe no te vas a volver seboso, o por comer grasas en la comida tampoco. Yo esto no lo hago y no me sobra grasa. Pero como veo que tu te preocupas pues sigue un esquema así.

También te podría decir que da igual el orden de nutrientes en las comidas, que lo que importa es el total calorico diario, que da igual cuando comas cada cosa, pero te empezarías a liar. Entonces te recomiendo que seas más o menos ordenado y ya está. Sigue este esquema que coincide con las cosas que se suelen comer en cada comida y listo. COme sano, variado (no te limites a pasta, pollo, pavo, arroz), come fruta y verduras en abundancia, y haz deporte, estas en una edad muy buena para cuidarte y sentirte agusto con tu cuerpo. Saludos

[Spitz]

Suscribo lo de cervecita relax viendo la tele en el sofá valoria !! Y si le añades un lomo con queso o pepito de ternera ...

¿ Podrías poner ejemplos de carbos rápidos ?

Acostumbro a tomar platano con miel ( no se si es rapido o lento ) post entreno pero siempre va bien incorporar cosas nuevas.

[Hiperius]

Si te sirve de algo, yo tambien estoy de acuerdo en lo que te ha dicho Valoria .

Un saludo

[cyberclon]

Pues si os sirve de algo, yo no estoy de acuerdo con ese esquema.

Primeramente, tanto las grasas "buenas", como las "malas", son necesarias. Y si no recuerdo mal unas son tan importantes como las otras, del contenido graso de la dieta un 50% deberian ser grasas saturadas. Ademas de que las grasas saturadas promueven un estado anabolico mucho mas solido al aumentar la secreccion de testosterona, lo cual es interesante en epocas de volumen.

Segundo, jugar con el indice glucemico de los alimentos nos puede traer mas problemas que soluciones. Los carbos "lentos" no son carbos "buenos", y los "rapidos" "malos". Ponernos a jugar con esto lo mas que va a conseguir es que nuestros niveles de insulina esten danzando todo el santo dia, o que dejemos de comer alimentos sin ningun tipo de fundamento. ¿Que pasa con la fruta? Son carbos rapidos y apenas los comemos en una distribucion asi. Arroz, pasta, legumbres tambien son carbos tirando a rapidos.

Tercero, ¿porque no hay carbos en la cena? Los carbohidratos por la noche son igualmente necesarios para la recuperacion. Y no, no engordan.

Cuarto, ¿Solo grasas en el desayuno y en la cena? Dificilmente cumpliremos los requerimientos diarios en cuanto a grasas asi, los cuales deben ser superiores a los de la proteina. Y sin embargo en ese esquema las proteinas estan mucho mas presentes que las grasas.

Resumiendo, que todas las comidas contengan todos los macronutrientes de forma equilibrada, nos ahorraremos problemas. Y para saber que es equilibrado y que no, nada mejor que irse a las recomendaciones de las organizaciones mundiales de salud. No veo motivos para complicarse la vida organizando macronutrientes segun la hora del dia, todos son necesarios a todas horas.

[NiXoN]

Resumiendo, que todas las comidas contengan todos los macronutrientes de forma equilibrada, nos ahorraremos problemas. Y para saber que es equilibrado y que no, nada mejor que irse a las recomendaciones de las organizaciones mundiales de salud. No veo motivos para complicarse la vida organizando macronutrientes segun la hora del dia, todos son necesarios a todas horas.

Totalmemte de acuerdo

Yo con lo crecí bastante fué con las claras de huevo.

Si creciste fue por que tenias superavit calorico valoria, no por las claras.

Y si ademas metes un buen vaso antes de ir a la cama de leche entera, pues vas a echar mucho cuerpo. 

Lo mismo que antes, por tomarse un vaso de leche antes de ir a la cama no va a echar mucho cuerpo, lo hara si crea un superavit calorico, con o sin vaso de leche.

Lo aclaro porque aunque tu lo sepas, segun se lee, parece que las virtudes se las otorgas a los alimentos concretos, cuando es el superavit el responsable.

Osea que mi recomendación, aparte de lo que vienes comiendo, empieza a desayunar una tortilla de claras por la mañana, eso será un buen empujon para ganar masa.

en el desayuno igual que en las demas comidas comidas, algo de cada macro mantniendo las proporciones saludables, las claras no tienen por que ser ni mejor ni peor empujon , que un trozo de jamon, o algo de atun, o pollo etc etc.

Saludos!