Rutina 3x5 de Týr

[Krest]

Después de bastante tiempo sin pasarse por el foro vuelvo con un par de dudas sobre esta rutina.

He visto una que me ha llamado la atención en este mismo hilo, por meter dominadas. La pena es que deja de lado el "hanh hill pull" y sus variantes.

A. Peso muerto, press militar, dominadas.
B. Sentadilla, press banca, remon pendlay.

Y las dudas que tengo son las siguientes:

1. ¿Las series de calentamiento se aplican a todos los ejercicios o sólo al primero? Es que veo que son 5 series de calentamiento y con todos los ejercicios me parece bastante, aunque no tengo problema.
2. Mi intención es entrenar dos días a la semana y usar esta rutina durante mucho tiempo pues estoy algo cansado de rutinas largas y de frecuencia elevada. He pensado en ir los lunes y viernes y hacer algo de natación martes y jueves. ¿Lo veis bien o es preferible meter otro día? ¿sería mejor hacer la rutina L y J?
3. La última pregunta que tengo por ahora es en cuanto a la zona abdominal, pues la tengo bastante débil y levantar grandes pesos no creo que sea lo más adecuado para ella ¿veis bien si meto 3 ejercicios de plancha Martes y Jueves? ¿o debería hacer algo más y el mismo día que la rutina?

Muchas gracias por todo.
Un saludo.

[Semtex]

La rutyrna es así:


A: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.
B: sentadilla - 'press' de banca - remo Yates/hang high

Mucho más adelante, cuando el atleta esté al menos al 75% de lograr abandonar la fase de principiante se añadiría una tercera sesión:

C: 'hang clean' - fondos - dominadas.


Como ves en el trabajo base son dos días y puedes hacer remo Yates u olímpicos. En el tercer día tienes las dominadas.
Si quieres hacer Rutyrna con olímpicos y dominadas, entrenando sólo dos días a la semana te puedes plantear:

Semana 1: lunes A, viernes B
S2: lunes C, viernes A
S3: lunes B, viernes C...

Tu mismo.
Sobre frecuencia, trabajo abdominal, etc, tienes todas las repuestas en la primera página de este hilo con mucha mas información para progresar adecuadamente.

[NiXoN]

Buenas!

Es solo por capricho y por establecer metas:

-Si dentro de los objetivos de la rutina esta el 150- 200 % de peso corporal en sentadilla, en cuanto estableceriais la marca en sentadilla frontal?

[juan weider]

Yo creo que eso va en función de cada individuo, en mi caso yo creo que seria:

Max 1 rm. 165.

Peso corporal actual 72 kilos
Max sentadilla 3 x 5 = 120 = 170 %
Asi que para sentadilla frontal estaria en 125-150 %.

Saludos.

[NiXoN]

Yo creo que eso va en función de cada individuo, en mi caso yo creo que seria:

No, para los demas basicos, se han establecido unas marcas generales aplicadas a nivel general, no a cada individuo concreto, entiendo que tu lo establecerias en 125-150 %.

Gracias!

[juan weider]

Si para una persona de 90 kilos la rutyrna marca un max de 180 a 3 x 5 pienso que en sentadilla frontal lo estableceria en un 150 % max. = 135 a 3 x 5.

Pero uno que pese 60 kilos esos % pueden ser muy superiores, podrian llegar hasta un 200 % en frontal. Por eso digo que depende del entrenante, en cualquier caso como meta lo dejaria en un 150 %.

Saludos.

[Valoria]

Después de bastante tiempo sin pasarse por el foro vuelvo con un par de dudas sobre esta rutina.

He visto una que me ha llamado la atención en este mismo hilo, por meter dominadas. La pena es que deja de lado el "hanh hill pull" y sus variantes.

