¿Me pueden decir ejercicios de pierna para conseguir esto?

[manuelf]

¿Me pueden decir ejercicios de pierna para conseguir lo siguiente?
Yo lo que busco son ejercicios de pierna para ganar potencia,fuerza,impulso y demas para poder saltar con mas fuerza y mas alto y lejos ademas tambien para practicar artes marciales y ganar asi fuerza,velocidad y potencia para resistir mejor los golpes y darlos mas fuerte(para endurecer por ejemplo la tibia pues hay que dar tibiazos no?)Y si no me equivoco todos estos ejercicios habria que combinarlos con ejercicios de flexibilidad yo me se uno que es lo tipico de flexionar el tronco bajando los brazos para intentar tocarte los pies usando el FNP pero si me pueden decir alguno mas pues mejor
Es un poco dificil de responder la pregunta,gracias por todo

[juan weider]

Te voy a respoder de una manera lójica verás,

la solución es el principio de la sobrecarga, ( lastre ) lo pillas?

Lo puedes utilizar en miles de movimientos desde saltos, carreras, bicicleta, etc,etc.

Saludos.

[manuelf]

mmmm no se..... se por donde vas mas o menos pero si me lo explicaras con algun ejemplo de algun ejercicio pues mucho mejor
muchas gracias

[Temerium]

¿Prácticas artes marciales?

[Namor]

sentadillas, y estirar

[juan weider]

Es sencillo, a ver cual es tú objetivo? Saltar más alto, golpear más fuerte con la pierna?

Bien, untate en el dedo corazón un poco de tinta y sobre un tabique haz tú mejor salto y deja la marca, luego ponte un cinturón con 5 kg, de lastre e intenta igualar la marca.

Haz 10 series de 5 saltos, descansa 3 mts, entre series.

Haz este ejercicio durante 5 dias, y 2 de descanso al día siguiente haz tú mejor salto sin cinturón sobrepasaras la marca entre 3 y 5 ctm, del primer salto.

Esta técnica la usaban antiguamente en los paises del este los entrenadores de basket.

Saludos.

[WilburWhateley]

Yo lo que busco son ejercicios de pierna para ganar potencia,fuerza,impulso y demas para poder saltar con mas fuerza y mas alto y lejos ademas tambien para practicar artes marciales y ganar asi fuerza,velocidad y potencia para resistir mejor los golpes y darlos mas fuerte

Son muchos objetivos distintos, no creo que sea fácil con una simple respuesta darte una solución.
Además no indicas qué arte marcial practicas, si tienes/has tenido alguna lesión, cuál es tu entrenamiento actual, qué posibilidades de material de entrenamiento y de tiempo dispones, si quieres aumentar o no de peso, qué dieta sigues....

[LiNks]

Es sencillo, a ver cual es tú objetivo? Saltar más alto, golpear más fuerte con la pierna?

Bien, untate en el dedo corazón un poco de tinta y sobre un tabique haz tú mejor salto y deja la marca, luego ponte un cinturón con 5 kg, de lastre e intenta igualar la marca.

Haz 10 series de 5 saltos, descansa 3 mts, entre series.

Haz este ejercicio durante 5 dias, y 2 de descanso al día siguiente haz tú mejor salto sin cinturón sobrepasaras la marca entre 3 y 5 ctm, del primer salto.

Esta técnica la usaban antiguamente en los paises del este los entrenadores de basket.

Saludos.

No lo veo yo tan fácil esto...
Lastrarse para saltar significa meter mas presión a las articulaciones, y lo de mejorar 5 ctms en 5 días...

[DAMARPO]

No uses lastre, y que el ñastre lo u ico que va a hacer es aumentar la inestabilidad en el tobillo, no la carga sobre la cafetal que es donde actúan los impulsores del salto. Asi les fue a los jugadores de basket, todos artríticos perdidos...

Y yo a lo mío, porque quieres mejorar el salto vertical?

[Namor]

además en los países del este son malos jugando a basket:D.
Bromas aparte, antes de lastrarse para saltar hay primero que acondicionar la musculatura de la pierna y hay que realizar también un trabajo pliométrico previo para acostumbrar a los tejidos blandos a los impactos

[manuelf]

No uses lastre, y que el ñastre lo u ico que va a hacer es aumentar la inestabilidad en el tobillo, no la carga sobre la cafetal que es donde actúan los impulsores del salto. Asi les fue a los jugadores de basket, todos artríticos perdidos...

