Progresión en dominadas:La metodología perfecta.

[WenAndLiberty]

y como es ese sistema?

Bien, este mètodo es simple efectivo y variable en tèrminos de tiempos de descansos, que se haràn segun valla avanzando
la progresiòn de repeticiones.
Dependiendo de el nivèl que tengamos en el ejercicio, se aplicaràn unos patrones de descanso entre reps, y llegados al caso entre series. En tu caso vamos a partir practicamente desde cero, dìces que puedes hacer 4 reps, y luego ninguna màs
perfecto.Este ejercicio lo debes de seguir como ùnico y prioritàrio y, no mezclarlo con ningun ejercicio de la rutina que utilices, es decir lo haràs como primer ejercicio del entrenamiento que te toque ese dìa sin importar el grupo que trabajes.

Dàtos del mètodo:

1- repeticiones = 12 Se haràn de una en una con 1 mt, de descanso.
2- series de agrupaciòn = 3 con una absorciòn de 4 reps, descanso entre series de 3 a 5 mts.
3- por cada rep, de absorciòn se tomarà 1 mt, màs de descanso.
4- èste mètodo se harà todos los dias.
5- para poder ìr absorviendo reps, èstas se han de hacer -PERFECTAS-

Este mètodo dispone de variables en cuanto a proguesiones de nivèl, pero nosotros nos vamos a quedar en el primer nìvel que es el que nos interesa y el màs importante.

Ejecuciòn:

Lùnes, hacemos 12 reps, de una en una con 1 mt, de descanso entre reps.
Martes, repetimos lo mismo que el lùnes.
Miercoles,1 serie de 2 reps, descanso de 2 mts, y completamos las otras 10 de manera normal.
Jueves , repetimos lo del miercoles.
Viernes, 1 serie de 3 reps, descanso de 3 mts, y completamos las 9 restantes.
Sabado y domingo, descanso.

Lunes, repetimos lo de el viernes.
Martes, 1 serie de 4 reps, descanso de 4 mts, completamos 8 restantes.
Miercoles,repetimos lo de el martes.
Jueves, 1 serie de 4 y una serie de 2 descanso de 4 y 2 mts, compeletamos las 6 restantes.
Viernes, repetimos lo del jueves.
Sabado y Domingo descanso.

Lùnes, 1 serie de 4 y una de 3 descanso de 4 y 3 mts, completamos las 5 restantes.
Martes, repetimos lo de el lùnes.
Miercoles, 1 x 4 y 1 x 4 descansando 4 y 4 mts, completamos las 4 restantes.Y asì hasta completar las 3 series de 4 reps,esto te llevarà apròximadamente 5-6 semanas en el peor de los càsos.Una vez completadas las 3 series el mètodo continua pero a otro nivèl aunque eso es otro cantar.

Saludos y que te valla bien.


PD. No quiero interferir en el sistema que te explicò Cyberclon, nada màs lejos de la realidad.

Valiente tocho te has hechado jajaja,me gustaría probarla,tu la sigues?

[juan weider]

Si, lo voy a utilizar en el próximo entreno de fuerza, pero a un nivél más alto, es decir en vez de reps, la absorción será de series. Esto conlleva a otra técnica de entreno y descansos, aunque la báse del método sea el mismo.


Saludos.

[WenAndLiberty]

Si, lo voy a utilizar en el próximo entreno de fuerza, pero a un nivél más alto, es decir en vez de reps, la absorción será de series. Esto conlleva a otra técnica de entreno y descansos, aunque la báse del método sea el mismo.


Saludos.

Esta bien,me pasaré por tu blog a comentar,Saludos.

[WenAndLiberty]

Estoy descansando 2 Min y estoy progresando bien. hoy he hecho 5x1,2.Ciber me recomiendas seguir con descanso de 2 Min hasta que me estanque?

están echando un documental en la 1 de el sistema nerviso,esta muy bien. Os lo recomiendo

[cyberclon]

Estoy descansando 2 Min y estoy progresando bien. hoy he hecho 5x1,2.Ciber me recomiendas seguir con descanso de 2 Min hasta que me estanque?

Manten los descansos por encima de 3 minutos, el descanso entre series debe ser (casi) completo. Estancarte antes no es sinónimo de haber progresado mas rápido. Cuando consigas hacer un 3x15 con 3-5 minutos de descanso planteamos otra progresión para ir bajando los descansos entre series.

[NiXoN]

Aqui se hablo bastante de este tema.

http://www.hispagimnasios.com/topic68099.html

[elmiguel]

Si te mantienes el número pero subes de peso corporal, realmente estás progresando, el peso de tu cuerpo es clave en las dominadas.

Yo he probado lo de colgarme en casa de la barrra cuatro o cinco veces al día sin llegar al fallo y a mi no me funcionó.

Para llegar a 10 sin peso, yo llegué a 6 y me puse 5 kilos en una mochila, cuando llegué a 6 otra vez me puse 10kg y cuando llegué a 6 con los 10kg, probé y ya hacía 10 sin peso. Yo progreso mejor a bajas repeticiones así que luego me puse hasta15kg.... eso si hacía tres veces por semanas 4 series.....subía el peso al llegar a 4 series de 6. Si veía que no progresaba en dos o tres entrenos y ya estaba cerca del 4x6 ( por ej 6,6,5,5) pues subía de peso de todos modos.