A. Peso muerto, press militar, dominadas.
B. Sentadilla, press banca, remon pendlay.

Y las dudas que tengo son las siguientes:

1. ¿Las series de calentamiento se aplican a todos los ejercicios o sólo al primero? Es que veo que son 5 series de calentamiento y con todos los ejercicios me parece bastante, aunque no tengo problema.
2. Mi intención es entrenar dos días a la semana y usar esta rutina durante mucho tiempo pues estoy algo cansado de rutinas largas y de frecuencia elevada. He pensado en ir los lunes y viernes y hacer algo de natación martes y jueves. ¿Lo veis bien o es preferible meter otro día? ¿sería mejor hacer la rutina L y J?
3. La última pregunta que tengo por ahora es en cuanto a la zona abdominal, pues la tengo bastante débil y levantar grandes pesos no creo que sea lo más adecuado para ella ¿veis bien si meto 3 ejercicios de plancha Martes y Jueves? ¿o debería hacer algo más y el mismo día que la rutina?

Muchas gracias por todo.
Un saludo.

Yo por ejemplo entreno dos días a la semana metiendo olímpicos y dominadas:
A: Hang power clean (5x3), sentadillas(3x3), pres banca(3x5). remo pendlay(3x5), estabilización y core
B: Hang power snach (5x3), peso muerto /3x3), press militar(3x5), dominadas lastradas(3x5) estabilizacion y core

*Un kg más en cada sesión, sentadillas y peso muerto las hago a 3x3 porque tengo menos agujetas y menos pesadez de piernas a la hora de correr, me va muy bien así remo y peso muerto en diferentes días ya que se me cargaba la zona lumbar en demasía a la hora de correr o de la bici.

Como ves ésta no es la rutina de tyr, la rutina de tyr es la rutina de tyr, no hay que tocarla, ésta mía está basada en ella. Yo te recomiendo que te tires con la rutina de tyr un año y pico (o hasta que alcances los requerimientos), y luego vayas añadiendo cosas al gusto sin salirte de la línea rutyrnera (tienes la rutyrna ABC que es cojonuda, o algo así como lo mío para 2 días). Yo antes de ésta hice un año stronglifts y despues la rutina de tyr.

Tus dudas:
1.Hay que hacer series de aprox en todos, 5 o las que te pida el cuerpo, a cada uno le va bien de una manera. Aplica la lógica y entrena inteligente, por ejemplo el día A hacer hang power clean y sentadillas después, pues aprovecha con el hang power clean para hacer tras la última repe un par de sentadillas frontales profundas, así vas calentando para las sentadillas. Así te ahorras algo de tiempo, y en vez de empezar las series de aproximación de la sentadilla desde 0kg, empiezas desde el peso de hang power clean (así no te toca andar quitando discos).

2. Ésta bien así, pero si tu objetivo es la mejora de la fuerza gracias a la rutyrna y nadar es para hacer algo aeróbico daría prioridad a las pesas y haría la rutyrna los lunes y jueves y natación los martes y viernes, dejando el miercoles libre, para así no hacer nada el día antes de la rutyrna (domingo o miercoles) y estar más descansado.
Aunque podrías hacer perfectamente tres días de rutyrna (l,x,v) y dos días natación(m y j), y el finde descansar, o correr o nadar otro poqillo el sábado y el domingo entero descansar (comiendo bien por supuesto).

3. En cuanto a la zona abdominal, ya que en la rutyrna se empieza con un peso muy muy reducido en todos los ejercicios (como lo oyes, no se te ocurra empezar con el peso con el que tiras en los ejercicios, la rutyrna hay que empezarla desde 0), como digo ya que empiezas casi desde 0 en cada ejercicio a medida que vas añadiendo peso el cuerpo se te va acotumbrando y fortaleciendo poco a poco, ya que es una progresión lineal, así que la zona abdominal se te irá fortaleciendo pareja al resto del cuerpo. De todos modos puedes añadir unas planchas al final de la rutina si te quedan ganas (al principio te conviene, ya que como trabajas con poco peso te vas a casa entero y te va a apetecer hacer algo más despues de la rutyrn, cuando lleves unos meses nosé yo si te apetecerá tanto).

Espero haberte ayudado, y pregunta todo lo que quieras. De todos modos estas preguntas están todas respondidas a lo largo del hilo, entiendo que sea muy largo pero te vendría muy bien leertelo, ya que aprenderías un huevo. Suerte y dale duro.

