Simple duda

[nadir19]

Bueno muchachos la cosa es asi, decidi empezar todo de cero en mi "dieta" de volumen, hoy me tomaron el peso y la altura en donde practico basquet y mido 1.71 y peso 65kg, ahora mi duda es, donde puedo sacar una formula confiable o una pagina que calcule las calorias que nesecito al dia para aumentar mi masa muscular, calcular mi imc, mi grasa corporal y todos esos datos importantes para armar una dieta?
hasta el momento consumia al rededor de 2200 calorias con una rutina de 4 dias de gim (lunes martes jueves y viernes) y practicaba basquet lunes martes y jueves y la verdad es que no se si es psicologico o que(todos me dicen que si por que dicen que estoy bastante flaco) pero yo en vez de crecer en musculatura me veo crecer en barriga (y eso que como sano) ya que vengo de una infancia obesa, la cual no me gustaria volver a repetir
ah y que suplementos me recomendarian para la fase de volumen¿? estoy tomando proteina de suero post (muscle concept, no es muy conocida lo mas seguro es que cambie)entreno con un platano (primero el platano apenas termino y a los 5 o 10 min tomo las protes)
la cosa es que no me alcanza para usar mas de un suplemento, sigo con eso, o lo cambio por creatina o ganadores de peso?
disculpen si digo algo bastante ignorante y gracias

[juan weider]

Hola Nadir, con tú peso y estatura, aproximadamente estás en un requerimiento calorico de 2600 kcal, cón lo cuál tú ingésta es hipocalórica, debes de consumir más, añade a tu dieta si te lo permite 1.1/2 l. De leche diaria eso te aportara las kcal, que te faltan.

Saludos.

PD. Que edad tienes?

[nadir19]

Hola Nadir, con tú peso y estatura, aproximadamente estás en un requerimiento calorico de 2600 kcal, cón lo cuál tú ingésta es hipocalórica, debes de consumir más, añade a tu dieta si te lo permite 1.1/2 l. De leche diaria eso te aportara las kcal, que te faltan.

Saludos.

PD. Que edad tienes?

Hola juan, tengo 16 años casi 17
Entoonces esas 2600 calorias que nesecito son para manterme o para hipertrofiar?
Muchisimas gracias por la ayuda

[juan weider]

Si tu requerimiento calorico es de por ej, de 2500 haciendo deporte y pésas debes de ingerir 500 kcal más para inducir a la hipertrofia.

Saludos.

[nadir19]

Aaah osea que mi requerimiento calorico debe rondar por las 3000 calorias no?

[karkian]

Bueno muchachos la cosa es asi, decidi empezar todo de cero en mi "dieta" de volumen, hoy me tomaron el peso y la altura en donde practico basquet y mido 1.71 y peso 65kg, ahora mi duda es, donde puedo sacar una formula confiable

Puedes buscar en google la formula de Harris benedict o la de Mifflin-St. Jeor..

[juan weider]

Si tu requerimiento sedentario es de 2500 kcal y haciendo pésas y deporte gastas 700 te quedan 1800 debes de ingerir 1200 más para estár en 3000 = + 500.

Saludos.

[nadir19]

Estuve sacando cuentas buscando una pagina donde sacar mis requerimientos caloricos y me guie por esto : http://www.puntofape.com/ciclo-de-carbo ... sculos-939

y en resumen por mi edad, peso y altura (no quise ser tan especifico con grasa corporal y otras cosas por ahora) son

Tasa de metabolismo basa (24 de reposo)
66+(13.7xpeso en kg)+(5x altura en cm)-(5.8xedad)
66+(13.7x65)+(5x 171)-(5.8x16)
1702 cal : Metabolismo basal

Multiplicar por el nivel de actividad
1702 x 1.8 (actividad fisica alta):
3065 cal al dia con actividad fisica ( pesas + basquetball)

Calorias al dia para aumentar masa muscular (calorias al dia con actividad fisica + %20)
3677

¿Osea que si no me equivoco tendría que consumir 3677 calorías para aumentar mi masa muscular?

Y los macro nutrientes los iba a repartir (aproximadamente como pueda ya que vivo con mis viejos y mi hermana y se me es complicado comer cosas aparte, pero igual comemos muy sano) en 50% carbos
30%protes
20% grasas
¿que les parece para empezar? después mas adelante la ire perfeccionando, y hasta que tiempo si es correcto me aconsejan llevar este régimen?

[cyberclon]

Multiplicar por el nivel de actividad
1702 x 1.8 (actividad fisica alta):
3065 cal al dia con actividad fisica ( pesas + basquetball)

No se a que nivel entrenas basquet, pero a priori multiplicar por 1.8 me parece demasiado. Por 1.5 seria mas mesurado.

50% carbos
30%protes
20% grasas

50% Carbos
30% Grasas
20% Protes

[karkian]

66+(13.7xpeso en kg)+(5x altura en cm)-(5.8xedad)

Enrealidad es 6.7..

1702 x 1.8 (actividad fisica alta):

Enrealidad es 1.5-1.6 para los dias que haces tanto basquet como pesas,los dias que solo haces una de las 2 actividades sera 1.3-1.4...


Sale que para los dias de basquet y pesas ocupas unas 3050-3250 kcal,los dias que tienes una sola actividad ocupas 2650-2850..

Y los macro nutrientes los iba a repartir (aproximadamente como pueda ya que vivo con mis viejos y mi hermana y se me es complicado comer cosas aparte, pero igual comemos muy sano) en 50% carbos
30%protes
20% grasas

Deben ser 20% de proteinas y 30% de grasas..

[nadir19]

Aaah ok entonces me corrijo

Los dias de 2 actividades ( lunes martes y jueves) unas 3100 cal aprox, y el viernes que hago pesas nomas lo bajo a 2700 aprox, corrigiendo lo de las grasas y protes, me parecia que estaba mal en eso, era mucha proteina por dia para lo que puedo llegar a consumirXD
y los miercoles que no hago actividad, seria mi dia de descanso ahi lo bajo a unas 2300- 2400 cal no?

[juan weider]

yo no me complicaría la vida hazte una dieta de 3000 kcal y haber que tál, ten en cuenta que el músculo precisamente se regenera cuando descansa y necesita de los nutrientes.

Saludos.

[nadir19]

yo no me complicaría la vida hazte una dieta de 3000 kcal y haber que tál, ten en cuenta que el músculo precisamente se regenera cuando descansa y necesita de los nutrientes.

Saludos.

Estoy pensando seriamente lo mismo jaja, y la ultima duda que me surge por ahora, para rellenar el glucogeno post entreno alcanza con un platano?(despues vienen las protes) o meto algo mas de carbos?

[juan weider]

si ese platano va acompañado de un buen vaso de leche con cola cao, y un chorrito de miel bañado junto con unas galletitas perfecto, luego en 30 mts, las protes.


Saludos.

[Kinjite]

si ese platano va acompañado de un buen vaso de leche con cola cao, y un chorrito de miel bañado junto con unas galletitas perfecto, luego en 30 mts, las protes.


Saludos.

Juan no estoy de acuerdo contigo esas recomendaciones son demasiado lameruzas