Consejos abdominales

[Sabre]

¿ Pero en peso muerto rumano la valsalva se haría como dije ? ¿En press de banca, fondos y dominadas también se hace ? ¿ A partir de que porcentaje de carga con respecto al peso corporal hay que llevar cinturón ? Pensaba que era un añadido innecesario que le restaba trabajo a la espalda y a los abdominales, pero Rippetoe en su libro lo recomienda

[cyberclon]

¿ Pero en peso muerto rumano la valsalva se haría como dije ?

Si

¿En press de banca, fondos y dominadas también se hace ?

En press banca si, en fondos y dominadas (en los ejercicios en los que estes colgando) no.

¿ A partir de que porcentaje de carga con respecto al peso corporal hay que llevar cinturón ?

No hay una marca para empezar a usar el cinturon. El cinturon se usa cuando la presion intraabdominal no es suficiente para estabilizar el elevado peso, en este caso el cinturon nos permite aumentar la presion intraabdominal sin riesgos de hernia. Pero aumenta los riesgos relacionados con la hiperpresion abdominal.

Pensaba que era un añadido innecesario que le restaba trabajo a la espalda y a los abdominales, pero Rippetoe en su libro lo recomienda

Rippetoe lo recomienda porque da por supuesto que el objetivo de su trabajo es levantar un 400% de tu peso en peso muerto. Tambien recomienda el uso de rodilleras y straps, y para los niveles y necesidades de la mayoria son mas que prescindibles y usarlos puede traer mas carencias que beneficios, pero en powerlifters con marcas potentes son necesarios.

[Max-Steel]

Respecto al tema de los abdominales y la intervención del recto del abdomen... A ver si no digo una locura, si al estar tumbados boca arriba ponemos la cadera en anteproyección (apretamos la espalda baja contra el suelo), ¿limitamos la intervención de otros músculos en el trabajo y obligamos a trabajar al recto del abdomen? (aunque lógicamente el rango de movimiento tendrá que ser más corto) ¿o estamos metiendo demasiada presión a la columna al intentar subir con un músculo y limitar el movimiento con otro?

[DAMARPO]

Al "pegar" la espalda al suelo lo que hacemos es modificar las curvaturas lumbares, con lo cual alteramos de por sí la musculatura y aumentamos el riesgo de dolencias de espalda.

Es otro mito que hay que ir desterrando poco a poco.

[Temerium]

La verdad que está interesante el hilo con lo del trabajo de la zona media. Lo que pasa que ya lo del braceing y hollowing se me escapa y paso de jugar con fuego xD

[Max-Steel]

Es otro mito que hay que ir desterrando poco a poco.

Gracias DAMARPO, otro más para la saca jeje.

[Sabre]

¿ Hace falta cinturón para alcanzar los objetivos de la Rutýrna ? ¡ Gracias por ayudarme tanto Cyber ¡

[cyberclon]

¿ Hace falta cinturón para alcanzar los objetivos de la Rutýrna ? ¡ Gracias por ayudarme tanto Cyber ¡

No, no es necesario.

[Semtex]

Al "pegar" la espalda al suelo lo que hacemos es modificar las curvaturas lumbares, con lo cual alteramos de por sí la musculatura y aumentamos el riesgo de dolencias de espalda.

Es otro mito que hay que ir desterrando poco a poco.

Al realizar press de banca, con los pies en el suelo, notaba como se me "despegaba" la zona lumbar, como si la arqueara al realizar la subida y me resultaba molesto.
Para evitarlo ahora subo las piernas y las dejo flexionadas en el aire (como si estuviese haciendo abdominales concentrados sin apoyo)
Sin pretender ser un erudito, entiendo que esto modifica la postura de la pelvis, adelantandola y haciendo una rectificación de la zona lumbar que ahora sí se mantiene más pegada al banco y la molestía desaparece.

¿Es correcto lo que estoy haciendo?

[DAMARPO]

¿Es correcto lo que estoy haciendo?

No, por muchos factores.

El primero es que al subir los pies y dejarlos en el aire corres un grave peligro de caerte, obligas al abdomen y a la cadera a hacer un esfuerzo que no les permiten centrarse en lo importante (la barra) con lo cual.....

Segundo, la curvatura lumbar existe y no es mala!
Lo que tenemos que hacer es tener una zona central potente, bien activada y bien protegida, y no pasa absolutamente nada.

Después hay que tener en cuenta que hay determinadas marcas que sus bancos no son aptos para todo el mundo, sus medidas y demás; yo por ejemplo, alguna vez he tenido que hacer press de banca en el suelo porque estaba incómodo.

En resumen, si tienes una molestia en el lumbar al hacer un movimiento de empuje porque tienes las piernas por detrás de ella, es normal; pero es síntoma de que falta fuerza en el abdomen, recurrir a tapar esa carencia no obvia que sigues teniendo falta de fuerza, aunque la molestia desaparezca saldrá en otro movimiento o se manifestará en forma de lesión.

Como consejo casero, yo recurriria a cruzar un banco a la misma altura y apoyar los pies, y por supuesto, activar previamente el CORE y trabajarlo para aumentar fuerza.

[Semtex]

¿Es correcto lo que estoy haciendo?

No, por muchos factores.

El primero es que al subir los pies y dejarlos en el aire corres un grave peligro de caerte, obligas al abdomen y a la cadera a hacer un esfuerzo que no les permiten centrarse en lo importante (la barra) con lo cual.....