[DAMARPO]

Si para una persona de 90 kilos la rutyrna marca un max de 180 a 3 x 5 pienso que en sentadilla frontal lo estableceria en un 150 % max. = 135 a 3 x 5.

Pero uno que pese 60 kilos esos % pueden ser muy superiores, podrian llegar hasta un 200 % en frontal. Por eso digo que depende del entrenante, en cualquier caso como meta lo dejaria en un 150 %.

Saludos.

Para una persona de 60 o 90 trabajar a un 150% del pc es el mismo efecto, una brutalidad. Por eso se recurren a los % y no a los kilos exactos, para no entrar en errores de este tipo. No entiendo porque uno que pesa 90 kilos tendría un manejo menor que uno de 60 en front squat. No hay ninguna lógica.

[Valoria]

Yo pienso que no es tan exagerao como dice juan, pero algo sí que tiene que ver, halando de la sentadilla, el unico ejercicio de la rutyrna en el que el peso corporal influye en la fuerza del ejercicio, me explico:

Un tío de 100kg y otro de 60kg que tienen que levantar su 150% del peso corporal en SENTADILLA:

-El tío de 100 kilos tiene que levantar sus 100 kilos de peso más los 150 kilos de la barra y discos
-El otro solo tiene que levantar sus 60 kilos de peso más los 90kg de la barra y discos, por eso creo que se le puede exigir algo mas (no mucho más).

Si bien es cierto que el tío de 100 kilos por genética es mas fuerte, cabe la posibilidad de que también tenga mas lastre corporal inservible (grasa) que el otro, de ahí que tenga algo mas de desventaja frente al delgado a la hora de levantar el peso(hablando del mismo porcentaje de peso).
Y ya no te cuento si el que pesa 100kg los pesa porque mide 2m y el que pesa 60kg lo pesa porque mide 1,60, los dos con parecido indice de masa muscular. En este caso el de 60kilos lo tendría mas fácil.
Al contrario si tanto el de 60kg como el de 100kg tienen el mismo porcentaje de masa muscular los dos andarían en igualdad de condiciones. Pero como digo un tío de 100 kilos le suele sobrar "chica".
Pero la cifra creo es menor a lo que dice juan.

Resumiento, creo que la relacion peso corporal/peso a levantar no es lineal, sinó que pasando un punto del peso corporal se empieza a perder la relación, perdiendo en peso al levantar, nosé si me explico.

[Valoria]

Porque estarás conmigo que un tío fuerte de 60kg de peso tiene mas facil llegar a los requerimientos de la rutyrna que un tío fuerte de 120kilos. No?

Tío de 60Kg(por ejemplo):
-Sentadillas: 90kilos
-Peso muerto: 110kilos
-Banca:75kilos

Tío de 120kilos:
-Sentadillas: 180kilos
-Peso muerto: 200kilos
-Banca: 150kilos

[Galactos]

[quote="Valoria"]
Porque estarás conmigo que un tío fuerte de 60kg de peso tiene mas facil llegar a los requerimientos de la rutyrna que un tío fuerte de 120kilos. No?
quote]

Hombre, pero eso es cuestion de matematicas. La progresion de la rutyrna es *lineal*, no proporcional al peso corporal. Si hubiera una infinidad de discos de todos los pesos, colores y sabores, tambien se podria programar una rutina en la que se subiera, por ejemplo, un 2% del peso corporal por sesion y entonces los dos alcanzarian los objetivos al mismo tiempo.

De todas formas, es cierto que mientras mas pequenyo se es mayor porcentaje de tu peso corporal puedes levantar. No es lo mismo una hormiga que un elefante. Y por poner ejemplos humanos. Los records de C&J actuales:

Halil Mutlu (<56kg). Clean & Jerk 168 kg o 3 veces su peso corporal.

Hossein Rezazadeh (152 kg). Clean & Jerk 263 kg o 1.7 veces su peso corporal.