Para subir de las 10 a las 15 reps añadí hacer dominadas todos los días...los tres días con el 4x6 y luego los días de descanso una serie al fallo...para hacer la prueba de progreso en condiciones, descansaba el finde y probaba el lunes.

Este invierno he pillado 6kg y por una lesión he entrenado poco y bajado de reps máxima a 12. Ahora perdiendo peso y quiero llegar a las 20 y vuelvo a hacer lo de una al fallo + el entrenamiento normal, pero lo primero es perder los 6kg que he cogido este invierno .

Espero que mi sistema sea claro, a mi me ha ido bien hasta las 15. De las 15 a las 20 ya os contaré.

[Ruderig]

Si te mantienes el número pero subes de peso corporal, realmente estás progresando, el peso de tu cuerpo es clave en las dominadas.

Yo he probado lo de colgarme en casa de la barrra cuatro o cinco veces al día sin llegar al fallo y a mi no me funcionó.

Para llegar a 10 sin peso, yo llegué a 6 y me puse 5 kilos en una mochila, cuando llegué a 6 otra vez me puse 10kg y cuando llegué a 6 con los 10kg, probé y ya hacía 10 sin peso. Yo progreso mejor a bajas repeticiones así que luego me puse hasta15kg.... eso si hacía tres veces por semanas 4 series.....subía el peso al llegar a 4 series de 6. Si veía que no progresaba en dos o tres entrenos y ya estaba cerca del 4x6 ( por ej 6,6,5,5) pues subía de peso de todos modos.

Para subir de las 10 a las 15 reps añadí hacer dominadas todos los días...los tres días con el 4x6 y luego los días de descanso una serie al fallo...para hacer la prueba de progreso en condiciones, descansaba el finde y probaba el lunes.

Este invierno he pillado 6kg y por una lesión he entrenado poco y bajado de reps máxima a 12. Ahora perdiendo peso y quiero llegar a las 20 y vuelvo a hacer lo de una al fallo + el entrenamiento normal, pero lo primero es perder los 6kg que he cogido este invierno .

Espero que mi sistema sea claro, a mi me ha ido bien hasta las 15. De las 15 a las 20 ya os contaré.

si, algo parecido hacia yo, nunca me propuse el hacer las maximas posibles, si no el hacer con el maximo lastre, y si no recuerdo mal, lo maximo que he llegado a hacer es 4 repes con 30kg de lastre, lo que quiere decir que en aquella epoca hacia unas 10 o 12 de calentamiento con mi propio peso (obviamente ahora estoy hecho mierda xD y despues de meses sin entrenar pues no hago ni 10 con mi peso... u_u)

[WenAndLiberty]

Buenas a todos:he realizado con existo hasta el momento la progresión de ladders de el forero ciber actualmente me encuentro en: 5x1,2,3 con descanso de 3' entre series.

os dejo su metodología:

3x1,2 -> 4x1,2 -> 5x1,2
3x1,2,3 -> 4x1,2,3 -> 5x1,2,3
2x1,2,3,4 -> 3x1,2,3,4 -> 4x1,2,3,4 -> 5x1,2,3,4
1x1,2,3,4,5 -> 2x1,2,3,4,5 -> 3x1,2,3,4,5 -> 4x1,2,3,4,5 -> 5x1,2,3,4,5

Esto quiere decir, la primera sesión haces tres series de: 1 repetición, te descuelgas de la barra,
descansas unos segundos y te cuelgas para hacer 2 mas. Descansas minimo 48 horas y en la siguiente
sesión haces 4 series, en la siguiente 5 y en la siguiente bajas otra vez a 3 series, pero esta vez haces:
una dominada, te descuelgas, descansas unos segundos, haces dos dominadas, te descuelgas, descansas
unos segundos y haces 3 dominadas; luego 4 series, luego 5, luego bajas a 2 series de 1,2,3,4 y asi
sucesivamente hasta que llegues a 5x1,2,3,4,5. A partir de ahi podras hacer con total seguridad 3 series
de 15 repeticiones y comenzar a lastrarte.
Si en alguna sesion fallas, abortas el entrenamiento y repites el mismo paso en la sesion siguiente, si
vuelves a fallar repites de nuevo, y si aun asi sigues fallando vuelves 2 o 3 sesiones mas atras.

Nota: Esta progresión solo sirve para quien es capaz de hacer al menos un par de dominadas.

Los descansos son crecientes, para que te hagas una idea, imagina que haces la misma progresion con un compañero, haces 1 dominada, te descuelgas, tu compañero hace una dominada (este es tu tiempo de descanso), se descuelga, te cuelgas y haces 2 dominadas (mientras tu compañero es el que descansa), luego las hace tu compañero y tu descansas, y asi sucesivamente. Es decir, el tiempo de descanso es el equivalente al que tu amigo, o un amigo imaginario tarde en hacer las repeticiones que acabas de hacer. El descanso de 1 repeticion es de un par de segundos, sin embargo el descanso para 6 o 7 repeticiones ya es de 10 o 15 segundos.