Y yo a lo mío, porque quieres mejorar el salto vertical?

juego al baloncesto

[manuelf]

¿Prácticas artes marciales?

actualmente no pero me gustaria hacerlo y no en mucho espero empezar a practicarlas por eso quiero estar preparado

[manuelf]

Yo lo que busco son ejercicios de pierna para ganar potencia,fuerza,impulso y demas para poder saltar con mas fuerza y mas alto y lejos ademas tambien para practicar artes marciales y ganar asi fuerza,velocidad y potencia para resistir mejor los golpes y darlos mas fuerte

Son muchos objetivos distintos, no creo que sea fácil con una simple respuesta darte una solución.
Además no indicas qué arte marcial practicas, si tienes/has tenido alguna lesión, cuál es tu entrenamiento actual, qué posibilidades de material de entrenamiento y de tiempo dispones, si quieres aumentar o no de peso, qué dieta sigues....

Ya se que la pregunta no es facil.Me gustaria practicar muay thai o si no algo similar(taekwondo por ejemplo) pero sobre todo donde se usen las piernas por eso las necesito fuertes.No he tenido lesiones serias solo algo de dolor en la rodilla si forzaba.Material no mucho(mancuernas y poco mas).Tiempo si lo tengo sobre todo para dedicarlo en algo que me interesa,el peso me da un poco igual y no sigo ninguna dieta en partcular aunque eso si equilibrada,variada y sin excesos.

[DAMARPO]

Bueno, pues si juegas al basket lo entiendo...

Fuerza y pliometria bien programadas es mas que suficiente

[WilburWhateley]

Ya se que la pregunta no es facil.Me gustaria practicar muay thai o si no algo similar(taekwondo por ejemplo) pero sobre todo donde se usen las piernas por eso las necesito fuertes.No he tenido lesiones serias solo algo de dolor en la rodilla si forzaba.Material no mucho(mancuernas y poco mas).Tiempo si lo tengo sobre todo para dedicarlo en algo que me interesa,el peso me da un poco igual y no sigo ninguna dieta en partcular aunque eso si equilibrada,variada y sin excesos.

Fuerza y pliometria bien programadas es mas que suficiente

Entonces una sugerencia:

Día A: ("Fuerza", entre comillas porque de momento no tienes acceso a una cantidad significativa de hierro).

Clean con mancuerna, 5 series de 3 repeticiones. Vas subiendo de peso en cada sesión, si tus mancuernas son de las que se pueden cargar con más o menos peso. No obstante, pronto se te quedarán pequeñas

Sentadillas con mancuernas: 3 series de 5 repeticiones.Igualmente pronto verás que las repeticiones son demasiado fáciles. Una posibilidad es hacer las progresiones hacia la sentadilla a 1 pierna (también conocida como air squat).

Zancadas con mancuerna, 3 series de 5 repeticiones, igualmente subiendo de peso.


Día B: Pliométricos.
Aquí tienes un montón de ejercicios http://www.verticaljumping.com/jumping_exercises.html (y hay otros mil más, pero bueno...)
En mi opinión, dentro de mil combinaciones que sólo un entrenador profesional puede que sepa seleccionar correctamente, deberías elegir un movimiento a 2 piernas, otro unilateral y algún otro accesorio.
Por ejemplo: 3 series de 3 repeticiones de salto vertical a 2 piernas; 3 series de 3 reps de split jumps; y un poco de comba. Descansa entre 2-5 minutos por series, hasta que notes que estás descansado para darlo todo en la serie siguiente.
Las repeticiones y series que sugiero son orientativas, puedes variarlas, pero recordando que lo que quieres no es hacer 100 saltos seguidos (y bajos, lógicamente), sino unos pocos y muy altos.
Pero las combinaciones son infinitas, y unas te reportarán más beneficios que otras (incluso algunas pueden ser contraproducentes o directamente lesivas). Sobre todo cuidado con no pasarte de repeticiones y de sesiones a la semana; y los depth jump también con cuidado, no son para principiantes.

Personalmente cuando me voy al parque a hacer saltos antes hago unas 10 series de sprints de 30-50 metros.

Estirar tembién es muy importante, después de la sesión de fuerza o de saltos.

El orden semanal podría ser algo así: Lunes, Fuerza; Martes, Entrenamiento basket; Miércoles, Pliométricos; Jueves, Entrenamiento basket; Viernes, Descanso; Sábado, Partido; Domingo, Recuperación.

Aquí tienes muchos artículos sobre el tema:
http://www.verticaljumping.com/bodyweight_training.html
http://www.verticaljumping.com/core_training.html
http://www.verticaljumping.com/plyometrics_part1.html
http://www.verticaljumping.com/plyometrics_part2.html