[rokutanda]

Para una persona de 60 o 90 trabajar a un 150% del pc es el mismo efecto, una brutalidad. Por eso se recurren a los % y no a los kilos exactos, para no entrar en errores de este tipo. No entiendo porque uno que pesa 90 kilos tendría un manejo menor que uno de 60 en front squat. No hay ninguna lógica.

Igual me cuelo aquí pero bueno.

Para una persona de 60kg que esta levantando 90kg, y otra de 90kg que levanta 135Kg, el porcentaje de peso movido es el mismo, 150%. OK.

Una persona de 90k es mas grande que una de 60 (O debería), por lo que va a tener que mover el peso en un recorrido mas largo, por lo que va a necesitar mas fuerza aun.

También puede que se necesite mas fuerza o menos dependiendo de las palancas, al ser las extremidades mas largas o mas cortas.


Si hay algo que se me escapa corrígeme, pero hasta aquí, me parece que tiene lógica que una persona mas pequeña necesite menos fuerza para mover el mismo porcentaje de peso.

[Valoria]

Porque estarás conmigo que un tío fuerte de 60kg de peso tiene mas facil llegar a los requerimientos de la rutyrna que un tío fuerte de 120kilos. No?
quote]

Hombre, pero eso es cuestion de matematicas. La progresion de la rutyrna es *lineal*, no proporcional al peso corporal. Si hubiera una infinidad de discos de todos los pesos, colores y sabores, tambien se podria programar una rutina en la que se subiera, por ejemplo, un 2% del peso corporal por sesion y entonces los dos alcanzarian los objetivos al mismo tiempo.

De todas formas, es cierto que mientras mas pequenyo se es mayor porcentaje de tu peso corporal puedes levantar. No es lo mismo una hormiga que un elefante. Y por poner ejemplos humanos. Los records de C&J actuales:

Halil Mutlu (<56kg). Clean & Jerk 168 kg o 3 veces su peso corporal.

Hossein Rezazadeh (152 kg). Clean & Jerk 263 kg o 1.7 veces su peso corporal.

Eso es lo que digo. Gracias por la info de los records.

Por cierto, subiendo el peso en ambos casos un 2% del peso corporal alcanzarían los objetivos al mismo tiempo sinó huiera estancamientos en ninguno, o tuvieran el mismo numero de estancamientos los dos (está claro).

[juan weider]

Es exactamente a lo que me refiero los % de meta en la rutyrna no se pueden aplicar a todos por igual, un tio de 100 kilos le llevará su tiempo ( y mucho ) en levantar 200 kilos en peso muerto, mientras que uno de 60 le llevará bastante menos levantar 120 kilos.

Saludos.

[cyberclon]

Es exactamente a lo que me refiero los % de meta en la rutyrna no se pueden aplicar a todos por igual, un tio de 100 kilos le llevará su tiempo ( y mucho ) en levantar 200 kilos en peso muerto, mientras que uno de 60 le llevará bastante menos levantar 120 kilos.

Logicamente costará mas tiempo acumular 200kg en la barra que 120kg si seguimos la progresion propuesta al pie de la letra. Pero no tiene porque costarle necesariamente mas el peso muerto.

El tema que menciona Valoria no tiene que ver exactamente con el peso corporal, sino con el "peso util" (grasa-musculo) y con las medidas corporales. No es lo mismo un 60kg de 1.60, que tiene que elevar la barra a 1m escaso que un 150kg de 1.90 que tiene que subir la barra a 1.60. No es lo mismo hacer un press banca con un perimetro pectoral de 100cm que con un perimetro de 140cm (menor ROM). No es lo mismo hacer un peso muerto con unos brazos cortos (en relacion a unas piernas largas) que con unos brazos largos y unas piernas cortas. No es lo mismo un tio de 60kg con 10% de grasa que un tio de 90 con un 25% de grasa. Y asi podriamos seguir hasta el infinito, y entonces que hacemos con los porcentajes? hacemos unos porcentajes para cada combinacion peso/medidas corporal/es o dejamos unos porcentajes medios para todo el mundo?