Entendido. Aún no manejo cargas como para que ésto se produzca, pero ciertamente es un obstáculo para la progresión. Y lo de caerse... ufff...

Segundo, la curvatura lumbar existe y no es mala!

Evidentemente la lordosis es una curva natural, pero tengo antecendentes familiares de hiperlordosis, no puedo evaluar si genéticos o posturales, de ahí que lo vigile.

Lo que tenemos que hacer es tener una zona central potente, bien activada y bien protegida, y no pasa absolutamente nada.

Después hay que tener en cuenta que hay determinadas marcas que sus bancos no son aptos para todo el mundo, sus medidas y demás; yo por ejemplo, alguna vez he tenido que hacer press de banca en el suelo porque estaba incómodo.

Interesante.
Siempre me han dicho que en el movimiento la barra debería llegar a rozar el pecho. En el suelo eso es imposible. ¿Es adaptación tuya por un banco defectuoso o una de esas cosas "que se saben de toda la vida"?

En resumen, si tienes una molestia en el lumbar al hacer un movimiento de empuje porque tienes las piernas por detrás de ella, es normal; pero es síntoma de que falta fuerza en el abdomen, recurrir a tapar esa carencia no obvia que sigues teniendo falta de fuerza, aunque la molestia desaparezca saldrá en otro movimiento o se manifestará en forma de lesión.

Como consejo casero, yo recurriria a cruzar un banco a la misma altura y apoyar los pies, y por supuesto, activar previamente el CORE y trabajarlo para aumentar fuerza.

El concepto de CORE es una novedad para mi, descubierta gracias a ti y a Cyberclon. Más que un vaso estoy vaciando un botijo, así que activarlo no se (aún) ni lo que es.
Lo intentaré con los pies en el suelo o con un banco cruzado, hasta que tenga más claro lo del CORE.

Gracias por la aclaración.

[DAMARPO]

Siempre me han dicho que en el movimiento la barra debería llegar a rozar el pecho. En el suelo eso es imposible. ¿Es adaptación tuya por un banco defectuoso o una de esas cosas "que se saben de toda la vida"?

Es una adaptación mía.

Sobre el tema de bajar la barra, yo soy partidario de que si la articulación puede moverse en determinados rangos saludables, en según qué planos, se complete; en el caso del press*, lo de bajar la barra hasta el pecho lo veo razonable porque los culturistas tienen un volumen de masa muy elevado, y ellos pueden bajarlo.
Lo que no se deberían pasar son los 90º de flexión por motivos de salud del hombro en personas que no tienen ese volumen


En el suelo, no puedes bajar de esos grados, con lo cual, aumentas la carga a manejar, que es un estímulo más.




*antes de que lo preguntéis, el movimiento evidentemente puede superar esos grados, pero aumentarlos supondría tener que trabajar a través de la aducción escapular (campaneo escapular). Si no se tiene carga, evidentemente no hay un daño elevado, pero si se añaden resistencias potentes, nos podemos lesionar.
Fijaos en una persona que no tiene fuerza para hacer bien los fondos, como realiza el movimiento a través de juntar escápulas.

[Semtex]

Anotado. Gracias, David.

[cyberclon]

*antes de que lo preguntéis, el movimiento evidentemente puede superar esos grados, pero aumentarlos supondría tener que trabajar a través de la aducción escapular (campaneo escapular). Si no se tiene carga, evidentemente no hay un daño elevado, pero si se añaden resistencias potentes, nos podemos lesionar.
Fijaos en una persona que no tiene fuerza para hacer bien los fondos, como realiza el movimiento a través de juntar escápulas.

Si el "set-up" del press es correcto esto es literalmente imposible de hacer. Es decir, nuestra posicion de inicio en el banco (barra arriba) debería ser con las escapulas completamente retraidas, si esto es asi al bajar la barra no puede haber aduccion escapular, pues ya estan aducidas al maximo. Eso, o no te he entendido bien.

Por otro lado, superar los 90º de flexion es poco recomendable cuando la abduccion tambien se situa a los 90º (o cerca), lo que se suele denomina press guillotina. Pero si el humero se situa en torno a los 45º de abduccion* no resulta tan problematico, ya que ademas involucramos al dorsal para estabilizar el hombro, y no solo para estabilizar el hombro, sino que tambien estabiliza la pelvis y nos ayuda a elevar el pecho.

*Ahora mismo no tengo claro si 0º es el brazo pegado al cuerpo, o esto son 180º de abduccion, en todo caso me refiero a 45º con relacion al cuerpo.

De todas formas estoy de acuerdo con que alguien con brazos largos y muy poco volumen perimetro en el pecho pueda tener problemas, pero lo consideraria una excepcion.

[Semtex]

Si el "set-up" del press es correcto esto es literalmente imposible de hacer. Es decir, nuestra posicion de inicio en el banco (barra arriba) debería ser con las escapulas completamente retraidas, si esto es asi al bajar la barra no puede haber aduccion escapular, pues ya estan aducidas al maximo. Eso, o no te he entendido bien.

Ésto me aclara aún más. Gracias.

Dedico a mis monitores de antaño una frase de la película "Ford Farlaine, el detective rockanrolero":

- "¡Cuanto gilipollas y qué pocas balas!"